8 Gründe, warum Sie ständig hungrig sind

Es kann leicht sein, Hunger als etwas Schlechtes zu betrachten – und obwohl er sicherlich ein unangenehmes Gefühl ist, ist er so angeboren wie das Bedürfnis zu gähnen oder zur Toilette zu gehen. In der Tat ist Hunger ein wichtiges biologisches Signal. Um dies zu verstehen, ist eine Auffrischung der Kenntnisse über das autonome Nervensystem hilfreich. Das autonome Nervensystem (ANS) besteht aus dem sympathischen Nervensystem (SNS) und dem parasympathischen Nervensystem (PNS). Während das SNS die Reaktion des Körpers auf Bedrohungen steuert (z. B. die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion), ist das PNS das Gegengewicht des Körpers und bringt den Körper wieder in einen Zustand der Ruhe zurück.

Unsere Körper wollen und müssen einige Zeit im „Ruhe- und Verdauungs“-Modus verbringen, damit das ANS und SNS richtig funktionieren. Während dieser Zeit sinkt der Blutdruck, die Herzfrequenz sinkt und die Magen-Darm-Peristaltik nimmt zu, so dass Sie Nährstoffe aufnehmen und verdauen und Energiespeicher für die Zukunft anlegen können.

Daher sollten Sie nicht das Bedürfnis haben, rund um die Uhr zu essen. Viele Menschen fühlen sich am wohlsten, wenn sie häufiger kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen. Wenn Sie sich jedoch ständig hungrig fühlen, könnte das an einem der folgenden Gründe liegen:

Wir brauchen alle Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) aus unterschiedlichen Gründen, und nicht alle Kalorien haben die gleiche Wirkung auf das Sättigungsgefühl. Kohlenhydrate liefern schnelle Energie, während Eiweiß, Fett und Ballaststoffe wichtig sind, um diese Energie zu erhalten. Eine im Nutrition Journal veröffentlichte Studie ergab, dass eiweißreiche Snacks den Hunger verringern und die Teilnehmer länger satt halten. Es wird allgemein davon ausgegangen, dass Lebensmittel mit hohem Eiweiß- und Ballaststoffgehalt aufgrund des Abbaus und der Freisetzung von Nährstoffen aus diesen Lebensmitteln am wirksamsten zur Erzeugung von Sättigung sind.

Ob du nun Kalorien reduzierst, um Gewicht zu verlieren, einen schnellen Stoffwechsel hast oder sehr aktiv bist, du kannst dich ständig hungrig fühlen, wenn du nicht genug isst, um deine biologischen Bedürfnisse zu erfüllen. Echter Hunger ist ein Zeichen des Körpers, dass er mehr Energie braucht, um zu funktionieren, und das muss sich nicht immer in einem knurrenden oder knurrenden Magen äußern. Hunger kann sich auch in Form von Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Schwindelgefühlen oder ständigen Gedanken ans Essen äußern. Versuchen Sie, sich auf die natürlichen Hungerzeichen Ihres Körpers einzustellen, und wenden Sie sich an einen Ernährungsberater, der Ihnen dabei helfen kann, Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil zu überprüfen und einen Plan zu erstellen, der Ihren Bedürfnissen entspricht.

Bei einem hektischen Zeitplan kann es vorkommen, dass Sie beim Gehen, Autofahren oder beim Scrollen auf Ihrem Handy essen. Wenn jedoch alle Mahlzeiten überstürzt eingenommen werden, fällt es dem Körper schwerer, das Sättigungsgefühl zu erkennen. In einer Studie, in der abgelenkte Esser mit nicht abgelenkten verglichen wurden, berichteten die nicht abgelenkten Teilnehmer über ein geringeres Verlangen, ihren gesamten Teller leer zu essen. Im Gegensatz dazu behielten die abgelenkten Teilnehmer den Wunsch bei, alles auf ihrem Teller zu essen, was möglicherweise zu übermäßigem Essen beiträgt. Achtsames Essen kann nicht nur dazu beitragen, dass Sie sich gesättigt fühlen, sondern wird auch mit weniger Heißhunger und emotionalem Essen in Verbindung gebracht.

