Beincurls: Sitzend, liegend oder stehend?

Setzen Sie sich für mehr Erfolg

Direktes Training der hinteren Oberschenkelmuskulatur ist unerlässlich, wenn Sie an Größe gewinnen, Ihre Leistung verbessern oder das Verletzungsrisiko verringern wollen. Und der Beincurl ist das, was die meisten Menschen tun, um sie zu trainieren.

Während die meisten Kniesehnen mit Hüftstreckern wie dem Kreuzheben trainiert werden können, erfordert die vollständige Entwicklung der Kniesehnen eine Kniebeugung, wie beim Beincurl. Aber nicht alle diese Übungen sind gleich.

Lassen Sie uns kurz über die Muskulatur nachdenken. Da der kurze Kopf des Biceps femoris die Hüfte nicht überquert, hat die Hüftposition bei einer Kniebeugeübung (wie einem Hamstring-Curl) keinen Einfluss auf seine Reaktion auf das Training, aber sie wirkt sich auf drei andere Hamstring-Muskelbäuche aus.

Der Semitendinosus, der Semimembranosus und der lange Kopf des Biceps femoris überqueren sowohl das Hüft- als auch das Kniegelenk und sind biartikuläre Muskeln. Der monoartikuläre kurze Kopf des Biceps femoris kreuzt ausschließlich das Kniegelenk und kann nur durch Kniebeugung trainiert werden (17).

Der kurze Kopf des Biceps femoris wird durch Beinbeugen im Sitzen, Liegen und Stehen in ähnlicher Weise entwickelt, aber Beinbeugen im Sitzen bieten deutliche Vorteile für den Semitendinosus, Semimembranosus und den langen Kopf des Biceps femoris.

Die Wissenschaft der Spannung

Wir werden uns hier ziemlich tief in die Materie einarbeiten, also setzen Sie Ihre Anatomie- und Physiologie-Denkmütze auf… oder springen Sie einfach zum nächsten Abschnitt.

Die Spannung ist eine der wichtigsten Determinanten für das Ausmaß der durch das Widerstandstraining induzierten Hypertrophie und Kraftsteigerung, daher sollte die richtige Übungsauswahl darauf abzielen, die von den Zielmuskelfasern erlebte Spannung zu maximieren (15).

Die Gesamtspannung, die eine bestimmte Muskelfaser erfährt, ist die Summe der aktiven Kraft, die durch die Aktin-Myosin-Kreuzbrückenbewegung erzeugt wird, und der passiven Kraft, die durch die Dehnung der elastischen Elemente entsteht.

Diese Fähigkeit der passiven Spannung, zur Gesamtspannung beizutragen, ermöglicht es, dass eine größere Kraft erzeugt wird, wenn sich ein Muskel während einer exzentrischen Aktion verlängert, als wenn er sich während einer konzentrischen Aktion verkürzt oder sich während einer isometrischen Aktion statisch zusammenzieht (1,6,7,12,16,18).

Jede funktionelle Einheit einer Muskelfaser, die als Sarkomer bezeichnet wird, enthält dünne Aktinfilamente und dicke Myosinfilamente. Der Grad der Überlappung zwischen Aktin und Myosin bestimmt, wie viel aktive Kraft von einem Sarkomer erzeugt werden kann. Und die Aktin-Myosin-Überlappung ist eine Funktion der Sarkomerlänge.

Bei sehr kurzen oder langen Sarkomeren ist die Aktin-Myosin-Überlappung gering, so dass wenig aktive Kraft erzeugt werden kann. Bei mittleren Sarkomerlängen sind die Aktin-Myosin-Überlappung und die aktive Kraftproduktion am größten. Aufgrund der Beiträge der passiven Spannung ist die Gesamtspannung jedoch bei relativ großen Sarkomerlängen maximal.

Wenn ein Sarkomer über eine mittlere Länge hinaus gedehnt wird, entwickelt sich die passive Spannung aus der Dehnung von Titin – einem federähnlichen Protein, das seinen Namen von seiner immensen Größe hat (5).

Beim anfänglichen Übergang von einer mittleren Länge zu einer mäßig langen Länge ist die Geschwindigkeit, mit der die aktive Kraftproduktion abnimmt, größer als die Geschwindigkeit, mit der die passive Kraftproduktion zunimmt, was zu einer geringfügigen Nettoreduktion der Gesamtspannung führt.

