Die Stärkung der Körpermitte ist keine Frage der Eitelkeit – eine Bemühung, einen Bauchansatz in ein Sixpack zu verwandeln. (Obwohl es helfen kann.) Es ist eher eine Verpflichtung, bei allem, was man tut, den Arsch hochzukriegen.
„Core-Übungen bilden die Grundlage für sportartspezifische Bewegungen“, sagt Scott Johnston, ein Kletterer, ehemaliger Weltcup-Skiläufer und Mitautor von Training for the New Alpinism: A Manual for the Climber As Athlete. Alle Ganzkörperbewegungen beruhen auf der Kernkraft. Das bedeutet, dass Athleten in jeder Sportart, nicht nur beim Klettern, von den Vorteilen eines starken Rumpfes profitieren, von größerer Ausdauer bis hin zu einem geringeren Verletzungsrisiko. Im Folgenden stellt Johnston das ultimative Killer-Kerntraining vor:
Zunächst die Prinzipien des Trainings:
- Führen Sie es als Zirkeltraining mit 30 Sekunden Pause zwischen den Übungen durch. Versuchen Sie, vier bis acht Wiederholungen jeder Übung zu machen oder jede Position nur ein paar Sekunden zu halten, sofern nicht anders angegeben. Wenn Ihnen das zu leicht ist, erhöhen Sie den Widerstand oder lassen Sie die Übung weg.
- Sie sind mit einer Übung fertig, wenn Sie eine Position nicht mehr halten oder eine weitere strenge Wiederholung ausführen können oder wenn Sie anfangen zu zittern.
- Beginnen Sie mit einem Durchgang, um die Übungen zu lernen. Wenn Sie Fortschritte machen, reichen zwei Durchgänge aus, da Sie den Übungen einen zusätzlichen Widerstand verleihen.
- Lassen Sie sich nicht von einer schlechten Form beeinflussen. Eine schlechte Form verfehlt den Zweck des Trainings, weil Sie die schwächeren Kernmuskeln durch den Einsatz der stärkeren kompensieren.
- Halten Sie während der Übungen nicht den Atem an.
- Wenn Sie an Kraft gewinnen, lassen Sie die Übungen, die Ihnen leicht fallen, weg. Sie sind nicht mehr deine Begrenzer, und du kannst mehr Zeit für die schwierigeren Übungen aufwenden.
Strict Sit-Ups
Ziele: Psoas (tiefer Hüftbeugemuskel). Wird beim Skilanglauf, beim Laufen und bei jeder Form der Hüftbeugung über etwa 60 Grad hinaus eingesetzt. Beansprucht auch den Rectus abdominis (Six-Pack-Muskeln). Die Stärkung dieser Muskeln kann dazu beitragen, die Schmerzen im unteren Rücken zu lindern, die häufig mit dem Sitzen einhergehen.
So geht’s: Nehmen Sie eine normale Sit-up-Position ein – die Knie sind in einem Winkel von 70 bis 90 Grad gebeugt, der Rücken liegt flach auf dem Boden, die Zehen sind unter etwas eingeklemmt, sodass Sie dagegen ziehen können. Verschränken Sie die Hände auf der Brust, sodass die Finger auf den Schlüsselbeinen ruhen. Setzen Sie sich langsam und kontrolliert auf, indem Sie nur die Hüften beugen. Knirschen Sie nicht, indem Sie Ihre Wirbelsäule krümmen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen (geraden) Position, während Sie bis zu dem Punkt hochkommen, an dem Ihre Ellbogen die Oberseite Ihrer Oberschenkel berühren. Kehren Sie für eine Wiederholung in die Ausgangsposition zurück.
Bad Dog
Ziele: Hüftflexibilität und transversaler Bauchmuskel – die tiefsten Bauchmuskeln, die sich unterhalb der Sixpack-Muskeln befinden; diese werden bei so gut wie jeder Bewegung der Gliedmaßen beansprucht. Diese Bewegung eignet sich auch hervorragend, um einen unruhigen unteren Rücken zu beruhigen.
