Fett verlieren und Muskeln aufbauen bedeutet oft, dass die Ernährung darauf basiert, welches Makronährstoffverhältnis für Ihr Ziel am besten ist. Weil wir uns so sehr darauf konzentrieren, wie viele Kohlenhydrate, Fette und Proteine wir in jeder Mahlzeit zu uns nehmen, vergessen wir oft, dass Mikronährstoffe auch ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Körpers und einer großartigen Figur sind.
Mikronährstoffe sind essenzielle Vitamine und Mineralien, die der Körper nicht selbst herstellt; sie müssen aus der Nahrung stammen. Obwohl der Körper nicht viel von ihnen braucht, sind sie notwendig, damit die Systeme des Körpers optimal funktionieren. Es ist durchaus möglich, einen Mangel an bestimmten Mikronährstoffen zu erleiden, der alle möglichen Gesundheitsprobleme verursachen kann. So kann beispielsweise zu wenig Kalium zu Muskelkrämpfen, Schwäche und sogar Herzrhythmusstörungen führen.
Zwar kann die Einnahme eines Multivitamins dazu beitragen, dass Sie die Vitamine und Mineralstoffe erhalten, die Ihr Körper braucht, um optimal zu funktionieren, doch nimmt Ihr Körper Mikronährstoffe viel besser aus der Nahrung auf als aus einer Pille. Deshalb ist es wichtig, dass Sie Ihren Teller mit nährstoffreichem Obst und Gemüse füllen, anstatt darauf zu hoffen, dass Ihr Multivitaminpräparat alle Lücken in Ihrer Ernährung schließt.
Nachstehend finden Sie einige der nährstoffreichsten Obst- und Gemüsesorten. Decken Sie sich mit ihnen ein, damit Ihr Körper alles hat, was er braucht, um optimal zu funktionieren!
Früchte
Mango
Portionsgröße: 1 Mango
Kalorien 201
Fett 0.8 g
Kohlenhydrate 32,3 g
Eiweiß 1,7 g
Mango kann etwas schwieriger zu finden und noch schwieriger zu essen sein als andere Früchte, aber sie ist eine großartige Ergänzung für Ihren Ernährungsplan. Eine Mango enthält 5 Gramm Ballaststoffe sowie Kalium, Phosphor, Magnesium, Kalzium und große Mengen an Vitamin A und C.
Sie hat etwas mehr Kalorien als die meisten Früchte, also achten Sie darauf, wie viel Sie essen.
Granatapfel
Portionsgröße: 1/2 Tasse Granatapfelkerne
Kalorien 72
Fett 1 g
Kohlenhydrate 16 g
Protein 1.4 g
Der Granatapfel hat in den letzten Jahren besondere Aufmerksamkeit erhalten – und das aus gutem Grund! Der Granatapfel hat einen einzigartigen, köstlichen Geschmack und ist vollgepackt mit Nährstoffen. Eine halbe Tasse Granatapfelkerne liefert viel Kalium, Magnesium, Ballaststoffe und die Vitamine B-1, B-2, B-6, C, E und K.
Granatäpfel sind ein bisschen schwierig zu essen, aber die Mühe lohnt sich.
Guave
Portionsgröße: 1 Guave
Kalorien 112
Fett 1,6 g
Kohlenhydrate 23.6 g
Eiweiß 4,2 g
Guave mag wie eine Frucht klingen, die man nur am Strand genießen sollte, aber in Wirklichkeit ist sie eine großartige Ergänzung der täglichen Ernährung. Guave ist reich an Ballaststoffen, Niacin und den Vitaminen A, B-3, B-6, C und K. Guave ist auch reich an Lycopin, einem starken Antioxidans.
Guave ist im Allgemeinen eine Sommerfrucht, also greifen Sie zu, solange Sie können!
Himbeeren
Portionsgröße: 1 Tasse Himbeeren
Kalorien 64
Fett 0,8 g
Kohlenhydrate 14.7 g
Eiweiß 1,5 g
Blaubeeren werden in der Fitnessbranche zu Recht hoch gelobt, aber Himbeeren sind das ganze Jahr über eine gute Wahl. Sie sind nicht nur köstlich, sondern enthalten auch viel Vitamin C und K sowie eine gesunde Menge an Folsäure. Eine Tasse Himbeeren liefert außerdem 8 Gramm Ballaststoffe.
Gefrieren Sie sie ein und fügen Sie sie Ihren Proteinshakes hinzu, oder genießen Sie einfach eine Handvoll auf Ihrem griechischen Joghurt.
Orange
Portionsgröße: 1 mittelgroße Orange
Kalorien 62
Fett 0,2 g
Kohlenhydrate 15,4 g
Eiweiß 1,2 g
Orangen sind das ganze Jahr über ziemlich leicht zu bekommen. Sie mögen zwar weit verbreitet sein, aber ihre Allgegenwärtigkeit macht sie nicht weniger gesund. Orangen sind eine hervorragende Quelle für die Vitamine A und C, Beta-Carotin und Mineralstoffe wie Kalium und Kalzium. Außerdem enthalten sie viele lösliche und unlösliche Ballaststoffe.
Eines der besten Merkmale von Orangen ist, dass sie sich lange Zeit gut halten. Holen Sie sich beim nächsten Einkauf welche und genießen Sie sie!
