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- Triathlon-Wettkämpfe, die aus Schwimmen, Radfahren und Laufen bestehen, gehören zu den anstrengendsten Wettkämpfen, die ein Sportler absolvieren kann.
- Die Teilnahme an einem Triathlon-Wettkampf über eine beliebige Distanz erfordert intensives Training und Hingabe sowie Zugang zu offenem Wasser, kilometerlangen Radwegen und einem Gelände zum Laufen – zumindest größtenteils.
- Trotz der Tatsache, dass jede Etappe des Rennens eine eigene Vorbereitungsstrategie erfordert, kann der größte Teil des Trainings zu Hause absolviert werden, sofern man über die richtige Ausrüstung und die richtige Einstellung verfügt.
- Wir haben mit Conrad Goeringer, einem zertifizierten Ironman-Trainer, über die besten Methoden gesprochen, mit denen jeder mit dem Training für einen Triathlon beginnen kann, auch wenn er mehr Zeit zu Hause verbringt.
Aktualisiert am 26.8.2020 von Rick Stella: Die Abschnitte über die Auswahl eines Rennens und die empfohlene Ausrüstung wurden aktualisiert, die Produktverfügbarkeit aller im Leitfaden empfohlenen Produkte wurde überprüft, und die Preise und Links wurden, wo nötig, aktualisiert.
Die Vorbereitung und Durchführung eines Triathlons erfordert viel Arbeit. Triathlons, die aus Schwimmen, Radfahren und Laufen bestehen, erfordern einen immensen Einsatz, um selbst die kürzesten Versionen zu beenden.
Beliebte Rezensionen
Trotz des sehr äußeren Charakters der einzelnen Aktivitäten kann das Training für einen Triathlon bequem von zu Hause aus durchgeführt werden und muss kein kompliziertes Unterfangen sein. Man braucht nicht einmal einen ausgeklügelten Plan oder einen persönlichen Trainer, um es zu schaffen.
Mit ein paar Fitness-Tools und etwas Motivation können Sie in nur acht Wochen Ihren ersten Triathlon bestreiten. Nehmen Sie das nicht nur von uns an. Conrad Goeringer, zertifizierter Ironman-Trainer und Autor des Buches „The Working Triathlete“, schlägt vor, diese Zeit zu Hause sinnvoll zu nutzen.
„Sie sind zu Hause, vielleicht langweilen Sie sich, Ihre sozialen Verpflichtungen sind abgesagt, und vielleicht haben Sie mehr Freizeit, weil Sie nicht pendeln müssen“, so Goeringer gegenüber Business Insider. „Verpflichten Sie sich, Ihre Gesundheit zu verbessern, indem Sie für einen Sprint-Triathlon trainieren.“
Schritt 1. Finden Sie ein Rennen
Einer der Hauptgründe, warum Menschen nicht mit dem Triathlon-Training beginnen, ist, dass drei Sportarten schwieriger zu trainieren sind als eine. Goeringer wies darauf hin, dass mit minimaler Ausrüstung und gezieltem Training jeder einen Sprint-Triathlon bewältigen kann.
Ein Sprint-Tri besteht aus 750 m Schwimmen, 20 km Radfahren und einem 5 km-Lauf. Das ist die Hälfte der Distanz eines olympischen Triathlons und weniger als ein Viertel der Distanz eines Ironman-Rennens.
Nutzen Sie das Rennen auch als Anreiz für Ihr Training. Anfangs mag es wie eine gewaltige Aufgabe erscheinen, aber je weiter Sie vorankommen, desto mehr Vertrauen werden Sie in Ihre Fähigkeit haben, die Veranstaltung zu bewältigen. Eine Website wie Trifind, die den amerikanischen Triathlon-Kalender veröffentlicht, ist ein guter Ort, um nach einem Rennen zu suchen.
Schritt 2. Wähle die richtige Ausrüstung
Schwimmen, Radfahren und Laufen erfordern alle eine Grundausrüstung, einschließlich eines Badeanzugs, einer Kappe und einer Schwimmbrille für das Schwimmen, eines Fahrrads und eines Helms für das Radfahren und spezielle Laufschuhe für das Laufen. Idealerweise sollte man für jede Veranstaltung im Freien üben, aber da immer mehr Menschen dazu angehalten werden, zu Hause zu bleiben, muss man kreativ werden.
Eine Lösung ist die Anschaffung von Geräten für ein Fitnessstudio zu Hause. Dabei kann es sich um ein stationäres Fahrrad, ein Laufband oder sogar einen Hightech-Heimtrainer von Marken wie NordicTrack oder Peloton handeln. Im Folgenden finden Sie einige unserer Lieblingsgeräte für das Training zu Hause, mit denen Sie zu Hause Laufen, Radfahren und sogar Schwimmen trainieren können.
Schwimmen
Vasa Trainer
„Schwimmen ist das schwierigste Training, wenn man zu Hause unter Quarantäne steht“, sagt Goeringer.
