Essen wird in diesem Lebensabschnitt zu einer sozialen Aktivität. Ihre Kinder verbringen vielleicht mehr Zeit in der Schule als zu Hause, nehmen die Mahlzeiten bei Freunden ein und übernehmen die Essgewohnheiten ihrer Altersgenossen. Es kann schwierig sein, sicherzustellen, dass sie sich ausreichend ernähren, wenn Sie nicht in der Nähe sind, um ihre Entscheidungen zu überwachen. Versuchen Sie daher, regelmäßige Familienmahlzeiten beizubehalten.
Ernährungsrichtlinien für Kinder im Schulalter
Wenn sich Kinder entwickeln, benötigen sie die gleichen gesunden Lebensmittel, die auch Erwachsene essen, zusammen mit mehr Vitaminen und Mineralien, um den wachsenden Körper zu unterstützen. Dazu gehören Vollkorngetreide (Vollkornweizen, Hafer, Gerste, Reis, Hirse, Quinoa), eine große Auswahl an frischem Obst und Gemüse, Kalzium für die wachsenden Knochen (Milch, Joghurt oder Ersatzprodukte bei Laktoseintoleranz) und gesunde Proteine (Fisch, Eier, Geflügel, mageres Fleisch, Nüsse und Samen). Für Kinder zwischen 5 und 12 Jahren ist Abwechslung das Schlüsselwort. Kreative Ideen für die Portionierung tragen wesentlich dazu bei, gesunde Essgewohnheiten beizubehalten.
Gemüse
3-5 Portionen pro Tag. Eine Portion kann aus einer Tasse rohem Blattgemüse, 3/4 Tasse Gemüsesaft oder 1/2 Tasse anderem Gemüse, roh oder gekocht, bestehen.
Früchte
2-4 Portionen pro Tag. Eine Portion kann aus 1/2 Tasse geschnittenem Obst, 3/4 Tasse Fruchtsaft oder einer mittelgroßen ganzen Frucht wie einem Apfel, einer Banane oder einer Birne bestehen.
Vollkornprodukte
6-11 Portionen pro Tag. Jede Portion sollte einer Scheibe Vollkornbrot (Vorsicht bei Broten, auf denen nur „Weizen“ und nicht „Vollkorn“ steht), 1/2 Tasse Reis oder 1 Unze Vollkorngetreide (Finger weg von zuckerhaltigen Getreidesorten) entsprechen.
Eiweiß
2-3 Portionen von 2-3 Unzen gekochtem magerem Fleisch, Geflügel oder Fisch pro Tag. Eine Portion in dieser Gruppe kann auch aus 1/2 Tasse gekochter trockener Bohnen, einem Ei oder 2 Esslöffeln Erdnussbutter für jede Unze mageres Fleisch bestehen.
Milchprodukte
2-3 Portionen (Tassen) pro Tag fettarme Milch oder Joghurt oder Naturkäse (1,5 Unzen = eine Portion).
Zink
Studien deuten darauf hin, dass Zink das Gedächtnis und die schulischen Leistungen verbessern kann, insbesondere bei Jungen. Gute Zinkquellen sind Austern, Rind- und Schweinefleisch, Leber, getrocknete Bohnen und Erbsen, Vollkorngetreide, angereichertes Getreide, Nüsse, Milch, Kakao und Geflügel.
Wasser
6-8 Gläser pro Tag.
Gesunde Fette
Gesunde Fette sind ebenfalls wichtig für die Entwicklung eines Kindes. Dazu gehören einfach ungesättigte Fette aus Pflanzenölen wie Raps-, Erdnuss- und Olivenöl sowie Avocados, Nüsse (wie Mandeln, Haselnüsse und Pekannüsse) und Samen (wie Kürbis, Sesam; und mehrfach ungesättigte Fette, einschließlich Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die in fettem Fisch wie Lachs, Hering, Makrele, Sardellen und Sardinen oder in unerhitztem Sonnenblumen-, Mais-, Soja- und Leinsamenöl sowie in Walnüssen enthalten sind. Lesen Sie mehr auf unserer Seite Gesunde Fette.
Gesunde Gewohnheiten für das Leben
Die Bedeutung von Familienmahlzeiten
Familienmahlzeiten bieten nicht nur die Gelegenheit, sich über das tägliche Leben Ihrer Kinder zu informieren, sondern sie ermöglichen es Ihnen auch, mit gutem Beispiel voranzugehen. Zeigen Sie Ihren Kindern, dass Sie eine große Auswahl an gesunden Lebensmitteln essen und dabei Ihre Portionen im Zaum halten. Verzichten Sie jedoch auf zwanghaftes Kalorienzählen oder Kommentare zu Ihrem eigenen Gewicht, damit die Kinder keine negativen Assoziationen mit dem Essen entwickeln.
