7 Gründe, warum man nachts nicht durchschlafen kann, und wie man sie behebt

Diese Geschichte ist Teil von Neues Jahr, neues Du, alles, was Sie brauchen, um gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, die bis 2020 und darüber hinaus Bestand haben werden.

Eines meiner absoluten Lieblingsdinge im Leben ist eine gute Nacht mit ununterbrochenem Schlaf, aber in bestimmten Lebensabschnitten war es schwer, ihn zu bekommen. Ich bräuchte mehr als zwei Hände, um die Anzahl der unruhigen Nächte zu zählen, in denen ich mehrmals vor dem Morgen aufgewacht bin. Und ich bin mit dieser frustrierenden Schlafstörung nicht allein – eine Studie ergab, dass 35 % der Amerikaner mindestens drei Nächte pro Woche aufwachen.

Schlaf ist für die allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Langfristiger Schlafmangel verursacht Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und Depressionen. Außerdem weiß jeder, der schon einmal eine erholsame Nacht verpasst hat, wie müde, reizbar und unproduktiv man sich am nächsten Tag fühlt.

Das nächtliche Aufwachen ist eigentlich eine Form der Schlaflosigkeit und kann durch alles Mögliche verursacht werden, von Stress bis zum Verzehr von scharfen Speisen kurz vor dem Schlafengehen. Obwohl Schlaflosigkeit manchmal ein ernstes Problem sein kann, das ärztliche Hilfe erfordert, lassen sich die Ursachen oft auch mit einfachen Änderungen der Lebensweise behandeln. Hier sind sieben Gründe, warum Sie nachts nicht durchschlafen, und was Sie dagegen tun können. Hoffentlich fühlen Sie sich bald wieder ausgeruht.

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Aufstehen, um auf die Toilette zu gehen

Eine häufige Ursache für unterbrochenen Schlaf sind nächtliche Toilettengänge. Die meisten Menschen wachen während der Nacht auf, um sich zu erleichtern, aber wenn man danach zu lange wach bleibt, kann dies den Schlafzyklus stören. Die Ursachen für dieses frustrierende Phänomen reichen vom einfachen Trinken von zu viel Wasser bis hin zu ernsteren Komplikationen wie Diabetes.

Wenn Ihre Blase Sie nachts aufweckt, versuchen Sie zunächst, die abendliche Flüssigkeitszufuhr zu reduzieren. Trinken Sie zwei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr, insbesondere keinen Alkohol oder koffeinhaltige Getränke. Sowohl Alkohol als auch Koffein wirken harntreibend, d. h. sie bewirken, dass Ihr Körper mehr Wasser verliert und Sie häufiger auf die Toilette müssen.

Auch wenn Sie harntreibende Medikamente einnehmen, wie z. B. solche, die zur Behandlung von Bluthochdruck eingesetzt werden, könnte dies der Grund für häufigeres Wasserlassen sein. Nächtliches Wasserlassen kann auch ein Symptom für eine Harnwegsinfektion oder Diabetes sein. Wenn die Reduzierung der Flüssigkeitszufuhr nicht hilft, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um diese Probleme auszuschließen.

Schlafapnoe

Eine weitere Ursache für nächtliches Erwachen ist Schlafapnoe – eine medizinische Störung, bei der die Atmung während der Nacht immer wieder aussetzt. Wenn Sie mit einem trockenen Mund aufwachen, sich selbst durch lautes Schnarchen aufwecken oder Ihr Partner Ihnen sagt, dass Sie nachts nicht mehr atmen, leiden Sie möglicherweise an Schlafapnoe. Schlafapnoe ist kein Vergnügen – sie führt zu unruhigen Nächten, Tagesmüdigkeit und einer Reihe anderer Gesundheitsprobleme, die auf langfristigen Schlafmangel zurückzuführen sind.

Ein Arzt wird Ihnen bei der Entscheidung helfen, welche Behandlung für Sie am besten geeignet ist, z. B. der Einsatz von Beatmungsgeräten, Änderungen des Lebensstils wie Gewichtsabnahme oder sogar eine Operation.

