7 Wege, um Ihr Training 500% effektiver zu gestalten

Sie wollen gut aussehen und sich gut fühlen. Du bist fest entschlossen, dein Training zu einem Erfolg zu machen. Sie laden eine sorgfältig zusammengestellte Wiedergabeliste, kämpfen gegen Ihren vollen Terminkalender an, um ins Fitnessstudio zu kommen, und widerstehen dem Drang, die eine oder andere Übung auszulassen, die Ihnen scheinbar nicht liegt. Gut gemacht! Aber ein optimales Training hört damit nicht auf.

Zu wissen, wann und wie Sie Ihren Körper mit Nährstoffen versorgen müssen, um Ihre Fitnessziele zu erreichen, ist das Wichtigste, was Sie für Ihr Training tun können, abgesehen davon, dass Sie ins Fitnessstudio gehen. Mithilfe von Ernährungsexperten haben wir eine Liste mit fünf Regeln erstellt, die Sie befolgen sollten, um Ihre Ergebnisse exponentiell zu verbessern.

Ob wir nun im Fitnessstudio zunehmen oder abnehmen wollen, schlanker aussehen ist ein fast universelles Ziel. Laut dem ganzheitlichen Gesundheitstrainer Seth Santoro besteht die beste Strategie zur Senkung des Körperfettanteils darin, gleich nach dem Aufwachen zu trainieren. „Gehen Sie ins Fitnessstudio und machen Sie auf leeren Magen ein paar Sprints auf dem Laufband, um Fett zu verbrennen“, rät er. „Ihr Körper befindet sich bereits in einem Kaloriendefizit, und das wird die Fettverbrennung ankurbeln. Die Glykogenspeicher sind während des Schlafs erschöpft, so dass Ihr Körper Körperfett als Energiequelle nutzen wird.

Obwohl Ausdauertraining im nüchternen Zustand ein guter Plan für die Fettverbrennung und die Verbesserung der Insulinsensitivität ist, sollten Sie vor einem Krafttraining Krafttraining machen. Sie können zwar erschöpft auf dem Laufband laufen, aber Ihr Körper braucht Energie, um eine intensivere Trainingseinheit zu überstehen. Leah Kaufman, MS, RD, CDN empfiehlt, vor dem Training 30 Gramm Kohlenhydrate zu essen. Das ist ungefähr die Menge, die in einer großen Banane enthalten ist. „Ohne Kohlenhydrate werden Sie mitten im Training müde, und das Training ist nicht so effektiv“, sagt sie.

Für ein Training, das viel Energie erfordert, empfiehlt Kaufman, drei bis vier Stunden vor dem Training Vollkornpfannkuchen zu essen und eine halbe Stunde vorher Bananen, einen Fruchtsmoothie oder Haferflocken. Santoro empfiehlt Eiweiß als Energiequelle vor dem Training. „Da Sie nur 30 bis 60 Minuten Zeit haben, Ihre Nahrung zu verdauen, sollten Sie ein schnell wirkendes Protein wie Molkeisolat trinken, das vom Körper leicht aufgenommen werden kann“, sagt er und fügt hinzu, dass Eiweiß ein guter Ersatz ist. Weitere Ideen finden Sie in unserer Liste der 29 besten proteinreichen Lebensmittel zur Gewichtsabnahme!

Haben Sie schon einmal jemanden gesehen, der nach einem gemütlichen Spaziergang ein Gatorade oder nach einer kurzen Fahrradtour ein Vitaminwasser getrunken hat? Sie machen es falsch. „Viele Menschen glauben, dass sie diese zuckerhaltigen Getränke nach kurzen Trainingseinheiten brauchen“, sagt Kaufman. „Die Wahrheit ist, dass diese Getränke oft mehr Kalorien enthalten, als tatsächlich verbrannt werden. Sie rät, solche Getränke nur dann zu konsumieren, wenn man mindestens eine Stunde lang mit erhöhter Herzfrequenz trainiert hat. „Oft sind diese Getränke notwendig, weil die Gefahr der Dehydrierung besteht“, sagt sie, warnt aber davor, dass sie bei milden Temperaturen oder bei einer Trainingsdauer von weniger als einer Stunde weitgehend unnötig sind. Am besten sei es, Wasser zu trinken, um sicherzustellen, dass man nicht mehr Kalorien zu sich nimmt, als man verbrennt. Oder entscheiden Sie sich für eines dieser gesunden Sportgetränke zur Gewichtsabnahme.

