„Es ist ein großer Trend, alle tierischen Lebensmittel zu meiden“, sagt Lisa Moskovitz, RD, Gründerin und CEO der New York Nutrition Group. „Ich bekomme viele E-Mails von Kunden, die sich pflanzlich ernähren wollen, aber die Leute verstehen nicht, was das bedeutet und warum es wichtig ist.“
Der Trend, mehr Grünzeug zu essen, hat durchaus seine Berechtigung: Eine pflanzliche Ernährung ist nicht nur ökologisch nachhaltiger, sondern wird auch mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein geringeres Risiko für bestimmte Krebsarten, Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes. Doch auf jeden Gesundheitsexperten, der für eine Reduzierung des Fleischkonsums plädiert, kommen andere, die darauf bestehen, dass Fleisch (sogar das ach so umstrittene Rindfleisch!) einen Platz auf dem Teller eines gesunden Essers haben sollte.
Während es zweifellos Nachteile von Fleisch gibt – insbesondere von rotem Fleisch, aber in gewissem Maße auch von Geflügel -, hat der Verzehr von tierischem Eiweiß dennoch gesundheitliche Vorteile. „Man kann es auf gesunde Weise in sein Leben integrieren, aber man muss es überwachen“, sagt Brigitte Zeitlin, MPH, RD, Ernährungsberaterin aus New York.
Eine ganze Menge verwirrender Forschung
Verwirrt wegen Fleisch? Da sind Sie nicht allein. Die Ernährungsforschung sendet ständig gemischte Botschaften aus (und das nicht nur in Bezug auf Fleisch). Während zahllose Studien rotes Fleisch mit Gesundheitsproblemen wie Darmkrebs, Hirntumoren, Brustkrebs, Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht haben, hat eine umstrittene Studie aus dem Jahr 2019 Experten in Aufruhr versetzt, nachdem sie zu dem Schluss gekommen war, dass es nicht genügend Beweise für die Schädlichkeit von rotem Fleisch gibt, um zu empfehlen, weniger davon zu essen.
In einer Stellungnahme wies die Academy of Nutrition and Dietetics darauf hin, dass die Studie von 2019 die Messlatte für den Fleischkonsum auf drei 4-Unzen-Portionen pro Woche festlegte (weniger als die viereinhalb Portionen, die der durchschnittliche Amerikaner pro Woche isst) und dass die Forschung tatsächlich weniger Todesfälle durch Krebs und alle anderen Ursachen bei Menschen zeigte, die weniger rotes Fleisch aßen.
Es gibt noch andere Gründe für widersprüchliche Beweise. In den Studien werden andere Faktoren wie Rauchen, Alkoholkonsum oder Bewegungsmangel, die eine Person für Gesundheitsprobleme prädisponieren können, oft nicht vollständig berücksichtigt. Außerdem „essen die Menschen nicht jedes Lebensmittel einzeln“, sagt Zeitlin, was es schwierig macht, die Auswirkungen eines einzelnen Lebensmittels zu isolieren. Die meisten Ernährungsstudien neigen auch dazu, die Extreme zu betrachten: Die Menschen essen entweder viel zu viel (oder zu wenig) von einem bestimmten Lebensmittel, was vielleicht nicht dem entspricht, was die meisten von uns im wirklichen Leben essen.
Mäßigung ist nicht sexy, aber es ist immer noch die beste Lösung
Die Versuchung, ein einzelnes Lebensmittel wie Fleisch zu verwerfen, entspricht unserer natürlichen menschlichen Tendenz, klare Regeln und Grenzen zu brauchen. Wir alle sind auf der Suche nach dem goldenen Ticket zur Gesundheit – ein Lebensmittel, das Krankheiten heilt, oder ein anderes, das wir wie die Pest meiden sollten. Aber dieses Denken macht den traditionellen Ratschlag, „alles in Maßen“ zu essen, unattraktiv. Die Menschen, die sich tagtäglich mit Ernährung befassen, empfehlen für eine gesunde und nachhaltige Ernährung letztlich Mäßigung.
„Alles kann seinen Platz in der Ernährung haben, aber es muss ausgewogen und individuell angepasst sein“, sagt Moskovitz.