Schulessen
Ungefähr ein Drittel der Lebensmittel, die Kinder zu sich nehmen, wird in der Schule verzehrt. Deshalb ist es wichtig, dass Kinder sich täglich ausgewogen ernähren, entweder durch abgepackte gesunde Snacks und Mittagessen oder durch einen gesunden Speiseplan. Leider bieten viele Schulen nach wie vor Mittagessen an, die reich an verarbeiteten und stark zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken sind. Fordern Sie die Schule und den Schulbezirk Ihres Kindes auf, täglich frisches Obst und Gemüse anzubieten und zuckerhaltige Leckereien (wie aromatisierte Milch, Desserts, Eiscreme) als Teil des Speiseplans, bei Schulfesten und Spendenaktionen zu streichen. Weitere Informationen finden Sie auf unseren Seiten über gesunde Schulen.
Überdenken Sie die Getränke Ihrer Kinder
Kinder trinken mehr Limonaden und zuckerhaltige Getränke (einschließlich zuckerhaltiger Säfte) als je zuvor – Getränke, die zu Übergewicht, Zahnproblemen und schlechter Ernährung beitragen. Die beste Wahl ist nach wie vor Wasser. Wenn Ihre Kinder regelmäßig Erfrischungsgetränke trinken, haben sie ein höheres Risiko für eine Reihe von Gesundheitsproblemen, einschließlich schwächerer Knochen. Viele Kinder konsumieren viel zu viel von diesen ungesunden Getränken, obwohl sie eigentlich Wasser trinken sollten. Wenn junge Menschen Softdrinks konsumieren, trinken sie auch weniger Milch, was bedeutet, dass sie möglicherweise nicht genügend Kalzium erhalten. Dies ist ein wichtiges Thema in der Kindheit und Jugend, die für das Wachstum und die Entwicklung der Knochen von entscheidender Bedeutung ist. Jetzt ist es an der Zeit, die Trinkgewohnheiten Ihres Kindes zu ändern und Wasser in den Mittelpunkt zu stellen. Lesen Sie mehr auf unserer Seite Rethink Your Child’s Drink.
Essen mit Kindern: Fast Food und Restaurant-Ernährung
Fast-Food-Unternehmen sprechen Kinder früh und oft an, wenn die Eltern nicht hinschauen. Fast Food ist neben zuckergesüßten Getränken das ungesündeste Lebensmittel, das an Kinder vermarktet wird, und es wird unnachgiebig und aggressiv auf Kinder ab dem zweiten Lebensjahr ausgerichtet. Die Vermarktung von Lebensmitteln an Kinder hat einen negativen Einfluss auf die Ernährungsgewohnheiten und die Gesundheit der schwächsten Bürger der Gesellschaft. In Anbetracht der Adipositas-Epidemie bei Kindern müssen wir unsere Kinder sowohl in der Küche als auch beim Auswärtsessen dazu erziehen und anleiten, gesunde Mahlzeiten zu wählen.
Es mag schwierig sein, Ihre Kinder davon zu überzeugen, einen Salat statt eines Cheeseburgers zu bestellen, aber Sie können sie zu gesünderen Optionen lenken. Einige wichtige Tipps zum Thema Fast Food und Restaurantbesuche für Kinder:
- Vermeiden Sie Limonaden – Kinder sollten stattdessen Wasser oder Milch trinken.
- Vermeiden Sie Chicken Nuggets – ungesunde Fälschungen von echtem Hühnchen.
- Lassen Sie die Pommes frites weg – nehmen Sie stattdessen eine Tüte Mini-Möhren, Weintrauben oder anderes Obst und Gemüse mit. Dadurch wird die Mahlzeit mit Vitaminen und Ballaststoffen angereichert.
- Wenn Sie ein Kindergericht bestellen, fragen Sie nach Ersatzprodukten – ersetzen Sie die Limonade und die Pommes frites durch gesündere Produkte, wenn möglich.
- Wählen Sie in einem Restaurant Huhn mit Gemüse oder Spaghetti mit Tomatensoße, anstatt einen großen Teller Makkaroni mit Käse zu essen, der viel Fett und Salz enthält und oft wenig Nährwert hat.
Kinder sollten, wie wir alle, den Verzehr von:
Transfetten, die in pflanzlichen Backfetten, einigen Margarinen, Crackern, Süßigkeiten, Keksen, Snacks, frittierten Lebensmitteln, Backwaren und anderen verarbeiteten Lebensmitteln mit teilweise hydrierten Pflanzenölen enthalten sind, einschränken. Weitere Informationen finden Sie auf unserer Seite über Zucker und die Gesundheit von Kindern.