Glücklicherweise gibt es dafür ein Gerät. Der SwimErg von Vasa, ein Gerät, das von vielen Profi-Triathleten und Masters-Schwimmern verwendet wird, simuliert das Schwimmtraining genau im Inneren. Wie ein Rudergerät für Schwimmer verfügt der SwimErg über eine verschiebbare Bank, die sich auf und ab bewegt, während der Benutzer schwimmt. Das Gerät eignet sich gut, um die Technik zu perfektionieren und zu verbessern.
Wenn Sie nur über ein geringes Budget verfügen, helfen Schwimmschnüre wie die Finis Dryland Cords beim Aufbau und Erhalt der Kraft, bis Sie wieder ins Wasser gehen können. Es ist auch klug, sich auf den Kraftaufbau zu konzentrieren, um Ihre Fitness zu steigern.
„Man muss sich nicht besonders anstrengen“, sagt Goeringer. „Machen Sie Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte, Planken und Klimmzüge. Ein Widerstandsband hilft auch beim Aufbau der Oberkörperkraft und ermöglicht ein gutes Krafttraining ohne eine Bank oder freie Gewichte.“
Fahrrad
„Indoor-Reiten ist effektiv und effizient“, sagt Goeringer.
Wenn Sie nicht im Freien fahren können, gibt es verschiedene Arten von Indoor-Bike-Trainern, aus denen Sie wählen können – und mehrere, die in jedes Budget passen.
Mit minimalen Investitionen können Sie sich einrichten, indem Sie Ihr Fahrrad auf einen Indoor-Bike-Trainer montieren. Ein intelligenter Trainer wie der Elite Direto 2 oder der Wahoo Fitness KICKR simuliert nicht nur das Fahren im Freien, sondern zeichnet auch Ihre Statistiken auf und verbindet Sie mit der Online-Community, wenn Sie eine virtuelle Fahrrad-App wie Zwift oder Trainer Road verwenden.
Ein Fahrrad mit einem Leistungsmesser auf einem intelligenten Trainer in Verbindung mit Zwift ist laut Goeringer das ultimative Setup, der allen seinen Athleten den pedalbasierten Leistungsmesser Favero Assioma empfiehlt.
Wenn Sie sich für einen günstigeren Trainer entscheiden und einen Fahrradcomputer oder eine Pulsuhr hinzufügen, können Zwift und Trainer Road immer noch dabei helfen, Ihre Fortschritte zu verfolgen. Jeder Tritt in die Pedale macht dich auch fitter. Egal, ob Sie mit einem Smart Bike von NordicTrack mit integriertem Bildschirm oder einem anderen Heimtrainer fahren, nutzen Sie die derzeit verfügbaren On-Demand-Kurse. Es gibt die Peleton App (derzeit kostenlos für die ersten 90 Tage) und sogar die iFit App von NordicTrack.
„Ich bin ein Fan des Weges des geringsten Widerstandes“, sagt Goeringer. „Was auch immer Sie auf Ihr Fahrrad bringt, tun Sie es. Sicher, das effektivste Training könnte ein auf den Triathlon ausgerichtetes Training sein, aber Beständigkeit ist der Schlüssel. Und wenn es eine App, einen Trainer oder ein anderes Hilfsmittel gibt, das dich zum Training anregt, ist das eine gute Sache.“
Laufen
Gewerbliche Laufbänder können teuer werden, und sie sind oft mehr, als die meisten Menschen brauchen. Sogar selbst angetriebene gebogene Laufbänder sind teuer.
Glücklicherweise ist von den drei Triathlon-Sportarten das Laufen diejenige, die am einfachsten ohne teure Ausrüstung zu betreiben ist. Mit einem billigen Paar Laufschuhen und ein paar Trainingsklamotten kann man leicht jeden Tag ein paar Kilometer in der Nachbarschaft laufen.
Schritt 3. Beginnen Sie mit dem Training
Goeringer sagt, dass die meisten Menschen in etwa acht Wochen für einen Sprint-Triathlon trainieren können, je nach ihrem Fitnesslevel. Einige brauchen vielleicht mehr oder weniger Zeit, um in Triathlonform zu kommen, aber er hat eine Standard-Grundlinie für das Ziel festgelegt.
„Wenn Sie bei einem Sprint-Triathlon 90 Minuten lang Rad fahren, 5 Meilen ohne Unterbrechung laufen und 1000 Meter ohne Unterbrechung schwimmen können, können Sie getrost an einem Rennen teilnehmen“, sagte er.
Zu diesem Zweck sollten Sie jede Woche zwei Schwimmeinheiten, zwei Radfahrten und zwei 30- bis 60-minütige Läufe planen. Außerdem sollten Sie mindestens einen 10- bis 15-minütigen Brick Run (einen Lauf direkt nach dem Radfahren) absolvieren. Anfängern empfiehlt Goeringer, so lange zu laufen, bis sie fünf Meilen zurückgelegt haben, 20 Meilen Rad zu fahren und 1000 Yards im offenen Wasser zu schwimmen.
