Angenommen, Sie haben sich in den letzten Jahren mit der Wellness-Szene beschäftigt, dann wissen Sie, dass Darmgesundheit ein großes Thema ist.
Eine kurze Zusammenfassung: Die Wissenschaft hat kürzlich eine Verbindung zwischen Ihrem Gehirn und dem Ort, an dem Ihre Nahrung gärt, nachgewiesen. Kurz gesagt: Ein Darm, der ein Garten freundlicher Bakterien ist, wird mit einem besseren geistigen Wohlbefinden in Verbindung gebracht.
‚Die Bakterien in unserem Darm übertreffen die Anzahl unserer Zellen um etwa das Zehnfache und siedeln sich vom Tag unserer Geburt an in unserem Körper an und bleiben unser ganzes Leben lang bei uns‘, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Cassandra Burns.
Warum ist das wichtig? Wenn Sie dafür sorgen, dass es diesen Menschen gut geht, haben Sie gute Chancen, sich auch gut zu fühlen.
Reset your gut: the facts you need to know
Nach Angaben der Rutgers University fördern Ballaststoffe gute Bakterien, die der Blutzuckerkontrolle zugute kommen – und könnten bei der Behandlung von Diabetes-Symptomen eine Schlüsselrolle spielen.
Forscher der Universität Lund haben einen Zusammenhang zwischen Darmbakterien und Fettleibigkeit entdeckt.
Die University of Iowa Health Care fand heraus, dass eine unzureichende Menge an guten Bakterien in direktem Zusammenhang mit Multipler Sklerose stehen kann.
Eine Studie der University of California – Los Angeles Health Sciences – hat Hinweise darauf gefunden, dass entzündungshemmende „gesundheitsfördernde“ Darmbakterien die Entwicklung einiger Krebsarten verlangsamen – oder sogar stoppen – können.
Die University of California – Los Angeles Health Sciences hat auch einen Zusammenhang zwischen Darmbakterien und Emotionen festgestellt und damit andere Erkenntnisse bestätigt, wonach ein Ungleichgewicht mit Angst- und Depressionssymptomen in Verbindung gebracht werden kann.
„Der Darm ist eines der faszinierendsten Organe des Körpers“, sagt Dr. Anton Bungay, beratender Gastroenterologe am London Digestive Centre, das zum Princess Grace Hospital gehört.
‚Viele Menschen denken, ihr Darm sei nur der Magen oder der Darm, aber in Wirklichkeit ist es die hohle Röhre, die die Speiseröhre, den Magen, den Dünndarm und den Dickdarm umfasst.‘
Dr. Joan Ransley, Ernährungsberaterin bei Love Your Gut, hat eine großartige Sichtweise: ‚Der Darm ist wie eine Küchenmaschine – er verarbeitet die Nahrung und die Flüssigkeiten, die wir zu uns nehmen.‘
Falsch. Der Darm ist viel komplexer als das – warum sonst hätte er in den letzten Jahren mehr Schlagzeilen gemacht als Meghan Markle?
‚Der Darm ist auch für die Verdauung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zuständig und stellt eine wichtige Barriere zwischen der äußeren und der inneren Welt dar‘, sagt Dr. Ransley.
‚Zwischen dem Inhalt unseres Darms und dem Rest unseres Körpers befindet sich eine eine Zelle dicke Wand, so dass der Darm die größte Konzentration von Immunzellen im Körper aufweist, die dazu beitragen, pathogene Bakterien zu erkennen und ihr Eindringen zu verhindern.
Aber obwohl er eine so wichtige Rolle spielt, ist der Darm – und diese Billionen von Bakterien – sehr empfindlich und reagiert empfindlich auf Veränderungen in der Ernährung, im Lebensstil und auf Stress.
Und wenn er aus dem Gleichgewicht kommt? Kann man seinen Darm jemals wieder ins Gleichgewicht bringen?
‚Bakterien, Pilze und Hefen, gute und schlechte, leben in uns und auf uns, in einer symbiotischen Beziehung‘, sagt Linda Booth, Gründerin von Just For Tummies und Schöpferin von natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln für die Verdauung.
