Huhn & Brokkoli-Blumenkohl-Reis-Auflauf – eine Low-Carb-Variante eines klassischen Auflaufs mit gewürfeltem Blumenkohl anstelle des eigentlichen Reises und einer milchfreien Soße, die leicht zuzubereiten ist! | Glutenfrei + Paleo + Whole30 + AIP anpassbar
Erstes Rezept des Jahres 2018!
Und wie könnte man das Jahr besser beginnen als mit einem Blumenkohl-Reis-Auflauf! So gesund. So lecker. So wohltuend.
In der letzten Woche bin ich alle Statistiken, die ich hier auf A Saucy Kitchen habe, durchgegangen, um eine bessere Vorstellung davon zu bekommen, was die Leute wirklich wollen, damit ich zukünftige Rezepte besser planen kann. Wenn es etwas gibt, das 2017 ganz klar geworden ist, dann ist es, dass ihr alle wirklich auf herzhaftes, getreidefreies/paleofreundliches Essen steht! Was irgendwie perfekt ist, denn das bin ich auch und diese Tatsache hält mich davon ab, beim Backen über die Stränge zu schlagen… so lustig das auch sein mag.
Für den Fall, dass Sie neugierig sind – das waren die Top 10 Rezepte von 2017:
- Kokosnuss-Limetten-Hühnchen (paleo + whole30)
- 3-.Zutaten-Tortillas (getreidefrei + vegan)
- Süßes & Saures Hähnchen (paleo + low fodmap)
- Erdnussbutter-Schoko-Chia-Pudding (getreidefrei + vegan + low fodmap)
- Thai-Fleischbällchen & Eiertropfensuppe (paleo +whole30)
- Hähnchen in der Pfanne mit Zitronenknoblauch Kartoffeln & Rosenkohl (paleo +ganz30)
- Koriander-Limetten-Blumenkohl-Reis (paleo +ganz30 + vegan )
- Marokkanischer Eintopf in einem Topf (paleo)
- Jerk Chicken mit Mango + Avocado Salsa (paleo +whole30)
- One Pan Lemon Chicken with Asparagus (paleo +whole30)
So. Viel. Hähnchen.
Jetzt auf 2018!
Neuer Monat, neues Jahr, neuer Grund, sich nach all dem Feiertags-Gelage wieder auf gesunde Ernährung zu besinnen. Ich habe letzten Monat so viel Keksteig gegessen. Es war zu gleichen Teilen ekelhaft und glorreich, und ich habe genau null Scham darüber.
Das heißt, ich bin soooo bereit, meine Ernährung wieder aufzuräumen.
Hinweis: Hähnchen & Brokkoli-Blumenkohl-Reis-Auflauf
Dieser Auflauf ist nicht schwer, aber bedenke, dass du ein paar Töpfe und möglicherweise einen Mixer oder eine Küchenmaschine schmutzig machen musst, also behalte das im Hinterkopf. Ich verspreche, dass es sich am Ende lohnt! Ich habe die Zutaten/Methode in kleinere Abschnitte unterteilt, um es hoffentlich einfacher zu machen, ihr zu folgen und sie zu verstehen.
Ein paar Dinge, die du tun kannst, um es einfacher zu machen:
- Ververwende übriggebliebenes/vorgekochtes Hühnchen. Dadurch sparen Sie einen wichtigen Schritt bei der Zubereitung dieses Auflaufs und damit Zeit.
- Verwenden Sie vorgegarten Blumenkohl. Diesen finden Sie in der Regel in der Nähe der Gemüse- oder Tiefkühlabteilung Ihres Lebensmittelgeschäfts.
Wenn Sie diese beiden Dinge im Voraus vorbereitet haben, dauert die Zubereitung dieses Auflaufs höchstens 40 Minuten, denn das Einzige, was Sie wirklich tun müssen, ist die Zubereitung der Soße.
Wenn Sie Ihren eigenen Blumenkohl reifen lassen und am Ende etwas übrig bleibt, werfen Sie ihn einfach in einen Ziplock-Beutel und legen ihn in den Gefrierschrank. Sie können Blumenkohlreis aus dem Gefrierfach zu einem späteren Zeitpunkt zu machen.
Apropos Einfrieren – dies tut einfrieren / aufwärmen gut, so dass, wenn Sie am Ende mit übrig gebliebenen Kasserolle können Sie es wegpacken und ziehen Sie einen anderen Tag. Er eignet sich hervorragend für die Zubereitung von Aufläufen und für die Planung von Mahlzeiten bei vollem Terminkalender. In der Rezeptkarte unten finden Sie Tipps, wie Sie den Auflauf aus dem Gefrierfach zubereiten können.
Auf ein neues und besseres Jahr!
Genießen Sie es!
