Wenn es um ganze Körner geht, gibt es nicht viel Mittelweg. Entweder man liebt sie oder man hasst sie – und lässt die Finger davon, weil man sich kohlenhydratarm ernährt -, obwohl Ernährungsexperten und die US-Ernährungsrichtlinien übereinstimmend der Meinung sind, dass Vollkorn zu einer gesunden Ernährung dazugehört, und dazu ermutigen, mehr davon zu essen.
Gegner glauben, dass Getreide (egal welcher Art) Entzündungen fördert, was zu zahlreichen chronischen Krankheiten führen kann, und eine Gewichtszunahme verursacht. Doch nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein, denn Vollkorngetreide ist nicht nur empfehlenswert für die Gesundheit, sondern auch wichtig für sie, da es lebenswichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Eiweiß, Vitamin E, Vitamin B6, Kalium und Magnesium enthält.
Räumen Sie mit den Mythen über Vollkorn und Gesundheitsprobleme auf
Ein Grund, warum Menschen Getreide meiden, ist, dass sie glauben, dass der moderne Weizen ein schlechteres Nährwertprofil hat als früher. Zwar wurde Weizen gezüchtet, um die Erträge zu steigern, doch „zahlreiche Studien betonen, dass sich diese Veränderungen nicht wesentlich auf das Nährwertprofil ausgewirkt haben (abgesehen von einem etwas höheren Ballaststoff- und einem geringeren Mineralstoffgehalt) und dass moderne Weizenarten keinen höheren Glutengehalt aufweisen“, sagt Kelly Toups, M.L.A., R.D., L.D.N., Direktorin für Ernährung bei Oldways, und weist darauf hin, dass eine Studie im Nutrition Bulletin diese Aussagen stützt.
Es gibt auch Bedenken, dass der heutige Weizen mit gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht werden könnte, aber Studien haben dafür keine Beweise gefunden. „Es gibt keine Beweise dafür, dass Vollkornweizen mit gesundheitlichen Risiken verbunden ist“, sagt Sharon Palmer, M.S.F.S., R.D.N., pflanzliche Ernährungsberaterin in Los Angeles, die unter sharonpalmer.com kostenlose Ressourcen anbietet, und fügt hinzu, dass man bestimmte Körner meiden sollte, wenn man Zöliakie oder eine Glutenunverträglichkeit hat, aber ansonsten stellt Gluten für die Mehrheit der Bevölkerung kein Gesundheitsrisiko dar. „Tatsächlich werden Vollkornprodukte, einschließlich Vollkornweizen, mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, Fettleibigkeit, Diabetes und Krebs.“
Vollkornprodukte führen zu einem gesunden Darmmikrobiom und einem verbesserten Stoffwechsel
In einem Bericht des American Institute of Cancer Research und des World Cancer Fund aus dem Jahr 2017 wurde beispielsweise festgestellt, dass drei Portionen Vollkornprodukte pro Tag das Risiko für Darmkrebs um 17 Prozent senken. Die Beweise für den Verzehr von mehr Vollkornprodukten waren sogar stärker als die Beweise für Ballaststoffe allein, sagt Toups. Obwohl Ballaststoffe ein bekanntes Kraftpaket in der Ernährung sind, enthalten Vollkornprodukte eine Reihe anderer bioaktiver Verbindungen, von denen viele vermutlich krebshemmende Eigenschaften haben. Dazu gehören Vitamin E, Selen, Kupfer, Zink, Lignane, Phytoöstrogene und phenolische Verbindungen.
Die Gesundheitskräfte des Vollkorns erstrecken sich auch auf das Darmmikrobiom. Wie Toups anmerkt, wies in einer randomisierten klinischen Studie mit 81 Erwachsenen, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, die Gruppe, die Vollkorngetreide aß, eine signifikant höhere Konzentration an „guten“ Darmmikroben auf, die ihren Stoffwechsel während der sechswöchigen Studie im Vergleich zu der Gruppe, die raffiniertes Getreide aß, deutlich verbesserten (wobei alle anderen Lebensmittel in beiden Gruppen gleich blieben).
Die Frage von Vollkorn und Gewichtszunahme, untersucht
Und die Idee, dass Getreide eine Gewichtszunahme verursachen könnte, wie viele Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren, glauben? Auch dies wird von der Wissenschaft nicht bestätigt. Anhand von Daten aus einer nationalen Gesundheitserhebung bei 9.341 Erwachsenen in Australien fanden Forscher heraus, dass Menschen, die die wichtigsten Getreidesorten meiden, deutlich häufiger übergewichtig oder fettleibig sind als diejenigen, die Getreide essen, obwohl sie weniger Kalorien zu sich nehmen als die Getreideesser, heißt es in einer Studie, die in der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde. „Ein Teil davon könnte auf die positive Wirkung von Vollkorn auf den Stoffwechsel und das Darmmikrobiom zurückzuführen sein“, sagt Toups.
