Intermittierendes Fasten für Frauen – Alles, was Sie wissen müssen

Wenn ich erkläre, dass ich meine erste Mahlzeit erst gegen Mittag zu mir nehme, fragen die Leute oft: „Lassen Sie das Frühstück aus?“ Nun, nein. Ich „lasse“ das Frühstück nicht aus, ich verzögere nur die erste leckere Mahlzeit des Tages um ein paar Stunden, weil ich intermittierendes Fasten praktiziere.

Als Mutter kann es schwierig sein, intermittierendes Fasten zu praktizieren, aber die Wahrheit ist, dass intermittierendes Fasten für Frauen eine Menge gesundheitlicher Vorteile haben kann.

Zunächst möchte ich anmerken, dass Sie zunächst einen zugelassenen Arzt konsultieren sollten, bevor Sie mit dem intermittierenden Fasten beginnen. Intermittierendes Fasten ist nicht für jeden geeignet und sollte daher mit einem Fachmann besprochen werden.

Der Zweck dieses Beitrags ist es, Ihnen einen Überblick über die IF-Pläne zu geben, und nicht, Ihnen einen professionellen/medizinischen Rat zu geben.

Was ist intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten kann leicht in jeden Lebensstil integriert werden. Fasten bedeutet, dass man das Essen weglässt; intermittierendes Fasten ist also ein Muster, bei dem sich Fasten- und Essensperioden abwechseln.

Es gibt viele Muster, und die meisten werden nach persönlicher Entscheidung befolgt, wobei es für Frauen angesichts der Anforderungen einer Familie schwieriger sein kann. Gängige Methoden des intermittierenden Fastens sind 12 bis 16 Stunden täglich oder 24 Stunden ein- oder zweimal pro Woche.

Ich persönlich halte mich an die 12- bis 16-stündige Fastenperiode, da ich festgestellt habe, dass es schwierig ist, komplett auf das Essen zu verzichten. Normalerweise höre ich gegen 19 bis 20 Uhr auf zu essen und frühstücke am nächsten Tag gegen 11 Uhr.

Die einzige Möglichkeit, mein „Fasten“ zu brechen, ist schwarzer Kaffee oder Bulletproof-Kaffee, da seine Vorteile auch im Fastenzustand von Vorteil sind.

Was macht das mit Ihrem Körper?

Intermittierendes Fasten ist eine großartige Möglichkeit, abzunehmen, ohne eine kalorienreduzierte Diät zu machen. Meistens bleiben die Kalorien gleich, wenn Sie mit intermittierendem Fasten beginnen.

Wenn Sie keine Kalorien zählen und sich auf den Verzehr echter Lebensmittel konzentrieren, passen Sie einfach Ihren Essensplan an, indem Sie Ihre normalen Mahlzeiten in einem kleineren Zeitrahmen zu sich nehmen. Wenn Sie Gewichte heben, ist intermittierendes Fasten eine gute Möglichkeit, Ihre Muskeln zu erhalten und gleichzeitig schlank zu werden.

Der Hauptgrund, warum Menschen intermittierendes Fasten versuchen, ist, Fett zu verlieren. Wir werden gleich darüber sprechen, wie intermittierendes Fasten zum Fettabbau führt.

Im Fastenzustand kann sich der Körper vom Training erholen, seine Hormonzyklen wieder auffüllen und sich auf alle Funktionen konzentrieren, die er ohne die Ablenkung durch den Verdauungsprozess ausführen muss.

Vorteile des intermittierenden Fastens

Die Hauptvorteile des intermittierenden Fastens für Frauen sind die Gewichtsabnahme, die Unterstützung des zellulären Reparaturprozesses, die Verbesserung der geistigen Gesundheit und Klarheit und die Reduzierung der Insulinresistenz.

1. Gewichtsabnahme

Der häufigste Grund, warum Menschen intermittierendes Fasten in Erwägung ziehen, ist die Reduzierung der Essensmenge und der gesamten Kalorienzufuhr.

Ich persönlich verfolge zwar keinen intermittierenden Fasten-Lebensstil zur Gewichtsabnahme, aber wenn man seine regulären Mahlzeiten in einem kleineren Zeitrahmen isst, fühlt man sich den größten Teil des Tages satt, und deshalb sind die meisten Menschen so gesättigt, dass sie nicht grasen.

Nach 12 Stunden geht der Körper in den so genannten „Fastenzustand“ über. Im Fastenzustand kann der Körper Fett verbrennen, das während des Sättigungszustandes unzugänglich war.

Da wir erst 12 Stunden nach der letzten Mahlzeit in den Fastenzustand eintreten, ist es selten, dass sich unser Körper in diesem Fettverbrennungszustand befindet. Das ist einer der Gründe, warum viele Menschen, die mit intermittierendem Fasten beginnen, Fett verlieren, ohne zu ändern, was sie essen, wie viel sie essen oder wie oft sie Sport treiben. Fasten versetzt den Körper in einen Fettverbrennungszustand, der bei normaler Ernährung nur selten erreicht wird.

