Es ist leicht, bei seinem Trainingsprogramm in ein Muster zu verfallen, aber werden dabei bestimmte Muskelgruppen ausgelassen? Viele von uns neigen dazu, sich auf die großen Muskeln, wie den Quadrizeps oder den Bizeps, zu konzentrieren, vernachlässigen aber die unterstützenden Muskeln. Haben Sie schon einmal von Ihrem Multifidus gehört? Und was ist mit dem Psoas? Die Stärkung dieser Muskeln ist wichtig für Bewegung, Koordination und Gleichgewicht, ob Sie nun Sportler sind oder nicht. Und sie können Ihnen helfen, möglichen Verletzungen vorzubeugen.
Duane Mueller, ein zertifizierter Athletiktrainer und Spezialist für Leistungssteigerung im Froedtert & MCW Sports Medicine Center, gibt Tipps zur Stärkung einiger der wichtigsten, aber leicht vergessenen Muskeln. „Überlegen Sie, ob Ihr Trainingsprogramm ein Gleichgewicht zwischen der vorderen und hinteren Bewegungskette herstellt“, sagt Mueller. „
Rhomboids
Die Muskeln Rhomboid major und Rhomboid minor befinden sich im oberen Rücken, zwischen den Schulterblättern. Sie sind mit dem Schulterblatt und der Wirbelsäule verbunden und helfen, die Schulterblätter zusammenzuziehen. Die Stärke der Rhomboidea wird für jede Überkopfbewegung oder Wurfbewegung benötigt. Wenn die Rhomboide geschwächt oder verletzt sind, können chronische Rückenschmerzen auftreten.
„Wenn Sie Ihre Schultern und Brustmuskeln stärken, dies aber nicht durch eine Stärkung der Rhomboide ausgleichen, riskieren Sie ein Impingement in Ihrer Schulter“, so Mueller.
Übung: Übergebeugte oder sitzende Reihen
Multifidus
Der Multifidus ist ein Muskel, der die Länge der Wirbelsäule verlängert und hilft, die Gelenke in der Wirbelsäule zu stabilisieren.
„Die Forschung zeigt, dass Multifidus-Atrophie bei Menschen mit starken Schmerzen im unteren Rücken häufig ist“, sagte Mueller. „Die Aktivierung des Multifidus ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, um einen gesunden Rücken zu erhalten.“
Übungen: Supermans, Rückenstrecker
Serratus Anterior
Der Serratus Anterior ist eine Muskelgruppe im mittleren Rücken, über den oberen Rippen. Diese Muskeln werden aktiviert, wenn du einatmest. Sie ziehen die Schulterblätter voneinander weg. Sie sind auch für die Rotation der Arme verantwortlich. Eine Einschränkung des Serratus anterior kann zu Schulter- und Nackenschmerzen sowie zu Rückenproblemen führen.
„Wenn man viel am Schreibtisch sitzt und eine schlechte Haltung einnimmt, kann das zu einem schwachen Serratus anterior führen“, sagt Mueller.
Übung: Serratus Stanzen, Liegestütz plus
Gluteus Medius
Die meisten von uns konzentrieren sich auf das Training des Gluteus Maximus, der für ein gehobenes, straffes Aussehen des Gesäßes verantwortlich ist. Der Gluteus medius ist ein Muskel an der seitlichen Seite des Gesäßes in der Nähe der Hüfte. Wenn er geschwächt ist, kann dies die Funktion von Hüfte, Knie und unterem Rücken beeinträchtigen. Wenn Sie in die Hocke gehen und sich Ihre Knie nach innen drehen, haben Sie möglicherweise einen schwachen Gluteus medius.
„Wir sehen oft Läufer mit schwachen Gluteus medius-Muskeln“, sagt Mueller. „Sie trainieren, indem sie ihren Körper in einer einzigen Bewegungsebene nach vorne bewegen und vernachlässigen dabei oft die seitliche und rotatorische Stärkung.“
Übungen: Curtsey lunges, bent knee side steps (mit oder ohne Band)
Psoas Major
Der Musculus psoas major wird gemeinhin als Hüftbeugemuskel bezeichnet. Er verbindet Ihren Rumpf mit Ihren Beinen und ist der tiefste Muskel in Ihrer Körpermitte. Die Stärke des Psoas wirkt sich auf die Körperhaltung und die Stabilität der Wirbelsäule aus.
„Der Psoas hebt die Oberschenkel in Richtung Rumpf“, sagt Mueller. „Er spielt eine wichtige Rolle beim Gehen, Laufen oder Treppensteigen. Ein angespannter Psoas kann die Schrittlänge verringern.“
Übung: Gerades Bein
Alle Videos werden von Physiotec bereitgestellt.