So geht’s: Gehen Sie auf alle Viere, mit den Knien direkt unter den Hüften und den Händen direkt unter den Schultern. Heben Sie ein Bein an; halten Sie das Knie in einem Winkel von 90 Grad gebeugt und zeichnen Sie mit dem Knie eine große Ellipse in die Luft. Die Aktion ähnelt der eines Hundes, der an einen Hydranten pinkelt. Richten Sie dabei den Arm, der dem sich bewegenden Bein gegenüberliegt, direkt vor sich aus, wie Superman. Sie empfinden diese Übung vielleicht nicht als anstrengend, aber das liegt wahrscheinlich daran, dass Sie eine schlechte Hüftbeweglichkeit haben. Versuchen Sie 10 langsame und strenge Drehungen jeder Hüfte.
Windschutzscheibenwischer
Ziele: Äußere und innere Bauchmuskeln, die bei allen Rotationsbewegungen verwendet werden, wie beim Schwingen eines Schlägers oder Golfschlägers.
Wie: Der Name dieser Übung beschreibt die Bewegung Ihrer Beine, wenn sie über eine imaginäre Windschutzscheibe wischen. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme seitlich aus und legen Sie die Handflächen auf den Boden. Beugen Sie nun Ihre Hüften, so dass Ihre Füße zusammen sind und zur Decke zeigen. Drehen Sie langsam die Hüfte, um die Füße auf eine Seite zu senken, wobei Sie die Füße zusammenhalten und die Knie gerade halten. Wehren Sie sich gegen die Drehung Ihrer Schultern, indem Sie mit der Hand auf der Seite, zu der Sie sich drehen, kräftig nach unten drücken. Berühren Sie den Boden leicht mit der Seite des unteren Fußes, bevor Sie beide Füße wieder in die 12-Uhr-Position und auf die andere Seite heben. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie dies langsam und kontrolliert. Wenn Sie die Knie nicht gerade oder die Beine nicht zusammen halten können, beugen Sie die Knie und halten Sie sie in der 12-Uhr-Position zur Decke gerichtet.
Drei Punkte
Ziele: Die gesamte Rumpfstruktur, vorne und hinten, die notwendig ist, um die Hüften und Schultern zu stabilisieren. Diese Bewegung lehrt das Gehirn, mehrere Rumpfmuskeln anzusprechen, während die Spannung von den Händen bis zu den Füßen gehalten wird – eine besonders nützliche Fähigkeit für Kletterer oder alle, die vierbeinige Sportarten ausüben.
Wie geht das? Nehmen Sie eine gute Liegestützposition ein (eine gerade Linie, die über die gesamte Länge des Rückens und der Beine verläuft), wobei sich die Hände direkt unter den Schultern befinden und die Füße etwa einen Meter auseinander stehen. Heben Sie eine Hand, ohne die Schultern oder die Hüfte zu drehen. Richten Sie diese Hand gerade nach vorne aus, in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule, und halten Sie sie so lange, bis Sie spüren, dass sich Ihre Schultern drehen, Ihre Hüften rotieren oder Ihr Rücken durchhängt. Jede Abweichung von der Ausgangsposition in der Liegestützposition deutet auf ein Versagen der Kraft und das Ende der isometrischen Kontraktion hin. Heben Sie nacheinander alle Gliedmaßen an und halten Sie sie bis zum Versagen. Wenn dies keine Herausforderung mehr darstellt, können Sie die andere Hand und den anderen Fuß anheben und halten. Fügen Sie eine Gewichtsweste als zusätzliche Herausforderung hinzu, wenn Sie die Haltung länger als zehn Sekunden halten können.
Kayaker
Ziele: Schräge und quer verlaufende Bauchmuskeln, die für die Gegenrotation von Hüfte und Schultern benötigt werden, wie beim Paddeln, Golf oder den meisten Wurfbewegungen.
Wie: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Bringen Sie Ihre Knie auf etwa 90 Grad und heben Sie Ihre Füße ein paar Zentimeter vom Boden ab, so dass Sie auf Ihren Sitzknochen balancieren. Verschränken Sie die Hände vor sich und drehen Sie die Schultern so weit, dass Sie mit den Händen den Boden leicht neben der einen Hüfte berühren können. Drehen Sie sich ganz auf die andere Seite und berühren Sie wieder den Boden. Führen Sie diese Übung langsam und kontrolliert durch, insgesamt zehn Mal. Halten Sie eine Kurzhantel und berühren Sie damit den Boden für zusätzlichen Widerstand.