Bei der weiteren Dehnung von einer mäßig langen Sarkomerlänge zu einer sehr langen Länge steigt die passive Kraftproduktion schneller an als die aktive Kraftproduktion abnimmt, was zu einer Nettozunahme der Gesamtspannung führt, die es ermöglicht, bei sehr langen Sarkomerlängen eine Spitzenspannung zu entwickeln (13).

Wenn die Muskelfasern während der Dehnung wiederholt dieser Spitzenspannung ausgesetzt werden, kann dies eine dehnungsvermittelte Hypertrophie auslösen und somit ein größeres Muskelwachstum ermöglichen, als es durch das Training bei kürzeren Längen möglich wäre (10).

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Der beste Curl für den Job

Da die biartikulären Kniesehnen sowohl Hüftstrecker als auch Kniebeuger sind, ist eine Position der gleichzeitigen Hüftbeugung und Kniestreckung erforderlich, um sie bei langen Muskellängen zu trainieren, bei denen die Gesamtspannung maximiert werden kann.

Denken Sie an die Position, in der Sie sich bei sitzenden Schinkencurls befinden. Ja, die Hüfte ist gebeugt, und die Knie sind gestreckt und gebeugt.

Bei einem Beinbeuger im Liegen oder im Stehen, bei dem sich die Hüfte fast in einer neutralen Position befindet, arbeiten die biartikulären Hamstrings bei mäßigen bis kurzen Muskellängen, bei denen die passive Spannung minimal ist.

Am Ende ihrer konzentrischen Phasen, wenn die maximale Kniebeugung erreicht ist, sind die biartikulären Hamstrings sowohl im Hüft- als auch im Kniegelenk verkürzt. Wenn sie an beiden Gelenken verkürzt sind, kann die Fähigkeit eines Gelenkmuskels, aktive Kraft zu erzeugen, beeinträchtigt werden. Dieses Phänomen, das als aktive Insuffizienz bezeichnet wird, resultiert aus einer reduzierten Aktin-Myosin-Überlappung in den Sarkomeren des verkürzten Muskels (14).

Alternativ dazu ermöglicht die gebeugte Hüftposition bei einem sitzenden Beinbeuger den biartikulären Kniesehnen, bei mäßiger bis sehr langer Muskellänge zu arbeiten, wo eine passive Spannung entwickelt und die Gesamtspannung maximiert werden kann.

Forschungen haben gezeigt, dass das Spitzendrehmoment bei der Kniebeugung im Sitzen deutlich größer ist als im Liegen (2,4,8,11,19,20). Wenn Sie Ihre Kniesehnen beim sitzenden Beinbeuger dieser größeren Spannung aussetzen, können Sie im Laufe der Zeit einen größeren Zuwachs an Größe und Kraft erzielen, als dies beim liegenden oder stehenden Beinbeuger möglich wäre.

Diese überlegene Hypertrophie wurde in einer kürzlich durchgeführten Studie von Maeo et al. (2020), in der 12-wöchige Beinbeuger-Trainingsinterventionen verglichen wurden, bei denen jede Testperson eine Extremität der sitzenden Intervention und die kontralaterale Extremität der liegenden Intervention zugewiesen bekam.

In jedem biartikulären Hamstring war die Zunahme des Muskelvolumens bei der sitzenden Intervention größer als bei der liegenden Intervention. Den größten Unterschied verzeichnete der lange Kopf des Biceps femoris, dessen Volumen bei der sitzenden Intervention mehr als doppelt so stark zunahm wie bei der liegenden Intervention (9).

Eine frühere Studie von Guex et al. (2016) ergab ebenfalls, dass Schinkencurls, die mit gebeugter Hüfte durchgeführt wurden, größere Kraftzuwächse erbrachten als Schinkencurls mit neutraler Hüfte.

Die Gruppe der sitzenden Schinkencurls verzeichnete einen Anstieg des exzentrischen Spitzenmoments bei der Kniebeugung, der etwa 39 % größer war als bei der Gruppe in Rückenlage (3).

Ein Platz für die anderen Curls

Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie liegende und stehende Beincurls vermeiden sollten. Sowohl aus psychologischer Sicht als auch zur Verringerung des Verletzungsrisikos ist eine Übungsvielfalt von Vorteil.

Sicher, machen Sie Beinbeugen im Liegen, im Stehen und im Sitzen. Die Abwechslung ist wichtig für ein komplettes, langfristiges Widerstandstrainingsprogramm, aber es wäre von Vorteil, den sitzenden Beincurl am häufigsten auszuführen.

