Ich habe mich nie für das Radfahren begeistert. Alles, woran ich mich beim Fahrradfahren erinnern kann, ist das eine Mal, als ich als Teenager vergaß, auf die Bremse zu treten, und direkt in die Person vor mir fuhr. (Vielleicht habe ich deshalb beschlossen, dass Laufen eher mein Ding ist). Aber jetzt, wo ich mich mehr und mehr in den Fitnesskurswahn hineinsteigere, kann ich mich nicht mehr vom Spinning fernhalten. Von Flywheel über SoulCycle bis hin zu AquaCycling (ja, Radfahren unter Wasser) – stationäres Radfahren ist der Königsweg, um in Form zu kommen. Also beschloss ich, meine Angst vor dem Radfahren zu überwinden und mich wieder aufs Pferd, äh, Fahrrad zu schwingen, indem ich einen Kurs bei Flywheel belegte, einem der führenden Spinning-Studios in Manhattan. Hier ist, was ich gelernt habe und was Sie vor Ihrer ersten Fahrt wissen sollten.
Was ist Spinning?
Spinning ist ein energiegeladener Radfahrkurs, bei dem man „Intervalle, Anstiege und Abfahrten absolviert, um ein Ganzkörpertraining durchzuführen, das die Gesäßmuskeln, die Quads, die Kniesehnen und natürlich das Herz anspricht und dem Fahrer ein intensives Cardio- und Fettverbrennungstraining bietet“, sagt Flywheel-Mitbegründerin Ruth Zukerman. „Jeder Kurs beinhaltet auch ein anspruchsvolles Oberkörpertraining mit gewichteten Stangen.“
In einem 45-minütigen Kurs können Sie je nach Körpergewicht und Kraft zwischen 500 und 700 Kalorien verbrennen. Laienhaft ausgedrückt: Sie trainieren alles in 45 Minuten. Das brennt, aber wenn Sie wenig Zeit haben und ein schnelles Training wollen, das Ergebnisse liefert, ist Spinning die zusätzliche Anstrengung wert. Als Läuferin stecke ich viele Stunden Training hinein und erreiche nicht diese Ergebnisse.
Wie sollte man sich kleiden?
Es ist erwiesen (ok, vielleicht nicht wissenschaftlich), dass man umso motivierter ist, je besser man gekleidet ist, um zu trainieren. Ziehen Sie sich also schick an und gehen Sie raus!
Praktisch gesprochen: „Ich empfehle, eine gut sitzende Indoor-Radlerhose/Capris und ein Tank zu tragen“, sagt Zukerman. „Sie sollten etwas tragen, in dem Sie sich wohl fühlen, damit Sie Ihr Training genießen können.“
Entscheiden Sie sich für taillierte Kleidung, weil sie mehr Bewegung zulässt, während weite Kleidung an den Geräten hängen bleiben kann. Und da es sich nicht um die Tour de France handelt, brauchen Sie wahrscheinlich keine gepolsterten Shorts. Was das Schuhwerk angeht, so stellt das Studio Radschuhe zur Verfügung, die sich an den Fahrrädern befestigen lassen.
Wenn Sie lange Haare haben, achten Sie darauf, dass sie komplett aus dem Gesicht und Nacken gezogen sind – Sie werden schwitzen, und zwar sehr. Ich habe meine Haare zu einem engen französischen Zopf geflochten und meinen Pony mit einem Stirnband zurückgehalten.
Wie richtest du dein Fahrrad ein?
„Die richtige Form ist der Schlüssel, denn sie beugt nicht nur Verletzungen vor, sondern stellt auch sicher, dass du die Zielmuskeln optimal trainierst“, sagt Zukerman.
„Wenn Sie Ihr eigenes Fahrrad aufstellen, achten Sie darauf, dass sich der Sattel auf Hüfthöhe befindet. Der Lenker ist eine Frage des Komforts. Wenn Sie Probleme mit dem Rücken haben oder Anfänger sind, empfehlen wir Ihnen, den Lenker ein wenig höher zu stellen. Um sicherzustellen, dass Sie den richtigen Abstand zwischen Sitz und Lenker haben, sollten Sie langsam in die Pedale treten. Wenn Sie den unteren Teil des Pedalwegs erreicht haben und Ihr Knie um etwa 5 Grad gebeugt ist, sollte die Ferse direkt unter Ihr Knie fallen.“
Um sicherzugehen, dass Sie es beim ersten Mal richtig machen, empfiehlt Zukerman, dass Sie mit einem Mitarbeiter zusammenarbeiten, um eine kurze Einrichtungsdemonstration zu erhalten. Ich habe das getan, und es hat mir viel Verwirrung erspart.
Welche sind die drei Fahrradpositionen?