Die eigentliche Ironie dabei: Da Getreidevermeider weniger Obst und Gemüse essen, sind Gewichtsprobleme möglicherweise nur eine Folge dieses kohlenhydratarmen Ansatzes, bei dem alle Nährstoffe und Antioxidantien, Vitamine und Mineralien in diesen vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln weggelassen werden. Der Verzicht auf eine einzelne gute Gruppe ist eine schlechte Idee, erklärt Toups. „Menschen, die Getreide meiden, riskieren nicht nur einen Nährstoffmangel, sondern möglicherweise auch chronische Krankheiten“, sagt Toups.
Vollkorn versus raffiniertes Getreide: Der Unterschied ist entscheidend
Wenn Sie Ihre Ernährung um Vollkorngetreide erweitern wollen, sollten Sie Folgendes wissen: Nicht alle Körner sind gleich. „Um den größten Nährwert für Ihr Geld zu erhalten, wählen Sie Vollkornprodukte“, sagt Toups.
Die Liste der Vollkornprodukte umfasst:
- Brauner Reis
- Vollhafer
- Vollweizen
- Buchweizen
- Quinoa
- Hirse
- Farro
- Popcorn
- Gerste
- Mais
- Dinkel
Vollständige Körner sind solche, die alle ihre ursprünglichen Kleie, Keim und Endosperm enthalten. „Die meisten Nährstoffe – und der Geschmack – befinden sich in der Kleie und dem Keim, die bei der Raffination von Getreide routinemäßig entfernt werden“, sagt Toups.
Durch die Raffination von Weizenvollkornmehl zu Weißmehl werden seine Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, Eiweiß, Vitamin E, Vitamin B6, Kalium und Magnesium, stark verringert. Raffinierte Körner werden zu so kleinen Mehlpartikeln verarbeitet, dass sie schnell in den Blutkreislauf aufgenommen werden, was zu einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels führt, gefolgt von einem starken Abfall, der genauso wie Zucker das Hungergefühl steigert, sagt Palmer. Diese raffinierten Körner sättigen auch nicht so stark wie ganze Körner und enthalten in der Regel mehr Kalorien, was bedeutet, dass man mehr isst, ohne sich satt zu fühlen.
Im Endeffekt bieten diese raffinierten Körner nicht die gleichen Vorteile wie ganze Körner. „Raffinierte Körner werden mit Gewichtszunahme und dem Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht“, sagt Palmer. Das ist ein Grund, warum der wissenschaftliche Bericht des Beratenden Ausschusses für die Ernährungsrichtlinien 2020 betont, dass ein höherer Anteil an Vollkorngetreide und weniger raffiniertes Getreide auf dem Speiseplan stehen sollte.
Wie man das meiste aus Getreide herausholen kann
Wenn man sich für Vollkorngetreide entscheidet, sollte man auf den Vollkornstempel achten, ein gelb-schwarzes Verpackungssymbol, das auf mehr als 13.000 Produkten in der ganzen Welt zu finden ist und anzeigt, wie viele Gramm Vollkorngetreide in einer Portion des Produkts enthalten sind, sagt Toups. Kein Stempel? Achten Sie auf andere Hinweise wie das Wort „Vollkorn“ in der Zutatenliste und die Grammzahl der Ballaststoffe in jeder Portion, denn je höher, desto besser. Brot zum Beispiel sollte mindestens 3 und optimalerweise 4 Gramm Ballaststoffe enthalten.
Dann achten Sie auf eine Vielzahl von Getreidesorten in Ihrer Ernährung, um die Vielfalt der Nährstoffe zu erhöhen, sagt Palmer. Sie rät, mit braunem Reis zu beginnen und dann Quinoa und Farro zu den Mahlzeiten hinzuzufügen, da diese leichter zu finden und den meisten Menschen vertrauter sind. Sie können in Ihren Rezepten auch Weißmehl durch Vollkornmehl ersetzen, indem Sie mit 50 Prozent des Rezepts beginnen und dann immer weiter fortfahren.
Sich gegen die Körner zu wehren, mag zwar trendy sein, aber wie bei anderen Diätmoden ist es ein Rezept für schlechte Gesundheit. Essen Sie stattdessen selbstbewusst Vollkornprodukte und werden Sie dadurch gesünder. Wie Palmer sagt: „Es geht nicht um kohlenhydratarme, sondern um gesunde Kohlenhydrate.“