Foto: Twenty20
Wenn Sie in Besprechungen um 14.00 Uhr ein Gähnen unterdrücken und während der Vorpremiere eines Kinofilms ohnmächtig werden, wissen Sie wahrscheinlich schon, dass Sie erschöpft sind. Aber es gibt einen großen Unterschied zwischen ausgepowert und erschöpft sein – und die Anzeichen sind nicht so offensichtlich, wie wenn man sich nur müde fühlt. Es ist wichtig, den Unterschied zu kennen, denn Erschöpfung kann geradezu gefährlich sein.
„Schlaf ist eine der am meisten unterschätzten Facetten der Gesundheit“, sagt Dr. Wayne Scott Andersen, MD, medizinischer Leiter von Take Shape for Life. „Die Folgen eines Schlafmangels können sich auf verschiedene Bereiche des Lebens auswirken. Erschöpfung wird mit Problemen bei der Appetitregulierung, Herzkrankheiten, erhöhten Entzündungen und einem um 50 Prozent erhöhten Risiko für Virusinfektionen in Verbindung gebracht.“ Jüngste Forschungen haben auch einen Zusammenhang zwischen erschöpften Immunzellen – Anfälle von wenig Schlaf können das Immunsystem schwächen – und IBS-Symptomen festgestellt.
Wenn Sie also müde sind und eines der unten genannten Symptome verspüren, könnte das bedeuten, dass Sie erschöpft sind – und es ist an der Zeit, dem Schlaf etwas Zeit zu widmen, und zwar so schnell wie möglich.
VERWEIST: Celebrities Are Getting Energy Boosts from Oxygen Therapy, Should You?
6 Clues That You’re Totally Exhausted
1. Ihre Lippen sind trocken.
Wenn deine Lippen rissig sind, deine Haut schuppig ist und du unter häufigen Kopfschmerzen leidest, kann Dehydrierung die Ursache sein. Ja, das ist ein häufiges Leiden in kalten Klimazonen. Aber wenn Sie sich ausgelaugt fühlen, sollten Sie wissen, dass dies Hand in Hand mit Erschöpfung geht. „Man fühlt sich umso erschöpfter, je mehr man dehydriert ist“, sagt Dr. Michael J. Breus, ein Experte für klinische Schlafstörungen. „
„Sie können sich Wissen nicht gut merken, da Ihr Gehirn auf den Schlaf angewiesen ist, um das tagsüber Erlebte zu verarbeiten.“
Wasser wirkt sich auf so viele Systeme in Ihrem Körper aus, dass es unmöglich ist, Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten, wenn Sie nicht ausreichend H2O trinken, erklärt er. „Die Leute vergessen oft, Wasser zu trinken, weil sie einfach nicht daran denken. Jeder Mensch ist anders, aber ich sage den Leuten immer, dass sie so viel Wasser trinken sollten, bis ihr Urin klar ist“, sagt Breus.
VERWANDT: Diese 7 Dehydrations-Symptome würden Sie nie erraten
2. Ihr Verstand ist ganz verwirrt.
Ihr Gehirn braucht Schlaf wie ein Auto Benzin; keines von beiden läuft sehr gut mit leerem Tank. „Unter anderem nutzt der Körper den Schlaf, um chemische Ungleichgewichte zu stabilisieren, um Bereiche des Gehirns zu erfrischen, die die Stimmung und das Verhalten kontrollieren, und um die Erinnerungen und das Wissen zu verarbeiten, das Sie während des Tages gesammelt haben“, sagt Dr. Andersen.
Dies ist besonders wichtig während der 90-minütigen Periode, die als REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) bekannt ist. Wenn dieser gestört ist, kann der Geist am nächsten Tag träge sein. „Sie werden sich Wissen nicht gut merken können, da Ihr Gehirn auf den Schlaf angewiesen ist, um das tagsüber Erlebte zu verarbeiten“, sagt Dr. Andersen. Erschöpfung kann dazu führen, dass man wichtige Dinge vergisst, z. B. eine wichtige Besprechung bei der Arbeit, oder dass man sich besonders reizbar fühlt, sagt Dr. Andersen.
