Schauen Sie sich einen beliebigen Fitnesstrainer an, den Sie mögen, und es gibt wahrscheinlich eine Sache, die sie alle gemeinsam haben: Sie machen Pilates. Diese Technik ist wahnsinnig effektiv, wenn es darum geht, den Bauch zu kräftigen und zu formen, damit Sie die Bauchmuskeln bekommen, nach denen Sie sich so sehr sehnen. Und wie? „Pilates-Übungen zielen in der Regel auf alle Muskeln der Körpermitte ab, und zwar speziell auf die vier Muskeln, die ich als Tiefenmuskulatur bezeichne: Transversus abdominus, Multifidi, Beckenboden und Zwerchfell“, sagt Erika Bloom, Gründerin von Erika Bloom Pilates in New York City. „Diese Muskeln ziehen den Bauch nach innen, um einen flachen Bauch zu formen, und geben dem Becken und dem Rumpf Stabilität und Halt, so dass Ihre Extremitäten sowohl Kraft als auch Bewegungsfreiheit finden können.“
Diese Freiheit trage dazu bei, die allgemeine Kraft zu verbessern, fügt sie hinzu, während sie gleichzeitig die „oberflächlichen“ Muskeln Ihres Rumpfes trainiert – den Rectus abdominis, die schrägen Muskeln und die Rückenmuskeln. All dies, kombiniert mit der korrekten Ausrichtung Ihres Beckens und Ihrer Wirbelsäule, so dass alle richtigen Muskeln rekrutiert werden, führt zu einem wohlgeformten Aussehen, das jeden vor Neid erblassen lässt.
Wenn Sie nun darum betteln, Pilates in Ihr regelmäßiges Trainingsprogramm aufzunehmen (das ist cool, das tun wir auch), sollten Sie sich diese sieben Übungen von Top-Pilates-Trainern ansehen. Wenn du sie wöchentlich ausführst, wirst du in Verbindung mit der richtigen Ernährung den starken, flachen Bauch bekommen, den du dir immer gewünscht hast.
Einbeinige Dehnung
„Ich liebe die einbeinige Dehnung, weil sie die Bindungsmuster des transversalen Bauchmuskels stärkt und gleichzeitig seine Kraft fordert“, sagt Bloom. „Wenn Sie diese Übung (neben anderen) jeden Tag machen, sollten Sie eine neue Verbindung zu Ihren tiefen Bauchmuskeln aufbauen, die Sie in Ihr tägliches Leben mitnehmen können, um wirklich flache Bauchmuskeln zu bekommen.“
Wie geht das? Beginnen Sie auf dem Rücken liegend mit einer neutralen Wirbelsäule (d.h. die natürliche S-förmige Krümmung wird beibehalten, und Sie haben einen kleinen Raum unter Ihrem unteren Rücken). Atmen Sie aus und heben Sie die Beine bis zur Tischplatte an. Einatmen. Atmen Sie aus, um Ihren transversalen Bauchmuskel anzuspannen, und strecken Sie Ihr rechtes Bein im 45-Grad-Winkel aus. Atmen Sie ein, um das Bein wieder in die Tischposition zu bringen. Mit der nächsten Ausatmung strecken Sie das linke Bein aus und ziehen es dann mit der Einatmung wieder ein. Halten Sie ein stabiles Becken und einen engagierten Kern, wie Sie für 15 Wiederholungen wiederholen.
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Teaser
„Teaser ist eine Quintessenz der Pilates-Übung, aber es braucht Übung, um sie zu meistern“, sagt Heather Anderson, Inhaberin und Programmdirektorin von New York Pilates. „Wenn Sie bei dieser Bewegung das Gleichgewicht halten können, ist das ein sicheres Zeichen dafür, dass Sie Fortschritte machen und stärker werden.“
So geht’s: Beginnen Sie im Sitzen, die Knie sind gebeugt, die Füße stehen flach auf dem Boden. Ziehen Sie Ihr Becken nach unten und rollen Sie sich auf dem Kreuzbein ab, so dass Ihre Wirbelsäule die Form eines „C“ hat. Sobald Sie sich in dieser Position wohl fühlen, heben Sie ein Bein in einem 45-Grad-Winkel über den Boden. Wenn Ihnen das Gleichgewicht schwerfällt, halten Sie sich an der Rückseite Ihrer Oberschenkel fest und üben Sie weiter, bis Sie die Position halten können, ohne Ihre Oberschenkel zu umklammern. Wenn Sie bereit sind, mit der Übung fortzufahren, heben Sie beide Beine an – Sie werden spüren, wie Ihre unteren Bauchmuskeln die Beine in Richtung Brust ziehen, während Sie sie strecken. Arbeiten Sie daran, beide Beine gleichzeitig zu strecken, bis Sie die Oberschenkel loslassen und die Arme nach vorne strecken können, und verwenden Sie schließlich Spannkabel für zusätzlichen Widerstand. (Tonisieren und straffen Sie Ihren gesamten Körper in weniger als 20 Minuten mit den Women’s Health All in 18 DVDs!)
