Für viele Frauen ist es ein häufiges Fitnessziel, nach der Geburt eines Kindes wieder einen Bauch zu bekommen. Wenn Sie jedoch zu viel und zu schnell trainieren, kann das Ihrer Körpermitte schaden. Es kann sogar zu einem Zustand führen, der Diastasis recti genannt wird und (unter anderem) zu einem „Mumienbauch“ führt oder dazu, dass man immer noch schwanger aussieht.
Glücklicherweise gibt es einfache, sichere Bauchmuskeltrainings, mit denen man die Bauchmuskulatur wieder aufbauen kann, ohne eine Diastasis recti zu verursachen.
Wir haben mit zwei Experten gesprochen, um Ihnen einen kurzen Leitfaden zur Diastasis recti zu geben.
Lesen Sie weiter, um herauszufinden, was es ist, wie Sie es vermeiden können und was zu tun ist, wenn Sie es haben. Lesen Sie auch, wie Sie Ihren Bauch nach der Geburt langsam wieder stärken können.
Diastasis Recti: Was es ist
„Diastasis recti tritt auf, wenn sich die oberste Schicht der Bauchmuskeln, der Rectus abdominis, trennt und eine Lücke zwischen den Muskeln hinterlässt“, erklärt Solange Ross, eine zugelassene Physiotherapeutin, die sich auf Schwangerschaft und Beckenbodenrehabilitation spezialisiert hat und Eigentümerin von Complete Core ist.
Während eine gewisse Trennung sowohl für Männer als auch für Frauen völlig normal ist, tritt sie in der Schwangerschaft bei Frauen auf, die wiederholt Dehnungen erfahren. „Sie wird gemeinhin als eine Lücke von etwa 2,7 cm oder mehr zwischen den beiden Seiten des Rectus abdominis definiert“, sagt Sandi Hoover, BSN, RYT500 und Inhaberin von Roots Prenatal Yoga.
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Warum Diastasis Recti auftritt
Während der Schwangerschaft dehnen sich Ihre Muskeln und Bänder, wenn sich die Gebärmutter im Bauch nach oben bewegt. Auch die Schwangerschaftshormone nehmen zu, so dass Muskeln und Bänder lockerer werden als vor der Schwangerschaft.
„Die normale Gewichtszunahme in der Schwangerschaft, die stärkere Krümmung der Wirbelsäule und die Veränderung des Körperschwerpunkts stellen erhöhte Anforderungen an den Körper einer Frau. Dadurch verändert sich das Verhältnis zwischen Becken und Brustkorb, und es wird für die Rumpfmuskulatur schwieriger, in einer guten Ausrichtung zu arbeiten“, sagt Ross. „Die Diastasis recti ist ein Zeichen dafür, dass der Druck in der Körpermitte nicht richtig verwaltet wird, und kann durch schweres Heben, falsche Atmung und Verletzungen während der Geburt noch verschlimmert werden.“
Bis zu einem gewissen Grad sollen sich die Bauchmuskeln während der Schwangerschaft lösen, um Platz für die Gebärmutter und das wachsende Baby zu schaffen. Hoover sagt jedoch, dass das eigentliche Ziel darin besteht, die Bauchmuskeln nach der Geburt wieder in die richtige Position zu bringen.
Zu den weiteren Faktoren, die manche Frauen anfälliger für die Entwicklung einer Diastasis recti machen, gehören: ein Alter von über 35 Jahren, ein größeres Baby in Bezug auf das Gewicht, eine Schwangerschaft mit Mehrlingen und mehrere Schwangerschaften im Laufe der Zeit.
Anzeichen und Symptome der Diastasis Recti
Die Diastasis Recti fühlt sich typischerweise wie ein tiefes „Loch“ im Bauchraum um den Bauchnabel herum an. Möglicherweise bemerken Sie auch einen Mangel an Kraft in den Bauchmuskeln, der es Ihnen früher ermöglichte, sich leicht von einer Position in eine andere zu bewegen.