VERWEIST: 8 Anzeichen dafür, dass Sie viel zu gestresst sind (und wie Sie damit umgehen können!)
3. Ihr Training ist mies geworden.
Sie schaffen es im Fitnessstudio nicht, wie Sie es sonst tun? Wenn Sie erschöpft sind, leidet jeder Aspekt Ihres Lebens – auch das Training, meint Dr. Andersen. „Sportliche Betätigung erfordert sowohl geistige als auch körperliche Aktivität“, sagt Andersen. „Wenn Ihr Gehirn hinterherhinkt, weil Sie nicht ausgeruht sind, können Sie Ihren Körper nur noch eingeschränkt fordern – und das zusätzlich zu den vielen Leistungseinbußen, die ein schlechter Schlaf mit sich bringt.“
Ein weiteres deutliches Zeichen: Sie können sich nicht einmal dazu durchringen, ins Fitnessstudio zu gehen. „Unser Körper ist darauf programmiert, den einfachsten Weg zu finden, was vor 10.000 Jahren nützlich war, als das Überleben schwierig war. Heute bedeutet das, dass eine Nacht mit Schlafmangel zu wochenlangem verpasstem Training und ungesunden Mahlzeiten führen kann“, sagt Dr. Andersen. (Wenn Ihnen allerdings nur ein Motivationsschub fehlt, sollten Sie sich diese 33 Quellen für Trainingsmotivation ansehen.)
VERWEIST: 4 wissenschaftlich untermauerte Wege, sich zum Training zu motivieren
Du bist super gestresst (und versuchst, es zu ignorieren).
Es ist keine Überraschung, dass Stress Sie nachts wach halten kann, aber die Art und Weise, wie Sie damit umgehen, kann zu erschöpfungsbedingter Schlaflosigkeit führen, wie eine Studie in der Zeitschrift Sleep zeigt. Für die Studie befragten die Forscher fast 2 900 Männer und Frauen über den Stress in ihrem Leben, einschließlich der Frage, wie lange er sie belastete, wie stark er war und wie sie mit dem Druck umgingen. Ein Jahr später stellten die Forscher fest, dass Menschen, die Stress bewältigten, indem sie sich ablenkten, sich mit den Problemen beschäftigten oder versuchten, sie völlig zu ignorieren, häufiger unter chronischer Schlaflosigkeit litten, die sie als drei schlaflose Nächte pro Woche über einen Monat oder länger bezeichneten. Dies kann zu einem Teufelskreis führen, in dem Stress und Erschöpfung sich gegenseitig verstärken. Die Forscher schlagen vor, dass die Anwendung von Achtsamkeitstechniken zum Stressabbau ein besserer Weg zur Bewältigung sein könnte.
VERWEIST: Was Experten für psychische Gesundheit tun, um Stress abzubauen
„Schon eine einzige Nacht mit unterbrochenem Schlaf kann Ihnen den nächsten Tag versauen.“
5. Du isst mehr Junkfood als sonst.
Ertappen Sie sich dabei, wie Sie sich regelmäßig am Büroautomaten bedienen? „Je erschöpfter Sie sind, desto mehr sehnen Sie sich nach fett- und kohlenhydratreichen Lebensmitteln“, sagt Breus. Erschöpfung geht oft mit einem hohen Spiegel des Stresshormons Cortisol einher. Um den Cortisolspiegel zu senken, sucht das Gehirn oft nach einer Ausschüttung des Neurotransmitters Serotonin. Serotonin“ ist ein beruhigendes Hormon. Eine einfache Möglichkeit, es abzurufen, ist der Verzehr von kohlenhydrat- und fetthaltigem Essen“, sagt Breus.
