Best of Quads

„Beintraining muss einfach brutal sein, um effektiv zu sein“, sagte Arnold Schwarzenegger. „Normale Workouts sind hart genug, aber wenn die Oberschenkel eine Schwachstelle in Ihrem Körperbau sind, müssen Sie bereit sein, sich noch mehr anzustrengen.“

„Stellen Sie sich darauf ein, dass Ihnen ziemlich übel wird“, sagt Charles Poliquin trocken über seine eigenen Programme zur Beinspezialisierung.

Von berühmten Bodybuildern bis hin zu berühmten Krafttrainern gibt es eine durchdringende Wahrheit, wenn es um Beintraining geht: Es wird scheiße sein. Und vielleicht ist das der Grund, warum große muskulöse Beine in Ihrem Fitnessstudio so selten sind wie kleine Brüste in Los Angeles.

Aber wenn Sie die Keimdrüsen haben, haben wir die Methoden, um das zu ändern. Hier sind einige der effektivsten Quad-Building-Übungen und Routinen, die wir entdeckt haben.

1 – Die ultimative Quad-Kniebeuge

Kraftdreikämpfer wissen eine ganze Menge über Kniebeugen. Und ihr Wissen hat sich auf das sportliche Leistungstraining und das Bodybuilding übertragen.

Das ist jedoch ein zweischneidiges Schwert, denn bei den Kraftdreikämpfern geht es um maximale Anstrengungen, weite Stände, einen verkürzten Bewegungsradius und niedrige Hantelpositionen. Großartig, um einen Berg von Platten zu bewegen, nicht so großartig, um die Entwicklung des Quadrizeps zu fördern.

Nein, die „Quad Squat“ ist ein ganz anderes Tier im Vergleich zur Kraftdreikampfhocke. Wir haben unser Team von Trainern und Hypertrophieexperten befragt und haben die „ultimative Quad Squat“ entwickelt. Sehen Sie es sich an:

1. Brace yourself… es ist eine Frontkniebeuge. Ja, die Stange ist unbequem. Boo hoo. Finde dich damit ab! Die vordere Hocke ermöglicht es Ihnen, den Oberkörper so aufrecht wie möglich zu halten, und das ist entscheidend, um die Quads zu trainieren. Außerdem können die meisten Heber so leichter tief in die Hocke gehen.
2. Es ist ein enger Stand. Dadurch verlagert sich die Spannung auf den Quadrizeps und nicht auf die Gesäßmuskeln und Kniesehnen. Außerdem vergrößert sich der Bewegungsumfang im Vergleich zu einer Kniebeuge mit weitem Stand.
3. Es gibt keinen vollständigen Lockout. Gehen Sie in die Hocke, bis Sie 2 bis 3 Zentimeter von der vollen Streckung der Beine entfernt sind. Auch hier geht es nur um gezielte Spannung.
4. Aus diesem Grund müssen Sie ein leichteres Gewicht verwenden. Lassen Sie also Ihr Ego beiseite und denken Sie daran, dass es hier um Hypertrophie geht und nicht darum, ein 1RM zu brechen. Viele Experten sind der Meinung, dass die Quads ohnehin mehr Zeit unter Spannung (TUT) und höhere Wiederholungen benötigen, um zu wachsen.
5. Heben Sie die Fersen auf ein paar Gewichtsscheiben oder ein Keilbrett. Dies ermöglicht einen größeren Bewegungsumfang und eine tiefere Hocke, wenn das für Sie ein Problem ist, und es ermutigt Sie, durch Ihre Zehen zu drücken, was Ihnen mehr Quad-Aktivierung gibt.

Zusammenfassung: Frontkniebeuge, enger Stand, kein Lock-Out, leichteres Gewicht, Fersen erhöht.

Anmerkung: Es gibt hier auch eine psychologische Komponente. Die Vierfachhocke ist vielleicht die ego-zerstörendste Hebung, die es gibt. Alles an ihr läuft darauf hinaus, dass der Heber die Last im Vergleich zu einer Kniebeuge beim Kraftdreikampf verringern muss. Manche Leute können damit einfach nicht umgehen… und ihre dicken Ärsche gepaart mit unterentwickelten Quads spiegeln das wider. Sei nicht so ein Typ.

2 – Der ultimative Quad Lunge

Der Ausfallschritt wird von vielen Bodybuildern oft übersehen, und das ist schade. Er ist großartig für die allgemeine Entwicklung der Beine und der Gesäßmuskulatur und kann außerdem eine brutale Konditionierungsübung sein. Der Ausfallschritt wird auch als „ursprüngliches Bewegungsmuster“ eingestuft, genau wie die Kniebeuge. Warum sollte man sie also vernachlässigen?

