Das Syndrom des kurzen Muskelbauchs ist ein uraltes Problem für Bodybuilder. Insbesondere der Bizeps ist eine Muskelgruppe, mit der viele von Ihnen wahrscheinlich nicht zufrieden sind, was die Gesamtlänge angeht, es sei denn, Sie heißen Sergio Oliva oder Larry Scott.
Der Bizeps besteht aus zwei Bündeln von Muskelfasern, die über Sehnen an der Speiche und am Schulterblatt ansetzen. Das Verhältnis von Muskel zu Sehne kann von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich sein. Franco Columbu zum Beispiel hat ziemlich kurze Bizepsmuskeln, während ich einen Bizeps von durchschnittlicher Länge habe. Dann gibt es noch die Bill Grants dieser Welt, deren Bizeps bis in die Armbeuge zu reichen scheint. Wo Ihr Bizeps hingehört, hängt einzig und allein von Ihrem vorprogrammierten genetischen Code ab. Mit anderen Worten: Danken Sie Ihren Eltern (oder geben Sie ihnen die Schuld).
Diese Nachricht ist vielleicht keine Musik in deinen Ohren, wenn du die Lücke in deinen Oberarmen bis hinunter zu den Ellenbogen füllen willst, aber das bedeutet nicht, dass du nicht bei jeder Gelegenheit versuchen solltest, die Länge deiner Muskeln zu maximieren. Lass mich erklären, was ich mit maximieren meine.
Ich war schon immer der Meinung, dass es lebenswichtig ist, die Muskeln jeden Tag zu dehnen. Indem man den Bizeps während und nach dem Training dehnt, kann man verhindern, dass er sich verknotet und verkrampft, wenn er eigentlich entspannt sein sollte.
Indem man sich mit dem ausgestreckten Arm an einer vertikalen Stütze festhält und den Oberkörper sanft von der Stange wegdreht, kann man eine ziemlich gute Dehnung in den Bizeps bekommen. Ich mache das vielleicht für 10 Sekunden pro Arm nach jedem Satz und dann länger – vielleicht 30 Sekunden pro Arm – am Ende meines Trainings.
Dehnen ist auch gut für das Wachstum; ich konnte buchstäblich spüren, wie das Blut in meine Muskeln floss, nachdem ich sie gedehnt hatte. Dehnen verlängert tatsächlich die Muskelfasern, indem es die Muskeln linear wachsen lässt. Obwohl dies auf mikroskopischer Ebene geschieht, kann es dazu beitragen, dass die Muskeln im Laufe der Zeit sichtbar länger werden.
Die beste Methode, die Form der Muskeln zu verändern, ist natürlich das Widerstandstraining. Langhantelcurls sind eine Grundlage des Armtrainings, obwohl ich persönlich finde, dass der Widerstand erst dann richtig zum Tragen kommt, wenn die Ellbogen eine ziemlich gute Beugung aufweisen. Langhantelcurls sind ein großartiges Training für den Aufbau von Masse und sollten auf jeden Fall Teil deiner Bizepsroutine sein, aber um deine unteren Bizepsmuskeln auszufüllen, solltest du Preacher Curls den Vorzug geben, um dich auf diese spezifische Schwäche zu konzentrieren. Curls mit gewölbter Stange bieten aufgrund des Winkels der Bank einen hohen Widerstand im unteren Teil der Bewegung.
Ich habe für Sie ein Trainingsprogramm entwickelt, das meiner Meinung nach zur Entwicklung des gesamten Bizeps beiträgt, wobei Sie Curls mit gewölbter Stange zuerst ausführen, um den problematischen unteren Teil des Muskels besonders zu betonen. Geben Sie diesem Training mindestens drei Monate Zeit, indem Sie es einmal pro Woche (nicht mehr als zweimal) durchführen, und bewerten Sie dann, welche Art von Zuwachs Sie erzielt haben.
LEE HANEY’S LOWER-BICEPS BLAST ROUTINE
- Cambered-Bar Preacher Curls | SETS: 4 | WIEDERHOLUNGEN: 15, 12, 10, 8
- Langhantel-Curls im Stehen | SETS: 3 | WIEDERHOLUNGEN: 6-8
- Kurzhantel-Konzentrationscurls | SETS: 3 | WIEDERHOLUNGEN: 10-12
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