Die Experten scheinen sich einig zu sein, dass rotes Fleisch zwar nicht tödlich ist, dass man es aber auch nicht mit Hingabe essen sollte. Im Gegensatz zu pflanzlichen Lebensmitteln, die herzgesunde ungesättigte Fette enthalten, sind alle Fleischsorten eine Quelle für gesättigte Fette, sagt Zeitlin. Und es ist erwiesen, dass der Verzehr von zu viel gesättigtem Fett den Cholesterinspiegel erhöht, die Arterien verstopft und schließlich das Risiko für Herzerkrankungen erhöht. Das Krebsrisiko von rotem Fleisch hängt mit den Garmethoden (insbesondere dem Grillen) für fettes Fleisch wie Würstchen, Hamburger und Hot Dogs sowie mit den Nitraten in verarbeitetem Fleisch wie Wurst, Delikatessen und Speck zusammen, die von der Weltgesundheitsorganisation als krebserregend eingestuft werden.
Es ist auch nicht nur rotes Fleisch, das potenziell ein Problem darstellt. Eine Studie aus dem Jahr 2020 mit fast 30.000 Amerikanern ergab, dass Menschen, die nur zwei Portionen Geflügel pro Woche aßen, ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hatten. Joan Salge Blake, EdD, RD, klinische Professorin für Ernährung an der Boston University und Autorin von Nutrition & You, sagt, dass dieses Ergebnis wahrscheinlich darauf zurückzuführen ist, dass die Menschen sehr viel Geflügelhaut und dunkles Fleisch essen, die relativ viel gesättigte Fette enthalten. „Jahrelang haben wir Geflügel einen Heiligenschein verpasst“, sagt Dr. Blake – aber es ist nicht ratsam, ein ganzes Grillhähnchen zu essen.
Dennoch bieten tierische Proteine eine Reihe einzigartiger gesundheitlicher Vorteile. Jedes Fleisch ist eine vollständige Proteinquelle, d. h. jede Portion enthält alle essenziellen Aminosäuren, die der Körper braucht, um zu funktionieren. Geflügel, Fisch und rotes Fleisch enthalten Häm-Eisen, das vom Körper besser aufgenommen werden kann als das Nicht-Häm-Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln und so zum Schutz vor Anämie beiträgt. Tierische Lebensmittel wie Milchprodukte, Fisch, Eier und Fleisch sind außerdem einige der einzigen Nahrungsquellen für Vitamin B12, das die Nervenfunktion und die Produktion roter Blutkörperchen unterstützt, fügt Zeitlin hinzu. Und speziell Rindfleisch ist eine großartige Quelle für immunstärkendes Zink und hirnförderndes Cholin.
Okay, ist also jede Menge Fleisch gesund?
Bei all den Debatten rund um den Fleischkonsum (und seinen sehr realen Vor- und Nachteilen) kann es leicht passieren, dass man verwirrt darüber ist, ob Fleisch schlecht für einen ist oder nicht. Aber man sollte sich nicht gezwungen fühlen, ganz auf Fleisch zu verzichten, wenn man es gerne isst. „Es gibt nichts, was Sie in Ihrer Ernährung vermeiden müssen, um gesund zu sein. Ihr Körper wird nicht zusammenbrechen, wenn Sie etwas rotes Fleisch essen. Es geht um Ausgewogenheit und Mäßigung“, sagt Moskovitz.
Ziel ist es, sich an die Empfehlung der American Heart Association zu halten, dass weniger als 7 Prozent der täglichen Kalorien aus gesättigten Fetten stammen sollten (etwa 13 Gramm gesättigte Fette in einer 2.000-Kalorien-Diät). Auf einer Skala vom höchsten bis zum niedrigsten Anteil an gesättigten Fettsäuren steht rotes Fleisch an erster Stelle, gefolgt von Geflügel mit dunklem Fleisch, Geflügel mit weißem Fleisch und schließlich Fisch. Das meiste gesättigte Fett in Geflügel steckt in der Haut, sagt Zeitlin. Und obwohl Schweinefleisch technisch gesehen zu den roten Fleischsorten gehört, sind viele Teilstücke tatsächlich sehr mager.