Selbst wenn Sie Ihre Geräte weggelegt und den Fernseher ausgeschaltet haben, ist es für den Körper schwierig, Sättigungsgefühle zu registrieren, wenn Sie durch Mahlzeiten und Snacks hetzen. Deshalb sollten Sie es zu Ihrer Priorität machen, langsamer zu essen. Wenn Sie dazu neigen, Mahlzeiten und Snacks schnell zu verschlingen, sollten Sie sich eine gewisse Zeit nehmen, um Ihre Mahlzeit zu beenden. Nehmen Sie zwischen den Bissen einen Schluck Wasser zu sich und denken Sie bei jedem Bissen daran, wie satt Sie sind. Versuchen Sie, Ihre fünf Sinne zu nutzen, damit Sie alles, was Sie essen, genießen können. Sprechen Sie mit sich selbst: Wie schmeckt das Essen? Genießen Sie die Konsistenz? Ist es heiß oder kalt? Befriedigt es im Moment Ihre Bedürfnisse? Wenn Sie in der Lage sind, sich auf diese anderen Eigenschaften zu konzentrieren, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Sie sich schneller satt fühlen und länger satt bleiben.

Wenn sich der Körper in einem ständigen Stresszustand befindet, steigt das Cortisol (auch als Stresshormon bekannt) an, was einen erhöhten Appetit auslösen kann. Außerdem führt Stressessen in der Regel dazu, dass Menschen zu sehr schmackhaften Lebensmitteln wie raffinierten Kohlenhydraten und zuckerhaltigen Produkten greifen, die nicht lange satt machen.

Menstruation kann eine weitere hormonelle Umstellung sein, die zu einem vorübergehenden Anstieg von Appetit und Heißhunger führen kann, beides im Zusammenhang mit einem erhöhten Gefühl der Müdigkeit und einem erhöhten Energiebedarf.

Versuchen Sie, neben dem Essen andere Bewältigungsmechanismen zur Stressbewältigung zu entwickeln, wie z. B. Sport, Gespräche mit einem Freund oder Familienmitglied, Tagebuchschreiben, Lesen, Kuscheln mit einem Haustier oder Meditation.

Ein Ungleichgewicht der Energie führt zu erhöhtem oder ständigem Hunger. Wenn Sie mehr, mit höherer Intensität oder länger trainieren, nimmt Ihr Appetit wahrscheinlich zu, da Ihr Körper mehr Kalorien verbrennt, als er es gewohnt ist. Auch andere Veränderungen im Leben können zu einem erhöhten Energiebedarf und Appetit führen. Zum Beispiel eine Schwangerschaft, die Erholung nach der Geburt, das Stillen oder das Herumtollen mit Kindern. Eine App wie MyFitnessPal kann Ihnen dabei helfen, Ihren Kalorienbedarf im Auge zu behalten und zu überprüfen, ob Sie sich richtig ernähren.

Viele von uns kennen das Nachmittagstief oder das Gefühl, einfach nur etwas „naschen“ zu wollen. Oftmals müssen wir einfach nur Flüssigkeit zu uns nehmen. Eine in der Zeitschrift Physiology and Behavior veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen in 62 % der Fälle unangemessen auf Körpersignale reagieren und Hunger und Durst verwechseln. Zwar sollte die Flüssigkeitszufuhr nicht dazu dienen, den Hunger zu „maskieren“, doch ist es wichtig, darauf zu achten, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, damit Sie Durst nicht mit Hunger verwechseln.

Wenn Sie kurz nach dem Essen Hunger verspüren, versuchen Sie zunächst, ein oder zwei Gläser Wasser zu trinken. Wenn Sie sich nach dem Trinken immer noch hungrig fühlen, handelt es sich wahrscheinlich um echten Hunger. Wählen Sie in diesem Fall einen proteinreichen Snack, um länger satt zu bleiben. Sie können Ihre Flüssigkeitszufuhr auch in MyFitnessPal verfolgen und auf Ihrem Handy Erinnerungen einstellen, um mehr zu trinken.

Schlaf spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Hormonen, die zu einem erhöhten Hungergefühl beitragen können. Eine kurze Schlafdauer wird mit einem erhöhten Ghrelinspiegel, einem Hormon, das den Appetit anregt, und einem verringerten Leptinspiegel, einem Sättigungshormon, in Verbindung gebracht. Das bedeutet, dass man bei Schlafmangel eher Hunger verspürt und sich nach zuckerhaltigen Lebensmitteln sehnt. Konzentrieren Sie sich auf gesunde Schlafgewohnheiten, einschließlich des Verzichts auf Alkohol und schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen, und lassen Sie Geräte wie Ihr Telefon oder Ihren Laptop in einem anderen Raum.

Ursprünglich veröffentlicht im April 2020, aktualisiert mit zusätzlichen Berichten

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