Sind wir mal ehrlich: Sixpacks sind die Glamour-Muskeln des Rumpfes. Und ja, Sixpack-Bauchmuskeln sehen toll aus, machen Spaß und sind sexy. Aber es ist wichtig zu wissen, dass ein Bauch mit Wülsten kein Indikator für Gesundheit ist. In vielerlei Hinsicht ist es sogar das Gegenteil. Um ein Sixpack zu haben, müssen Sie etwa 6 % Körperfett haben. Das ist … äh … ziemlich unhaltbar. Ein extrem niedriger Körperfettanteil (d. h. unter 5 %) kann das Körpersystem belasten, was zu einem Absinken des Testosteronspiegels, einer Schwächung des Immunsystems, Hirnnebel, fleckiger Haut… und so weiter führt. Für viele lohnt sich der ganze Aufwand nicht, nur um extrem heiß zu sein.
Mit anderen Worten, ein großartiges Sixpack-Workout für Männer ist ein Streben nach Eitelkeit. Trotz dieser Tatsache, ist es der klare Ruf für Tonnen von Männern. Deshalb verstehen wir das Bedürfnis, beim Rasenmähen oder Schwimmen verdammt gut auszusehen. Hören Sie, ein Sixpack zu bekommen ist nicht unmöglich, aber es gibt eine sehr hohe Messlatte, die Sie immer wieder treffen müssen, um ein Sixpack zu bekommen, von der Hingabe zu Sixpack-Workouts bis hin zu einer extremen Ernährungsdisziplin.
Der erste Schritt, um ein Sixpack zu bekommen, ist also darauf zu achten, was Sie essen. Der schnellste Weg zu Bauchmuskeln besteht darin, sich an mageres Fleisch und Gemüse zu halten und alle Süßigkeiten und die meisten Kohlenhydrate wegzulassen. Der zweite Schritt besteht darin, ein intensives Sixpack-Trainingsprogramm zu absolvieren – nicht wie bisher zweimal pro Woche, sondern drei- bis viermal pro Woche, mit Entschlossenheit und Konzentration – damit sich Ihre Bauchmuskeln von selbst verändern.
Die letzte Zutat zum Aufbau Ihres Sixpacks ist eine solide Dosis tägliches Ausdauertraining. Wenn Sie Ihre allgemeine Fitness verbessern, wird Ihr Körper lernen, Energie effizienter zu nutzen und Kalorien zu verbrennen, sobald Sie sich bewegen. Und das ist der Schlüssel, denn Sie können die stärksten Bauchmuskeln der Welt haben, aber wenn sie von einer Fettschicht bedeckt sind, werden Sie sie nie sehen.
Sind Sie jetzt verwirrt? Keine Sorge, wir haben es in sieben leicht verständliche (aber vielleicht nicht so leicht zu befolgende) Schritte unterteilt. Viel Glück.
Schritt 1 zum Six-Pack Abs: Essen Sie weniger Fett und mehr Eiweiß.
Eiweiß hilft Ihrem Körper, Muskeln aufzubauen und sich von harten Trainingseinheiten zu erholen. Es hat auch die höchste thermogene Eigenschaft der verschiedenen Nahrungsmittelkategorien (Kohlenhydrate, Fett usw.), was bedeutet, dass für jedes Pfund mehr Energie zur Verbrennung benötigt wird, was Ihnen hilft, schneller Gewicht zu verlieren.
Schritt 2 zum Six-Pack Abs: Zählen Sie Ihre Kalorien
Ja, Ihre Mahlzeiten sollten mit hochwertigen Nährstoffen gefüllt sein und wenig verarbeiteten Mist enthalten. Aber irgendwann ist eine Kalorie eine Kalorie, und um abzunehmen, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrauchen. Ein durchschnittlicher Mensch braucht etwa 2.500 Kalorien, um sein Gewicht zu halten. Versuchen Sie, täglich 200 Kalorien weniger zu sich zu nehmen, um Ihr Ziel sicher zu erreichen. (Zur Veranschaulichung: Das bedeutet, dass Sie die Schüssel Chips vor dem Abendessen weglassen oder auf den Nachtisch verzichten sollten.)
Schritt 3 zum Six-Pack Bauch: Wählen Sie Übungen, die mehrere Muskelgruppen ansprechen.
Crunches und Sit-ups haben ihre Berechtigung, aber Übungen, die mehrere Muskelgruppen ansprechen, bieten mehr Leistung für Ihr Geld. Zwei der besten Übungen, die bis zum vorübergehenden Muskelversagen ausgeführt werden sollten (d. h. Sie können keine weitere Wiederholung mehr machen), sind Planks und Reverse Crunches.
