Übersicht
Wenn Ihr nächtlicher Heißhunger Sie wie einen tollwütigen Waschbären aussehen lässt, der einen Müllcontainer durchwühlt, sind Sie nicht allein. „Die Nacht ist bei weitem die häufigste Zeit, in der man Heißhunger hat oder sich hungriger fühlt“, sagt Scott Isaacs, MD, Endokrinologe an der Emory University und Autor von Beat Overeating Now!
Schieben Sie Ihr Hungergefühl auf die natürliche Biologie. Jüngste Forschungsergebnisse der Oregon Health & Science University zeigen, dass unser zirkadianer Rhythmus das Verlangen nach zuckerhaltigen, stärkehaltigen und salzigen Lebensmitteln in der Nacht antreibt. Es ist in Ordnung, später zu essen – aber überfressen Sie sich nicht, denn das passiert oft, wenn der Hunger einen ausgehungerten Geist kontrolliert. Befolgen Sie diese 7 Tipps, um zu verhindern, dass Ihre Essensgelüste Ihre Nacht beherrschen.
Füllen Sie Farbe nach
Oft bedeutet ein Heißhunger, dass Ihrem Körper ein Vitamin oder Mineralstoff fehlt. „Aber der Heißhunger ist oft nicht zielgerichtet“, sagt Isaacs. So kann es sein, dass man nach Kohlenhydraten verlangt, obwohl man eigentlich zu wenig von einem Nährstoff wie Vitamin C zu sich nimmt, das nachweislich den Appetit zügelt, wenn man die richtigen Mengen zu sich nimmt. Deshalb sollten Sie darauf achten, dass Sie sich im Laufe des Tages mit einer Vielzahl von Produkten versorgen. So stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper mit einer breiten Palette gesunder Nährstoffe versorgen, um späteren Heißhungerattacken vorzubeugen.
Tun Sie noch etwas anderes
Wenn Sie sich nach etwas Bestimmtem sehnen, wie z. B. Barbecue-Kartoffelchips oder Minzschokoladeneis, ist das fast immer ein psychologisches und kein physisches Bedürfnis, sagt Isaacs. Wahrscheinlich müssen Sie nicht essen, aber das heißt nicht, dass Sie es einfach ignorieren können. Untersuchungen zeigen, dass Willenskraft wie ein Muskel ist, der sich tagsüber erschöpft und abends kaum noch vorhanden ist. Schaffen Sie also eine Ablenkung, um sich vom Essen abzulenken. Versuchen Sie es mit der ekligen Ablenkung und putzen Sie Ihr Badezimmer, oder kauen Sie Pfefferminzkaugummi oder schnüffeln Sie an Vick’s VapoRub – Untersuchungen haben ergeben, dass Mentholdüfte den Appetit verringern, sagt Isaacs.
Essen Sie mehr Eiweiß
Tanken Sie Eiweiß, besonders früh am Tag. In einer Studie der University of Missouri aus dem Jahr 2013 zeigte sich, dass ein proteinreiches Frühstück mit Eiern und magerem Rindfleisch das Naschen im Laufe des Tages reduzierte und die Aktivität in belohnungsgesteuerten Gehirnregionen stärker regulierte als der Verzehr von Müsli mit gleicher Kalorienzahl. (Lesen Sie, wie Sie Ihre tägliche Eiweißzufuhr maximieren können.)
Steigern Sie Ihre Verbrennung
In einer 2012 im British Journal of Sports Medicine veröffentlichten Meta-Analyse von 19 Studien wurde festgestellt, dass ein einziges kurzes, mäßig intensives Training von 10 bis 40 Minuten Dauer die Gehirnbereiche verbessert, die für die allgemeine Selbstkontrolle zuständig sind. Das liegt wahrscheinlich daran, dass die Erhöhung der Herzfrequenz die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung des präfrontalen Kortex des Gehirns fördert, der an der Entscheidungsfindung und Impulskontrolle beteiligt ist.
Läufer haben vielleicht mehr Glück. Eine kürzlich im American Journal of Clinical Nutrition durchgeführte Studie hat gezeigt, dass bei Männern, die 60 Minuten lang ein intensives Lauftraining absolvierten, die Gehirnaktivität im Zusammenhang mit Belohnungen abnahm, wenn sie Bilder von kalorienreichen Lebensmitteln sahen, und dass die Gehirnaktivität zunahm, wenn sie Bilder von kalorienarmen Lebensmitteln sahen.
Bewegen Sie Ihre geistigen Muskeln
Verschaffen Sie sich einen gewissen mentalen Abstand von dem, wonach Sie sich sehnen. Wenn es sich um eine Tüte schwedischen Fisch handelt, halten Sie inne, um sich selbst aufzumuntern, bevor Sie sich etwas gönnen. Sagen Sie sich, dass Ihr Verlangen „nur ein Gedanke“ ist, und stellen Sie sich vor, dass Sie sich von ihm „entfernen“. Diese Zwei-Sekunden-Übung schwächt den Heißhunger, da Sie das Verlangen nicht mehr als etwas ansehen, das Sie „jetzt unbedingt haben müssen“, so eine aktuelle Studie in der Zeitschrift Appetite.
Go Low-GI for Dinner
Tauschen Sie das Nudelgericht gegen Hühnchen mit Gemüse und einer Beilage aus Quinoa. Eine Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass bei übergewichtigen oder fettleibigen Männern, die eine Mahlzeit mit hohem glykämischen Index zu sich nahmen – verarbeitete Kohlenhydrate und Zucker haben beide einen hohen glykämischen Index -, die Gehirnaktivität in den Belohnungs- und Verlangensregionen des Gehirns zunahm, verglichen mit dem Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index. Seien Sie also vorsichtig, wenn Sie Ihre gesamte Ernährung auf Lebensmittel mit hohem oder niedrigem glykämischen Index ausrichten, bevor Sie nicht „Die Wahrheit über den glykämischen Index“ gelesen haben.)
Hören Sie mit dem Fernsehen auf
Das späte Aufbleiben, um eine Staffel Game of Thrones zu Ende zu sehen, raubt Ihnen nicht nur den Schlaf, sondern bringt auch Ihre innere Uhr durcheinander. Und Untersuchungen haben ergeben, dass das Verlangen und der Hunger zunehmen, wenn man schläfrig ist oder einem verrückten Arbeitsplan folgt. Sorgen Sie jede Nacht für mindestens 7 Stunden Schlaf und versuchen Sie, regelmäßige Schlaf- und Aufwachzeiten einzuhalten.