Grüne Lebensmittel enthalten eine Reihe von Mikronährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die einen gesunden Blutfluss, das Herz-Kreislauf-System und die Herzgesundheit unterstützen.
Die aktuellen Empfehlungen besagen, dass man fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag essen sollte. Viele Menschen erreichen diese empfohlene Ballaststoffzufuhr jedoch nicht. Das hat Folgen für die Gesundheit, denn ohne vollwertige pflanzliche Lebensmittel kann der Körper nicht optimal funktionieren.
Glücklicherweise kann eine einfache Philosophie namens „Eat The Rainbow“ (Iss den Regenbogen) dabei helfen, die Ernährung durch den Verzehr von verschiedenfarbigem Obst und Gemüse zu diversifizieren. Diese essbaren Pflanzen enthalten natürlich vorkommende sekundäre Pflanzenstoffe, die Ihr Immunsystem unterstützen und chronischen Krankheiten vorbeugen.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist „Eat the Rainbow“?
- Grüne Lebensmittel für die Herzgesundheit
- Phytochemische Stoffe in grünen Lebensmitteln
- Grünes Gemüse und Rezeptideen
- Grünes Obst und Rezeptideen
Essen sollte eine angenehme Erfahrung sein, keine lästige Pflicht, deshalb geben wir Ihnen die Fakten über die fünf Farben des Regenbogens zusammen mit einigen köstlichen Rezepten. Dieses Mal sind die grünen Lebensmittel an der Reihe.
Was ist „Eat the Rainbow“?
Rot, Orange, Gelb, Grün und Blau/Violett sind die fünf Farben des Lebensmittel-Regenbogens, und jede von ihnen enthält Phytonährstoffe mit spezifischen Gesundheitsfunktionen.
Wenn Sie denken, den Regenbogen zu essen bedeutet, eine Ladung bunter Süßigkeiten zu verschlingen, dann liegen Sie ganz falsch. Vielmehr geht es um die lebendigen Pflanzen, die Mutter Natur für uns vorgesehen hat. Das stimmt, pflanzliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse haben viele gesundheitliche Eigenschaften.
Haben Sie sich schon einmal gefragt, warum pflanzliche Lebensmittel so leuchtend und ansprechend sind? Nun, diese Pigmente dienen vielen Zwecken. Zunächst einmal sind diese farbenfrohen Pigmente für andere Lebewesen attraktiv, auch für den Menschen, der sie zum Verzehr geeignet findet. Und dann sind da noch die Bienen, die die Pflanzen durch die Kraft der Farben bestäuben (Spaßfakt – Bienen lieben die Farbe Blau).
Diese Pigmente sind nicht nur für die Show, sie dienen auch als Abwehrmechanismen. So schrecken einige der Pigmente Eindringlinge vom Verzehr ab, indem sie antibakterielle Lösungen und bittere Geschmacksstoffe freisetzen, um sie abzuschrecken. Der gesundheitliche Nutzen von pflanzlichen Lebensmitteln beruht auf diesen sekundären Pflanzenstoffen, insbesondere auf ihrem Potenzial zur Krankheitsvorbeugung.
Wenn es um grüne Lebensmittel geht, sind ihre natürlich vorkommenden Nährstoffe für ihre Fähigkeit bekannt, verschiedene Aspekte der Herzgesundheit zu unterstützen. Sie haben wahrscheinlich schon von Polyphenolen und ihren antioxidativen Eigenschaften gehört, aber es gibt noch andere!
Polyphenole sind Mikronährstoffe, die natürlich in essbaren Pflanzen vorkommen und gut für den Körper und Ihr Darmmikrobiom sind. Lesen Sie hier mehr über sie.
Was ist oxidativer Stress?
Wenn in Ihrem Körper ein Ungleichgewicht zwischen freien Radikalen und Antioxidantien besteht, dann liegt oxidativer Stress vor. Der Verzehr der richtigen Lebensmittel ist der beste Weg, ihn zu bekämpfen.
Wenn es zu viele freie Radikale gibt, mit denen der Körper nicht fertig wird, überfordern sie sein natürliches Reparatursystem. Daher sind oxidative Schäden für viele chronische Krankheiten verantwortlich. Reaktive Sauerstoffspezies tragen auch zum Altern (und dem damit einhergehenden allmählichen Abbau von Gewebe und Organfunktionen) bei.
Wenn also ein Ungleichgewicht besteht, beginnen die freien Radikale, DNA, Proteine und Fettgewebe zu schädigen, die einen großen Teil des menschlichen Körpers ausmachen. Diese Schädigungen führen zu Krankheiten. Glücklicherweise können Antioxidantien (wie sie in Regenbogennahrungsmitteln vorkommen) einsamen freien Radikalen ein Elektron spenden und so oxidativen Stress und Zellschäden verhindern.