2. Fördert zelluläre Reparaturprozesse

„Schlaf heilt alle Dinge“, pflegte meine Großmutter zu sagen. Und anscheinend gilt das auch für das Fasten.

Wenn Sie schlafen, beginnt Ihr Körper mit der Reparatur seiner Zellen und führt seine Hormonzyklen durch; und wenn Ihr Körper nicht mit der Verdauung beschäftigt ist, kann er sich voll und ganz auf den zellulären Reparaturprozess konzentrieren.

Zelluläre Reparatur, auch bekannt als Autophagie, ist der Prozess, bei dem die Zellen beginnen, Abfallstoffe zu entfernen und sich selbst zu reparieren. Dieser Prozess ist erforderlich, um die Muskelmasse zu erhalten und die unerwünschten Auswirkungen des Alterns zu verringern. Autophagie = Jungbrunnen.

Wenn Sie fasten, kann Ihr Körper sich selbst reparieren und heilen. Es gibt viele Untersuchungen, die zeigen, dass Fasten den zellulären Reparaturprozess bei Krebs und anderen Krankheiten unterstützen kann.

3. Verbesserung der geistigen Gesundheit und Klarheit

Einer meiner Lieblingsvorteile des intermittierenden Fastens ist die geistige Klarheit, die ich morgens habe.

In diesem vier- bis sechsstündigen Zeitfenster kann ich mich auf die anstehende Aufgabe konzentrieren und eine Menge Arbeit erledigen. Wenn ich anfange zu essen, bin ich weniger konzentriert und etwas träger, was meine Nachmittage im Büro weniger produktiv macht.

Zufällig sind zwei Vorteile von Bulletproof Coffee geistige Klarheit und Konzentration. In Kombination mit dem Fasten fühle ich mich bei der Arbeit oft unaufhaltsam.

4. Reduziere Insulinresistenz

Insulinresistenz ist, wenn unser Körper nicht so auf Insulin reagiert, wie er sollte, und die Glukose nicht so leicht aus dem Blut aufnehmen kann. Sie ist häufig auf falsche Ernährung, genetische Faktoren, Bewegungsmangel, Bluthochdruck, Übergewicht oder Fettleibigkeit zurückzuführen. Intermittierendes Fasten soll die Insulinresistenz verringern.

Das heißt, wenn der Körper nicht in der Lage ist, den Zucker im Blut so abzubauen, wie er sollte, beginnt er, ihn als Fett zu speichern. Intermittierendes Fasten hilft, den Blutzuckerspiegel auszugleichen.

Das bringt uns zu unserem nächsten Thema, dem intermittierenden Fasten für Frauen.

Wie es sich auf Frauen anders auswirkt als auf Männer

Kalorienrestriktion kann die Produktion der weiblichen Sexualhormone hemmen, was zu unregelmäßigen Perioden, Unfruchtbarkeit und hormonellen Ungleichgewichten führt. Deshalb ist es wichtig, dass Frauen, die intermittierend fasten, dies nicht aus Gründen der Kalorienrestriktion tun, sondern aus Gründen der Gesundheit und des Wohlbefindens.

Wenn Frauen ihre Kalorien einschränken, verlangsamt sich ihr Stoffwechsel, die Hormone geraten aus dem Gleichgewicht, und der Körper kann nicht optimal funktionieren.

Wenn Sie also eine Frau sind, die ihre Kalorien einschränkt und intermittierend fastet, schaden Sie Ihrem Körper mehr als dass Sie ihm nützen und verlieren die Vorteile des intermittierenden Fastens.

Intermittierendes Fasten kann für Frauen vorteilhaft sein, wenn es in ein Programm zur Gewichtsabnahme integriert wird, da der Körper weiterhin die Nährstoffe erhält, die er braucht.

Es ist wichtig zu wissen, dass intermittierendes Fasten unterschiedliche Auswirkungen auf Frauen verschiedenen Alters haben kann.

Wenn Sie nach der Menopause sind, stellt das intermittierende Fasten kein so großes Risiko für Ihre allgemeine Gesundheit dar, obwohl Frauen vor der Menopause bei extremen oder moderaten Formen des intermittierenden Fastens eher schlechte Ergebnisse erzielen können. Die Betonung liegt auf „extrem“ oder „moderat“.

Arten des intermittierenden Fastens für Frauen

Bevor ich mich in die Frage vertiefe, was für den weiblichen Körper am besten funktioniert, lassen Sie uns zunächst einen Blick auf die verschiedenen Arten des intermittierenden Fastens werfen.

