7 wissenschaftlich untermauerte Vorteile des intermittierenden Fastens

Viele Diäten zur Gewichtsreduzierung erfordern eine akribische Überwachung jedes einzelnen Bissens, den Sie zu sich nehmen. Denken Sie an Keto, Paleo und Whole30. Wenn die Überwachung von Makros, Kalorien und Zutaten nicht Ihr Ding ist, gibt es eine andere, einfachere Diät, die dieselben Vorteile beim Abnehmen verspricht: das intermittierende Fasten (IF). Die IF-Diät ist nicht nur eine minimalistische Methode zum Abnehmen, sondern auch eine der wenigen Diäten, die neben dem Gewichtsverlust noch weitere gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.

Zunächst: Was ist intermittierendes Fasten? Beim intermittierenden Fasten geht es nicht darum, was auf dem Teller liegt, sondern darum, wann man sich zu den Mahlzeiten hinsetzt.

Es gibt verschiedene Varianten des intermittierenden Fastens, die vom Fasten an zwei Tagen in der Woche (5:2-Fasten) mit anschließender normaler Kalorienzufuhr bis hin zum Fasten von 12 bis 16 Stunden pro Tag (normalerweise einschließlich der Schlafzeit) reichen. Viele Menschen entscheiden sich für das 12- bis 16-stündige Fasten über Nacht, bei dem sie gegen 20 Uhr mit dem Essen aufhören und das Frühstück bis etwa 12 Uhr ausfallen lassen – ein einfacher und nachhaltigerer Ansatz als das Auslassen von Mahlzeiten während des Tages. Obwohl Sie fasten, können Sie bei der Zwischenmahlzeit praktisch kalorienfreie Getränke wie Wasser, Tee und schwarzen Kaffee trinken (verzichten Sie also auf die üblichen Dinge, die Sie niemals in den Kaffee geben sollten, wie Zucker und künstliche Cremes!).

Denken Sie, dass Sie das Frühstück im Eiltempo hinter sich bringen und diese trendige Essgewohnheit tatsächlich einhalten können? „Die Forschung scheint die Vorteile des intermittierenden Fastens für Gewicht, Blutzucker, Entzündungen und möglicherweise auch für die Gesundheit des Gehirns zu erkennen“, sagt Isabel Smith, MS, RD, CDN, und Gründerin von Isabel Smith Nutrition and Lifestyle.

Lesen Sie weiter, um alle nachgewiesenen Vorteile des intermittierenden Fastens zu entdecken. Und denken Sie daran: Wie bei jeder Diät – insbesondere bei einer, die längeres Fasten beinhaltet – sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit dem intermittierenden Fasten beginnen, da es zu unterschiedlichen Nebenwirkungen kommen kann. Zum Beispiel gibt es 11 Menschen, die niemals intermittierendes Fasten ausprobieren sollten.

Eine Tierstudie, die in der Zeitschrift Cell Research veröffentlicht wurde, fand heraus, dass intermittierendes Fasten über einen Zeitraum von bis zu 16 Wochen dazu beiträgt, Fettleibigkeit vorzubeugen, und erste Vorteile waren bereits nach sechs Wochen sichtbar! Die Forscher fanden heraus, dass das intermittierende Fasten den Stoffwechsel ankurbelt und die Fettverbrennung durch die Erzeugung von Körperwärme fördert. „Intermittierendes Fasten ohne eine Reduzierung der Kalorienzufuhr kann ein präventiver und therapeutischer Ansatz gegen Fettleibigkeit und Stoffwechselstörungen sein“, sagt Studienautor Kyoung-Han Kim laut Science Daily.

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Intermittierendes Fasten kann das Darmmikrobiom direkt beeinflussen: die komplexe und vielfältige mikrobielle Gemeinschaft, die sich im Darmtrakt befindet und eine wichtige Rolle bei der Beeinflussung unserer Immunität, unseres Gewichts, von Stress und unserer allgemeinen Gesundheit spielt. Wenn die Mikrobengemeinschaft im Darm aus dem Gleichgewicht gerät, kann dies zahlreiche negative Auswirkungen haben, zu denen auch Gewichtszunahme und Fettleibigkeit gehören. IF kann dazu beitragen, Ihr Darmmikrobiom zu verbessern, indem Sie Ihrem Darm eine Pause gönnen (er arbeitet ständig, wenn Sie ständig essen!). Die Forschung zeigt, dass die Darmschleimhaut dadurch besser verhindern kann, dass entzündungsfördernde Toxine in den Blutkreislauf gelangen.