☝FACT☝Der Körper produziert auf natürliche Weise freie Radikale als Folge von Bewegung und Entzündungen. Wenn das Gleichgewicht erhalten bleibt, ist das eine gesunde Funktion.
Grüne Lebensmittel für die Herzgesundheit
Grüne Lebensmittel sind vorteilhaft für Ihr Herz und Ihren Blutdruck. Wenn Sie also eine gesunde Pumpe haben wollen, essen Sie natürliches Grünzeug.
Das Herz ist ein wichtiger Teil des Kreislaufsystems (aber das wissen Sie ja schon, oder?). Es ist etwa faustgroß und pumpt das Blut durch den Körper, um Sauerstoff und Nährstoffe in die Bereiche zu befördern, die sie benötigen, und Abfallstoffe (wie CO2) in die Lungen zu transportieren, damit sie abtransportiert werden können.
Oxidativer Stress begünstigt Bluthochdruck, Arteriosklerose (die Verengung der Arterien) und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, alles ernsthafte Erkrankungen, die das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen erhöhen.
Die gute Nachricht ist, dass Sie eine Menge tun können, um Ihrem Herzen zu helfen, angefangen bei Ihrer Ernährung. Eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, also an den Lebensmitteln, die die Natur für uns vorgesehen hat, hat eine schützende Wirkung gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, senkt den Blutdruck und beugt Schlaganfällen vor.
Grüne Lebensmittel sind reich an Nährstoffen, die für die Gesundheit des Herzens von Vorteil sind, wie Vitamin K, Magnesium, Nitrate und Folsäure. Dunkles Blattgemüse (das Sie als Kind wahrscheinlich gehasst haben) hat einen hohen Anteil an Polyphenolen, die antioxidative Eigenschaften haben.
Phytonährstoffe in grünen Lebensmitteln
Diese Phytonährstoffe sind vielleicht schwer auszusprechen, aber lassen Sie sich nicht von der Semantik davon abhalten, den pflanzlichen Regenbogen zu essen.
Zu den Phytonährstoffen in grünen Lebensmitteln gehören Flavonoide, die antioxidative Eigenschaften haben und helfen, das Herz vor Krankheiten zu schützen. Außerdem sind Nitrate enthalten, ein weiterer Pflanzennährstoff, der mit einem geringeren Sterberisiko bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wird.
Phytonährstoffe in grünen Lebensmitteln
| Phytonährstoffe in grünen Lebensmitteln | |
|---|---|
| Catechine | Chlorophyll |
| Flavonoide | Folate |
| Isoflavone | Nitrate |
| Phytosterole | Gerbstoffe |
Nitrate und Herzgesundheit
Forschungen zeigen, dass Nitrate in der Ernährung sowohl für den Blutdruck als auch für die Herzgesundheit von Vorteil sein könnten. Zu den nitratreichen Lebensmitteln gehören Blattgemüse wie Spinat und Kreuzblütler wie Brokkoli, Rosenkohl und Kohl.
In großen Mengen kann Stickstoffmonoxid schädlich sein, aber es spielt auch eine wichtige Rolle beim Schutz des Körpers. Im Kreislaufsystem zum Beispiel veranlasst Stickstoffmonoxid die Muskelzellen um die Arterien herum, sich zu entspannen, was zur Regulierung des Blutdrucks beiträgt.
Es ist jedoch wichtig, Nitrate und Nitrite nicht zu verwechseln. Nitrite werden verarbeiteten Fleischsorten wie Würstchen, Speck und Schinken (einige der guten alten westlichen Favoriten) zugesetzt, um Farbe und Geschmack zu verbessern und das Wachstum von Bakterien zu verhindern – in großen Mengen können sie giftig sein.
Grünes Gemüse und Rezeptideen
Wenn Sie bei dem Begriff „gesundes Essen“ zusammenzucken, keine Angst, wir haben einige kreative Rezeptideen, die Ihre Gesundheit fördern und Sie dazu bringen, sich in grünes Gemüse zu verlieben.
| Artischocken | Avocado | Bohnensprossen |
| Paprika | Brokkoli | Kohl |
| Sellerie | Edamame | grüne Bohnen |
| grüne Erbsen | Rübengemüse | Kohl | grün Mangold | Senfgrün | Spinat | Senfgrün | okra | Wasserkresse |
Machen Sie sich und Ihren Lieben eine Vorspeisenparty mit diesen erstaunlichen Dips und knusprigen Happen, die vollgepackt sind mit köstlicher grüner Güte, um endlich zu beweisen, dass grüne Lebensmittel wirklich die Götterspeise sind.