Um aus dem Ausfallschritt einen Quad-Killer zu machen, sollten Sie folgende Regeln beachten:

1. Machen Sie einen kurzen Schritt nach vorn. „Je kürzer Ihre Schritte sind, desto quadratischer wird die Bewegung“, erklärt Mike Robertson.
2. Bleiben Sie aufrecht. Lehnen Sie sich nicht zu weit nach vorne. „Einer der besten Hinweise, die Sie hier verwenden können, ist, sich ‚aufrecht‘ zu machen“, sagt Robertson. „Das verbessert gleichzeitig die Haltung und aktiviert die Rumpfmuskulatur.“
3. Wenn Sie sich mit dem vorderen Bein abstoßen, verwenden Sie den Mittelfuß als Abstoßpunkt. Sie können sich sogar von den Zehen abstoßen, um die Oberschenkelmuskulatur zu betonen, aber das ist nicht unbedingt gut für die Gesundheit der Knie. Solange Sie sich beim Abstoßen nicht von der Ferse abstoßen, werden Sie den Quadrizeps gut stimulieren.

Variation: Sobald Sie eine beträchtliche Menge an Gewicht bei Kurzhantel-Lunges verwenden können, gehen Sie zu Langhantel-Lunges über. Dadurch können Sie mehr Gewicht verwenden, außerdem wird Ihr Schwerpunkt angehoben, was eine bessere Balance und Körperbeherrschung erfordert.

3 – Die Zwei-Minuten-Beinpresse

Leistungssporttrainer verteufeln die Beinpresse oft, weil sie sich nicht gut auf den Sport übertragen lässt, außerdem sind Kniebeugen ohnehin effektiver beim Aufbau der Gesamtkraft, was für Trainer, die hauptsächlich mit Leistungssportlern arbeiten, natürlich wichtig ist. Aber was ist mit der Beinpresse für das Bodybuilding?

„Die Beinpresse ist eine großartige Übung für die Hypertrophie“, sagt Poliquin, „besonders für den Quadrizeps.“ Wie kann man also die Beinpresse am besten einsetzen, um den Quadrizeps zu vergrößern? Wir sagen es Ihnen: mittlere bis enge Fußstellung, tief auf der Fußplatte platziert und mit hohen Wiederholungen ausgeführt.

Hohe Wiederholungen? Wie wäre es mit „Go heavy or go home!“ Es gibt eine Zeit und einen Ort dafür, aber wenn Ihre Quads nur ein wenig größer sind als Ihre Waden, dann ist es vielleicht an der Zeit, ein paar Platten abzuziehen und ein paar ekelerregende TUT zu machen.

Die meisten Heber haben einen hohen Prozentsatz an langsam zuckenden Fasern in ihren Quadrizeps. „Bei den Quadrizeps kann man bis zu 50 Wiederholungen pro Satz machen. Es gibt einige Profi-Bodybuilder, die mit 30 Wiederholungen pro Satz gewachsen sind“, sagt Poliquin.

Auch wenn die Fasern nicht bei jedem gleich zusammengesetzt sind – und auch wenn unterschiedliche Wiederholungsbereiche in der Regel am besten sind – würden wir sagen, dass, wenn es Ihnen an Quadrizeps-Größe mangelt, hohe Wiederholungen vielleicht das Heilmittel sind, nach dem Sie gesucht haben. Hier ist eine Übung von Poliquin, die all diese Informationen in die Tat umsetzt.

Mit einem viel leichteren Gewicht als normal, bei vollem Bewegungsumfang und in enger und tiefer Fußstellung führen Sie Beinpressen zwei Minuten lang ohne Pause aus. Denken Sie daran, dass der volle Bewegungsradius bedeutet, dass Sie nach unten gehen, bis Ihr Quadrizeps Ihre Brust bedeckt.

Strecken Sie bei jeder Wiederholung Ihre Beine bis zu 95 % des Lockouts aus. Auch hier kommt es darauf an, die Spannung im Muskel zu halten.

„Wenn Sie diese Übung beendet haben, möchten Sie vielleicht ein oder zwei Lungenflügel aushusten“, sagt Poliquin. Wir glauben, dass das seine Vorstellung von Ermutigung ist.

4 – Deadman Quad Raises

„Diese Übung ist das Äquivalent des natürlichen Glute-Ham Raise für den Quadrizeps“, sagt Thibaudeau. „Obwohl sie auf den ersten Blick täuschend einfach aussieht, kann sie Ihre Quadrizeps richtig verbrennen, wenn sie richtig ausgeführt wird, und Sie für einige Zeit humpeln lassen!“

Nach so einer klingenden Empfehlung können Sie es kaum erwarten, sie auszuprobieren, oder? (So geht’s:

Starten Sie auf den Knien, mit aufrechtem Rumpf und in einer Linie mit den Oberschenkeln. Während der gesamten Bewegung müssen Rumpf und Oberschenkel auf einer Linie bleiben; das ist der Schlüssel zur Effektivität dieser Übung.

Senken Sie sich kontrolliert nach hinten ab – bringen Sie den Rücken zu den Füßen – und denken Sie daran, den Rumpf während der gesamten Bewegung straff und auf einer Linie mit den Oberschenkeln zu halten. Senken Sie sich so tief wie möglich ab und kommen Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Oberschenkel kräftig anspannen.