Super Push-Ups
Ziele: Gesundheit und Bewegungsumfang der Schultern. Trifft den Erektor Spinae – die Muskeln, die den Rücken verlängern und dabei helfen, sich nach vorne zu beugen und aufzustehen – da die Wirbelsäule bei einem Großteil der Bewegung überstreckt wird. Hilfreich für die allgemeine Gesundheit des Rückens, um die gesamte Baucharbeit auszugleichen; ein Ungleichgewicht zwischen Bauch- und Rückenmuskulatur kann zu Schmerzen in beiden Bereichen führen.
Wie geht’s? Beginnen Sie in einer modifizierten Liegestützposition, bei der beide Hände und Füße etwas breiter als schulterbreit sind. Halten Sie Arme und Beine gestreckt und gehen Sie mit den Füßen näher an die Hände heran, so dass sich die Hüften zur Decke heben, ähnlich wie beim Abwärtshund im Yoga. Beugen Sie aus dieser umgekehrten V-Stellung die Ellbogen und senken Sie den Kopf in Richtung Boden, so dass Ihre Nase den Boden zwischen den Händen berührt. Berühren Sie dann Ihr Kinn zwischen den Händen, und berühren Sie dann Ihre Brust an derselben Stelle. Ziehen Sie alle diese Bereiche über eine imaginäre Linie, die Sie zwischen Ihren Händen gezogen haben. Wenn Ihr Brustkorb diese Linie erreicht, drücken Sie sich mit den Armen nach oben, so dass Ihre Hüften nahe an den Boden gedrückt werden, Ihre Schultern nach hinten gezogen werden und Ihre Wirbelsäule überstreckt ist. Kehren Sie diese Bewegung um, indem Sie Ihre Rippen, Ihre Brust, Ihr Kinn und Ihre Nase langsam absenken, bis Sie die imaginäre Linie zwischen Ihren Händen berühren, bis Sie sich wieder in der Ausgangsposition des umgekehrten V befinden. Sechs Wiederholungen sind für die meisten Menschen ausreichend.
Hanging Leg Raise
Ziele: Hüftbeuger, alle Bauchmuskeln. Sowohl die gebeugte als auch die geradlinige Version erfordern eine starke Hüftbeugerkraft während der ersten 100 Grad der Bewegung. Die gesamte Bauchmuskulatur muss bei der Beugung der Wirbelsäule sehr kraftvoll arbeiten. Außerdem ist eine Menge Schulterkraft erforderlich, um das Schwingen zu verhindern. Dies ist eine wirklich großartige Übung für Kletterer – und ein lustiger Partytrick obendrein.
Hinweise: Hängen Sie sich mit gebeugten und im 90-Grad-Winkel fixierten Ellbogen an eine Stange. Heben Sie bei gestreckten Beinen die Füße über die Stange und senken Sie sie dann langsam ab. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper dabei nicht schwingt. Diese Übung kombiniert eine kletterspezifische Schulterposition mit der Rumpfkontrolle. Eine Variante, die sich mehr auf die Körpermitte und weniger auf die Schultern konzentriert: Hängen Sie sich mit gestreckten Armen an die Stange und heben Sie die gestreckten Beine langsam an, bis Ihre Füße die Stange berühren. Senken Sie die Stange langsam ab und vermeiden Sie jegliches Schwingen der Stange. Wenn Sie diese Übung nicht mit gestreckten Beinen ausführen können, beginnen Sie mit gebeugten Knien in der gesperrten Position und ziehen Sie die Knie zur Brust. Wenn Sie zehn Wiederholungen geschafft haben, senken Sie sich langsam bis zum Zählen von fünf ab. Sobald Sie vier bis fünf Wiederholungen geschafft haben, können Sie mit geraden Beinen beginnen. Beginnen Sie mit nackten Füßen, aber ich kenne Kletterer, die dies auch mit Doppelschuhen schaffen.