Wasserkresse hat ein enormes antioxidatives Potenzial und einen hohen Chlorophyllgehalt, von dem man annimmt, dass er Herzkrankheiten vorbeugen kann. Probieren Sie doch einmal diese schmackhafte Brunnenkressesuppe von David Lebovitz. Es ist eine köstliche grüne Suppe, die mit Kartoffeln statt mit Sahne zubereitet wird.
Wenn Sie die asiatische Küche lieben, sollten Sie versuchen, Ihre eigenen Mungobohnensprossen zu züchten: Sie sind eine großartige Quelle für Nährstoffe, Proteine und Antioxidantien und außerdem sehr einfach zu züchten. Sie sind sogar so einfach, dass Sie sich fragen werden, warum Sie so lange dafür gebraucht haben!
Wenn Sie Guacamole kaufen, werden Sie vielleicht überrascht sein, wie einfach es ist, sie selbst herzustellen. Dieses Rezept ist für pikante hausgemachte Guacamole. Avocados sind reich an sekundären Pflanzenstoffen wie Carotinoiden und Phytosterolen, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken. Kaufen Sie sie also nicht mehr, sondern machen Sie sie selbst.
Versuchen Sie diesen erstaunlichen, köstlichen und gesunden Dip aus im Ofen gebackenem Spinat und Artischocken. Sie können ihn sogar mit der Guacamole oben kombinieren. Beide eignen sich hervorragend zum Dippen von knackigem Gemüse – der perfekte Snack für den Nachmittag. Sie können den Dip anpassen, indem Sie den Spinat durch ein beliebiges grünes Blattgemüse ersetzen oder eine Mischung aus beiden verwenden, um noch mehr Abwechslung zu schaffen.
Sind Sie eingeklemmt und planen einen Netflix-Krimi? Dann sind diese knusprigen Okra-Häppchen aus dem Ofen genau das Richtige. Okra ist in den Südstaaten Amerikas weit verbreitet und gilt als gesundheitsfördernd für das Herz und sogar als krebshemmend.
Grüne Früchte und Rezeptideen
Einige Leute finden die Farbe Grün ziemlich langweilig, aber an diesen grünen Früchten gibt es nichts Langweiliges. Wir haben sogar ein paar leckere Rezepte zusammengestellt, die Sie ausprobieren können.
Grüner Obsttisch
| Grüner Tee | Grüne Äpfel | Kiwi |
| Limetten | Oliven | Birnen |
Okay, Gut – Oliven mögen nicht wie eine Frucht aussehen, aber technisch gesehen haben Wissenschaftler festgestellt, dass sie eine Frucht sind (auch wenn sie traditionell nicht süß sind). Probieren Sie diese Oliventapenade als Aufstrich auf Ihrem Sauerteigbrot oder als Alternative zu Tomatenpassata auf der Pizza.
Wenn Sie eine erfrischende Abwechslung zu heißem Tee suchen, dann ist dieser kühle, minzige, zitrusartige und mit Honig gesüßte grüne Eistee perfekt, erfrischend und voller Antioxidantien.
Wenn Sie aufwachen, beginnen Sie Ihren Tag mit einem Smoothie aus Rüben, Äpfeln und Birnen. Er steckt voller Antioxidantien und Geschmack und ist von der indischen Küche inspiriert. Sie können ihn sogar etwas abwandeln, indem Sie mit verschiedenen Obst- und Gemüsekombinationen experimentieren.
Und wenn Sie eine Ausrede brauchen, um Probiotika in Ihre Ernährung einzubauen, dann ist dieses Joghurt-Limetten-Sorbet mit einem Hauch von Vanille ein perfektes Dessert. Probiotika und Phytonährstoffe – viel besser geht es doch gar nicht, oder?
Versetzen Sie sich in Ihre Kindheit zurück mit Desserts, die Ihre Großeltern lieben würden, aber mit einem frechen Twist für Erwachsene. Bei diesen mit Apfelwein pochierten Birnen sorgen Gewürze für den richtigen Pfiff, und es wird weniger Zucker verwendet als bei herkömmlichen Rezepten. Birnen sind eine reichhaltige Quelle von sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien und von Natur aus süß. Sie werden sogar mit einer geringeren Inzidenz von Typ-II-Diabetes und Schlaganfall in Verbindung gebracht.
☝TIP☝Verfolgen und bewerten Sie Ihre Mahlzeiten für die Gesundheit des Mikrobioms mit dem Atlas Microbiome Test und der Atlas App.