Wenn man bedenkt, wie groß die Rückenmuskeln sind und wie sehr sie das Aussehen verbessern und die Haltung korrigieren, wird nirgendwo viel über sie gesprochen. Jeder ist besessen davon, wie man ein Sixpack bekommt, wie man größere Brustmuskeln bekommt und was die besten Bizepsübungen sind.
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So wichtig diese Themen auch sind und nicht in Vergessenheit geraten dürfen, es gibt noch viele andere Muskeln an Ihrem Körper, die Aufmerksamkeit brauchen. Es ist nicht so, dass das Training des Rückens ein so obskures Thema ist wie die Frage, wie man größere Waden bekommt oder wie man am besten größere Schultern bekommt.
Der Grund, warum niemand wirklich über die Rückenmuskeln spricht, ist wahrscheinlich, dass – nun ja – sie sich auf dem Rücken befinden und man sie nicht sehen kann, wenn man in den Spiegel schaut. Das stimmt nur zum Teil, und wenn du deinen Rücken richtig trainierst, wirst du mehr Vorteile sehen als nur, dass dein Oberkörper die Form eines V annimmt.
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Das beste Rückentraining kann dir einen muskulöseren Rücken verschaffen, indem es die Rhomboiden, den Trapezius und den Rest dieser eher obskuren, aber wichtigen Muskeln stärkt. Ein stärkerer Rücken kann Ihnen helfen, Ihre Haltung zu verbessern und Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern – wenn Sie allerdings Probleme mit Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, konsultieren Sie bitte Ihren Hausarzt, bevor Sie mit dem Heben von voll beladenen Hanteln beginnen, und fangen Sie leicht an.
Es gibt nicht viele befriedigendere Dinge auf der Welt, wenn Sie drei Sätze von acht Wiederholungen Kreuzheben mit dem Anderthalbfachen Ihres Körpergewichts machen. Wenn Sie die Hantel am Ende auf den gummierten Boden fallen lassen (ich meine, sanft absenken), überflutet von Adrenalin und Serotonin, möchten Sie sich nur noch hinlegen und das Erfolgserlebnis genießen.
Die Ausführung von Kreuzheben ist nur eine der 5 besten Übungen, die wir Ihnen heute empfehlen, um einen strafferen Rücken zu bekommen, der Sie nicht den ganzen Tag mit kleinen Schmerzen plagt und Ihre Wirbelsäule unterstützt.
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Die besten Übungen für das Rückentraining
Wir können Deadlifts nicht genug loben. Es gibt buchstäblich Menschen da draußen in den Fitnessstudios, die nur diese eine Übung machen, die sogenannten Powerlifter. Sie sollte ganz oben auf Ihrer Prioritätenliste der Übungen stehen, die Sie beherrschen müssen.
Totheben aktiviert fast alle Muskeln in Ihrem Körper, von den Waden bis hin zu den Traps. Die größten Muskeln werden am stärksten beansprucht, deine Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Lats sowie deine Arme werden fast durch die gesamte positive und negative Bewegung aktiviert.
Die Form ist bei Deadlifts sehr wichtig. Du willst die Hüften beim Heben so wenig wie möglich beugen. Halten Sie den Rücken während der gesamten Bewegung gerade.
Startposition ist die Langhantel auf dem Boden, die Beine sind gebeugt und schulterbreit, die Arme befinden sich in abwechselnder Griffposition (eine Hand unten und eine oben), die Schultern sind offen. Drücken Sie zuerst mit den Beinen und dem Gesäß, und wenn die Beine gerade sind, heben Sie die Schultern und stehen Sie ganz auf.
Die negative Bewegung spiegelt die positive wider, aber andersherum. Achte darauf, dass du dich die ganze Zeit auf die Muskelaktivierung konzentrierst.
Wenn du dir unsicher bist, hol dir Hilfe, entweder in einem örtlichen Fitnessstudio oder bei einem Personal Trainer.
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Lat Pulldown
Lat Pulldowns, die entweder mit breitem oder schmalem Griff ausgeführt werden, sind eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Lats zu trainieren. Für diese Übungen benötigen Sie eine Kabelzugmaschine, entweder im Fitnessstudio oder, wenn Sie das nötige Kleingeld haben, auch zu Hause.
Stellen Sie das Gewicht ein, greifen Sie den Griff und setzen Sie sich auf die Bank, wobei Sie Ihre Knie unter die Stützpolster klemmen. Beugen Sie sich leicht nach hinten, sodass Sie schräg zur Decke schauen. Ziehen Sie die Hantel zur Brust, nicht hinter den Nacken.
Man wird Ihnen raten, zwischen den beiden Methoden abzuwechseln, aber wenn Sie die Hantel hinter den Nacken ziehen, werden Sie sich nur die Schultern verrenken.
Lat Pulldowns funktionieren am besten, wenn Sie die gesamte Bewegung langsam ausführen. Es ist wahrscheinlich die beste Idee, das Krafttraining unter dem Gesichtspunkt „langsam und stetig gewinnt das Rennen“ anzugehen. Du beanspruchst deine Muskeln zwar mit kleineren Gewichten, aber du aktivierst sie viel länger, als wenn du die Hantel einfach hoch und runter reißt. Je langsamer die Übungen ausgeführt werden, desto effektiver ist das Training.
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Ziehübschen
Körpergewichtige Klimmzüge sind die nächste Stufe nach den Latziehern. Sie gehören zu den Übungen, die du eine Zeit lang nicht ausführen kannst, aber es ist trotzdem eine gute Idee, sie so oft wie möglich zu üben.
Wenn du häufig ins Fitnessstudio gehst, kannst du zunächst eine Klimmzug-Hilfsmaschine verwenden. Das ist dasselbe wie ein normaler Klimmzug, nur dass du ihn kniend auf einer beschwerten Unterlage machst.