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Zutaten
Pochiertes Huhn
- 2 Hühnerbrüste, ohne Knochen & ohne Haut
- 1 Teelöffel Meersalz
Sauce
- 2 Esslöffel | 30 ml Olivenöl
- 1 große Zwiebel, gehackt/ etwa 1 1/2 Tassen gehackt
- 2 Knoblauchzehen, zerdrückt oder gehackt
- 1 Tasse | 240 ml ungesüßte, Mandelmilch (Kokosmilch für AIP)
- 1/4 Tasse | 25 g Tapiokamehl oder Pfeilwurzelstärke
- 1 Tasse | 240 ml Hühnerbrühe
- 3 Esslöffel Nährhefe
- 1 Esslöffel Zitronensaft
- 1 Teelöffel Meersalz, oder nach Geschmack (dies hängt von der Art der Hühnerbrühe ab, die Sie verwenden)
- 1 Teelöffel Oregano
- 1/2 Teelöffel rote Chiliflocken, optional (weglassen, um dies AIP-freundlich zu machen)
Gemüse
- 1 kleiner Blumenkohlkopf, gewürfelt/ ca. 4 Tassen gewürfelter Blumenkohl
- 1/2 Kopf Brokkoli, grob gehackt/ ca. 2 Tassen gehackter Brokkoli
Anleitung
Huhn vorbereiten
- Huhnbrüste auf den Boden einer mittelgroßen Pfanne legen – darauf achten, dass sie sich nicht überlappen, damit sie gleichmäßig garen. Mit mindestens 5 cm kaltem Wasser bedecken. Das Salz hinzufügen. Bringen Sie das Hähnchen bei mittlerer Hitze zum Kochen, decken Sie es ab und reduzieren Sie es auf ein Köcheln. Etwa 15 Minuten sanft köcheln lassen, um es von innen zu garen.
- Nach dem Kochen das Huhn aus dem Wasser nehmen und ein paar Minuten abkühlen lassen. Jetzt sollte sich das Hähnchen mit ein paar Gabeln leicht zerteilen lassen.
- Während das Huhn kocht, beginnen Sie mit der Sauce.
Soße
- Das Olivenöl in einen anderen mittleren Topf geben. Auf mittlerer Stufe erhitzen. Wenn das Öl heiß ist, die gehackte Zwiebel hinzugeben und etwa 3 Minuten anbraten, bis sie anfängt, weich zu werden. Den Knoblauch hinzufügen und eine weitere Minute sautieren.
- In einer kleinen Tasse die Mandelmilch und das Tapiokamehl/Pfeilwurzel verquirlen, bis keine Klumpen mehr vorhanden sind. Die Stärkemilch zusammen mit der Hühnerbrühe, der Nährhefe und dem Zitronensaft zu den Zwiebeln geben und umrühren. Nach ein oder zwei Minuten wird die Mischung eindicken und ein wenig klebrig werden. Abschmecken und mit Salz würzen – je nach Art der Hühnerbrühe, die Sie verwenden, kann mehr oder weniger nötig sein.
- Oregano und rote Chiliflocken (falls vorhanden) hinzugeben und umrühren. Den Topf vom Herd nehmen und bis zur Verwendung beiseite stellen.
Zusammenstellen + Backen
- Den Ofen auf 400°F/205°C vorheizen und eine 9×13 Zoll Auflaufform leicht einfetten.
- Den Blumenkohlreis, den gehackten Brokkoli und das zerkleinerte Hühnerfleisch in die Auflaufform geben und alles gut durchmischen.
- Die Soße über das Gemüse gießen und erneut mischen, so dass alles mit der Soße bedeckt ist. Wenn alles vollständig mit der Soße bedeckt ist, verteile die Kasserolle in einer gleichmäßigen Schicht. Wenn der Ofen bereit ist, 25-30 Minuten backen. Die Oberseite wird leicht goldgelb und leicht sprudelnd sein. Lassen Sie lest etwa 5 Minuten vor dem Anrichten und genießen!
Hinweise
Wie man es noch einfacher machen kann:
- Verwenden Sie vorgekochtes Hühnerfleisch – geschreddert oder in mundgerechte Stücke geschnitten
- Verwenden Sie vorgekochten Blumenkohl. In der Regel finden Sie Beutel mit Blumenkohlreis in der Nähe der Obst- und Gemüseregale und manchmal auch in den Tiefkühlabteilungen Ihres Lebensmittelladens.
Wie man Blumenkohl reist:
- Sie können dies tun, indem Sie rohe Blumenkohlröschen reiben oder gehackte Röschen in einem Mixer oder einer Küchenmaschine pulsieren
Machen Sie es käsig:
- Mischen Sie 3-4 Esslöffel Nährhefe (<–Zutat) in die Soße. Fügen Sie sie hinzu, wenn Sie den Oregano & und die Chiliflocken hinzufügen. Das gibt dem Ganzen einen käsigen Geschmack, aber es bleibt milchfrei & whole30-freundlich.
- Nach der Hälfte der Kochzeit geriebenen Käse über den Auflauf geben. Nicht Paleo, aber sehr lecker.
Veganer machen:
- Kichererbsen statt Hühnchen und Gemüsebrühe statt Hühnerbrühe verwenden
Nussfrei machen:
- Verwenden Sie eine andere ungesüßte Milch Ihrer Wahl: Reis-, Hafer-, Kokosmilch usw.
Frieren Sie es für später ein:
- Kochen Sie es wie gewohnt und frieren Sie es dann ein. Klicken Sie hier für Tipps zum Einfrieren von Aufläufen. Wenn Sie bereit sind, können Sie aus dem Gefrierfach backen. Decken Sie ihn mit Folie ab und backen Sie ihn bei 400°F/205°C für etwa 35-40 Minuten oder bis er vollständig durchgewärmt ist.
Ernährungsinformationen:
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Portionsgröße:
g
Angabe pro Portion:Kalorien: 181Gesättigtes Fett: 1gCholesterin: 24mgNatrium: 931mgKohlenhydrate: 17gBallaststoffe: 4gZucker: 3gEiweiß: 14g
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