Bemitleide das arme Jo-Jo. Für etwas, das als reiner Spaß begann, hat es in letzter Zeit eine düstere Gesellschaft. Zuerst haben Abnehmforscher den Begriff „Jo-Jo-Diät“ geprägt, um die intermittierenden Abnehmbemühungen zu beschreiben, die die Menschen immer schwerer werden lassen. Und jetzt gibt es das Jo-Jo-Training: Das wiederholte Starten und Abbrechen eines Trainingsprogramms macht eine Gewichtszunahme wahrscheinlich und erschwert die Gewichtsabnahme, so die Daten der National Runners‘ Health Study. Nach einer Trainingspause mussten Männer mindestens 16 Meilen pro Woche laufen, bevor die Pfunde zu purzeln begannen; Frauen mussten mehr als 29 Meilen zurücklegen.
Wenn Sie sich an ein regelmäßiges Programm halten können, müssen Sie nicht stundenlang ins Fitnessstudio gehen, um von den Vorteilen des Sports zu profitieren. Mit nur etwa einer Stunde pro Woche – vorausgesetzt, dass Sie sich wirklich anstrengen – können Sie Ihr Herz schützen und zusätzliche Pfunde vermeiden.
Der perfekte Trainingsplan muss also nicht zeitaufwändig sein, sondern nur so interessant, dass Sie dabei bleiben. Das ist der Reiz des Programms des New Yorker Trainers Michael Gonzalez-Wallace: Alles, was er verlangt, sind 10 Minuten pro Tag, sechs Tage die Woche. Er spart Zeit, indem er die Klassiker des Fitnessstudios kombiniert – Bizepscurls im Ausfallschritt. Und die leichten Gewichte und hohen Wiederholungen, die Gonzalez-Wallace vorschreibt, sorgen für ein Krafttraining, das gleichzeitig mit einem Aerobic-Training durchgeführt wird. Er baut auch Gleichgewichtsübungen ein, z. B. das Stehen auf einem Bein, während Sie Gewichte von Ihrem Körper wegstrecken. Aber das Beste an diesem Plan ist, dass er Spaß macht und Sie nicht in die Jo-Jo-Falle tappt. Gonzalez-Wallace zeigt Ihnen, wie das geht.
Tage 1 und 4: Workout A
Tage 2 und 5: Workout B
Tage 3 und 6: Workout C
Richtlinien:
Beginnen Sie mit Gewichten von zwei bis fünf Pfund, obwohl Gonzalez-Wallace sagt, dass Anfänger normale volle Halbliter-Wasserflaschen verwenden können. Führen Sie einen Satz der Übungen mit jeweils 30 Sekunden Pause aus und wiederholen Sie ihn dann. Insgesamt sollte dies etwa 10 Minuten dauern.
Ein guter Gradmesser für Ihre Anstrengung ist, dass Sie schwer atmen, aber immer noch in der Lage sind, ein Gespräch zu führen. Wenn Ihnen die Bewegungen leicht fallen und Sie eine größere Herausforderung brauchen, können Sie das Gewicht der Hanteln um ein oder zwei Pfund erhöhen, mehr Wiederholungen pro Satz machen – 25 bis 30 – oder einen zusätzlichen Satz jeder Übung hinzufügen.