Wenn Sie unter Schmerzen im unteren Rücken oder in der Hüfte leiden, sind Sie nicht allein. Mehr als 26 Millionen Amerikaner im Alter zwischen 20 und 64 Jahren leiden unter Rückenschmerzen (1), und sehr oft sind Schmerzen im unteren Rücken und in der Hüfte miteinander verbunden.
In unserem heutigen Zeitalter der Technologie sitzen viele von uns die meiste Zeit des Tages vor dem Computer. All dieses Sitzen kann zu Verspannungen in den Kniesehnen, Schultern und Hüftbeugern sowie zu einer Schwächung der Körpermitte (Bauchmuskeln, unterer Rücken und Gesäßmuskeln) führen.
Unser tiefster Hüftbeuger, der Psoas, ist direkt mit unserer Lendenwirbelsäule verbunden. Wenn unsere Hüftbeuger also angespannt sind, beginnen sie, unangenehm an der unteren Wirbelsäule zu zerren, was zu Steifheit und Schmerzen im unteren Rücken und unangenehmen Hüftschmerzen führt.
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Glücklicherweise kann regelmäßiges Dehnen helfen, einige dieser Verspannungen zu beheben. Hier sind 9 einfache Dehnungen, die überall durchgeführt werden können, um Schmerzen im unteren Rücken und in der Hüfte zu lindern.
Child’s Pose | 30 Sekunden halten
Diese grundlegende Yoga-Pose dehnt den gesamten Rücken und hilft, die Hüften zu öffnen, indem sie die Gesäßmuskeln dehnt.
- Beginnen Sie auf Händen und Knien in einer Tischposition. Bringen Sie die großen Zehen zusammen und strecken Sie die Knie weit aus.
- Stützen Sie die Hüfte auf die Fersen und führen Sie die Hände nach vorne, bis Sie die Stirn auf den Boden senken können.
- Wenn die Stirn auf dem Boden liegt, führen Sie die Hände weiter nach vorne, bis die Arme gerade sind. Dann lassen Sie die Arme entspannt auf dem Boden liegen. Versuchen Sie, die Schultern von den Ohren weg zu halten. Halten Sie 30 Sekunden lang.
Supine Figure 4 | 30 Sekunden pro Seite halten
Diese Dehnung reduziert Hüftschmerzen und entlastet den unteren Rücken, indem sie die Gesäßmuskeln, den Piriformis und den unteren Rücken dehnt.
- Legen Sie sich zunächst auf den Rücken. Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander auf den Boden.
- Beugen Sie das rechte Knie und legen Sie den rechten Knöchel über dem linken Knie auf den Oberschenkel. Schlinge deine rechte Hand durch deine Beine und verschränke deine Hände hinter deinem linken Oberschenkel.
- Halte deinen Kopf und deine Schultern auf dem Boden, während du den linken Oberschenkel zu dir ziehst. Spüre die Dehnung in der äußeren rechten Hüfte. Halten Sie 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.
Figure 4 Twist | 30 Sekunden pro Seite halten
Dies dehnt den unteren Rücken und hilft, die äußere Hüftrotation zu erhöhen, um Hüftschmerzen zu reduzieren.
- Legen Sie sich zunächst auf den Rücken. Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander auf den Boden.
- Beugen Sie das rechte Knie und legen Sie den rechten Knöchel über dem linken Knie auf den Oberschenkel. Verschränke die Arme neben dem Kopf und beuge die Füße.
- Lasse die Knie sanft nach rechts fallen, wobei du den rechten Knöchel über dem linken Oberschenkel hältst, um deinen Körper in eine Drehung zu bringen. Halten Sie die Füße gebeugt, während Sie die Dehnung in der linken Hüfte spüren. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seite.
Runner’s Lunge | 30 Sekunden pro Seite halten
Dies dehnt die Hüftbeuger, den Quadrizeps und die Bauchmuskeln.
- Starten Sie in einer Tischposition auf Händen und Knien. Treten Sie mit dem rechten Fuß außerhalb der rechten Hand. Setzen Sie den Fuß mit der Ferse ein paar Zentimeter nach vorne und außen, so dass sich Ihr rechter Knöchel leicht vor Ihrem rechten Knie befindet. Halten Sie das linke Knie unten.
- Die Hände bleiben auf der Innenseite des rechten Fußes, drücken Sie die Hüfte nach vorne, um eine Dehnung in der Vorderseite der Hüfte zu spüren.