Angst oder Depression

Leider haben psychische Gesundheit und Schlaf eine zyklische Beziehung – Angst und Depression können die Schlafqualität verschlechtern, und Schlafentzug verschlechtert die psychische Gesundheit. Es kann schwierig sein, diesem Kreislauf zu entkommen, vor allem, wenn der Schlafmangel mit einem Mangel an Motivation einhergeht.

Wenn Sie nachts aufwachen, können ängstliche, rasende Gedanken das Wiedereinschlafen unmöglich machen. Außerdem werden Depressionen stark mit zu frühem Aufwachen und der Unfähigkeit, wieder einzuschlafen, in Verbindung gebracht.

Für Menschen, die sowohl unter Angstzuständen als auch unter Schlafstörungen leiden, hat sich eine kognitive Verhaltenstherapie (CBT) als wirksam erwiesen, um beides zu behandeln. Die kognitive Verhaltenstherapie vermittelt lebenslange Strategien für den Umgang mit der psychischen Gesundheit und zielt auf die Ursache des Verhaltens und nicht auf die Symptome ab. Nahrungsergänzungsmittel und pflanzliche Präparate werden ebenfalls als hilfreich bei der Behandlung von Angststörungen angesehen.

Auch andere Methoden der Entspannung und des Stressabbaus können hilfreich sein, z. B. Meditation, Sport und Zeit für sinnvolle Hobbys. Wenn ängstliche Gedanken Sie wach halten, versuchen Sie, eine Aufgabenliste zu schreiben, bevor Sie einschlafen. Auf diese Weise können Sie vergessen, was Sie morgen zu tun haben, bis der Morgen tatsächlich kommt.

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Ihr Zimmer ist zu warm

Ein leicht zu behebender Grund für nächtliches Erwachen ist einfach, dass Ihr Zimmer oder Ihre Körpertemperatur zu warm sein könnte. Die Körpertemperatur schwankt im Laufe des Tages – wenn sie morgens und am frühen Nachmittag ansteigt, sind Sie wacher, und wenn sie nachts sinkt, ist es Zeit, ins Bett zu gehen. Wenn Ihr Zimmer mitten in der Nacht zu warm ist, denkt Ihr Körper vielleicht, dass es Zeit ist, wach und aufmerksam zu sein. Außerdem könnte man bei großer Hitze mit Nachtschweiß aufwachen, und niemand wird gerne von klebrigen Laken wachgerüttelt.

Wenn Sie in einer warmen Gegend leben und nicht den Luxus haben, einfach die Klimaanlage einzuschalten, können Sie trotzdem einiges tun, um sich abzukühlen. Eine kalte Dusche, ein Ventilator im Schlafzimmer und sogar ein kurzes Einfrieren der Bettwäsche vor dem Schlafengehen können helfen.

Du benutzt dein Handy vor dem Schlafengehen

Wenn Sie sich jemals dabei ertappt haben, vor dem Schlafengehen hektisch E-Mails zu checken, sind Sie nicht der Einzige, vor allem, wenn Sie zu den jüngeren Menschen gehören. Vier von fünf Teenagern geben an, mit ihrem Handy im Zimmer zu schlafen, und zahlreiche Erwachsene tun das auch. Viele geben sogar zu, dass sie nach dem Zubettgehen ihr Handy überprüfen.

Das künstliche blaue Licht, das von Bildschirmen ausgestrahlt wird, verzögert den zirkadianen Rhythmus und unterdrückt Melatonin, eine natürliche Chemikalie, die dem Körper mitteilt, dass es Zeit zum Schlafen ist. Wenn du kurz vor dem Schlafengehen auf dein Handy starrst, wird dein Körper wach und munter. Ihr natürlicher Rhythmus ist gestört, und die Wahrscheinlichkeit, dass Sie während der Nacht häufig aufwachen und eine schlechtere Schlafqualität haben, ist viel größer.