Avocado
Portionsgröße: 1 Tasse geschnittene Avocado
Kalorien 234
Fett 21.4 g
Kohlenhydrate 12,5 g
Eiweiß 2,9 g
Auch wenn wir Avocado normalerweise als Fettquelle betrachten, ist sie eigentlich eine Frucht, und zwar eine sehr gesunde! Eine Tasse aufgeschnittene Avocado enthält 10 Gramm Ballaststoffe, 42 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin B-5 und 35 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin K. Avocado liefert außerdem große Mengen an Vitamin C und Kalium.
Wenn Sie Avocado noch nicht regelmäßig wegen der gesunden Fette essen, ist es jetzt an der Zeit, damit anzufangen! Sie ist eines dieser Lebensmittel, die jeder genießen sollte. Sie schmecken sowohl in einem Shake als auch auf einem Salat.
Gemüse
Kohl
Einheitsgröße: 1 Tasse gehackter Grünkohl
Kalorien 33
Fett 0.6 g
Kohlenhydrate 6 g
Eiweiß 2,9 g
Grünkohl mag trendy sein, aber er ist trendy, weil er so verdammt gesund ist. Er ist reich an den Vitaminen A und C. Außerdem enthält er jede Menge Vitamin K, ein fettlösliches Vitamin, das die Bindung von Proteinen an Kalzium-Ionen ermöglicht. Grünkohl ist auch eine gute Quelle für Mangan, Kupfer, Ballaststoffe, Kalzium, Kalium und Vitamin B-6 und enthält sogar einige Omega-3-Fettsäuren.
Für einen maximalen Nährwert sollten Sie Grünkohl vor dem Verzehr etwa 5 Minuten lang dämpfen.
Kohlsprossen
Portionsgröße: 1 Tasse Kohlsprossen
Kalorien 38
Fett 0.3 g
Kohlenhydrate 8 g
Eiweiß 3 g
Liebe oder hasse ihn, Rosenkohl hat ein Zuhause in der Fitnessgemeinschaft gefunden. Dieses Kreuzblütlergemüse ist reich an schwefelhaltigen Nährstoffen, die das Entgiftungssystem unseres Körpers unterstützen, und bietet viele Ballaststoffe, die die Verdauung fördern. Rosenkohl ist außerdem reich an den Vitaminen K, C und B-6 sowie an Mineralstoffen wie Mangan, Folsäure und Kupfer. Rosenkohl enthält auch Omega-3-Fettsäuren.
Tun Sie sich einen Gefallen und essen Sie diese kleinen Kerlchen mindestens einmal pro Woche!
Brokkoli
Portionsgröße: 1 Tasse gehackter Brokkoli
Kalorien 31
Fett 0.3 g
Kohlenhydrate 6 g
Eiweiß 2,6 g
Ah, Brokkoli – natürlich mussten wir dieses beliebte Gemüse in unsere Liste aufnehmen. Brokkoli ist ein Grundnahrungsmittel für Bodybuilder, denn er ist eines der nährstoffreichsten Gemüse der Welt. Mit nur einer Tasse gehacktem Brokkoli erhalten Sie mehr Vitamin K und C, als Sie am Tag brauchen, und viele andere tolle Mineralien wie Kalium, Kalzium und Selen. Brokkoli ist außerdem reich an entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften.
Brokkoli ist kalorienarm, was ihn zu einer guten Ergänzung Ihrer Ernährung macht, wenn Sie versuchen, Fett oder Kohlenhydrate zu reduzieren, oder beides. Auch wenn Brokkoli nicht zu Ihren Lieblingsgemüsen gehört, sollten Sie ihn so zubereiten, dass Sie ihn mögen. Es ist einfach ein großartiges, gesundes Gemüse, das in Ihr Ernährungsprogramm gehört, unabhängig von Ihrem Fitnessziel.
Glockenpaprika
Portionsgröße: 1 große gelbe Paprika
Kalorien 5
Fett 0.4 g
Kohlenhydrate 12 g
Eiweiß 2 g
Glockenpaprika in allen Farben sind eine wunderbare Ergänzung für Ihre Ernährung. Sie enthalten eine große Menge an Vitamin C und sind außerdem eine gute Quelle für Vitamin B-6, Vitamin A, Folsäure und Ballaststoffe. Obwohl Paprika sehr fettarm ist, sorgt der geringe Fettgehalt dafür, dass Sie einige fettlösliche Nährstoffe wie die Vitamine A und E erhalten.
Paprika schmeckt köstlich in Salaten, gegrillt oder einfach in Scheiben geschnitten als Snack. Wenn Sie sie mögen, essen Sie sie!
Artischocke
Portionsgröße: 1 mittlere gekochte Artischocke
Kalorien 60
Fett 0.2 g
Kohlenhydrate 13 g
Eiweiß 4,2 g
Weil Artischocken ein wenig seltsam aussehen, vergessen die Leute, dass sie ein echtes Gemüse sind und nicht nur ein Pizzabelag! Die Artischocke ist reich an Ballaststoffen, Folsäure und Vitamin C. Außerdem ist sie eine der besten pflanzlichen Quellen für Vitamin K. Neben Vitaminen ist die Artischocke auch reich an Mineralien wie Kupfer, Kalzium, Kalium und Eisen.
Eine der besten und einfachsten Zubereitungsarten für eine Artischocke ist, sie mit etwas Knoblauch, Olivenöl, Salz und Pfeffer zu dünsten. Lecker!
Spinat
Portionsgröße: 1 Tasse gekochter Spinat
Kalorien 41
Fett 0,5 g
Kohlenhydrate 7 g
Protein 5 g