8 Armübungen zum Muskelaufbau

Geschrieben von Fitness 1440 am 2. Februar 2018

Haben Sie das Gefühl, dass Ihre Arme nicht mehr Muskeln aufbauen? Dann ist es vielleicht an der Zeit, dein Armtraining zu ändern. Probieren Sie einige dieser anspruchsvollen Armübungen aus, um Ihre Ergebnisse zu verbessern.

Chin-Ups

Chin-Ups nutzen Ihr Körpergewicht, um eine der anspruchsvollsten Oberkörperübungen zu schaffen. Die Übung trainiert den Latissimus dorsi und den Bizeps. Bei Klimmzügen beugt sich der Körper, was zu einem isometrischen Krafttraining führt, das den gesamten Oberkörper beansprucht.

Klimmzüge ausführen

1. Greifen Sie die Klimmzugstange mit den Handflächen zu sich gerichtet. Ihr Griff sollte schulterbreit auseinander sein.
2. Ziehen Sie beim Ausatmen den Oberkörper nach oben, bis sich Ihr Kopf etwa auf Höhe der Klimmzugstange befindet. Halten Sie die Ellbogen dicht am Körper.
3. Halten Sie die Position für eine Sekunde. Atmen Sie aus und senken Sie den Oberkörper langsam in die Ausgangsposition zurück.
4. Wiederholen Sie die vorgeschlagene Anzahl an Wiederholungen.

Modifikation: Ein Betreuer kann Ihre Beine halten, während Sie den Klimmzug ausführen. Fortgeschrittene können einen beschwerten Gürtel verwenden, um die Übung anspruchsvoller zu machen.

Diamant-Liegestütze

Viele von uns üben bereits Liegestütze. Bei den Diamant-Liegestützen wird die Hand mittig platziert, um einen anderen Ansatz zu finden. Die Übung trainiert den Trizeps und die Brust.

Diamant-Liegestütze

1. Gehen Sie auf Ihre Hände und Knie. Zentrieren Sie Ihre Hände in einer Rautenposition.
2. Heben Sie Ihre Knie in eine Plankenposition. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt.
3. Lassen Sie Ihre Ellbogen beugen. Senken Sie die Brust in Richtung Boden. Drücken Sie sich wieder bis zur vollen Streckung hoch.
4. Wiederholen Sie die vorgeschlagene Anzahl an Wiederholungen.

Modifikation: Stützen Sie Ihre Knie während der gesamten Übung auf einer Matte ab.

Liegende Trizeps-Extensions

Liegende Trizeps-Extensions können die Stärke und Größe Ihres Trizeps erhöhen sowie die Flexibilität Ihrer Arme verbessern. Achten Sie darauf, dass Sie nicht zu viel Gewicht verwenden, da die Übung sonst Ihre Schultern schädigen kann.

Wie man liegende Trizepsstrecker ausführt

1. Liegen Sie auf dem Rücken und halten Sie zwei Hanteln über Kopf. Beugen Sie die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel. Die Handflächen sollten nach innen zeigen.
2. Halten Sie die Arme im 90-Grad-Winkel und senken Sie sie hinter den Kopf. Heben Sie sie mit dem Trizeps wieder in die Ausgangsposition.
3. Wiederholen Sie die vorgeschlagene Anzahl von Wiederholungen.

Curls mit Stange

Curls mit Stange sind ideal für Menschen mit Handgelenksproblemen. Die Stange sorgt für eine stationäre Position, wenn Sie mit Hanteln mehr Stabilisierung benötigen. Curls mit Stange trainieren vor allem den Bizeps, aktivieren aber auch die Körpermitte.

Wie man Curls mit Stange ausführt

1. Stellen Sie sich mit aufrechtem Oberkörper hin. Halten Sie die Langhantel in schulterbreitem Griff. Die Handflächen sollten zum Körper zeigen.
2. Während Sie die Oberarme ruhig halten, beugen Sie die Gewichte nach vorne, während Sie den Bizeps anspannen. Fahren Sie fort, bis sich die Stange auf Schulterhöhe befindet. Nur die Unterarme sollten sich bewegen.
3. Bringen Sie die Hantel langsam in die Ausgangsposition zurück, während Sie ausatmen.
4. Wiederholen Sie die vorgeschlagene Anzahl an Wiederholungen.