Tägliches 12- bis 16-Stunden-Fasten
Bei einem 12-Stunden-Fasten würden Sie zwischen 8 Uhr morgens und 20 Uhr abends essen. Bei einem 16-Stunden-Fasten würde man zwischen 12 und 20 Uhr essen.

24-Stunden-Fasten
Ein- oder zweimal pro Woche keine Nahrungsaufnahme über einen Zeitraum von 24 Stunden.

5:2-Fasten
Besteht aus 5 Tagen mit normalem Essen und 2 Fastentagen, an denen die Kalorien auf 500-600 reduziert werden.

Alternate Day Fasting
Fasten jeden zweiten Tag. Einige Versionen erlauben 500 Kalorien an Fastentagen.

Ich habe festgestellt, dass für Frauen das 12- bis 16-stündige Fasten am einfachsten umzusetzen ist. Wir wachen auf und fangen sofort an, etwas zu tun, sowohl für uns selbst als auch für unsere Familien, also ist es nicht so schwierig, eine Tasse Kaffee (ungesüßt) zu trinken und uns bis zum Mittag in Schwung zu bringen.

Ich finde auch, dass die Planung, mit dem Abendessen gegen 19 Uhr fertig zu sein und die abendlichen Snacks wegzulassen, dabei hilft, das Fastenfenster auf die Zeit vor dem Mittag des nächsten Tages zu begrenzen.

Wenn das Naschen am späten Abend für Sie ein Problem ist, so wie für mich, versuchen Sie, abends warmen Tee zu trinken. Ich habe festgestellt, dass mich das davon abhält, auf der Suche nach einem Snack ziellos durch die Speisekammer zu laufen.

Wie man anfängt

Der Einstieg ist ganz einfach. Wahrscheinlich haben Sie sogar schon viele Fastentage hinter sich gebracht. Viele von uns ernähren sich instinktiv auf diese Weise, indem sie die Morgen- oder Abendmahlzeiten auslassen – nicht immer absichtlich, sondern weil sie nach einer größeren Mahlzeit am Nachmittag nicht hungrig oder satt sind.

Der einfachste Weg, um anzufangen, ist, sich für eine der oben genannten Fastenmethoden zu entscheiden und sie auszuprobieren. Sie müssen jedoch nicht unbedingt einem strukturierten Plan folgen.

Eine Alternative ist das Fasten, wann immer es Ihnen passt. Auch das Auslassen von Mahlzeiten von Zeit zu Zeit, wenn Sie keinen Hunger verspüren oder keine Zeit zum Kochen haben, kann funktionieren.

Letztendlich ist es egal, welche Art des Fastens Sie wählen. Das Wichtigste ist, eine Methode zu finden, die für Sie und Ihren Lebensstil am besten geeignet ist.

Intermittierendes Fasten Mahlzeitenplan

Das BESTE am intermittierenden Fasten ist, dass es keinen Mahlzeitenplan gibt. Das heißt, Sie müssen sich nicht fragen, was Sie während des intermittierenden Fastens essen oder trinken sollen. Man muss nur herausfinden, WANN man isst.

Der beste Mahlzeitenplan ist immer der Verzehr echter und vollwertiger Lebensmittel. Mahlzeiten, die gekocht werden müssen, werden aus frischen Zutaten zubereitet. Wenn Sie Rezepte brauchen, die Sie in Ihre Vollwertkost-Mahlzeiten einbauen können, sehen Sie sich meinen Rezeptindex an.

Intermittierendes Fasten – Lebensmittelliste

Eine ausgewogene Ernährung, die optimale Quellen für Kohlenhydrate, gesunde Fette und Eiweiß enthält, ist für das intermittierende Fasten unerlässlich.

Andernfalls werden Sie im Laufe des Tages unzureichende Energieeinbrüche erleben und alles essen, was in Sicht ist, sobald Sie Nahrung finden – und nicht immer die beste Wahl treffen.

Verwandt: Die besten Lebensmittel zum Fastenbrechen

Intermittierendes Fasten für Frauen

Es gibt keine Einheitsgröße für alle. Die Wahl des richtigen Fastenplans hängt davon ab, was für Sie am besten funktioniert. Wie bereits erwähnt, ist dies für jeden von uns anders. Für manche sieht das wie ein 12- bis 16-stündiges Fasten aus, das um 20 Uhr beginnt und um 8 oder 12 Uhr am nächsten Tag endet.

Für andere kann das eine 24-stündige Periode ohne Essen sein, die um 19 Uhr beginnt und um 19 Uhr am nächsten Tag endet.

Es ist wichtig, auf seinen Körper zu hören und zu wissen, was für einen selbst am besten funktioniert. Am besten ist es, wenn Sie sich an die Regeln halten und sich gleichzeitig auf Ihre täglichen Aufgaben und Ihre Familie konzentrieren können.