Brücke
Ziele: Schultern. Die Flexibilität der Schultern ist die häufigste Einschränkung bei dieser Übung. Sie beansprucht auch den Gluteo-Hamstring-Erector-Spinae-Komplex der hinteren Muskelkette (die Muskeln, die die Rückseite des Körpers hochziehen). Die Herausforderung verdoppelt sich, wenn ein Fuß angehoben und die Hüfte gebeugt wird, da die gesamte Bauchmuskelgruppe aktiv werden muss, um das Gleichgewicht zu halten und ein Absinken der Hüfte zu verhindern.
Wie geht das? Bei dieser Übung machen Sie sich selbst zu einer Brücke oder einem Kaffeetisch, indem Sie sich auf alle Viere stellen – allerdings mit dem Bauch zur Decke. Die Hände befinden sich direkt unter den Schultern, die Füße stehen flach auf dem Boden direkt unter den Knien. Alle Winkel sollten rechtwinklig sein. Der erste Schritt besteht darin, den Bauchnabel so weit und so fest wie möglich in Richtung Decke zu drücken, indem Sie den Po fest zusammenpressen. Für viele ist das schon eine Herausforderung. Im nächsten Schritt heben Sie einen Fuß vom Boden ab, indem Sie das Knie strecken. Ihr Bein befindet sich in einer Linie mit Ihrem Oberkörper. Halten Sie diese Position, während Sie Ihren Bauchnabel nach oben schieben. Wenn Sie dies tun können, ohne die Hüften zu senken, sind Sie bereit für die letzte Stufe: Beugen Sie die Hüfte des angehobenen Beins, so dass Ihre Zehen zur Decke zeigen. Halten Sie dabei den Bauchnabel nach oben gedrückt. Halten Sie diese Endpositionen so lange wie möglich, ohne in der Körpermitte durchzuhängen. Jedes Anzeichen eines Durchhängens bedeutet, dass die Wiederholung vorbei ist.
Gymnast L-Sit
Ziele: Gleichgewicht, Hüftflexibilität, alle Muskeln von den Schultern bis zu den Knien. Diese Haltung kann dazu beitragen, das Verletzungsrisiko bei Kniebeugen und Kreuzheben zu senken, indem sie die Muskeln stärkt, die die Wirbelsäule schützen.
Hinweise: Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine sind vor Ihnen ausgestreckt, die Zehen zeigen nach vorne, die Knie sind gerade. Legen Sie die Handflächen so auf den Boden, dass die Finger zu den Zehen zeigen und die Handballen eine Linie bilden, die ungefähr mit dem Schritt übereinstimmt. Bewegen Sie Ihre Schultern langsam nach vorne, so dass sie über Ihre Hände kommen, während Ihre Ellbogen gerade sind und Ihre Schultern fallen. Durch diese beiden Aktionen heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Drücken Sie mit den Händen kräftig nach unten und heben Sie die Füße, während Sie die Knie gerade halten. Seien Sie nicht entmutigt, wenn Sie Ihre Füße gar nicht oder nur für den Bruchteil einer Sekunde vom Boden abheben können. Arbeiten Sie weiter daran – Sie werden schließlich in der Lage sein, Ihre Füße für viele Sekunden gestreckt zu halten. Beginnen Sie mit bloßen Füßen.
Side Plank
Ziele: Schultern, Brust, transversale und schräge Bauchmuskeln.
So geht’s: Gehen Sie in die seitliche Plank-Position mit gestrecktem Stützarm, ein Fuß gegen die Zehen des anderen (einer vor dem anderen). Halten Sie die Beine gerade und in einer geraden Linie vom Kopf zu den Füßen. Heben Sie die obere Hand und zeigen Sie mit den Fingern zur Decke. Drehen Sie Ihren Körper langsam so, dass Ihr hoher Arm (während er gerade bleibt) nach unten kommt und den Boden neben der Stützhand berührt. Kehren Sie für eine Wiederholung in die Ausgangsposition zurück. Wenn sich dies leicht anfühlt, halten Sie eine Kurzhantel in der oberen Hand. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Wirbelsäule und Ihre Beine wie eine Planke gerade halten. Hängen Sie nicht durch und strecken Sie Ihren Hintern nicht in die Luft, wenn Sie sich um die Schulter drehen. Streben Sie sechs perfekte Wiederholungen auf jeder Seite an.