Wenn du dich wirklich auf deine Lats konzentrieren willst, verwende einen weiten Obergriff. Klimmzüge beanspruchen deine Armmuskeln mehr (sie sind trotzdem hervorragend). Klimmzüge sind eine gute Möglichkeit, um bald eine V-Form zu erreichen.
Wenn Sie zu Hause trainieren, besorgen Sie sich eine Klimmzugstange und beginnen Sie mit Klimmzügen, wobei Ihre Beine auf einem Stuhl ruhen. Bitte, bitte, vergewissern Sie sich, dass die Stange richtig angebracht ist und Ihr Körpergewicht tragen kann, bevor Sie anfangen, sich daran zu hängen.
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Übergebeugtes Langhantelrudern/einarmiges Kurzhantelrudern
Übergebeugte Rudern haben wir auch auf unserer Liste für das Ganzkörpertraining erwähnt, weil sie eine der wichtigsten Übungen sind, die Sie im Fitnessstudio und auch zu Hause durchführen können. Alles, was du brauchst, ist eine Lang- oder Kurzhantel (oder Kurzhanteln).
Bent over barbell row wird im Stehen ausgeführt, die Knie sind langsam gebeugt, und du hältst die Langhantel mit einem Unterhandgriff. Ziehen Sie die Langhantel in einer Ruderbewegung zum Bauch (und nicht zur Brust).
Eine alternative Version ist das einarmige Kurzhantelrudern. Legen Sie ein Bein und einen Arm auf die Bank und halten Sie die Kurzhantel mit einem Hammergriff in der anderen, frei hängenden Hand. Ziehen Sie die Hantel zum Bauch (nicht zur Brust!) und senken Sie sie dann wieder ab. Sobald der Satz beendet ist, machen Sie das Gleiche mit dem anderen Arm.
Konzentrieren Sie sich auf die Muskelaktivierung, während Sie das Rudern ausführen.
Kettlebell Swing
Kettlebells sind die perfekte Ausrüstung für eine kardiotaugliche Session im Fitnessstudio (oder zu Hause). Die aus Russland stammenden Kettlebells haben sich in den letzten 10 bis 15 Jahren zu einem festen Bestandteil des Fitnessstudios entwickelt und werden für eine Vielzahl von Übungen verwendet, z. B. für den Farmers‘ Walk oder den Kettlebell Swing.
Beim Kettlebell Swing hält man die Kettlebell mit beiden Händen zwischen den Beinen, die Beine sind weit gespreizt und leicht gebeugt. Schwingen Sie die Kettlebell nach oben, so dass die Arme nach vorne zeigen, dann lassen Sie sie zwischen die Beine fallen, dann wieder nach oben.
Es ist leicht, die kinetische Kraft der Glocken zu unterschätzen und sie einfach zu viel zurückschwingen zu lassen. Achte darauf und aktiviere deine Muskeln während der gesamten Bewegung.
Der Kettlebell-Schwung beansprucht deinen unteren Rücken sehr stark, also achte darauf, dass du deine Aufwärmübungen machst, bevor du mit vollen Sätzen beginnst. Kettlebells können in verschiedenen Größen gekauft werden und sind auch in Fitnessstudios erhältlich, also wählen Sie bitte eine kleinere und machen Sie zuerst Ihre Aufwärmrunden.
Der Wiederholungsbereich ist bei dieser Übung höher, Sie können 15-20 Wiederholungen in jedem Satz machen (zielen Sie auf 3-4 Sätze ab).
Vergessen Sie Ihr Protein nicht
Um magere Muskelmasse zu gewinnen, müssen Sie darauf achten, was Sie essen. Das Sprichwort „Du bist, was du isst“ ist in der Tat sehr zutreffend, denn dein Körper kann nur die Nahrung, die du zu dir nimmst, zum Muskelaufbau verwenden. Wenn du ihn weiterhin mit Burgern und Pizza fütterst, kannst du keine schnellen Ergebnisse erwarten (oder überhaupt keine Ergebnisse).
Du brauchst auch keine große Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln, um deinen Körper beim Wachstum zu unterstützen. Abgesehen davon, dass Sie sich gesund ernähren und hauptsächlich „gute Kohlenhydrate“ wie Quinoa, Buchweizen oder Hafer und „gute Fette“, wie sie in Avocados, Fisch und Nüssen vorkommen, zu sich nehmen, brauchen Sie nur Proteinpulver und Kreatinmonohydrat.
Ersteres enthält einen hohen Prozentsatz der essenziellen Aminosäuren, die für die Muskelreparatur und damit für den Muskelaufbau erforderlich sind, während letzteres Ihre Leistung verbessert.
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Immer schön aufwärmen!
Deine Rückenmuskeln sind RIESIG, die Lats zum Beispiel sind die größten Muskeln in deinem Oberkörper. Sie müssen erst aufgewärmt werden, bevor du sie in vollem Umfang nutzen kannst. Es gibt keinen Grund, sich vorschnell zu verletzen, nur weil man sich nicht die Mühe gemacht hat, sich 5 Minuten aufzuwärmen.
Machen Sie ein paar Ausdauerübungen und einfache Dehnübungen, gefolgt von ein oder zwei Sätzen mit kleineren Gewichten, um Ihre Muskeln richtig aufzuwärmen. Sie sind gewarnt.
Wichtig: Wenn Sie neu im Gewichtheben sind, beginnen Sie mit kleineren Gewichten, die Sie leicht bewältigen können, und arbeiten Sie sich langsam über einen Zeitraum von Tagen, Wochen und/oder Monaten hoch.
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