„Wie tief soll ich in die Hocke gehen?“ ist eine sehr häufige Frage, die viel Verwirrung stiftet. Manche Leute glauben, dass eine halbe Hocke den unteren Rücken schont, während andere glauben, dass eine sehr tiefe Hocke sicherer für den Rücken und insgesamt effektiver ist.
Wie tief sollte man hocken? Was ist eine gute Hocktiefe?
Forschung und Erfahrung legen nahe, dass die sicherste und effektivste Hocktechnik eine Hocke „unter der Parallele“ ist. „Unterhalb der Parallele“ bedeutet, dass die Hüften während der Hocke unter die Knie sinken sollten.
Der Volksmund lehrt uns, dass die sicherste Art der Hocke darin besteht, an den Knien einen 90-Grad-Winkel zu bilden, doch das genaue Gegenteil ist der Fall. Der 90-Grad- oder L-Winkel verringert die Belastung der Knie geringfügig (etwa 28 %), erhöht aber die Belastung des Rückens um über 1000 %. Solange Sie die natürliche S-Kurve Ihrer Wirbelsäule beibehalten und Ihre Knie mit den Zehen in einer Linie halten können, ist eine tiefe Hocke völlig sicher (Research: Strength and Conditioning Journal (2007) Volume: 29, Issue: 6, „Optimizing Squat Technique“).
Wenn Ihre Beine oberhalb der 90-Grad-Marke bleiben, was ich oft im Fitnessstudio sehe, liegt der Schwerpunkt der Übung auf Ihren Quads (der Vorderseite Ihrer Oberschenkel). Wenn Sie in der Lage sind, unter 90 Grad abzusinken (die Parallele zu durchbrechen), dann aktivieren Sie die große Muskulatur auf der Rückseite Ihres Körpers – Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln.
Durch die Aktivierung dieser größeren Muskeln wird Ihr Rücken weniger belastet, während gleichzeitig mehr Muskeln in der gleichen Übung trainiert werden. Wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren, hilft Ihnen das, mehr Kalorien zu verbrennen, und wenn Sie versuchen, mehr Muskeln aufzubauen, hilft das, eine größere Freisetzung von muskelaufbauenden Hormonen zu stimulieren. Eine Win-Win-Situation.
Nun, da Sie wissen, dass es effektiver und sicherer ist, bei der Hocke unter die Parallele zu gehen, lassen Sie uns einige häufig gestellte Fragen klären:
1) „Werden meine Knie durch die tiefe Hocke nicht übermäßig belastet?“
Sie sind vielleicht immer noch besorgt über die zusätzliche Belastung Ihrer Knie, wenn Sie unter die Parallele gehen, vor allem, weil ich gesagt habe, dass Ihr Kreuzband um 28 % zusätzlich belastet wird. Das ist eine berechtigte Sorge, aber die Spannung auf das Band nimmt leicht zu, je tiefer man geht, desto mehr Muskeln werden aktiviert, was zur Stabilisierung des Bandes beiträgt. Andererseits haben Untersuchungen auch gezeigt, dass eine Beinstreckmaschine, die sich ausschließlich auf die Quadrizeps konzentriert, sowohl das Kreuzband als auch das Kreuzband stärker belastet als die Kniebeuge. Während also eine tiefere Hocke die Bänder durch den Einsatz zusätzlicher Muskeln schützt, wird bei einer Beinstreckmaschine keine zusätzliche Muskulatur aktiviert. Mit anderen Worten, eine tiefe Hocke erhöht zwar die Belastung für Ihr Knie, ist aber letztendlich immer noch sicherer als eine einfache Beinstreckmaschine, wenn die richtige Form der Hocke eingehalten wird.
2) „Ich muss die Gewichte erheblich reduzieren, um unter der Parallele zu hocken. Ist es nicht besser, schwerere Gewichte zu verwenden?“
Das gilt zwar für die meisten Übungen, aber eine einwandfreie Form der Kniebeuge ist unerlässlich. Die Kniebeuge ist eine koordinierte Bewegung mit hoher Belastung. Vielleicht müssen Sie eine Zeit lang auf Gewichte verzichten, um die Tiefe und die Form Ihrer Kniebeuge zu verbessern, aber die Zeit und die Mühe werden sich lohnen. Sie brauchen sich keine Sorgen zu machen, dass Sie Ihre Knie oder Ihren Rücken verletzen, denn die meisten Menschen, die sich bei Kniebeugen verletzen, haben eine schlechte Form und Tiefe.
3 ) „Was ist, wenn ich nicht unter die Parallele hocken kann, ohne dass sich mein Rücken rundet oder schmerzt?“
Bei den meisten Menschen, die nicht in der Lage sind, unter die Parallele zu hocken, liegt das Problem in der Regel an mangelnder Flexibilität oder an der Unfähigkeit, die richtigen „Hilfsmuskeln“ zu aktivieren. Wenn sich der Rücken bei einer Kniebeuge rundet, liegt das in der Regel an mangelnder Rumpfkraft oder an Flexibilitätsproblemen, die sich von den Waden bis zur Brustwirbelsäule erstrecken können. Andere Probleme können Knie- oder Rückenverletzungen sein, die einen Wechsel zu einer anderen Kniebeugentechnik, wie z.B. der vorderen Kniebeuge oder der Kelchhocke, erforderlich machen.
Das nächste Video befasst sich mit dem Thema „Wie man die Tiefe der Kniebeuge erhöht“, in dem Sie 5 Möglichkeiten zur Verbesserung der Tiefe Ihrer Kniebeuge lernen.