„Wenn Sie aus einer liegenden Position aufstehen oder sich aus dem Liegen aufsetzen oder sogar Gewichte heben, sehen Sie vielleicht, dass Ihr Bauch kegelförmig vorsteht oder im Oberbauch Blasen wirft“, so Ross. „In manchen Fällen kann sich der Bauch hart anfühlen, wie bei einer Schwangerschaft, da die tieferen Muskeln nicht mehr stützend wirken und die äußerste Schicht Überstunden macht.“
Hoover rät Frauen, sich selbst zu untersuchen oder jemanden zu bitten, dies für sie zu tun. „Für den Selbsttest legen Sie sich auf den Rücken, die Arme an den Seiten. Heben Sie den Kopf leicht an, um Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren. Legen Sie einen Arm unter Ihren Kopf, um sich abzustützen, und beginnen Sie dann am Bauchnabel, um 2 Zoll darüber und darunter zu messen. Sie suchen nach Tiefe und Breite; ein Abstand von 1 bis 2 Fingern ist normal, bei mehr sollten Sie professionelle Hilfe in Anspruch nehmen.“
Sichere Bauchmuskelübungen zum Schutz Ihrer Körpermitte
Anstatt herkömmliche Bauchmuskelübungen während der Schwangerschaft vom Rücken aus zu machen, empfiehlt Ross, sich auf Übungen zur Beckenmobilität zu konzentrieren, wie z. B. Beckenkippungen, Beckenkreise und Brücken. In Verbindung mit der richtigen Atmung sorgen diese Übungen für eine bessere Verbindung zwischen Bauch- und Beckenbodenmuskulatur. Oder versuchen Sie es mit funktionellen Ganzkörperbewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten und Beugen mit korrekter Atmung. Achten Sie darauf, auch hüftöffnende Übungen einzubauen, damit Ihre Körpermitte ein gutes Gleichgewicht zwischen Kraft und Flexibilität findet.
„Die sicherste Form der Baucharbeit in der Schwangerschaft ist es, die Körpermitte zu beanspruchen, ohne sie zusätzlich zu belasten“, sagt Hoover. „Wenn sich eine Frau für ein Training mit Gewichten entscheidet, empfehle ich ein leichtes Gewicht (5-10 lb Hanteln). Weniger ist mehr.“
Wie Ross rät auch Hoover den Frauen, Beckenneigungen im Stehen und in Rückenlage sowie Fersenrutschen, Hüftrollen, Kniebeugen und Kegelübungen zu praktizieren.
Auch sollten Sie Ihre Ziele anpassen. Wenn Sie vor dem Baby Bauchmuskeltraining gemacht haben, um im Badeanzug gut auszusehen oder ein Sixpack zu bekommen, dann sollten Sie sich überlegen, wie Sie Ihre Rumpfkraft wieder aufbauen können, um Ihre Beweglichkeit und die Gesundheit Ihres Beckenbodens zu verbessern. Geben Sie sich nach der Entbindung viel Zeit, um sich der Rumpfkraft anzunähern, da die Heilung bei den meisten Frauen mehrere Monate dauert, bei Frauen mit Diastasis recti sogar noch länger.
Mit Diastasis recti zu vermeidende Bauchmuskelübungen
Wenn Sie Diastasis recti haben, sollten Sie Bauchmuskelübungen meiden, bei denen Sie bestimmte Positionen lange halten müssen, insbesondere gegen die Schwerkraft. „Planken können die Bauchdecke belasten, die durch die Diastase bereits geschwächt ist“, sagt Ross. „Wenn Sie Planks machen wollen, gehen Sie durch sie hindurch, anstatt sie statisch zu halten. Vermeiden Sie Positionen, die eine übermäßige Dehnung des Bauches verursachen. Ich rate meinen Kunden auch, tiefe Rückenstreckungen und übermäßige Verdrehungen zu vermeiden.“
Neben der Plank-Position können auch traditionelle Crunches die Symptome der Diastasis recti verstärken. Hoover empfiehlt, Übungen zu vermeiden, die die Bauchmuskeln nach außen drücken, anstatt sie nach innen zu ziehen.
„Ich rate meinen Yoga-Mamas, Sit-ups zu vermeiden und nach dem ersten Trimester keine Crunches zu machen“, sagt Hoover. „Da das Baby und die Gebärmutter einer Frau wachsen (vor allem nach der 31. Woche), fordere ich meine Kursteilnehmerinnen auf, die Knie auf dem Boden oder der Yogamatte abzulegen, wenn sie mit Plank-Positionen arbeiten. Oder gehen Sie bei Liegestützen an die Wand statt auf den Boden, um zu vermeiden, dass die Schwerkraft, die das Gewicht des Bauches nach unten zieht, den unteren Rücken belastet.“
Wie früh ist es zu früh für Bauchtraining nach der Geburt?
Suchen Sie immer einen Arzt auf, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm nach der Schwangerschaft beginnen. Ross empfiehlt ein grundlegendes Bauchtraining sechs Wochen nach der Entbindung. Ein Beispiel für eine grundlegende Bauchmuskelübung: Beginnen Sie in der Hocke und heben Sie die Knie an, gleiten Sie mit den Beinen oder lassen Sie die Knie beugen. Wenn sich die Bauchmuskeln nicht mehr durchdrücken lassen, gehen Sie in eine Tischposition über. Ross empfiehlt außerdem, sich auf die Aktivierung des Beckenbodens und der tiefen Körpermitte zu konzentrieren, um die Ausrichtung wiederherzustellen und Ihre Körpermitte zu schützen. Insgesamt werden regelmäßige Bewegungen zur Versorgung Ihres Babys – wie z. B. das Bücken, um Ihr Baby hochzuheben oder es herumzutragen – Ihnen helfen, Ihre Körpermitte, Ihren mittleren Rücken und Ihre Hüften mit der richtigen Form zu stärken.