„Die Ernährung nach dem Training ist entscheidend für alle Fitnessziele“, sagt Santoro, der behauptet, dass die Ernährung vor und nach dem Training die beiden wichtigsten Mahlzeiten des Tages sind. Warum ist es so wichtig, den Körper unmittelbar nach dem Training aufzutanken? Es hilft, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, den Proteinabbau zu verringern und die Proteinsynthese sowie die Fähigkeit zum Muskelaufbau zu erhöhen. „Unmittelbar nach einem Krafttraining verwertet der Körper das Protein am besten“, sagt Kaufman. Sie empfiehlt, nach einem Krafttraining ein Eiweiß-Omelett oder einen griechischen Joghurt zu essen. „Ich sage meinen Patienten immer, dass sie nach einem Krafttraining mindestens 10 bis 20 Gramm Eiweiß zu sich nehmen sollten“, sagt sie.

Satte 70 bis 75 Prozent der Kalorien, die wir täglich verbrauchen, werden für unsere „Grundstoffwechselfunktionen“ benötigt. Das reicht von der Aufrechterhaltung des Herzschlags bis zum Wachsen der Fingernägel. Wenn wir im Fitnessstudio viel zusätzliche Energie aufwenden, verlangt unser Körper mit Hunger und einem knurrenden Bauch nach mehr Brennstoff. An diesem Punkt neigen die Menschen dazu, ihre Anstrengungen mit einer überflüssigen Menge an Nahrung zu untergraben, sagt Lisa Jubilee, MS, CDN. „Wenn der Hunger nach dem Training einsetzt, sollten Sie Ihre Kalorienzufuhr nur auf 20 bis 30 Prozent dessen erhöhen, was Ihr Kalorienzähler anzeigt, dass Sie verbrannt haben“, rät sie. Jubilee erinnert uns daran, dass wir einen Teil dieser Kalorien ohnehin verbraucht hätten, wenn wir nur herumgesessen hätten. Wenn Sie nach dem Training etwas zu sich nehmen möchten, das Ihr Kalorienkonto nicht sprengt, sehen Sie sich unsere Liste der von Fitnessexperten empfohlenen Snacks nach dem Training an!

Nun, da Sie wissen, wie Sie Ihre Trainingsergebnisse verdreifachen können, lesen Sie weiter, um herauszufinden, welche Fehler Sie bei Ihrem nächsten Besuch im Fitnessstudio vermeiden sollten.

Sie wissen wahrscheinlich schon, dass das, was Sie in den Mund nehmen, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen, dazu beitragen kann, Müdigkeit abzuwehren, aber wussten Sie, dass bestimmte Lebensmittel Ihr Training tatsächlich weniger effektiv machen können? Fettige Lebensmittel wie Nüsse und Avocados brauchen lange, um verdaut zu werden. Wenn Sie also kurz nach dem Verzehr dieser Lebensmittel trainieren, zwingen Sie Ihren Körper, mit sich selbst um die Blutversorgung zu konkurrieren. Dies kann zu einer verminderten Trainingsleistung und zu Muskelkrämpfen am Ende des Trainings führen. Ein weiterer Fehler bei der Ernährung vor dem Training ist es, nicht genügend Kohlenhydrate zu essen. Wenn Sie zu wenig von diesem Nährstoff zu sich nehmen, ist es fast unmöglich, ein langes, intensives und kalorienreiches Training durchzuhalten. Was sollten Sie also essen? Lesen Sie The Best Fuel For Every Workout, um das herauszufinden.