Was Sie wissen müssen, bevor Sie beginnen

Wenn Sie einen besonders anstrengenden Tag oder eine besonders anstrengende Woche vor sich haben, sollten Sie die Fastenzeit verkürzen. Das verringert den zusätzlichen Stress und den unnötigen Druck, Mahlzeiten auszulassen.

Wenn ich auf Reisen bin, kann ich wegen abendlicher Verpflichtungen oder frühmorgendlicher Meetings oft nicht mehr als 12 Stunden fasten. Das Tolle am intermittierenden Fasten ist, dass es nichts „Besonderes“ gibt, das man vorher einplanen muss; man fängt einfach an.

Es ist wichtig zu sehen, ob es die richtige Zeit ist, intermittierend zu fasten. Wenn Sie eine emotionale oder stressige Phase in Ihrem Leben durchmachen, versuchen, schwanger zu werden oder sich von einer Essstörung erholen, ist intermittierendes Fasten zu diesem Zeitpunkt vielleicht nicht das Beste für Sie.

Kann man beim Fasten Sport treiben?

Absolut! Ich mache mein Training am frühen Morgen immer im nüchternen Zustand, was mir hilft, meine Energie auf die anstehende Aufgabe zu konzentrieren.

Dies ist wahrscheinlich eine der häufigsten Fragen, die mir immer wieder gestellt werden. Ich ziehe es vor, morgens zu trainieren – vor allem, weil das die einzige Zeit am Tag ist, die ich für mich habe. Und die meisten Leute denken, dass sie gleich nach dem Training essen müssen, weil sonst die ganze harte Arbeit umsonst war.

Für die Frauen unter uns, die wegen der Gesundheit trainieren und nicht für einen Wettkampf oder einen Marathon, stimmt das einfach nicht.

Wenn Sie ein ausgewogenes Trainingsprogramm verfolgen und sich den ganzen Tag über ausgewogen ernähren, ist alles in Ordnung!

Lohnt es sich?

Ich habe festgestellt, dass sich intermittierendes Fasten lohnt, weil ich morgens geistig klarer bin und meine wichtigste Arbeit erledigen kann. Bis jetzt hat es meinen Lebensstil nicht beeinträchtigt, und ich kann weiterhin mit der gewünschten Intensität trainieren.

Da ich ein paar Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr esse, habe ich auch das Gefühl, dass ich nachts besser schlafe. Wenn ich nicht mit vollem Magen ins Bett gehe, fühle ich mich entspannt und kann schneller einschlafen.

Meine Erfahrung

Ich werde meine Erfahrungen mit dem intermittierenden Fasten in Bezug auf meine täglichen Aktivitäten und meine Routine mitteilen. An zwei Tagen pro Woche stehe ich um 4.35 Uhr auf, um um 5 Uhr zu trainieren, an den übrigen Tagen um 5.30 Uhr. An diesen späteren Tagen mache ich ein Nachmittagstraining.

4:35 Uhr: Aufwachen. Ich trinke einen schwarzen Kaffee, ziehe mich an, fülle den schwarzen Kaffee in einen Becher zum Mitnehmen und fülle einen 24-Unzen-Wasserbecher auf.

5:00 – 6:15 Uhr: Training am frühen Morgen. Ob Gewichte oder Hot Yoga, ich trinke Wasser während des Trainings.

7:00 – 9:00 Uhr: Ich helfe den Kindern, sich für die Schulaktivitäten vorzubereiten, fahre sie zu den Aktivitäten und fahre ins Büro. Trinke nur Wasser mit Naked Unflavored BCAAs.

9:00 Uhr: Ich mache mir einen Bulletproof-Kaffee im Büro.

12:00 – 13:00 Uhr: esse irgendwo in dieser Stunde zu Mittag.

15:00 – 16:00 Uhr: Nachmittagsjause. Besteht normalerweise aus einem Smoothie mit Avocado, milchfreier Milch, Schokoladenprotein, Chiasamen und Eis.

18:30 – 19:45 Uhr: Abendessen. Je nach den abendlichen Aktivitäten kann das Abendessen irgendwo in diesem Zeitrahmen stattfinden. Wenn ich aus irgendeinem Grund erst nach 20:00 Uhr nach Hause komme, lasse ich das Abendessen ganz aus und mache mir einen leicht verdaulichen Ernährungsshake aus Kokosmilch aus der Dose, Proteinpulver, Hanfsamen, Kokosraspeln und Leinsamen.

8:00 Uhr: alle Mahlzeiten beenden.

Wie verhindere ich, dass ich morgens nach dem Training Hunger bekomme? Ich trinke Bulletproof Coffee. Das Rezept finden Sie unten, und über die Vorteile von kugelsicherem Kaffee für Frauen können Sie hier lesen.

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