Es gibt nichts Schlimmeres, als sich monatelang auf ein Rennen oder ein Spiel vorzubereiten, nur um am großen Tag zu versagen. Wenn Sie sich jedoch jeden Tag bis zur Erschöpfung verausgaben oder bis an Ihre Grenzen heben, ist das definitiv nicht der Fall. Für viele Sportler ist Übertraining ein häufiges Problem, das durch zu viel Training und mangelnde Erholung entsteht. Wenn man einmal übertrainiert ist, führen anhaltende harte Anstrengungen zu einer verminderten Leistung.
Und das Risiko besteht für fast jeden: Jeder, vom Gelegenheitsläufer bis zum professionellen Bodybuilder, kann in diese Situation geraten. Einem Bericht des Boston Magazine zufolge können die Symptome von einem erhöhten Verletzungsrisiko bis hin zu Magen-Darm-Problemen reichen, die nicht nur den Körper, sondern auch den Gemütszustand beeinträchtigen können. Wenn Ihre Trainingsroutine schlapp macht, befolgen Sie diese Tipps, um sich zu erholen und zu verhindern, dass es wieder passiert.
Quelle: iStockPause machen
Leider ist ein großes Ereignis oft der Weg, auf dem Sportler feststellen, dass sie ihren Körper zu sehr beansprucht haben. Es kann verlockend sein, sofort wieder ins Fitnessstudio zu gehen, aber das ist eigentlich das Schlimmste, was man tun kann. Wenn Übertraining das Problem ist, schürt mehr Training nur die Flammen.
Die einzige wirkliche Option ist eine Auszeit. WebMD schreibt: „Die Behandlung von Übertraining erfordert, dass Sie das Training reduzieren oder für 1 bis 2 Wochen ganz aussetzen.“ In manchen Fällen kann mehr als ein Monat nötig sein, um sich vollständig zu erholen. Leider gibt es keine festen und schnellen Regeln. In einem Bericht über das Übertrainingssyndrom im British Journal of Sports Medicine wird erklärt, dass jeder Fall individuell beurteilt werden muss, um genau zu bestimmen, wie viel Ruhe erforderlich ist. Am besten ist es, auf Nummer sicher zu gehen, denn mehr Ruhe kann nicht schaden.
Quelle: ThinkstockCross-Training in Betracht ziehen
Ganz gleich, welche Sportart Sie wählen, zu viel von einer Aktivität kann zu einer Überforderung führen. Runner’s World empfiehlt Cross-Training für diejenigen, die gerne joggen gehen. Es trainiert verschiedene Muskelgruppen und hilft, Überlastungsschäden zu vermeiden. Außerdem bietet es eine Möglichkeit, die gewohnte Routine geistig aufzumischen. Und das gilt nicht nur für Läufer. Shape empfiehlt denjenigen, die beim Radfahren ins Schwitzen kommen, von Zeit zu Zeit etwas Abwechslung.
Wenn Sie den Gedanken verabscheuen, Ihr Lieblingstraining ausfallen zu lassen, sollten Sie die Intensität von Zeit zu Zeit zurückschrauben. Schließlich ist nicht jeder Tag ein Rennen.
Quelle: ThinkstockAusreichend Schlaf
Ausreichend Schlaf ist etwas, an dem die meisten von uns arbeiten müssen. Nach Angaben von Gallup bekommen etwa 40 % der Amerikaner nicht regelmäßig genug Schlaf. Es ist nicht nur schwierig, im Büro wach zu bleiben, sondern hat auch Auswirkungen auf den Sport.
Eine an der Stanford University durchgeführte Studie ergab, dass die Leistung beim Basketball durch ausreichend Schlaf positiv beeinflusst wird. Men’s Fitness erklärt, dass ausreichend Schlaf für die Regeneration des Muskelgewebes wichtig ist, und empfiehlt sieben bis neun Stunden pro Nacht.
Quelle: iStockRichtig essen
Eine gute Ernährung ist eine der besten Möglichkeiten, die sportliche Leistung zu optimieren. Das bedeutet, dass man sich gesund ernähren und darauf achten sollte, dass man genügend Kalorien zu sich nimmt. In einem Artikel von Outside Online wird erklärt, dass eine unzureichende Ernährung zu einer Gewichtszunahme führen kann. Deshalb ist es wichtig, sich mit gesunden Lebensmitteln zu versorgen.
Neben frischem Obst und Gemüse empfiehlt FitDay Molkenprotein, Quinoa und gegrilltes Hähnchen. Die meisten Sportler wissen, wie wichtig Kohlenhydrate für die Energieversorgung sind, aber Quinoa hat auch den zusätzlichen Vorteil von Ballaststoffen und Eiweiß.
Quelle: iStockIntegrieren Sie regelmäßige Ruhetage und andere Aktivitäten
Der vielleicht wichtigste und zugleich frustrierendste Tipp ist, regelmäßige Ruhetage in Ihren Trainingsplan einzubauen. Women’s Health berichtet, wie wichtig es ist, jede Woche einen oder zwei Ruhetage einzulegen, um dem Körper genügend Zeit zur Regeneration zu geben. Men’s Journal schlägt vor, von Zeit zu Zeit eine komplette Pause von der Sportart Ihrer Wahl einzulegen und etwas Neues auszuprobieren, das Spaß macht, z. B. Inlineskaten. Wenn Sie dann wieder laufen (oder Basketball spielen oder Rad fahren), sind Sie energiegeladener und geistig besser vorbereitet. Sie werden auch viel mehr Spaß haben.
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