Lauftraining
„Sobald Sie eine gewisse Belastbarkeit aufgebaut haben, sollten Sie schnelleres Laufen integrieren“, rät Goeringer.
Er empfiehlt, mit Tempodauerläufen zu beginnen, bei denen man zwei Minuten lang mit einer Intensität von 8 von 10 läuft, gefolgt von einer Minute lockerem Laufen. Wiederholen Sie das 20 bis 25 Minuten lang.
Hügelwiederholungen sind ein weiteres nützliches Kraft- und Fitnesstraining. Suchen Sie sich einfach einen Hügel aus und laufen Sie ihn 45 Sekunden lang im Vollsprint hinauf, dann joggen Sie leicht hinunter. Wiederholen Sie dies sechs bis acht Mal.
„Hügelläufe bauen die Laufstärke auf und lehren Ihren Körper, Muskeln ohne das Trauma eines Hochgeschwindigkeitslaufs zu rekrutieren“, fügt Goeringer hinzu.
Training ist sowohl eine Wissenschaft als auch eine Kunst, und Goeringer weist darauf hin, dass es wichtig ist, auch die Erholung in Ihr Trainingsprogramm zu integrieren. Ziel ist es, das Trainingspensum jede Woche zu steigern, mit zwei Wochen härterem Training, gefolgt von einer Woche mit gleichbleibendem oder leicht reduziertem Training. Die Faustregel von Goeringer lautet, dass Sie beim Aufbau von Laufkilometern nicht mehr als 10 % Laufzeit oder -strecke pro Woche hinzufügen sollten.
„Sie wollen sicherstellen, dass Ihr Körper die neue Aktivität absorbiert“, sagt er. „
Fahrradtraining
Goeringer rät, mit einem leichten Training zu beginnen und sich in den ersten zwei Wochen auf die Häufigkeit zu konzentrieren. Dann sollte man darüber nachdenken, die Intensität auf dem Rad zu erhöhen, indem man Intervalle einbaut, um Geschwindigkeit und Kraft zu steigern.
Fahren Sie zum Beispiel fünf Intervalle von drei Minuten bei einer Intensitätsstufe von 9 und drei Minuten Erholung. An einem anderen Tag fahren Sie drei Intervalle von 10 Minuten bei einer Intensität von 8, gefolgt von einer leichten fünfminütigen Fahrt.
Schwimmtraining
Für das Schwimmen empfiehlt Goeringer, die kurzen Intervalle aus dem Radtraining zu übernehmen. Wärmen Sie sich sanft mit einarmigen Übungen auf, die sich auf das Fangen und Ziehen konzentrieren, und steigen Sie dann in die Intervalle ein.
Versuchen Sie fünf Minuten mit einer Intensität von 6, gefolgt von vier Minuten mit einer 7, drei Minuten mit einer 8, zwei Minuten mit einer 9 und dann eine Minute mit maximaler Anstrengung. Machen Sie zwischen den einzelnen Sätzen jeweils eine Minute Pause mit niedriger Intensität. An einem anderen Tag versuchen Sie es mit 10 aufeinanderfolgenden 100-Meter-Runden, zwischen denen Sie jeweils 20 Sekunden Pause machen.
Wenn Sie keinen sicheren, einfachen Zugang zu offenem Wasser haben oder keinen Schwimmergometer für zu Hause besitzen, ist es am schwierigsten, ein Schwimmtraining zu absolvieren und gleichzeitig soziale Distanz zu wahren. Obwohl Goeringer ein Workout zur Verfügung gestellt hat, sind Krafttraining und andere Cardio-Übungen für die Schwimmausdauer vorteilhafter als der Versuch, an die Grenzen des Möglichen und Unmöglichen zu gehen.
Die besten Methoden, um die Herausforderungen des Heimtrainings zu meistern
Eine der schwierigsten Aufgaben ist es, anzufangen. Es ist auch wichtig, daran zu denken, dass nicht jede Trainingseinheit ein totaler Killer sein muss.
„Es gibt die Vorstellung, dass jedes Mal, wenn man läuft oder Rad fährt, es lang oder hart sein muss“, sagt Goeringer. „Das ist nicht wahr. Es ist von großem Vorteil, einfach nur rauszugehen und seinen Körper zu bewegen. Beständigkeit ist das A und O.“
Wenn sich das Training in der Halle eintönig anhört, sollten Sie herausfinden, wie Sie Ihren Bereich finden können. Schalten Sie Ihre Lieblingsmusik ein, verwandeln Sie Ihr Training in eine bewegte Meditation, oder lenken Sie sich mit Netflix oder Ihrem Lieblingspodcast ab. So wie Sie sich an diese neue Normalität gewöhnen, sollte auch Ihre Motivation für das Training steigen – und lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn es Arbeit kostet.