‚Ich stelle mir das so vor, als würde man mit seinen Nachbarn auskommen – mit einigen von ihnen ist es vielleicht ein bisschen schwierig. Ein Problem entsteht, wenn alle guten Nachbarn aus der Gegend wegziehen und die schlechten, störenden Nachbarn einziehen und die Kontrolle übernehmen und Chaos verursachen.
Ob der Frieden jemals vollständig wiederhergestellt werden kann, ist schwer zu beantworten, da die Forschungsergebnisse begrenzt sind, aber es gibt Schritte, die Sie unternehmen können, die zumindest helfen sollten.‘
Was kann Ihr Bauchgefühl aus dem Gleichgewicht bringen?
Die einfache Antwort? Das Übliche: Stress, schlechte Ernährung, Krankheit, zu viel Bewegung und bestimmte Medikamente (z. B. Antibiotika und die Pille für die Frau) können die Darmgesundheit beeinträchtigen. Auch das Älterwerden kann Auswirkungen haben.
„Andere häufige Ursachen sind Verstopfung, eine geringe Produktion von Säuren und Enzymen, die die Aufspaltung der Nahrung unterstützen, und sogar Hormonschwankungen während des Menstruationszyklus“, sagt der Ernährungswissenschaftler und Arzt für funktionelle Medizin Steven Grant.
So haben Sie also so gut wie keine Chance, Ihre kleine innere bakterielle Armee bei Laune zu halten?
Nicht so.
‚Alle Ungleichgewichte können behoben werden‘, sagt Grant.
Identifizieren Sie Ihr Ungleichgewicht in der Darmgesundheit
„In der Praxis verwenden wir eine Kombination aus Symptomanalyse, dem Verständnis des Gesundheitszustands und der zeitlichen Abfolge der Symptome einer Person und gegebenenfalls spezifischen Tests wie Stuhl- und Atemtests, um uns zu helfen“, sagt Grant.
‚Wir empfehlen immer, Ihre Symptome zunächst mit Ihrem Hausarzt und gegebenenfalls mit einem Gastroenterologen zu besprechen, da dieser je nach Ihren Symptomen auch einige Untersuchungen durchführen kann.‘ Das macht Sinn, denn wie Sie wahrscheinlich wissen, überschneiden sich die Symptome (siehe unten) stark mit den Symptomen des Reizdarmsyndroms und der Zöliakie.
Symptome für ein Ungleichgewicht des Darms
‚Das Verdauungssystem ist das Tor zwischen der Außenwelt und unserem Körperinneren‘, sagt Grant. Ein gestörtes Verdauungssystem kann sich auf alle Systeme im Körper auswirken.“
Das bedeutet, dass Sie damit rechnen können, dass sich ein unausgeglichener Darm nicht nur auf eine Art und Weise oder in einem Teil Ihres Körpers bemerkbar macht, sondern auf vielfältige Weise, so ziemlich überall und überall. Einige der Symptome, auf die Sie achten sollten, sind laut Grant folgende:
- Verstärkte Blähungen und Völlegefühl
- Übermäßige Blähungen und Aufstoßen
- Veränderungen des Stuhls und der Häufigkeit des Stuhlgangs
- Sodbrennen und Reflux (lesen Sie mehr über diese und andere häufige Darmprobleme, hier)
- Akne
- Rosacea
- Stumpfes Haar
- Krüppelige Nägel
‚Zum jetzigen Zeitpunkt, Die Forschung, die bestimmte Bakterienstämme mit bestimmten Symptomen eines unausgeglichenen Darms in Verbindung bringt, ist nicht ausreichend, so dass man sich darauf konzentrieren sollte, ein gesundes Gleichgewicht und ein vielfältiges Spektrum an Mikroben im Darm zu schaffen, während man sich vielleicht mit bestimmten Infektionen oder einer Überwucherung von Bakterien im falschen Bereich des Verdauungssystems befasst, wie bei Erkrankungen wie der bakteriellen Überwucherung des Dünndarms (SIBO)“, sagt Grant.
Möchten Sie Ihre Darmgesundheit wieder auf Vordermann bringen? Lesen Sie weiter und erfahren Sie mehr über 12 Möglichkeiten, Ihre Darmgesundheit wiederherzustellen. Machen Sie sich bereit für Ihr neues, bakterienfreundliches Ich.