Ja, Ausdauertraining fördert die Gesundheit des Herzens, verbrennt Kalorien und kann für viele auch ein effektiver Weg sein, um abzuschalten und zu entspannen, aber nicht alle Ausdauertrainings sind gleich. Wenn man zu lange auf dem Laufband oder dem Fahrrad sitzt, kann das zum Beispiel die Muskelmasse abbauen, was im Laufe der Zeit den Stoffwechsel verlangsamt und es schwieriger macht, Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Ausdauertraining regt den Körper auch dazu an, Nahrung in Form von Fett zu speichern, um sicherzustellen, dass Sie genügend Reserven für all diese zusätzlichen Kilometer haben. Um die Fettverbrennung zu steigern, sollten Sie zweimal pro Woche unseren Plan zur schnellen Gewichtsabnahme für Cardio-Liebhaber durchführen. Forscher des Skidmore College haben herausgefunden, dass Trainierende, die ihr Ausdauertraining mit einem hochintensiven Ganzkörper-Widerstandstrainingsprogramm (wie dem oben verlinkten) kombinieren, mehr als doppelt so viel Fett verlieren wie diejenigen, die ein mäßig intensives Ausdauertraining absolvieren. Alternativ können Sie die Dauer Ihres Ausdauertrainings auf 30 bis 45 Minuten reduzieren und alle zwei oder drei Minuten einige 60-sekündige Sprintintervalle einbauen, um die Intensität zu steigern.

Ob Sie es glauben oder nicht, Erholung und Ruhe sind genauso wichtig wie Ihr Training. Wenn Sie sich zwischen den Trainingseinheiten nicht genügend Zeit zum Entspannen gönnen, schüttet der Körper Cortisol aus, ein Stresshormon, das die Fetteinlagerung und den Appetit ankurbelt – eine tödliche Kombination für alle, die abnehmen und Fett verbrennen wollen. Das bedeutet nicht, dass Sie für jeden Tag, an dem Sie ins Fitnessstudio gehen, zwei Tage Pause machen müssen, aber Sie sollten Ihr Training variieren, damit Sie nicht an aufeinanderfolgenden Tagen dieselben Muskeln beanspruchen. Das bedeutet, dass Sie keine aufeinanderfolgenden Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten absolvieren sollten. Oberkörper an einem Tag und Unterkörper am nächsten Tag sind jedoch erlaubt, ebenso wie der Wechsel zwischen leichteren Übungen wie Yoga oder einem Spinning-Kurs und Ganzkörper-Krafttraining. Diese Taktik hilft Ihren Muskeln, sich zu erholen, ohne Ihr Trainingsprogramm einzuschränken. Eine Win-Win-Situation.

Es stimmt zwar, dass ein schlechtes Training besser ist als gar kein Training, aber das gilt nur, wenn einige – nicht alle – Ihrer Trainingseinheiten nicht intensiv genug sind. Tief in Ihrem Inneren wissen Sie, dass es Ihnen nicht weiterhilft, wenn Sie jede Woche im Zumba-Kurs auf der Stelle treten oder im Kraftraum kaum ins Schwitzen kommen, um Ihr angestrebtes schlankes Aussehen zu erreichen. Wenn du Veränderungen an deinem Körper sehen willst, musst du deine Muskeln fordern. „Das Heben schwerer Gewichte ist der beste Weg, um den Stoffwechsel zu steigern, ein langfristiges Muskelwachstum zu erzielen und schlank zu bleiben. Wenn Sie mit Leichtigkeit mehr als zehn Wiederholungen schaffen, ist Ihr Gewicht wahrscheinlich nicht schwer genug. Variieren Sie also Ihre Wiederholungen und erhöhen Sie konsequent die Menge, die Sie heben“, sagt Dustin Hassard, NCSF, Head Coach bei Modern Athletics. Das Gleiche gilt für das Ausdauertraining – und es ist so einfach, wie die Geschwindigkeit oder den Widerstand zu erhöhen. Sie glauben es nicht? Dann bedenken Sie dies: Eine 150 Pfund schwere Person, die die Geschwindigkeit des Laufbands von 5 MPH auf 6 MPH erhöht, steigert ihren Kalorienverbrauch um 25 Prozent, was sich im Laufe der Zeit zu einem erheblichen Gewichtsverlust summieren kann.