Modifikation: Sie können diese Übung auch mit Kurzhanteln durchführen.

Umgekehrte Curls mit Stange

Die umgekehrten Curls mit Stange verwenden die gleiche Technik wie die Curls mit Stange. Der Hauptunterschied besteht darin, wie du die Stange hältst. Bei den Reverse Curls mit Stange hältst du die Hantel mit den Handflächen nach außen.

Wie führe ich Reverse Curls mit Stange aus

1. Stell dich mit aufrechtem Oberkörper hin. Halten Sie die Langhantel in schulterbreitem Griff. Die Handflächen sollten vom Körper weg zeigen.
2. Während Sie die Oberarme ruhig halten, beugen Sie die Gewichte nach vorne, während Sie den Bizeps anspannen. Fahren Sie fort, bis sich die Stange auf Schulterhöhe befindet. Nur die Unterarme sollten sich bewegen.
3. Bringen Sie die Stange langsam in die Ausgangsposition zurück, während Sie ausatmen.
4. Wiederholen Sie die vorgeschlagene Anzahl an Wiederholungen.

Bankdrücken

Das Bankdrücken ist ein wichtiger Bestandteil Ihres Oberkörpertrainings. Die Übung trainiert die Schultern, den Rücken, die Brust und die Arme. Gehen Sie auf Nummer sicher und benutzen Sie beim Bankdrücken einen Helfer.

Wie wird Bankdrücken ausgeführt

1. Liegen Sie auf dem Rücken auf einer flachen Bank. Die Hantel sollte über dir in der Ablage liegen. Greifen Sie die Hantel schulterbreit auseinander. Heben Sie die Hantel aus der Ablage.
2. Atmen Sie ein und beginnen Sie, die Hantel langsam abzusenken, bis sie die Mitte Ihrer Brust berührt.
3. Nach einer kurzen Pause drücken Sie die Hantel beim Ausatmen zurück in die Ausgangsposition.
4. Wiederholen Sie die vorgeschlagene Anzahl von Wiederholungen.

Underhand Kickbacks

Underhand Kickbacks ist eine Isolationsübung für die Trizepsmuskeln. Eine gute Technik ist bei dieser Übung entscheidend. Halten Sie Oberkörper und Arm ruhig, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Wie man Unterhand-Kickbacks ausführt

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und führen Sie die Arme neben dem Körper. Die Handflächen sollten nach hinten zeigen.
2. Beugen Sie die Knie und drücken Sie die Hüfte nach hinten. Lehnen Sie sich nach vorne und halten Sie dabei einen flachen Rücken. Deine Brust sollte fast parallel zum Boden sein.
3. Biege deine Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel. Ihre Oberarme sollten sich an Ihrer Seite befinden.
4. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Arme hinter sich ausstrecken. Atmen Sie aus, um in den 90-Grad-Winkel zurückzukehren.
5. Wiederholen Sie die vorgeschlagene Anzahl an Wiederholungen.

Modifikation: Sie können diese Übung auch mit jeweils einem Arm und einem Bein auf einer Bank ausführen, um sie zusätzlich zu stabilisieren. Das Bein auf der Bank sollte sich auf der gleichen Seite befinden wie der Arm, der gestreckt wird.

Hantelfliegen im Stehen

Das Kurzhantelfliegen im Stehen beginnt in der gleichen Hocke wie die Unterhand-Kickbacks. Der Unterschied besteht darin, dass du die Hanteln senkrecht vom Körper wegziehst, um deine Schultern und deinen oberen Rücken zu trainieren.

So führst du einen Stehenden Kurzhantel-Fly aus

1. Stand mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind.
2. Beugen Sie die Knie und drücken Sie die Hüfte nach hinten. Lehnen Sie sich nach vorne und halten Sie dabei einen flachen Rücken. Ihre Brust sollte fast parallel zum Boden sein.
3. Behalten Sie eine leichte Beugung in den Ellbogen. Atmen Sie ein und heben Sie die Arme senkrecht zum Körper.
4. Ausatmen und die Arme wieder in die Ausgangsposition senken.
5. Wiederholen Sie die vorgeschlagene Anzahl von Wiederholungen.

Tipp: Heben Sie Ihre Hände nicht höher als Ihre Schultern, da dies zu Verletzungen führen kann.