12 Wege, Ihre Darmgesundheit wiederherzustellen
Den Darm wieder auf Vordermann bringen 1: Befolgen Sie die ‚5R-Regel‘
‚Die Behebung von Verdauungsstörungen braucht ein wenig Zeit, also haben Sie Geduld“, sagt Grant. Das ‚5R-Protokoll‘ bietet einen guten Rahmen, auf den man hinarbeiten kann“, sagt Grant.
Die 5R umfassen:
– Entfernen – Entfernen Sie unerwünschte Keime, Lebensmittel und sogar Stressfaktoren, wo immer dies möglich ist. Dazu kann die Anwendung spezifischer therapeutischer Diäten wie der FODMAP-armen Diät oder der Spezifischen Kohlenhydratdiät (SCD) gehören.
– Replace (Ersetzen) – Fügen Sie dem Verdauungssystem die guten Dinge wieder hinzu; dazu kann die Unterstützung von Nährstoffen, Säuren und Enzymkonzentrationen gehören.
– Repopulate (Wiederbesiedeln) – Unterstützen Sie die Menge an nützlichen Bakterien und fügen Sie Konkurrenz für weniger nützliche Bakterien hinzu. Denken Sie an die Verwendung von Präbiotika und Probiotika
– Reparieren – Unterstützen Sie die Unversehrtheit der Darmschleimhaut selbst, um Dinge aus dem Blutkreislauf fernzuhalten, die nicht über den Darm dorthin gelangen sollten
– Wiederherstellen des Gleichgewichts – Am wichtigsten ist die Wiederherstellung des Gleichgewichts der eigenen Ernährung und des Lebensstils, um das erneute Auftreten von Problemen in der Zukunft zu verhindern
Reset your gut switch-up 1: Essen Sie eine Darm-Reset-Diät
‚Eine eingeschränkte Ernährung reduziert die Vielfalt in Ihrem Mikrobiom‘, sagt Booth.
„Stärkehaltiges Gemüse – Butternusskürbisse, Süßkartoffeln, Pastinaken, Wurzelgemüse – versorgt den Darm mit Kohlenhydraten und Ballaststoffen“, sagt Dr. Ransley.
‚Artischocken enthalten Inulin, das sehr gut für den Darm ist. Grünes Blattgemüse enthält Mikronährstoffe, die die Zellen des Darms nähren, und Hülsenfrüchte sind wirklich gut – sie sind eine Quelle für langkettige Polysaccharide, die der Darm gerne fermentiert.
Wenn er das tut, entstehen kurzkettige Fettsäuren, die gut für die Darmgesundheit sind. Fügen Sie Puy-Linsen zu Soßen, Suppen und Eintöpfen hinzu.‘
Mit gesunden Fetten den Darm auf Trab bringen
‚Drei Portionen öligen Fisch pro Woche anstreben‘, sagt Booth.
‚Unser Verzehr von öligem Fisch, der essenzielle Omega-3-Fettsäuren enthält, ist in den letzten zehn Jahren um satte 60 % zurückgegangen. Und diese Fettsäuren werden nicht umsonst als essenziell bezeichnet, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Wenn Sie keinen Fisch essen, nehmen Sie stattdessen vegetarisches oder veganes Leinsamenöl.‘
Burns stimmt zu: „Leinsamen enthalten enorme 27g Ballaststoffe pro 100g. Gemahlene Leinsamen fördern nicht nur einen gesunden Stuhlgang, sondern auch verschiedene Stämme von guten Bakterien.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Leinsamen vor dem Verzehr mahlen, denn das Innere der Samen enthält die meisten bakterienfreundlichen Ballaststoffe.‘
Reset your gut switch-up 4: Kennen Sie den Unterschied zwischen Prä- und Probiotika
‚Es gibt so viele probiotische Produkte, dass es schwierig sein kann, zu wissen, welche man verwenden soll‘, sagt Grant. Die Aufnahme von prä- und probiotischen Lebensmitteln in Ihre Ernährung ist jedoch ein guter Ausgangspunkt.‘
Sind Sie sich immer noch nicht sicher, was das genau bedeutet? Kurz gesagt: Präbiotika bieten Nahrung für nützliche Bakterien, die sich davon ernähren; Probiotika enthalten lebende Bakterien.