„Sie können damit beginnen, Ihre Körpermitte zu trainieren, nachdem das Baby da ist, indem Sie Zwerchfellatmung üben. Spüren Sie, wie sich Ihre Muskeln mit jedem Einatmen dehnen und mit dem Ausatmen sanft unterstützen. Arbeiten Sie bei Ihren täglichen Bewegungen an Ihrer Körperposition, um die Beziehung zwischen Becken und Brustkorb wiederherzustellen“, sagt Ross. „Beobachten Sie die Art und Weise, wie Sie stehen, sich beugen, sitzen und bewegen, um im Laufe des Tages Anpassungen vorzunehmen.“
„Je früher, desto besser, aber weniger ist mehr“, betont Hoover. „Sich von innen heraus zu stärken, ist immer die beste Vorgehensweise. Übertreiben Sie es nicht, und konzentrieren Sie sich auf den Aufbau von Stabilität in der Körpermitte, bevor Sie Gewichte hinzufügen oder die Trainingszeit verlängern.“
Wie die Genesung bei Diastasis Recti aussieht
Viele Frauen wollen wissen, wie lange es dauert, bis Probleme mit Diastasis Recti geheilt sind. Die kurze Antwort: Es kommt darauf an.
„In der Zeit nach der Geburt wird es für viele Frauen zu einem kosmetischen Problem, wenn sie beginnen, wieder Sport zu treiben und das Gewicht der Schwangerschaft zu verlieren. Sie bemerken vielleicht, dass sie immer noch einen Bauch haben“, sagt Ross. „Es wirkt sich auch auf das tägliche Leben aus. Die Ablösung führt zu einer Schwäche, die bei alltäglichen Aktivitäten wie dem Aufstehen von einem Stuhl, dem Ein- und Aussteigen aus dem Bett und der Pflege eines Neugeborenen spürbar wird. Bleibt sie unbehandelt, kann es langfristig zu Schmerzen im unteren Rücken, Inkontinenz und einem Vorfall der Beckenorgane kommen.“
Hoover sagt, dass die Diastasis recti auch Rückenschmerzen oder Schmerzen beim Sex verursachen kann. Außerdem macht sie die Mittellinie anfälliger für Verletzungen und Leistenbrüche. „Diastasis recti kann ein kurz- oder langfristiges Problem sein, je nachdem, wie stark die Trennung ist und was der Betroffene dagegen unternimmt“, so Hoover. „Jede Ablösung der Bauchmuskeln lässt in der Regel innerhalb der ersten acht Wochen nach der Geburt nach. Allerdings bleibt das Bindegewebe bei vielen Frauen nach der Geburt gedehnt. Durch die Schwächung der Bauchmuskeln kann es schwierig werden, Gegenstände zu heben. Zusätzliche Komplikationen können sich in einer geschwächten Beckenstellung und einer veränderten Körperhaltung äußern.“
Heilung erfordert tägliche Anstrengung
Ross weist darauf hin, dass die Heilungszeit von Person zu Person unterschiedlich ist und tägliche Anstrengungen erfordert. „Sie müssen Ihre tiefe Kernmuskulatur neu trainieren und sie in die täglichen Abläufe integrieren. Es ist wichtig, sich mit der Körpermechanik, der Positionierung und den Atemstrategien während der Aktivitäten mit dem Baby zu beschäftigen. Es ist auch wichtig, dass Sie bei den Übungen, die Sie wählen, nicht zu aggressiv vorgehen.
Hoover fügt hinzu: „Es ist nie zu spät, die Körpermitte zu stärken, und das beginnt mit dem Beckenboden. Meine Jüngste ist jetzt dreieinhalb Jahre alt, und sie wog bei der Geburt fast 13 Pfund. Ich bin immer noch dabei zu lernen, wie sich mein Körper während der Schwangerschaft verändert hat. Ich lerne, wie viele der kleinen Dinge ich tun kann. Wenn ich meine Haltung anpasse, meine Atmung bewusster wahrnehme und eine Schaumstoffrolle benutze, kann ich mich besser mit meiner Körpermitte verbinden.“
Wenn Sie glauben, dass Sie eine Diastasis recti haben, suchen Sie Hilfe. Lassen Sie sich von einem Physiotherapeuten, Yogalehrer oder Personal Trainer untersuchen, der auf diese Erkrankung spezialisiert ist.
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