- Halten Sie die Position 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seite.
Adduktorenöffner | 30 Sekunden halten
Diese Dehnung öffnet die Adduktoren und die Hüftbeuger.
- Beginnen Sie im Stehen mit weit gespreizten Füßen, Fersen und Zehen, die im 45-Grad-Winkel nach außen zeigen.
- Hocken Sie sich tief hin, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen, und legen Sie dann Ihre Hände auf die Innenseiten der Oberschenkel.
- Drücken Sie die Oberschenkel auf, um eine Dehnung der Innenseiten der Oberschenkel und der Leiste zu spüren. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang.
Wide-Legged Forward Fold | Hold 30 sec
Dies dehnt die Gesäßmuskulatur, den unteren Rücken, den oberen Rücken und die Kniesehnen.
- Starten Sie im Stehen mit weit gespreizten Füßen, wobei die Zehen geradeaus zeigen.
- Beugen Sie sich in die Knie, während Sie die Brust über die Beine legen und die Hände auf den Boden bringen.
- Behalten Sie die großzügige Beugung in den Knien bei und lassen Sie den Kopf schwer hängen. Verlagern Sie das Gewicht leicht auf die Zehen. Spüren Sie, wie sich die Gesäßmuskeln, der untere Rücken und die Kniesehnen entspannen. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang und stehen Sie dann langsam auf, indem Sie einen Wirbel nach dem anderen aufrollen.
Cow Face Legs | Hold 30 sec
Dies dehnt die äußeren Hüften und den unteren Rücken.
- Beginnen Sie in einer sitzenden Position und legen Sie Ihr gebeugtes rechtes Knie auf Ihr gebeugtes linkes Knie. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie perfekt übereinander liegen und Ihre Füße gebeugt sind, um Ihre Knie zu schützen. Ihre beiden Sitzknochen sollten den Boden berühren. Wenn das nicht möglich ist, stützen Sie Ihre Hüften auf einer Decke oder einem Kissen ab, damit beide Sitzknochen gleichmäßig belastet werden.
- Setzen Sie sich aufrecht hin und atmen Sie ein paar Mal tief in die Hüften ein. Wenn du das Gefühl hast, dass du etwas tiefer gehen willst, kannst du deine Hände vor dir ausstrecken und darauf achten, dass deine Sitzknochen nach unten gedrückt werden.
- Halte die Position 30 Sekunden lang.
Seated Twist | 30 Sekunden pro Seite halten
Diese Dehnung entspannt den unteren Rücken, die Gesäßmuskeln und den Piriformis.
- Starten Sie im Sitzen mit gebeugten Knien und den Füßen auf dem Boden. Ziehen Sie die linke Ferse in Richtung des rechten Sitzknochens. Kreuzen Sie das rechte Bein über das linke, um den rechten Fuß außerhalb des linken Oberschenkels zu bringen. Wenn Sie das als zu intensiv empfinden, stützen Sie Ihre Hüften auf einer Decke oder einem Kissen ab.
- Stützen Sie Ihre Fingerspitzen hinter sich ab und setzen Sie sich aufrecht hin. Atmen Sie tief ein, während Sie Ihre Wirbelsäule verlängern, und atmen Sie dann aus, um sich nach rechts zu drehen, wobei Sie Ihren linken Arm um die Vorderseite Ihres rechten Schienbeins legen.
- Halten Sie Ihren Hals lang und blicken Sie geradeaus oder über Ihre rechte Schulter. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang und lösen Sie die Drehung dann langsam mit einer Einatmung. Wechseln Sie die Seite.
Happy Baby | 30 Sekunden halten
Diese Dehnung öffnet den unteren Rücken und dehnt die Hüftbeuger.
- Legen Sie sich zunächst auf den Rücken.
- Beugen Sie die Knie und ziehen Sie sie nach oben zur Brust. Bringen Sie Ihre Arme an die Innenseite Ihrer Oberschenkel und greifen Sie nach den Außenkanten Ihrer Füße oder Knöchel. Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken auf dem Boden bleibt. Wenn nötig, halten Sie sich näher an den Knien fest, damit der untere Rücken auf dem Boden bleibt.
- Massieren Sie den unteren Rücken mit sanften Schaukelbewegungen von Seite zu Seite. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
Ihr nächstes Workout: 7 einfache Übungen für leichte bis starke Schmerzen im unteren Rücken
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