Schlimmer noch: All das Junkfood kann dazu führen, dass man noch erschöpfter ist. „Bei stark verarbeiteten, hochglykämischen Lebensmitteln wie Softdrinks, Schokoriegeln oder Bagels steigen Blutzucker und Insulinspiegel dramatisch an“, sagt Dr. Anderson. „Der erhöhte Insulinspiegel führt dazu, dass der Blutzuckerspiegel sinkt, so dass das Gehirn Heißhunger auf zucker-, fett- und kalorienhaltige Lebensmittel auslöst. Und dann geht es wieder von vorne los. Anstatt zum bequemen Junkfood zu greifen, empfiehlt Dr. Andersen, den Körper mit gesunden, niedrig-glykämischen Lebensmitteln wie Obst und Vollkornprodukten zu versorgen, die den Blutzuckerspiegel stabilisieren und den Insulinspiegel davon abhalten, wild in die eine oder andere Richtung zu schwanken.
VERWEIST: 3 geführte Meditationen für Produktivität, Schlaf und Heißhunger
6. Du schläfst sogar einmal pro Woche schlecht.
Sie wissen wahrscheinlich, dass chronische Schlaflosigkeit Erschöpfung auslösen kann. Aber wussten Sie auch, dass schon eine einzige Nacht mit unterbrochenem Schlaf Sie am nächsten Tag aus dem Konzept bringen kann? In einer Studie, die in der Zeitschrift Sleep Medicine veröffentlicht wurde, schliefen 61 Studienteilnehmer eine Nacht lang acht Stunden lang. In der nächsten Nacht wurde ihre Nachtruhe durch vier Telefonanrufe unterbrochen, die sie aufforderten, eine kurze Computeraufgabe zu lösen, bevor sie weiterschlafen konnten. Die Forscher fanden heraus, dass die Menschen nach einer Nacht mit fragmentiertem Schlaf schlechtere Laune und eine geringere Aufmerksamkeitsspanne hatten, was darauf hindeutet, dass unterbrochener Schlaf ebenso schädlich sein könnte wie die Erschöpfung, die mit einer vollständigen Schlafeinschränkung einhergeht.
Anstatt sich mit unterbrochenem Schlaf zu befassen, gehen Sie vielleicht einfach viel später ins Bett als Sie sollten. „Prokrastination vor dem Schlafengehen“ ist ein Modewort in der Schlafmedizin. In einer Studie, die in der Zeitschrift Frontiers in Medicine veröffentlicht wurde, fanden Forscher heraus, dass die 177 Teilnehmer in den Nächten, in denen sie angaben, ihre Nachtruhe aufzuschieben, weniger und schlechter schliefen. Außerdem waren sie am nächsten Tag stärker erschöpft. „Legen Sie Ihre Schlafenszeit fest und halten Sie sich daran. Zählen Sie sieben Stunden ab dem Zeitpunkt, an dem Sie aufwachen müssen, zurück, um den idealen Beginn Ihrer Schlaflatenzzeit oder Einschlafzeit zu bestimmen“, rät Dr. Andersen. „Verringern Sie die Stimulation 30 Minuten vor dem Schlafengehen, indem Sie Handys, Fernseher und andere Geräte ausschalten. Vielleicht möchten Sie auch diese schicke orangefarbene Brille ausprobieren.
Sind Sie bereit, etwas zu ändern? Sehen Sie sich diese Rituale zur Schlafenszeit an, die Ihnen helfen, Schlaflosigkeit zu bekämpfen, sowie Yoga-Posen für besseren Schlaf und Tipps für das beste Nickerchen aller Zeiten.
Ursprünglich veröffentlicht im Januar 2015. Aktualisiert im August 2017.
Kann man wirklich Schlaf nachholen?
Immer müde? 12 Wege, wie Wellness-Experten die Erschöpfung bekämpfen
Liebst du abendliche Workouts? 5 Wege, um schlaflose Nächte zu vermeiden