Ernährungstrends kommen und gehen in Wellen. Zuerst hatten wir Angst davor, zu viel Fett zu essen. Dann verlagerte sich das Thema, und wir begannen, Kohlenhydrate zu verteufeln.
In gewisser Weise ist unsere Angst vor Kohlenhydraten verständlich. Kohlenhydrate machen einen großen Teil der täglichen Kalorien aus, und wenn man zu viel von der nicht so tollen Sorte wie zuckerhaltige Getränke, Weißbrot und Kekse isst, kann das problematisch sein, wenn man abnehmen oder einfach nur gesünder werden will.
Man könnte also beschließen, Kohlenhydrate ganz wegzulassen, aber diese Art von Einschränkung ist nicht unbedingt notwendig. Der Verzehr der richtigen Kohlenhydrate, wie Hafer und brauner Reis, versorgt den Körper mit dem nötigen Brennstoff, um nicht nur das Training, sondern auch den Tag im Allgemeinen zu überstehen. Deshalb entscheiden sich manche Menschen für eine Strategie, die sie „Carb Cycling“ nennen, d. h. sie wechseln zwischen Tagen mit vielen Kohlenhydraten und Tagen mit wenig Kohlenhydraten ab.
„Carb Cycling ist eine Möglichkeit, Diätwilligen das Gefühl zu geben, keine Diät zu machen, und in manchen Fällen sogar zu genießen“, sagt der Ernährungsberater von Men’s Health, Alan Aragon, M.S. Das bedeutet nicht, dass Sie durch eine kohlenhydratarme Ernährung einen besonderen Fettverbrennungseffekt erzielen, aber es könnte Ihnen helfen, Ihre Diät langfristig durchzuhalten, fügt er hinzu.
Aber bringt dieser Ansatz langfristig etwas für Ihr Gewicht? Und was noch wichtiger ist: Ist es besser, als einfach nur die Kalorien insgesamt zu reduzieren? Hier ist der Leitfaden für Einsteiger in die Kohlenhydratreduktion und wie Sie herausfinden können, ob sie für Sie geeignet ist.
Was ist Carb Cycling?
Carb Cycling bedeutet, dass Sie an einem Tag eine höhere Menge an Kohlenhydraten essen, gefolgt von einer niedrigeren Menge an Kohlenhydraten am nächsten Tag. Sie wechseln im Laufe der Woche immer wieder zwischen den beiden Varianten, je nachdem, wie aktiv Sie an dem jeweiligen Tag sind.
Das Grundprinzip dahinter ist ziemlich solide: Sie profitieren von den Vorteilen einer kohlenhydratreichen Ernährung an den Tagen, an denen Sie trainieren, und von den Vorteilen einer kohlenhydratarmen Ernährung, wenn Sie nicht so aktiv sind.
Wenn Sie trainieren, greift Ihr Körper zur Energiegewinnung auf Ihre Kohlenhydratspeicher zurück. Das kann eine gute Sache sein, denn ein zusätzlicher Schub während des Trainings bedeutet, dass Sie sich länger anstrengen können und insgesamt mehr Kalorien verbrennen. An den Ruhetagen können Sie Ihre Kohlenhydratmenge reduzieren, um leere Kalorien zu reduzieren, ohne sich für den Rest der Woche zu sehr einzuschränken.
Sagen wir also, Sie sind 175 Pfund schwer und streben 2 Gramm Kohlenhydrate (g) pro Pfund Körpergewicht an Ihren kohlenhydratreichen Tagen an. Wenn Sie montags trainieren, sind das 350 g. Am darauffolgenden Ruhetag oder Low-Carb-Tag könnten Sie auf 1 oder 1,5 g pro Pfund Körpergewicht zurückgehen, also zwischen 175 und 263 g.
Das heißt, es gibt keine feste Menge, wie viele Kohlenhydrate Sie an Tagen mit hohem oder niedrigem Kohlenhydratanteil zu sich nehmen dürfen. Das hängt weitgehend davon ab, welche Art von Training Sie absolvieren und wie oft Sie es tun. Wie bei den meisten Diäten gibt es auch beim Carb Cycling eine Vielzahl von „Rezepten“ im Internet, aber Ihre Kohlenhydratzufuhr sollte letztendlich auf Sie und Ihre Bedürfnisse zugeschnitten sein.
Wie aus Eiweiß Muskeln werden:
4 Dinge, die Sie wissen sollten, bevor Sie Carb Cycling ausprobieren
Carb Cycling erfordert etwas mehr Planung, als die meisten Menschen bevorzugen, denn Sie müssen wiegen, messen und Gramm zählen. Die Verwendung einer App wie My Fitness Pal kann dies erleichtern, aber wenn Sie Flexibilität in Ihrer Ernährung schätzen, könnte Carb Cycling zu streng für Sie sein.
Wenn Sie es lieben, Richtlinien oder „Regeln“ zu befolgen, kann Carb Cycling für Sie einen Versuch wert sein.
Hier sind ein paar Dinge, die Sie beachten sollten, bevor Sie es ausprobieren.
Wissen Sie, wie viele Kalorien Sie brauchen
Legen Sie ein tägliches Kalorienziel fest, das Sie an allen Tagen erreichen wollen. Ein allgemeiner Ansatz: Wenn Sie abnehmen wollen, multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht mit 10. Das ist die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag zu sich nehmen wollen. Gewichtserhaltung? Multiplizieren Sie mit 12. Und wenn Sie zunehmen wollen, multiplizieren Sie mit 15.