Es gibt eine einfache Lösung für dieses Blaulichtphänomen, auch wenn sie nicht einfach ist: Benutzen Sie Ihr Telefon oder Ihren Computer nicht direkt vor dem Schlafengehen. Legen Sie zwei Stunden vor dem Einschlafen alle Bildschirme beiseite und konzentrieren Sie sich auf entspannende Aktivitäten wie Lesen, leichtes Putzen und Zeit mit lieben Menschen. Wenn Sie Ihr Telefon als Wecker benutzen, kaufen Sie stattdessen einen billigen Wecker, damit Sie Ihr Telefon die ganze Nacht außerhalb des Schlafzimmers lassen können.

Sie haben Verdauungsstörungen oder Sodbrennen

Ein weiteres Problem: 14-20 % der Amerikaner leiden mindestens einmal pro Woche an Sodbrennen, und 70-75 % dieser Menschen haben es nachts. Nächtliches Sodbrennen kann Sie mit einem brennenden oder würgenden Gefühl im Hals aufwecken, und der Schmerz und das Unbehagen machen es schwer, wieder einzuschlafen.

Häufige Verursacher von Sodbrennen sind würzige Speisen, Schokolade, Zitrusfrüchte und Alkohol. Wenn Sie die Ursache für Ihre Verdauungsstörungen nicht eingrenzen können, versuchen Sie, ein Ernährungstagebuch zu führen und Ihre Symptome zu notieren. Sie können verschiedene verdächtige Lebensmittel aus Ihrer Ernährung streichen, um herauszufinden, was Ihre Beschwerden verursacht. Sobald Sie es herausgefunden haben, versuchen Sie, diese Lebensmittel so weit wie möglich zu meiden. Sie werden es Ihnen am nächsten Morgen danken.

Das Sodbrennen kann einfach mit der Ernährung zusammenhängen, aber es kann auch ein Anzeichen für eine relativ häufige Erkrankung sein, die als gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD) oder saurer Reflux bekannt ist. Menschen mit GERD leiden typischerweise nachts im Liegen häufiger unter Sodbrennen, Würgereiz und Husten. Wenn Ihre Symptome stärker ausgeprägt sind oder Sie glauben, dass Sie an Sodbrennen leiden, sollten Sie einen Arzt aufsuchen und sich behandeln lassen.

Sie konsumieren Alkohol oder Nikotin kurz vor dem Schlafengehen

Viele Menschen greifen zu Alkohol, um sich zu entspannen, aber er stört Ihre Ruhe, sobald Sie eingeschlafen sind. Alkohol erhöht einen chemischen Stoff im Gehirn, Adenosin, der das Einschlafen fördert. Der Rausch dieses Stoffes klingt jedoch so schnell ab, wie er gekommen ist, und man wacht auf, bevor man sich ausgeruht fühlt. Ein Schlummertrunk kann auch dazu führen, dass man während der Nacht auf die Toilette muss. Eine weitere unglückliche Folge ist, dass Alkohol die Rachenmuskeln entspannt, was zu verstärktem Schnarchen führt, das Sie ebenfalls aufwecken kann.

Zigarettenrauchen oder Dampfen kann zwar ebenfalls ein Beruhigungsmittel sein, aber es behindert auch Ihre Erholung. Nikotin ist ein Stimulans, das den zirkadianen Rhythmus stört und dafür sorgt, dass sich der Körper die ganze Nacht über wacher fühlt. Außerdem wird vermutet, dass Raucher im Schlaf einen Nikotinentzug erleben, der zu weiteren Schlafstörungen führt.

Juul wird als gesunde Alternative zu Zigaretten dargestellt, aber der hohe Nikotingehalt in einem Verdampfer wird Sie wahrscheinlich die ganze Nacht hindurch hin und her wälzen lassen.

Die in diesem Artikel enthaltenen Informationen dienen nur der Aufklärung und Information und sind nicht als gesundheitliche oder medizinische Beratung gedacht. Wenden Sie sich immer an einen Arzt oder einen anderen qualifizierten Gesundheitsdienstleister, wenn Sie Fragen zu Ihrem Gesundheitszustand oder Ihren Gesundheitszielen haben.