Der Schlüssel ist, den Großteil der Trainingszeit in die Übungsvarianten zu investieren, die den größten Nutzen bringen.

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1. Doss, WS und Karpovich, PV. Ein Vergleich der konzentrischen, exzentrischen und isometrischen Kraft der Ellenbogenbeuger. Journal of Applied Physiology 20: 351-353, 1965.
2. Figoni, SF, Christ, CB, and Massey, BH. Effects of Speed, Hip and Knee Angle, and Gravity on Hamstring-to-Quadriceps Torque Ratios. J Orthop Sports Phys Ther 9: 287-291, 1988.
3. Guex, K, Degache, F, Morisod, C, Sailly, M, and Millet, GP. Hamstring Architectural and Functional Adaptations Following Long vs. Short Muscle Length Eccentric Training. Front Physiol 7, 2016.
4. Guex, K, Gojanovic, B, and Millet, GP. Einfluss des Hüft-Flexionswinkels auf die isokinetische Aktivität der Hamstrings bei Sprintern. J Athl Train 47: 390-395, 2012.
5. Herzog, W. The multiple roles of titin in muscle contraction and force production. Biophys Rev 10: 1187-1199, 2018.
6. Jones, DA and Rutherford, OM. Human muscle strength training: the effects of three different regimens and the nature of the resultant changes. The Journal of Physiology 391: 1-11, 1987.
7. Kellis, E and Baltzopoulos, V. Muscle activation differences between exzentric and concentric isokinetic exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 30: 1616-1623, 1998.
8. Lunnen, JD, Yack, J, and LeVeau, BF. Beziehung zwischen Muskellänge, Muskelaktivität und Drehmoment der Kniesehnenmuskeln. Phys Ther 61: 190-195, 1981.
9. Maeo, S, Meng, H, Yuhang, W, Sakurai, H, Kusagawa, Y, Sugiyama, T, et al. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Med Sci Sports Exerc , 2020.
10. McMahon, G, Morse, CI, Burden, A, Winwood, K, und Onambélé, GL. Muskuläre Anpassungen und Insulin-like Growth Factor-1-Reaktionen auf Widerstandstraining sind dehnungsvermittelt. Muscle Nerve 49: 108-119, 2014.
11. Mohamed, O, Perry, J, and Hislop, H. Relationship between wire EMG activity, muscle length, and torque of the hamstrings. Clin Biomech (Bristol, Avon) 17: 569-579, 2002.
12. Nogueira, FRD, Libardi, CA, Vechin, FC, Lixandrão, ME, de Barros Berton, RP, de Souza, TMF, et al. Comparison of maximum muscle strength of elbow flexors and knee extensors between younger and older men with the same level of daily activity. Clin Interv Aging 8: 401-407, 2013.
13. Odegard, G, Donahue, TL, Morrow, D, and Kaufman, KR. Constitutive Modeling of Skeletal Muscle Tissue With an Explicit Strain-Energy Function. Journal of biomechanical engineering 130: 061017, 2009.
14. Schoenfeld, B. Accentuating Muscular Development Through Active Insufficiency and Passive Tension. Strength & Conditioning Journal 24: 20-22, 2002.
15. Schoenfeld, BJ. Die Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung auf das Widerstandstraining. The Journal of Strength & Conditioning Research 24: 2857-2872, 2010.
16. Seliger, V, Dolejš, L, and Karas, V. A dynamometric comparison of maximum exentric, concentric, and isometric contractions using EMG and energy expenditure measurements. Europ J Appl Physiol 45: 235-244, 1980.
17. Stępień, K, Śmigielski, R, Mouton, C, Ciszek, B, Engelhardt, M, and Seil, R. Anatomy of proximal attachment, course, and innervation of hamstring muscles: a pictorial essay. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc 27: 673-684, 2019.
18. Tourny-Chollet, C, Leroy, D, Léger, H, and Beuret-Blanquart, F. Isokinetic knee muscle strength of soccer players according to their position. Isokineticsand Exercise Science 8: 187-193, 2000.
19. Worrell, TW, Perrin, DH, and Denegar, CR. Der Einfluss der Hüftposition auf das Spitzendrehmoment von Quadrizeps und Kniesehne und die reziproken Muskelgruppenwerte. J Orthop Sports Phys Ther 11: 104-107, 1989.
20. Yanagisawa, O und Fukutani, A. Muscle Recruitment Pattern of the Hamstring Muscles in Hip Extension and Knee Flexion Exercises. J Hum Kinet 72: 51-59, 2020.