Beste präbiotische Lebensmittel
- Knoblauch
- Zwiebeln
- Spargel
- Artischocken
- Zichorie
- Bohnen, Linsen und Kichererbsen
- Lauch
- Unreife Bananen
- Äpfel
Maximieren Sie die Vorteile: Da die präbiotische Wirkung von Lebensmitteln auf den Ballaststoffgehalt zurückzuführen ist, hat der Verzehr von Obst und Gemüse im Ganzen und nicht das Entsaften (bei dem die Ballaststoffe entfernt werden) die beste Wirkung“, sagt die Bio-Kult-Ernährungsberaterin Hannah Braye.
Die besten probiotischen Lebensmittel
- Kimchee (unpasteurisiert)
- Sauerkraut (unpasteurisiert)
- Kefir
- Umeboshi-Pflaumen
- Natto
- Probiotischer Joghurt
- Fermentierte Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Miso
maximieren den Nutzen: ‚Da diese Lebensmittel lebende Bakterien enthalten, ist es am besten, sie roh zu verzehren oder sie nicht bei hohen Temperaturen zu kochen, um ihre positive Wirkung zu erhalten‘, sagt Braye.
Reset your gut switch-up 5: Sei geduldig
Denke nicht, dass es umso besser ist, je mehr prä- und probiotische Lebensmittel du zu dir nimmst; wenn du zu viele zu dir nimmst, bevor dein Darm bereit ist, kann das die Wahrscheinlichkeit von Symptomen eines Darmungleichgewichts erhöhen.
‚Sie müssen Ihrem Verdauungssystem etwas Zeit geben, um sich anzupassen‘, sagt Grant.
‚Wenn die Aufnahme dieser Lebensmittel, insbesondere der oben genannten prebiotischen Lebensmittel, bei Ihnen eine Menge Symptome verursacht, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie bereits ein gewisses Maß an SIBO haben. Das kann sich im Laufe der Zeit durch Verbesserungen in der Ernährung und im Lebensstil bessern, aber wenn nicht, empfehle ich, mit jemandem zusammenzuarbeiten, der hilft, die zugrunde liegende Ursache zu verstehen und nicht nur ein Symptom zu behandeln.‘
Reset your gut switch-up 6: achtsam essen
‚Nimm dir Zeit, dein Essen zu essen‘, sagt Booth.
‚Die Verdauung beginnt im Mund, nicht im Magen. Da der Magen keine Zähne hat, ist es wichtig, die Nahrung zu kauen, bis sie eine eher flüssige Konsistenz hat, bevor man sie herunterschluckt.‘
Den Darm umstellen 7: Wasser filtern
Wenn Sie es noch nicht getan haben, sollten Sie darüber nachdenken, Ihr Wasser zu filtern – Chlor ist nicht wählerisch bei den Bakterien, die es ausrottet.
Den Darm umstellen 8: Überlegen Sie sich ein Nahrungsergänzungsmittel
Nicht alle Nahrungsergänzungsmittel sind gleich, worauf sollten Sie also achten, wenn es darum geht, Ihres auszuwählen? Braye verrät ihre besten Tipps:
Entscheiden Sie sich für ein Produkt mit mehreren Stämmen. Diese ahmen besser nach, wie wir in der Natur mehreren Bakterientypen ausgesetzt sind. Verschiedene Stämme wirken auch in verschiedenen Teilen des Verdauungstrakts, so dass Produkte mit mehreren Stämmen wahrscheinlich bei einer größeren Bandbreite von Erkrankungen von Nutzen sind.
Außerdem hat sich gezeigt, dass sie bei der Hemmung von Krankheitserregern wirksamer sind als die einzelnen Stämme, die sie enthalten (was darauf hindeutet, dass verschiedene Stämme tatsächlich synergetisch zusammenwirken).‘
Lesen Sie das Etikett. Da die Wirkung von Bakterien stammspezifisch ist, sollten bei qualitativ hochwertigen Produkten die verwendeten Stämme auf dem Etikett deutlich angegeben werden. Dazu gehört nicht nur die Angabe der Familie (z. B. Lactobacillus) und der Spezies (z. B. Acidophilus), sondern auch die spezifische Stammnummer (z. B. PXN35).‘
Die KBE-Zahl verstehen. ‚Ein Merkmal guter Qualitätsprodukte ist die Angabe der Stärke (KBE-Zahl) zum Zeitpunkt des Verfalls (nicht zum Zeitpunkt der Herstellung). Sehr hohe KBE-Dosierungen sind oft nicht notwendig; einige Studien zeigen Vorteile bei Dosen von nur 100 Millionen KBE pro Tag.