Balancieren Sie die Makros
Verteilen Sie diese Kalorien auf Ihre wichtigsten Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Kohlenhydrate und Eiweiß liefern jeweils 4 Kalorien pro Gramm, während Fett 9 Kalorien pro Gramm liefert.
Zusätzlich zu den Kohlenhydraten sollten Sie etwa 1 g Eiweiß pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen. Den Rest machen Sie mit gesunden Fetten wett. (Einen detaillierteren Plan finden Sie hier: So zählen Sie Ihre Makros für die Gewichtsabnahme.)
An Tagen mit hohem Kohlenhydratanteil erhöhen Sie also die Kohlenhydrate und den Kalorienverbrauch, während Sie Eiweiß und Fett gleich halten. An den Tagen mit niedrigeren Kohlenhydratgehalten werden die Kalorien gesenkt, während Eiweiß und Fett gleich bleiben. Denken Sie daran, es geht um weniger Kalorien zu essen, aber nicht wirklich „Gefühl“, wie Sie sind.
Lassen Sie die Ballaststoffe nicht weg
Wenn Sie weniger Kohlenhydrate essen, achten Sie darauf, dass Sie die Ballaststoffe behalten. Kohlenhydratarme Tage sind keine Entschuldigung dafür, Brokkoli und Äpfel wegzuwerfen. Konzentrieren Sie sich in erster Linie darauf, zugesetzten Zucker und andere raffinierte Kohlenhydrate wie Muffins und Bagels aus Ihrer Ernährung zu streichen. Nehmen Sie viele Ballaststoffe und nährstoffreiches Gemüse, Obst, Bohnen, Haferflocken, Quinoa und andere hochwertige Körner zu sich.
Essen Sie genug, auch an kohlenhydratarmen Tagen
Ihr Gehirn braucht Kohlenhydrate, genauer gesagt, den Zucker Glukose. Und wenn es keine gibt, muss der Körper sie aus anderen Quellen, wie z. B. Eiweiß, herstellen, was eine schlechte Nachricht sein kann, wenn Sie schlanke Muskeln aufbauen und erhalten wollen. Deshalb ist es so wichtig, an den „Low-Carb“-Tagen mehr als 130 g Kohlenhydrate zu essen. Füttern Sie Ihr Gehirn, damit Sie nicht den ganzen Tag wie benebelt bei der Arbeit sind.
Was würden Sie also essen, wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen würden?
An einem kohlenhydratreichen Tag: Ein Beispiel für die Ernährung eines 175 Pfund schweren Mannes, der 350 Gramm Kohlenhydrate anstrebt, könnte sein: 1 Tasse Haferflocken am Morgen mit Milch, einer kleinen Handvoll Rosinen und etwas braunem Zucker; ein Stück Obst und Joghurt als Zwischenmahlzeit; ein einfaches Sandwich (mit 2 Scheiben Brot und etwas Eiweiß); eine Banane und Erdnussbutter als Nachmittagssnack; 2 bis 2,5 Tassen gekochte Nudeln mit Gemüse zum Abendessen; dann vielleicht etwas Popcorn als Abendmahlzeit. Dabei handelt es sich nur um die Kohlenhydratzufuhr und nicht um all die eiweißreichen Lebensmittel, die Sie zusätzlich zu sich nehmen würden. Es ist auch eine lockere Empfehlung, so ist es nicht genau in Bezug auf die gesamten Kohlenhydrate, aber sollte Ihnen ein Gefühl für die Menge der Kohlenhydrate, die Sie auf einem High-Carb-Tag aussehen würde.
an einem kohlenhydratarmen Tag: Umgekehrt würde die Hälfte der Kohlenhydratmenge – etwa 175 g – einfach bedeuten, dass Sie einige der oben genannten Portionen halbieren, also vielleicht nur ½ Tasse Haferflocken; 1 bis 1,5 Tassen gekochte Nudeln; mehr Gemüse und einige kohlenhydratarme Früchte wie Beeren.
Unterscheiden sich kohlenhydratarme Tage von Keto?
Die „Keto“-Ernährung hat sehr spezifische Regeln dafür, was man essen darf und wie viel man essen darf (siehe den Beginner’s Guide to Everything Keto). Der Grundgedanke dieser Ernährungsweise ist, dass die Kohlenhydrate so niedrig und die Fette so hoch sein sollten, dass der Körper auf Ketonbasis läuft. Wenn du zu viele Kohlenhydrate zu dir nimmst und auf den Keto-Stick pinkelst, wirst du feststellen, dass dein Körper seine Brennstoffquelle wieder auf Glukose umgestellt hat.
Andererseits gibt es für den Begriff „Low Carb“ keine genaue Definition, und wenn man 10 Leute fragt, bekommt man vielleicht 10 verschiedene Antworten darauf, was er bedeutet. Abgesehen davon empfehlen die meisten Richtlinien, die Kohlenhydrate unter 150 Gramm täglich zu halten (im Vergleich zu weniger als 50 bei Keto). Zum Vergleich: Ein typisches Stück Obst hat etwa 15 Gramm, eine Scheibe einfaches Sandwichbrot etwa das Gleiche und 1 Tasse der meisten Müslis etwa 30 Gramm. Natürlich variiert dies je nach Marke, Art und Größe der Lebensmittel, aber dies sind allgemeine Parameter.
Chris Mohr, Ph.D., R.D., ist der Inhaber von Mohr Results. Er hat einen Bachelor- und einen Master-Abschluss in Ernährungswissenschaften von der Pennsylvania State University bzw. der University of Massachusetts. Er promovierte in Sportphysiologie an der University of Pittsburgh und war früher als beratender Sporternährungsexperte für die Cincinnati Bengals und das Athletikprogramm der University of Massachusetts tätig.