Zunächst brauchen Sie kein zusätzliches Gewicht, um diese Übung schwer zu machen. Wenn du Fortschritte machst, kannst du eine Hantelscheibe auf der Brust halten, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

5 – Quadrizeps-Finisher

Ein Finisher ist eine Bewegung, die du am Ende deiner regulären Trainingseinheit hinzufügst, um die Muskeln „fertig zu machen“ und die Hypertrophie weiter zu stimulieren. Das ist total altmodisch und masochistisch… und brutal effektiv für das Wachstum der Quadrizeps.

Führen Sie zuerst Ihre normalen schweren zusammengesetzten Bewegungen aus und beenden Sie sie dann mit einer dieser Foltermethoden:

1 – Iso One-leg Squat

„Diese Übung ist eine Lektion in Sachen Schmerztoleranz“, sagt Christian Thibaudeau. „

Das vordere Bein nach vorne, das hintere Bein auf eine Bank stellen. Beugen Sie das vordere Bein so, dass der Oberschenkel parallel zum Boden steht und das Knie mit dem vorderen Fuß eine Linie bildet. Halten Sie den Rumpf aufrecht und stützen Sie die Hände auf die Hüften.

Halten Sie diese Position für 60 Sekunden pro Bein. Wenn Sie diese Zeitspanne bewältigen können, können Sie Hanteln in den Händen oder eine Platte quer über der Brust halten.

2 – Ski Squat

Wir haben dies von Krafttrainer Ian King gelernt. Die Skihocke schleicht sich an dich heran wie ein Ninja. Am Anfang werden Sie denken, dass es einfach ist, aber am Ende werden Sie es sich anders überlegen!

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, etwa einen Meter von der Wand entfernt, und lehnen Sie sich mit dem Rücken an die Wand. Beugen Sie die Knie, bis Sie teilweise in der Hocke sind. Dies ist die erste Position.

Nach 10 Sekunden gehen Sie in die zweite Position, etwa 5 cm tiefer. Nach weiteren 10 Sekunden senken Sie sich um weitere fünf Zentimeter auf Position drei. Sie sollten jetzt etwa parallel zu den Oberschenkeln sein. Nehmen Sie noch zwei weitere Positionen ein, wobei Position fünf ungefähr so weit ist, wie Sie sich in den Knien beugen können.

Die meisten Menschen sind an diesem Punkt bereits zitternde Wackelpuddingklumpen. Wenn Sie es nicht sind: Verlängern Sie jede statische Position auf 20 Sekunden, machen Sie ein Bein nach dem anderen, oder kommen Sie wieder hoch, nachdem Sie sich die Wand hinuntergearbeitet haben.

Riechen Sie das? Das ist Milchsäure, die aus deinen Poren sickert.

3 – Single-Leg Partial Squats

Ein weiterer Killer-Körpergewichtsfinisher von Ian King:

Stell dich an den Rand eines niedrigen Blocks (1/3 bis 1/2 der Höhe einer normalen Bank). Stellen Sie das schwache Bein auf den Kasten und das starke Bein von der Kante des Kastens ab. Mit den Händen in den Hüften beugen Sie das Knie der schwachen Seite und senken sich ab (zwei bis drei Sekunden), bis die Fußsohle fast den Boden berührt.

Halten Sie die Sohle parallel zum Boden. Halten Sie eine Sekunde lang inne und gehen Sie nach ein bis zwei Sekunden wieder in die volle Streckung. Bei der zehnten Wiederholung pausieren Sie zehn Sekunden lang in der unteren Position. Das nicht gestreckte Bein darf zu keinem Zeitpunkt des Satzes auf dem Boden aufliegen! Fahren Sie dann mit den Wiederholungen fort, bis Sie bei 20 angekommen sind. Wiederholen Sie die zehnsekündige Pause.

„Können Sie weitermachen? Wenn ja, denken Sie daran, dass Sie beenden müssen, was Sie begonnen haben“, erklärt King. „Diese Übung muss in Zehnerschritten ausgeführt werden, mit einer zehnsekündigen Pause in der unteren Position nach jeweils zehn Wiederholungen. Wenn Sie 50 Wiederholungen erreicht haben, sollten Sie die Höhe des Klotzes erhöhen.“

Wenn möglich, sollten Sie sich während des Satzes an nichts festhalten – die Herausforderung, das Gleichgewicht halten zu müssen, trägt zur Ermüdung bei. Sie können die Übung aber auch in der Nähe einer Wand oder eines Hockers durchführen, nur für den Fall. Und seien Sie vorsichtig, wenn Sie am Ende des Satzes vom Block absteigen!

Wrap-Up

Arnold sagte auch, dass Beintraining „… eine mentale Anstrengung fast so viel wie eine physische beinhaltet. Das bedeutet, dass man sich zwingen muss, jegliche Hemmungen oder Barrieren abzubauen.“

Die Übungen und Abläufe zu kennen ist eine Sache. Es ist eine andere, sie mit intensiver mentaler Konzentration und unter großem Einsatz der Augen umzusetzen. Bist du bereit?

Model: Beau Myrick
Ort: Fitnessstudio, Abilene, Texas