Monatelang dasselbe Training zu absolvieren und zu erwarten, dass man dabei abnimmt, ist so ähnlich, wie einen kitschigen Anmachspruch zu benutzen, um ein Date an Land zu ziehen – es wird einfach nicht funktionieren. Sicher, der Barre-Kurs hat Ihnen vielleicht geholfen, die ersten fünf Pfunde zu verlieren, aber nachdem Sie die Bewegungen gemeistert haben, werden Ihre Fortschritte sicher ins Stocken geraten. Wenn Sie wollen, dass sich die Waage zu Ihren Gunsten neigt, müssen Sie Ihr Training variieren und Übungen machen, die Sie nicht besonders gut können, damit Ihr Körper gefordert bleibt. Um weiterhin Erfolge zu erzielen, sollten Sie jedes Mal, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, die Intensität oder Dauer der Übungen variieren und einmal im Monat Ihr Training komplett umstellen. Das könnte bedeuten, dass du einen Boxkurs ausprobierst, wenn du ein eingefleischter Yogi geworden bist, oder dass du einfach alle vier Wochen ein neues Kraft- und Ausdauertraining aufbaust.

Sie wissen, dass der Verzehr von Eiweiß nach dem Training die Reparatur und das Wachstum der Muskeln fördert, also ist es umso besser, je mehr Sie davon essen – richtig? Nicht so ganz. Forscher sagen, dass für Menschen, die etwa 150 Pfund wiegen, der Verzehr von 20 Gramm Eiweiß innerhalb einer halben Stunde nach dem Verlassen des Fitnessstudios optimal ist. Lisa De Fazio, MS, RD, sagt, dass Frauen, die etwas weniger wiegen, nur etwa 12 Gramm benötigen. Nimmt man mehr als die empfohlene Menge zu sich, wird das Eiweiß wahrscheinlich als Fett gespeichert, während die überschüssigen Aminosäuren einfach ausgeschieden werden, merkt sie an. Ein 7-Unzen Fage Total 2% Plain Yogurt ist genau richtig und lässt sich leicht in die Sporttasche stecken und unterwegs essen. Mischen Sie ihn mit ein paar Beeren, um Ihren Snack nach dem Training mit geschmacksverstärkenden und energierückführenden Kohlenhydraten anzureichern. Sie sind kein großer Fan der cremigen Leckerei? Erfahren Sie hier mehr über den besten Regenerationskraftstoff für jedes Training – es gibt noch viele andere Möglichkeiten.

Sicher, ein- oder zweimal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen, kann die Gesundheit des Herzens und sogar Ihre Laune verbessern, aber wenn Sie Gewicht oder Fett verlieren wollen, müssen Sie sich auf einen konsequenten Trainingsplan festlegen. „Wenn ich etwas abspecken will, lautet meine Regel: drei bis 30. Das bedeutet: drei Meilen pro Tag gehen, laufen oder Rad fahren oder 30 Minuten Zirkeltraining oder Krafttraining. Egal, was es ist, bewegen Sie sich einfach jeden Tag“, sagt Kit Rich, prominente Trainerin und Mitinhaberin von SHIFT by Dana Perri. Damit Sie Ihr Training durchhalten, sollten Sie sich am Anfang jeder Woche hinsetzen und Ihre Trainingseinheiten mit einem Stift notieren und sie dann wie jeden wichtigen Termin einhalten. Setzen Sie sich realistische Erwartungen und belohnen Sie sich dann mit etwas Gesundem – wie einer Maniküre oder einem neuen Paar Laufschuhe -, wenn Sie Ihr Ziel übertreffen.