Plank: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, den Oberkörper auf die Ellbogen gestützt. Heben Sie Ihren Körper unter Anspannung Ihrer Körpermitte auf die Unterarme und Zehen und achten Sie darauf, dass Ihr Körper eine lange Linie von den Schultern bis zu den Füßen bildet. Halten Sie diese Position so lange wie möglich und arbeiten Sie sich bis zu 90 Sekunden vor.
Umgekehrte Crunches: Legen Sie sich auf den Boden, die Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt, die Füße sind einige Zentimeter vom Boden abgehoben. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie die Hüften vom Boden ab, wobei Sie die Wirbelsäule gerundet halten. Heben Sie die Knie hoch in Richtung Decke. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung so oft Sie können.
Schritt 4 zum Six-Pack Bauch: Machen Sie mehr Hanging Leg Raises
Lassen Sie sich vom Namen nicht täuschen – Hanging Leg Raises sind eines der besten Bauchtrainings, die Sie machen können. Die Bewegung trainiert die tiefen, unteren Bauchmuskeln, die bei einfachen Übungen wie Crunches nicht angesprochen werden. Hängen Sie sich zunächst mit gestreckten Beinen an eine Stange. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und heben Sie beide Beine gerade vor sich (wenn Sie die Übung zum ersten Mal machen, werden Sie sie wahrscheinlich nicht sehr hoch anheben können – das ist in Ordnung). Wiederholen Sie die Übung bis zum Scheitern.
Schritt 5 zum Six-Pack Bauch: Variieren Sie Ihr Trainingsprogramm.
Auch wenn Sie neben dem allgemeinen Kraft- und Ausdauertraining auch einige bauchspezifische Übungen durchführen müssen, erzielen Sie bessere Ergebnisse, wenn Sie die Übungen abwechselnd ausführen, da jede Übung die Bauchmuskeln auf eine etwas andere Weise trainiert. Ein paar Übungen, die Sie in Ihr Repertoire aufnehmen sollten:
Pronated Leg Raises. Legen Sie sich flach auf den Rücken, strecken Sie die Beine aus und stützen Sie sich mit der Hand an der unteren Wirbelsäule ab. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie die Beine auf etwa 45 Grad an. Absenken. 10-mal ausführen.
V-Haltungen. Setzen Sie sich auf den Boden, die Knie gebeugt, die Hand unter die Knie geklemmt. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und heben Sie Ihre Füße langsam einige Zentimeter vom Boden ab. Sobald Sie das Gleichgewicht gefunden haben, strecken Sie die Beine vor sich aus und formen Sie mit Ihrem Körper eine V-Form. Halten Sie die Übung 60 Sekunden lang durch.
Fahrradfahren. Dieser Favorit unter den Aerobic-Kursen bringt die Herzfrequenz in die Höhe und trainiert gleichzeitig die Oberschenkel. Beginnen Sie auf dem Rücken, mit gebeugten Knien und den Händen hinter dem Kopf. Heben Sie den Kopf und die Füße vom Boden ab und beginnen Sie, die Beine hin und her zu bewegen, als würden Sie Fahrrad fahren. Führen Sie dabei den gegenüberliegenden Ellbogen an das Knie. Halten Sie 60 Sekunden durch, machen Sie eine Pause von 20 Sekunden, und wiederholen Sie die Übung.
Schritt 6 zum Six-Pack Bauch: Machen Sie Ihre Cardio-Workouts intensiver (und kürzer)
Cardio ist ein wesentlicher Bestandteil, um Ihr Sixpack zu bekommen, weil es den Gewichtsabnahmeprozess beschleunigt. Obwohl Sie wahrscheinlich gelesen haben, dass mäßig intensives Ausdauertraining die beste Methode zur Fettverbrennung ist (was stimmt), ist HIIT (High-Intensity Interval Training) die schnellste Methode, um insgesamt mehr Kalorien zu verbrennen, und das geht so: 60 Sekunden Radfahren, Rudern oder Sprinten so hart wie möglich, gefolgt von 30 Sekunden Pause. Wiederholen Sie dies 10 Mal.
Schritt 7 zum Six-Pack-Bauch: Priorisieren Sie die Flüssigkeitszufuhr.
Es stimmt, alles Wasser der Welt wird Ihre Bauchmuskeln nicht über Nacht zum Vorschein bringen. Aber es stimmt auch, dass das Trinken von mindestens 8 Gläsern Wasser (oder anderen alkoholfreien, koffeinfreien Getränken) pro Tag dazu beiträgt, Ihr Energieniveau zu steigern, damit Sie sich auf Ihr nächstes Training konzentrieren können. Es hilft auch, Wassereinlagerungen zu verhindern, die Ihren Bauch aufgedunsen erscheinen lassen können.