Die 10 besten Probiotika für Veganer

Zu den besten veganen probiotischen Lebensmitteln gehören:

Sauerkraut

Sauerkraut ist ein fermentiertes Kohlgericht, das in vielen osteuropäischen Ländern beliebt ist.

Es ist reich an Probiotika sowie Kalium und den Vitaminen C und K. Man kann Sauerkraut herstellen, indem man fein geschnittenen Kohl in Salzlake, einer hochkonzentrierten Salzwasserlösung, gären lässt.

Die Lactobacillus-Bakterien auf dem Kohl wandeln dessen Zucker in Milchsäure um. Das Ergebnis ist eine knusprige und saure Würze, die sich gut für Sandwiches, Salate oder pur eignet.

Viele Naturkostläden und Supermärkte bieten auch Sauerkraut an. Am besten wählt man ein unpasteurisiertes Produkt, da die Pasteurisierung einen Großteil der nützlichen Bakterien zerstört.

Sauerkraut kann man auch online kaufen.

Kimchi

Kimchi ist ein würziges, fermentiertes Kohlgericht, das in der koreanischen Küche beliebt ist. Es enthält Probiotika, Vitamine und Antioxidantien. Das Verfahren zur Herstellung von Kimchi ähnelt dem von Sauerkraut, enthält aber auch Gewürze und einige andere Gemüsesorten.

Kimchi kann man zu Hause selbst herstellen oder in Naturkostläden kaufen. Veganer, die auswärts essen, sollten sich vergewissern, dass Kimchi im Restaurant keine Meeresfrüchte enthält.

Gebeiztes Gemüse

Gebeiztes Gemüse in Salzlake ist ein schmackhafter, probiotikereicher Snack oder eine Beilage, die auch für Veganer geeignet ist. Es ist möglich, fast jedes Gemüse zu fermentieren, aber einige der beliebtesten Optionen sind:

• Gurken
• Möhren
• Radieschen
• grüne Bohnen
• Blumenkohl
• rote Paprika

Für zusätzlichen Geschmack kann man Kräuter und Gewürze hinzufügen, wie zum Beispiel:

• Knoblauch
• Bayernblätter
• schwarze Pfefferkörner
• Koriandersamen

Obwohl fermentiertes Gemüse reich an verschiedenen Nährstoffen ist, enthält es auch viel Natrium. Um die Risiken einer salzreichen Ernährung, wie Bluthochdruck und Wassereinlagerungen, zu vermeiden, sollte man eingelegte Lebensmittel in Maßen genießen.

Kombucha

Kombucha ist ein fermentierter Tee, der in den letzten Jahren ein Revival erlebt hat. Um Kombucha zu brauen, braucht man einen SCOBY-Starter, eine symbiotische Kultur aus Bakterien und Hefe. Diese gallertartige Masse sieht nicht sehr appetitlich aus, ist aber voll von nützlichen Mikroorganismen.

SCOBY-Starter sind online oder in Reformhäusern erhältlich. Alternativ kann man auch fertig gebrauten Kombucha in einigen Cafés und Supermärkten kaufen.

Kombucha enthält nur wenig Alkohol. Einige Varianten enthalten so viel Alkohol, dass sie als Bier eingestuft werden können, und sind daher für manche Menschen nicht geeignet, auch nicht für Schwangere oder Stillende.

Wasserkefir

Wasserkefir ist ein probiotisches Getränk. Wie bei Kombucha benötigt man eine Starterkultur aus Bakterien und Hefe, die in Form von Wasserkefirkörnern erhältlich ist. Diese sind online, in Reformhäusern oder bei Liebhabern fermentierter Lebensmittel erhältlich.

Wasserkefirkörner helfen bei der Fermentierung von Zuckerwasser, Saft oder Kokosnusswasser, um ein mildes und gesundes Getränk herzustellen. Bei richtiger Pflege wachsen die Körner regelmäßig und überleben jahrelang.

Veganer sollten Milchkefir und Milchkefirkörner meiden, da diese auf Milchbasis hergestellt werden.

Tempeh

Tempeh ist ein Lebensmittel auf Sojabasis, das dem Tofu ähnelt, aber die Fermentation der Sojabohnen beinhaltet. Als Ergebnis dieser Fermentation ist Tempeh reich an Probiotika und Proteinen. Durch seine feste Konsistenz eignet es sich für eine Vielzahl von Gerichten.

Veganer können Tempeh in Salaten, Pfannengerichten, Burgern, Sandwiches und mehr verwenden. Es ist auch eine ausgezeichnete Eiweißquelle.

Sauerteigbrot

Für traditionelles Sauerteigbrot braucht man einen Sauerteigstarter, eine Kombination aus Mehl und Wasser, die mehrere Tage lang gegärt hat.

Der Starter muss regelmäßig mit Mehl „gefüttert“ werden, damit er immer wieder für die Herstellung von frischem Sauerteigbrot verwendet werden kann.

Nicht jedes Sauerteigbrot enthält Probiotika, daher ist es wichtig, die Zutaten zu überprüfen. Viele Geschäfte und Firmen verwenden keine fermentierte Starterkultur für ihren Sauerteig.

Miso

Reich an Antioxidantien, B-Vitaminen und nützlichen Bakterien, ist Miso-Suppe eine großartige Option für Veganer, die nach einer probiotischen Lösung suchen.

• Salatdressings
• Bratensaucen
• Marinaden

Bei der Zubereitung von Miso-Suppe ist es wichtig, warmes und nicht heißes Wasser zu verwenden, da hohe Temperaturen probiotische Bakterien abtöten.

Verstärkte Milchalternativen

Einige fermentierte Milchalternativen, wie Soja- und Nussmilch und Joghurt, enthalten lebende Kulturen. Die Hersteller fügen diese nützlichen Bakterien zu den Milchalternativen hinzu, um deren gesundheitlichen Nutzen zu erhöhen.

Auf dem Etikett kann man nachsehen, ob Lactobacillus und andere probiotische Stämme in diesen Produkten enthalten sind.

Ergänzungsmittel

Während probiotikareiche Lebensmittel eine gute Option für Veganer sind, hat nicht jeder die Zeit, diese Lebensmittel zuzubereiten, und manche Menschen mögen vielleicht nicht, wie sie schmecken. In diesen Fällen bieten Nahrungsergänzungsmittel eine einfache Alternative.

Nicht alle probiotischen Nahrungsergänzungsmittel sind jedoch für Veganer geeignet, daher sollten Sie das Etikett immer sorgfältig prüfen.

Die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) reguliert keine probiotischen Nahrungsergänzungsmittel, daher gibt es keine Garantie, dass diese Produkte die Bakterienstämme enthalten, die die Hersteller angeben. Man sollte sich vor dem Kauf über die Produkte informieren und sicherstellen, dass sie aus einer seriösen Quelle stammen.

Probiotische Nahrungsergänzungsmittel sind in Reformhäusern, einigen Apotheken und online erhältlich.