„Die Form ist entscheidend, deshalb ist es wichtig, die Hände an den Ecken des Lenkers zu halten, den Rücken lang zu machen, die Brust zu öffnen und die Schultern zu senken“, rät Zukerman. Wenn der Hintern auf dem Sitz liegt, ist das die erste Position. „Während der Fahrt lassen die Trainer Sie in die zweite Position wechseln, in der Sie sich direkt über dem Sattel befinden und in einer aufrechten Bewegung ‚joggen‘.“ In der dritten Position streckst du deine Arme aus und greifst die Enden des Lenkers, während du wieder aus dem Sattel kommst und deine Körpermitte benutzt, um oben zu bleiben.
Wie liest man den Fahrradmonitor ab?
Und hier liegt der Unterschied zwischen Flywheel und dem anderen Spin-Favoriten SoulCycle. Während SoulCycle mit Kerzen und gedämpftem Licht für eine spirituelle Atmosphäre sorgt, schafft Flywheel mit seinem Fahrradmonitor mit Tracking-Gerät eine eher wettbewerbsorientierte Atmosphäre. Auf dem kleinen Bildschirm oder „Tech-Pack“ werden der Widerstand (oder das „Drehmoment“, wie Ihr Trainer es nennt), die Geschwindigkeit oder Drehzahl und die Leistungsabgabe angezeigt, die Ihre aktuelle und kumulative Leistung verfolgt. Ihr Trainer schlägt Ihnen Ziel-Drehzahlen und -Drehmomente vor. Anfängern empfiehlt Zukerman, einen Gang zurückzuschalten. „Das Geniale am Tech-Pack ist, dass es ein ’no cheat‘-Ansatz für Ihr Workout ist.“
Am Tag vor meinem Spinning-Kurs habe ich ein ziemlich hartes Training absolviert, so dass ich wusste, dass mein Körper noch nicht ganz erholt war. Aber das Tolle am Monitor ist, dass er mir sagte, wie weit ich war, und mich dazu zwang, noch ein bisschen härter zu arbeiten und meine Beine noch ein bisschen weiter zu bewegen, um mitzuhalten.
Warte, es ist ein Rennen?
Mindestens dreimal während der Session gibt es ein 30-Sekunden-Rennen. „Jedes Motorrad kommuniziert mit dem zentralen elektronischen System im Studio, so dass unsere Fahrer die Möglichkeit haben, sich auf unseren firmeneigenen TorqBoards anzeigen zu lassen. Das sind große Flachbildschirme im vorderen Teil des Studios, auf denen die Klassenbesten und Leistungsdaten angezeigt werden.“ Als Neuling machte mich diese Nachricht nervös. Aber es gibt wirklich keinen Grund, sich zu ärgern. Sie können Ihr Fahrrad bei den ersten Trainingseinheiten abmelden oder Ihre Ergebnisse immer für sich behalten. Die Fahrer können sich auch auf der Website einloggen und ihre Klassenstatistiken einsehen, um ihre Fortschritte zu verfolgen.
Wie anstrengend ist es?
Wenn Sie an gemütliche Joggingrunden durch den Park oder leichte Aerobic-Kurse gewöhnt sind, wird dieses Workout brennen. Während des gesamten Kurses gibt es entweder Intervalle mit hohem Widerstand oder mit hoher Geschwindigkeit. Die gute Nachricht? Sie sind nur 30 Sekunden lang. Danach geht man wieder zu seinem gewohnten Tempo über. Da ich in der Lage war, zu meinem Wohlfühltempo zurückzukehren (oder nur ein bisschen darüber), haben meine Beine schnell gebrannt und sich stark angefühlt.
Der schwierigste Teil des Kurses war für mich das „Armlied“. Für die Dauer eines Liedes macht die Klasse Armübungen mit einer Zwei-Pfund-Stange, einer Vier-Pfund-Stange oder beidem, während sie langsam in die Pedale tritt. Da meine Arme ziemlich schwach sind, habe ich mich mit der Zwei-Pfund-Stange durchgekämpft. Aber da das Studio nur spärlich beleuchtet ist, muss man sich nicht schämen.
Wie schnell werden Sie Ergebnisse sehen?
„Anfängern beim Indoor Cycling empfehle ich immer, mit zwei Kursen pro Woche zu beginnen und nach ein paar Wochen auf drei zu erhöhen. Nach ein paar Wochen, in denen Sie 3-4 Kurse pro Woche besuchen, werden Sie erste sichtbare Ergebnisse sehen“, sagt Zukerman.
Nun können Sie sich eine Wasserflasche und ein Handtuch schnappen (denn Sie werden schwitzen) und auf den Spinning-Zug aufspringen. Vergiss nur nicht, dir vorher die Schuhe zu schnüren.
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