Sagt der Umfang Ihrer Taille etwas über Ihre Gesundheit aus?
Viele halten eine wachsende Taille für einen normalen Teil des Alterns, und sie haben nicht ganz unrecht. Die Körperform verändert sich mit dem Alter, und einige dieser Veränderungen sind, offen gesagt, unvermeidlich. Die gute Nachricht ist jedoch, dass Lebensstil und Bewegung diesen Prozess verlangsamen können.
Der menschliche Körper besteht aus Fett, magerem Gewebe, Knochen und Wasser. Nach dem 30. Lebensjahr beginnen wir auf natürliche Weise, mageres Gewebe, einschließlich Muskelmasse, zu verlieren. Da Muskeln einen relativ hohen Prozentsatz an Kalorien verbrauchen, bedeutet eine verringerte Muskelmasse, dass unser Körper weniger in der Lage ist, die Kalorienmenge aufrechtzuerhalten, die wir in jüngeren Jahren zu uns genommen haben. Außerdem verlieren die Knochen allmählich einen Teil ihrer Mineralien und werden weniger dicht. Erschwerend kommt hinzu, dass sich der Stoffwechsel verlangsamt und sich Fettgewebe in der Körpermitte, auch um die inneren Organe herum, ansammelt.
Bei vielen Frauen können die durch die Wechseljahre hervorgerufenen Veränderungen dazu führen, dass sich das Körperfett in den Bauchraum verlagert. Dies ist wahrscheinlich auf den sinkenden Östrogenspiegel zurückzuführen, der die Verteilung des Fettes im Körper zu beeinflussen scheint. Tatsächlich neigen Männer bis zur Lebensmitte eher zu übermäßigem Bauchfett, ein Muster, das sich bei Frauen in der Regel mit der Menopause umkehrt.
Auch die Genetik spielt eine Rolle. Einige von uns haben einfach die Veranlagung, überschüssiges Gewicht um die Taille zu speichern.
Das Problem des zunehmenden Bauchfetts geht tiefer, als dass wir unsere Jeans nicht mehr zuziehen können.
Forschungen zeigen, dass Bauchfett auch ernsthafte Gesundheitsrisiken birgt. Der Hauptübeltäter ist das viszerale Fett, das sich um die Bauchorgane herum ansammelt. Diese Art von Fett ist stoffwechselaktiv und steht in engem Zusammenhang mit einer Reihe schwerwiegender Krankheitsrisiken, darunter Herzkrankheiten, Krebs und Demenz.
Im Gegensatz zu den Zellen im Unterhautfettgewebe sondert das viszerale Fett Hormone und eine Reihe von Chemikalien ab, die mit Krankheiten in Verbindung gebracht werden, von denen ältere Erwachsene häufig betroffen sind. So ergab eine 16 Jahre dauernde Studie an Krankenschwestern, dass viszerales Fett das Retinol-bindende Protein 4 (RBP4) produziert, das das Risiko einer koronaren Herzerkrankung erhöht. Ebenso wurde in der britischen Million Women Study ein direkter Zusammenhang zwischen der Entwicklung einer koronaren Herzkrankheit und einer Zunahme des Taillenumfangs über einen Zeitraum von 20 Jahren festgestellt. Die Studie ergab, dass das Risiko, an einer Herzkrankheit zu erkranken, bei den Frauen mit dem größten Taillenumfang doppelt so hoch war – selbst wenn andere koronare Risikofaktoren berücksichtigt wurden.
Anscheinend wird unser Krebsrisiko auch durch Bauchfett erhöht. Eine koreanische Studie ergab, dass das Risiko, an Darmkrebs zu erkranken, bei postmenopausalen Frauen mit übermäßigem Viszeralfett fast doppelt so hoch war. Und eine Studie an über 3.000 Frauen in Indien ergab, dass diejenigen, deren Taille fast so groß war wie ihre Hüfte, ein drei- bis viermal höheres Risiko hatten, an Brustkrebs zu erkranken.
Woher wissen Sie, ob Sie in Gefahr sind? Wenn Ihre Taille bei Frauen 35 oder mehr Zentimeter und bei Männern 40 oder mehr Zentimeter misst, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass Sie mehr viszerales Fett haben als gesund ist.
Die gute Nachricht? Die Gefahren können verringert werden.
Der Standardratschlag besagt, dass man einfach weniger Kalorien zu sich nehmen sollte, als man verbrennt, damit der Körper auf die Fettspeicher zurückgreift, um sich zu versorgen, und man anschließend abnimmt. Beim Krafttraining werden im Vergleich zu aeroben Aktivitäten wie Laufen oder Radfahren nicht so viele Kalorien pro Sitzung verbrannt. Es mag daher logisch erscheinen, die aerobe Aktivität zu erhöhen. Gewichtstraining baut jedoch in einer Weise Muskelmasse auf und erhält sie, wie es ein Ausdauertraining nicht kann.
