Die richtige Menge an Eiweiß zu essen ist ein wichtiger Bestandteil, um ein gesundes Gewicht zu halten. Und es ist kein Geheimnis, dass ein gesundes Gewicht dazu beitragen kann, das Krebsrisiko zu senken.
Aber Eiweiß wird oft missverstanden, und es gibt viele Mythen, die es umgeben. Wir haben Joan Elizondo, leitende klinische Ernährungsberaterin, gebeten, einige häufig gestellte Fragen zum Thema Eiweiß zu beantworten.
Was ist Eiweiß? Warum ist es so wichtig?
Proteine sind große Moleküle aus Aminosäuren, die uns helfen, Muskeln aufzubauen und zu reparieren. Sie sind für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich. Wenn wir nicht genug davon bekommen, verbraucht unser Körper das, was wir bereits haben, und baut unsere Muskeln ab.
Wenn du nicht genug Eiweiß bekommst, wirst du vielleicht schnell müde. Es kann Ihnen auch die Kraft fehlen, die Sie brauchen, um Sport zu treiben – ein Schlüsselfaktor für einen gesunden Lebensstil.
Was ist ein vollständiges Protein?
Protein besteht aus Ketten von Aminosäuren.
Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren. Davon kann der Körper neun nicht selbst herstellen. Diese werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet.
Ein Lebensmittel gilt als vollständiges Protein, wenn es alle neun essentiellen Aminosäuren zu gleichen Teilen enthält.
Tierische Proteine wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte gelten alle als vollständige Proteine, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten.
So, ist tierisches Protein besser für Sie als pflanzliches Protein?
Nicht unbedingt. Einige pflanzliche Proteine wie Quinoa, Buchweizen, Hanfsamen und Soja sind vollständige Proteine.
Sie haben auch die Möglichkeit, zwei unvollständige pflanzliche Proteine wie Reis und Bohnen zu kombinieren, um ein vollständiges Protein zu erhalten. Sie müssen sie nicht einmal in der gleichen Mahlzeit essen, sondern nur am gleichen Tag.
Wir bei MD Anderson empfehlen eine überwiegend pflanzliche Ernährung. Das heißt, zwei Drittel Ihres Tellers sollten aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen und das andere Drittel oder weniger kann aus tierischen Lebensmitteln bestehen.
Wie viel Eiweiß sollten Sie zu sich nehmen?
Der durchschnittliche Mensch sollte 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. (Um Ihr Gewicht von Pfund in Kilogramm umzurechnen, teilen Sie Ihr Gewicht in Pfund durch 2,2.) Jemand, der 150 Pfund wiegt, sollte also 54,6 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen.
Abhängig von Ihrem Lebensstil benötigen Sie möglicherweise mehr Eiweiß. Sportler, Bodybuilder, schwangere Frauen, Krebspatienten und Menschen, die sich auf eine Operation vorbereiten, brauchen in der Regel mehr. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Diätassistenten über Ihren Proteinbedarf.
Ist es möglich, zu viel Eiweiß zu essen?
Wenn Sie anfangen, sich auf eine Lebensmittelgruppe zu konzentrieren, vergessen Sie eher die anderen und verpassen die wichtigen Nährstoffe, die Ihr Körper aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten braucht. Wenn Sie zu viel Eiweiß essen, kann dies zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führen, die Ihr Krebsrisiko erhöht.
Ist es wichtig, zu welcher Tageszeit Sie Eiweiß zu sich nehmen?
Es ist wichtig, es über den Tag verteilt zu essen. Der Körper braucht alle drei bis vier Stunden etwa 30 Gramm Eiweiß, um Muskeln aufzubauen und zu reparieren.
Viele von uns nehmen frühmorgens nicht das nötige Eiweiß zu sich. Viele gängige Frühstückslebensmittel, wie Müsli oder Bagels, enthalten mehr Kohlenhydrate als Eiweiß. Indem wir zu jeder Mahlzeit, beginnend mit dem Frühstück, ein wenig Eiweiß zu uns nehmen, können wir unseren Energiehaushalt ausgleichen und sind eher in der Lage, länger satt zu bleiben.
Fordern Sie online einen Termin im MD Anderson’s Lyda Hill Cancer Prevention Center an oder rufen Sie die Nummer 877-632-6789 an.
Betrachten Sie eine druckbare Version unseres Protein 101 Guide.