‚Ein häufiges Problem ist die Fähigkeit der Bakterien, die Magensäure zu überleben. Qualitativ hochwertige Produkte gewährleisten dies, indem sie die Bakterien mit einer Schutzschicht (Kryoprotektor) versehen oder magensaftresistente Kapseln verwenden.
‚Haltbare Produkte, die nicht gekühlt werden müssen, können auch auf Reisen praktischer sein, ohne dass die Qualität darunter leidet.‘
Reset your gut switch-up 9: go Mediterranean
‚Wenn ich eine bestimmte Diät empfehlen müsste, würde ich sagen, dass das Gesamtkonzept einer gesunden Ernährung am besten in einer mediterranen Diät zum Ausdruck kommt‘, sagt Dr. Anton Bungay.
‚Das liegt daran, dass sie reich an Vollkornprodukten ist, weniger rotes Fleisch, mehr Fisch/weißes Fleisch und Fette wie Olivenöl enthält.‘
Reset your gut switch-up 10: Leben Sie einen darmgesunden Lebensstil
‚Lebensstilfaktoren sind ebenfalls sehr wichtig für die Darmgesundheit‘, sagt Dr. Ransley.
‚Der Darm ist mit unseren Emotionen verbunden. Wenn wir uns also gestresst oder verärgert fühlen, wird das von unserem Gehirn an unseren Darm weitergegeben, weshalb wir vielleicht den Drang verspüren, auf die Toilette zu gehen, oder uns übel wird, wenn wir gestresst oder ängstlich sind.‘
‚Managen Sie Ihr Leben so, dass Sie nicht zu gestresst sind, nehmen Sie regelmäßig Mahlzeiten zu sich, die Sie beruhigen, und treiben Sie regelmäßig Sport, damit Sie Ihr Gewicht besser kontrollieren können. Manche Frauen haben auch zu verschiedenen Zeiten des Menstruationszyklus mehr Darmsymptome, so dass ein Ausgleich der Hormone ebenfalls helfen kann.‘
Reset your gut switch-up 11: juice it up
Keine Zeit, um eine Woche lang Lebensmittel vorzubereiten? Melden Sie sich für das Plenish Healthy Gut Programm an, und Sie erhalten eine Auswahl an Bio-Säften und Nuss-M*LKs, die speziell von der Ernährungstherapeutin und WH-Mitarbeiterin Eve Kalinik entwickelt wurden, um Ihr Mikrobiom zu unterstützen und eine gute Darmgesundheit aufrechtzuerhalten.
Reset your gut switch-up 11: Holen Sie sich Unterstützung
‚Wenn Sie eine Verdauungs- oder Darmerkrankung haben, ist es wichtig, Menschen zu haben, an die Sie sich wenden können‘, sagt Booth.
‚Sportler haben Trainer, die ihnen helfen, die richtige Einstellung zu finden, um erfolgreich zu sein; das Gleiche gilt für die Verbesserung unserer Gesundheit. Ich habe Tummy Talk, meine ‚geschlossene‘ Facebook-Community, ins Leben gerufen, um zu helfen.
‚Es ist eine sehr unterstützende Gemeinschaft von Naturheilkundlern wie Ernährungstherapeuten, Colon-Hydro-Therapeuten und Heilkräuterkundlern sowie Menschen, die unter Verdauungs-/Darmproblemen leiden oder gelitten haben.‘
Und schämen Sie sich nicht, professionellen Rat einzuholen.
‚Viele Menschen zögern, einen Gastroenterologen oder Hausarzt aufzusuchen, wenn es um Symptome im Zusammenhang mit dem Verdauungssystem geht, weil es ihnen peinlich ist und sie die Probleme auf „etwas, das sie gegessen haben“ oder eine „Magenverstimmung“ zurückführen“, sagt Dr. Bungay.
‚Es ist jedoch wichtig, dass Sie alle Bedenken so schnell wie möglich abklären lassen, um weitere Probleme zu vermeiden.‘