Wenn Sie Muskeln aufbauen, erhöhen Sie die Fähigkeit Ihres Körpers, in Ruhe Kalorien zu verbrennen. Muskelgewebe benötigt mehr Kalorien als Fett, um erhalten zu werden. Dies hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen und diese effizienter zu nutzen, um den ganzen Tag über Fett abzubauen, nicht nur beim Training.
Krafttraining kann die Ansammlung von überschüssigem Bauchfett im Alter verhindern
Widerstandstraining wird mit zunehmendem Alter immer wichtiger, unter anderem um die Ansammlung von Bauchfett zu reduzieren. Eine Studie, die 2013 im International Journal of Cardiology veröffentlicht wurde, hat gezeigt, dass hochintensives Widerstandstraining zu einem schnelleren Abbau von Bauchfett führt als Herz-Kreislauf-Training allein.
In einer 12-jährigen Studie der Harvard School of Public Health untersuchten Forscher die körperliche Aktivität, den Taillenumfang und das Körpergewicht von 10 500 gesunden US-Männern im Alter von 40 Jahren und darüber.Die Forscher untersuchten die körperliche Aktivität, den Taillenumfang und das Körpergewicht von 10.500 gesunden US-Männern im Alter von 40 Jahren und älter und verglichen dann die Veränderungen im Aktivitätsniveau der Teilnehmer, um festzustellen, welche Aktivitäten sich am stärksten auf die Taille der Männer auswirkten.
Die Forscher fanden heraus, dass ein kombiniertes Programm aus Krafttraining und aerober Aktivität die besten Ergebnisse in Bezug auf die Erhaltung eines gesunden Körpergewichts und Taillenumfangs erbrachte. Gesunde Männer, die täglich zwanzig Minuten Krafttraining absolvierten, wiesen jedoch eine geringere Zunahme des altersbedingten Bauchfetts auf als diejenigen, die die gleiche Zeit mit aerobischen Aktivitäten verbrachten.
Die Hauptautorin der Studie, Rania Mekary, Forscherin in der Abteilung für Ernährung der HSPH und Assistenzprofessorin für Sozial- und Verwaltungswissenschaften an der School of Pharmacy der MCPHS-Universität, wird mit den Worten zitiert: „Da das Altern mit Sarkopenie, dem Verlust von Skelettmuskelmasse, einhergeht, ist die alleinige Betrachtung des Körpergewichts für die Untersuchung des gesunden Alterns unzureichend. Widerstandstraining oder idealerweise eine Kombination mit aerobem Training könnte älteren Erwachsenen helfen, Bauchfett abzubauen und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhöhen oder zu erhalten.“
Menschen, die 20 Minuten pro Tag mehr Zeit mit Krafttraining verbrachten, wiesen eine geringere Zunahme ihres Taillenumfangs auf als Männer, die für einen ähnlichen Zeitraum mehr Zeit mit moderatem bis kräftigem aerobem Training verbrachten. Es überrascht nicht, dass die Taille bei denjenigen zunahm, die mehr Zeit mit sitzenden Tätigkeiten wie Fernsehen verbrachten.
Eine Studie aus dem Jahr 2010 in Medicine and Science in Sports and Exercise zeigte außerdem, dass Frauen nach den Wechseljahren, die regelmäßig Krafttraining absolvierten, weniger Bauchfett ansetzten als ihre Kolleginnen, die dies nicht taten.
Wie man mit Krafttraining beginnt
Die Zusammenarbeit mit einem Fitnessprofi kann bei der Gestaltung eines ausgewogenen Krafttrainingsprogramms äußerst hilfreich sein. Personal Trainer können ein individuelles Programm erstellen und Ihnen beibringen, wie Sie die einzelnen Übungen ausführen, damit Sie die besten Ergebnisse erzielen und Verletzungen vermeiden.
Auf jeden Fall sollten Sie mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche absolvieren, bei denen alle wichtigen Muskelgruppen trainiert werden: Rücken, Brust, Beine, Arme, Schultern, Bauch und Hüften.
HUR ist eine spezielle Krafttrainingslösung, die speziell für ältere Erwachsene in Seniorenheimen, Einrichtungen für aktives Altern, Wellness- und Rehabilitationszentren entwickelt wurde. Unsere Geräte bieten ein sicheres, einfach zu bedienendes und effektives Ganzkörpertraining für Wellness-, Präventiv-, Rehabilitations- und Erhaltungstraining.