Nichts sagt so sehr „gesunde Lebensweise“ wie Langlebigkeit! Eine Studie in der Fachzeitschrift Cell Metabolism zeigt, dass die nahrungsfreie Zeit des IF die energieproduzierenden Mitochondrien Ihrer Zellen manipuliert und Ihre Lebenserwartung erhöht. Mit zunehmendem Alter befindet sich der Körper in einem natürlichen Abbauprozess, der auch die Zellen betrifft. Die Studie zeigte jedoch, dass die geringere Energieproduktion während der Fastenzeit die Mitochondrien dazu veranlasst, sich zu verlagern und ihre Funktionen länger als normal aufrechtzuerhalten, um ein gesundes Altern und eine längere Lebensspanne zu fördern. (Zum Thema: 20 Lebensmittel, die Sie täglich essen sollten, um länger zu leben.)

Intermittierendes Fasten kann Ihre Herzgesundheit auf verschiedene Weise verbessern. Studien haben ergeben, dass es die Insulinsensitivität verbessern, den LDL-Cholesterinspiegel senken und gleichzeitig den HDL-Cholesterinspiegel erhöhen, den oxidativen Stress im Herz-Kreislauf-System verringern und Entzündungsprozesse reduzieren kann, die wahrscheinlich zur Atherosklerose beitragen, heißt es unter anderem in einem Bericht des Journal of Nutritional Biochemistry.

Einer Einer der anerkanntesten Vorteile der IF-Diät ist die Tatsache, dass sie eine gesunde Gehirnfunktion fördert und neurodegenerativen Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson vorbeugt. Nach Untersuchungen von Mark Mattson, Professor für Neurowissenschaften an der Johns Hopkins School of Medicine und Leiter des Laboratory of Neurosciences am National Institute on Aging, ist der Verzicht auf Nahrung eine Herausforderung für das Gehirn, die es veranlasst, vorbeugende Maßnahmen gegen Krankheiten zu ergreifen.

Wie genau funktioniert das? Die Fastenzeit gibt dem Körper mehr Zeit, die Glykogenspeicher zu leeren, und veranlasst ihn, Fett statt Zucker zu verbrennen (hallo, Gewichtsverlust!). Bei diesem Fettverbrennungsprozess entstehen Ketone, die Ihre Energie steigern und den Gehirnnebel vertreiben. Mattson empfiehlt, die Mahlzeiten des Tages in einen kurzen Zeitraum von acht Stunden zu packen, damit der Körper Zeit hat, die Glykogenspeicher effizient zu entleeren und in die Ketose überzugehen.

Wir erleben täglich sporadische Entzündungen, sei es, dass wir uns einen Zeh stoßen oder mit allergieauslösenden Hausstaubmilben in Kontakt kommen. Aber chronische, langfristige Entzündungen können zu Gewichtszunahme und unerwünschtem Bauchfett führen. An dieser Stelle kommt das intermittierende Fasten ins Spiel. Eine in der Zeitschrift Obesity veröffentlichte Studie zeigt, dass Fasten eine entzündungshemmende Wirkung auf das Neuroimmunsystem hat, die eine fettreiche Ernährung sonst verhindern würde.

Über 26 Millionen Menschen in Amerika haben Diabetes, und einer von fünf weiß es nicht einmal. Noch beunruhigender ist die Tatsache, dass einer von drei Amerikanern an Prädiabetes leidet, einem Zustand, bei dem der Blutzucker zwar hoch, aber noch nicht hoch genug ist, um an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Bis zu 70 % der Patienten mit Prädiabetes werden Diabetes entwickeln. Die gute Nachricht ist, dass sich Diabetes mit der richtigen Lebensstiländerung, Gewichtsabnahme und Medikamenten verhindern lässt.

Diabetes lässt sich durch Diät, Bewegung und Medikamente in den Griff bekommen, und nach Angaben von Forschern der University of Southern California kann intermittierendes Fasten die Krankheit möglicherweise sogar aufhalten. In der Studie wird festgestellt, dass eine Fastenkur die Produktion neuer Bauchspeicheldrüsenzellen anregt, um funktionsgestörte Zellen zu ersetzen, den Blutzucker zu kontrollieren und die Insulinresistenz und den Insulinmangel zu beseitigen. Wenn Sie befürchten, an Diabetes erkrankt zu sein, sollten Sie die 20 Warnzeichen für Diabetes, die Sie nicht ignorieren sollten, nicht verpassen.