Der Criss-Cross
„Diese Bewegung zielt schnell auf die schrägen Muskeln ab und bringt Bewegung in die Wirbelsäule, was wir alle gebrauchen könnten“, sagt Vehia Walker, Senior Instructor bei Uptown Pilates. „Es ist, als ob Sie bei jeder Wiederholung spüren, wie sich Ihre Taille strafft!“
Wie geht’s: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie an die Brust gepresst. Legen Sie die Hand über die Hand an der Schädelbasis. Halten Sie die Ellbogen weit gespreizt, ziehen Sie das Kinn an die Brust und rollen Sie sich bis zu den Spitzen der Schulterblätter ein. Drehen Sie den Oberkörper, um den linken Ellbogen zum rechten Knie zu bringen, während Sie das linke Bein in einem 45-Grad-Winkel vom Boden abheben. Bringen Sie beide Knie zurück in die Brust, während Sie Ihren Körper wieder in die Mitte bringen, immer noch mit dem Kinn zur Brust gerollt. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite, indem Sie den rechten Ellbogen zum linken Knie führen, während Sie das rechte Bein ausstrecken. Kommen Sie zurück in die Mitte. Wiederholen Sie sieben weitere Male auf jeder Seite.
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Scrambled Eggs
„Meine Lieblingsübung auf dem Megatrainer ist die Übung Scrambled Eggs,“, sagt Tracy Carlinsky, Inhaberin von Brooklyn Bodyburn. „Sie beansprucht die Muskeln in der Frontalebene und zwingt die tiefen Bauchmuskeln und den schrägen Bauch dazu, sich gegen die Schwerkraft des sich bewegenden Beins und die Kraft des Kabels und der Federspannung zu stabilisieren. Diese Muskeln stabilisieren auch die Wirbelsäule und das Becken, während der Oberkörper die Arme und Schulterblätter stabilisiert, was eine großartige Ganzkörperübung ist.“
So geht’s: Auf dem Wagen knien, mit dem Gesicht nach hinten, Fußschlaufe am linken Fuß. Gehen Sie auf alle Viere, die Hände befinden sich direkt unter den Schultern. Strecken Sie das linke Bein hinter sich aus und halten Sie es in einer Linie mit Oberkörper und Hüfte. Bringen Sie das rechte Knie ein bis zwei Zentimeter über den Schlitten, direkt unter der Hüfte. Halten Sie das linke Bein gestreckt und schwingen Sie es in Richtung der Vorderseite der Maschine, wobei Sie langsam bis vier zählen. Zählen Sie wieder bis vier und schwingen Sie das linke Bein nach unten und zurück (wie ein Pendel), um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies nach Belieben und wechseln Sie dann die Beine. Diese Übung kann auch auf dem Boden ausgeführt werden.
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Der Can-Can
„Diese Übung ist hart, ohne besiegend zu sein,“, sagt Sloan-Taylor Rabinor, Ausbilderin bei XO (die zufällig auch die Haupt-Back-up-Tänzerin für Lady Gagas World Tour war). „Es lässt dich in den schwer zugänglichen Bereichen deines Bauches brennen.“
Wie geht das? Setzen Sie sich aufrecht mit gebeugten Knien auf den Tisch. Schwingen Sie die Arme über Kopf, um eine Außenrotation durch die Schultern zu erreichen, und legen Sie die Hände hinter sich auf die Matte. Halten Sie den Brustkorb offen und stolz, ziehen Sie das Steißbein an, um die untere Wirbelsäule zu schützen, und strecken Sie die Beine gerade aus, indem Sie sie ein paar Zentimeter über dem Boden schweben lassen. Führen Sie die Beine mit Hilfe Ihrer Körpermitte nach rechts oben und drehen Sie sich dann langsam durch die Mitte wieder nach unten. Halten Sie in der Mitte inne und heben Sie dann die Beine nach links hoch (wie beim Can-Can).
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Doppelbein-Stretch
„Meine Lieblings-Pilates-Übung ist der Doppelbein-Stretch, denn sie ist nicht nur effektiv, sondern kann auch leicht anspruchsvoller oder machbar gemacht werden“, sagt Liz Barnet, Ausbilderin bei SLT in New York City. „Während man für manche Pilates-Bewegungen einiges an Übung braucht, um sie wirklich zu beherrschen, werden Sie diese Übung sofort spüren.“
Wie geht’s: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie an die Brust gepresst, die Hände leicht auf den Schienbeinen. Heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab; wenn nötig, stützen Sie Kopf und Nacken mit einem Kissen. Atmen Sie ein, während Sie die Beine im 45-Grad-Winkel ausstrecken, die Fersen zusammen und die Zehen auseinander, während Sie die Arme über den Kopf und entlang der Ohren strecken. Atmen Sie aus, während Sie die Arme nach außen und zu den Hüften führen und gleichzeitig die Knie wieder in die Ausgangsposition zurückziehen. Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken beim Ausstrecken eine neutrale Kurve beibehält und nicht vom Boden abhebt.
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Round Back Chest Lift
„Ich mag diese Übung, weil sie nicht nur deine Bauchmuskeln trainiert, Durch die zusätzliche Instabilität in Form eines kleinen 12-Zoll-Balls werden auch die Rückenmuskeln beansprucht“, sagt Karen Jones, Inhaberin der Harmony Studios in Los Angeles. „Gleiche Anstrengung, doppelte Ergebnisse!“
So geht’s: Beginnen Sie im Sitzen, die Füße stehen auf dem Boden. Drücken Sie Ihren unteren Rücken fest gegen einen kleinen Ball. Runden Sie den unteren Rücken und lehnen Sie sich zurück. Atmen Sie tief ein. Mit der Ausatmung heben Sie die leicht angewinkelten Arme über den Kopf, weiter als schulterbreit auseinander. Senken Sie die Arme langsam in die Ausgangsposition und halten Sie dabei die Bauchmuskeln angespannt.