Ein gutes Workout zu Hause zu machen, wenn man keine Geräte hat, kann schwierig sein, wenn man nicht weiß, wo man anfangen soll. Mit diesem Workout-Video für zu Hause brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen, denn wir haben ein großartiges Oberkörpertraining für Sie entwickelt, für das Sie kein einziges Gerät benötigen. Drücken Sie einfach auf „Play“ und folgen Sie uns, um Ihre Arme, Ihren oberen Rücken, Ihre Brust und Ihre Schultern zu trainieren.
In dieser Übung haben wir eine breite Palette von Liegestützen und anderen Übungen eingebaut, die alle auf verschiedene Bereiche des Oberkörpers abzielen. Viele der gleichen Muskelgruppen werden mehrfach beansprucht, so dass wir auch ohne zusätzliches Gewicht die Oberkörpermuskeln so weit ermüden können, dass es zu einem Muskelfaserriss kommt, der die Kraft der beanspruchten Muskeln erhöht. Wundern Sie sich nicht, wenn selbst diejenigen unter Ihnen, die sehr an Krafttraining gewöhnt sind, diese Übung ohne zusätzliche Pausen nur schwer beenden können.
Die Struktur dieser Übung ist unglaublich einfach. Wir machen vier Gruppen mit je zwei Übungen. Jede Übung wird 45 Sekunden lang ausgeführt, dann gibt es eine 15-sekündige Pause, um sich auszuruhen und sich für die nächste Übung in Position zu bringen. Jede Gruppe von zwei Übungen wird nach dem Muster AB, AB ausgeführt. Da wir in beiden Übungen oft dieselben Muskelgruppen ansprechen, zählt dies nicht als Supersatz-Workout und wird sich daher viel anstrengender anfühlen. Jede Übung wird für insgesamt zwei Sätze ausgeführt.
Da wir dieselben Muskeln ansprechen und wieder ansprechen, kann es sein, dass du häufiger Pausen machen musst als bei unseren typischen Workout-Routinen. Fühlen Sie sich frei, sich in Ihrem eigenen Tempo zu bewegen, aber versuchen Sie, Ihre Pausen kurz zu halten, damit Ihre Muskeln zwischen den Sätzen nicht zu sehr abkühlen. Aufgrund der Struktur dieses Programms werden Sie vielleicht merken, dass Ihre Form etwas mehr ins Rutschen gerät, so wie es bei mir der Fall war. Versuchen Sie, sich darauf zu konzentrieren, Ihre Form so sauber wie möglich zu halten, und achten Sie darauf, zu einer leichteren Version jeder Übung überzugehen (oder ganz zu pausieren), anstatt mit einer härteren Version, aber ohne korrekte Form, weiterzumachen. Eine korrekte Form ist immer wichtiger als eine härtere Version.
Für diejenigen unter euch da draußen, die dieses Workout zu leicht finden, versuchen Sie es noch einmal mit einer Gewichtsweste oder einem Rucksack für zusätzlichen Widerstand.
Aufbau des Workouts:
– 8 Übungen insgesamt
– Intervalle von 45 an & 15 aus
– 2 Sätze jeweils im AB, AB Format
Ausrüstung:
– Trainingsmatte (optional)
Aufwärmen und Abkühlen:
– Nicht enthalten
Workout:
– Staggered Hand Push Up
– Side Push Up
– Single Leg Push Up
– Pike Push Up
– Tricep Push Up
– Supine Push Up
– Regular Push Up
– Tricep Dip
Kalorien:
Da es sich hierbei um eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht handelt, kann der Kalorienverbrauch drastisch variieren, aber auch ohne Geräte können Sie ein gutes Training absolvieren. Die meisten Menschen können davon ausgehen, dass sie bei diesem Workout zwischen 80 und 224 Gesamtkalorien verbrennen.