Dr. Blake und Moskovitz schlagen vor, sich an die Empfehlung der AHA zu halten, maximal sechs Unzen (vorzugsweise mageres) tierisches Eiweiß pro Tag zu essen, z. B. weißes Geflügel, Fisch oder Schweinefleisch – drei Unzen zu Mittag und drei Unzen zum Abendessen. „Das ist im Vergleich zu dem, was die meisten Amerikaner essen, verschwindend gering“, sagt sie. Zeitlin ist etwas vorsichtiger und empfiehlt maximal vier Portionen weißes Geflügelfleisch pro Woche.
Wenn Sie Lust auf ein Steak oder einen Burger haben, versuchen Sie, sich auf maximal ein oder zwei Portionen pro Woche zu beschränken, empfehlen Moskovitz, Zeitlin und Dr. Blake. Vandana Sheth, RDN, eine in Los Angeles ansässige Ernährungsberaterin und Autorin von My Indian Table, die sich auf vegetarische Ernährung spezialisiert hat, ist konservativer und empfiehlt nur ein oder zwei Portionen pro Monat.
Es ist nicht das Fleisch selbst, das tierisches Eiweiß potenziell ungesund macht, sondern vielmehr die Menge und die Art des Fleisches, das wir essen. Achten Sie daher auf mageres Rindfleisch, das mit „extra mager“, „rund“, „Lende“ oder „Filet“, „choice“ oder „select“ (aber nicht „prime select“) gekennzeichnet ist, und versuchen Sie, auf verarbeitete Fleischsorten wie Schinken und Speck ganz zu verzichten. Grillen oder backen Sie die Fleischsorten, die Sie zubereiten, und vermeiden Sie so weit wie möglich das Frittieren oder Kochen in Butter, um die gesättigten Fette auf ein Minimum zu reduzieren. Und wenn Sie familiär oder persönlich an einem hohen Cholesterinspiegel oder Blutdruck leiden, sollten Sie mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater über Ihre Bedürfnisse sprechen (Zeitlin sagt, dass Menschen in dieser Situation wahrscheinlich nur ein- oder zweimal im Monat rotes Fleisch essen sollten).
Was Fisch betrifft, so sagen Experten, dass es eher um ein Minimum als um ein Maximum geht. Fisch enthält herzgesunde Omega-3-Fettsäuren und ist sehr arm an gesättigten Fettsäuren, und Untersuchungen legen nahe, dass weniger als 15 Prozent der Amerikaner die empfohlenen acht bis 12 Unzen (zwei bis drei Portionen) Fisch pro Woche essen. „Wir wissen, dass zwei Fischmahlzeiten, vor allem fetter Fisch, nachweislich die Lebenserwartung erhöhen und das Risiko von Herzkrankheiten verringern“, sagt Dr. Blake.
„Wenn möglich, empfehle ich, anstelle von rotem Fleisch mehr Fisch zu essen, vor allem herzgesunde Sorten wie Lachs oder Geflügel“, fügt Sheth hinzu.
Natürlich sollten diese Fleischprodukte im Rahmen einer insgesamt gesunden, obst- und gemüsereichen Ernährung verzehrt werden. Dr. Blake empfiehlt, die Hälfte des Tellers mit Obst und Gemüse, ein Viertel mit Vollkornprodukten und ein Viertel mit Fleisch zu belegen. „Wenn Sie den Anteil an Eiweiß mager und klein halten, wird es Ihnen gut gehen“, sagt sie.
Wenn Sie sich letztendlich dafür entscheiden, auf Fleisch zu verzichten, vergessen Sie nicht, dass es möglich ist, ein ungesunder Vegetarier zu sein. Wenn Sie sich nur von Brokkoli und Reis ernähren, entziehen Sie sich die Nährstoffe, die Sie brauchen, und Untersuchungen haben ergeben, dass Kokosnussöl die Triglyceride und das schlechte LDL-Cholesterin ebenso stark ansteigen lässt wie tierische Fettquellen. „Wenn eine vegetarische Ernährung nicht ausgewogen ist, kann sie sehr ungesund sein“, sagt Dr. Blake. Denken Sie also daran, Ihre Auswahl an pflanzlichen Nahrungsquellen zu erhöhen, sich mit vollständigen Proteinen und Eisenquellen für Vegetarier und Veganer zu versorgen und bei Bedarf mit Ihrem Arzt über Ergänzungsmöglichkeiten zu sprechen, um sicherzustellen, dass Sie genügend B-Vitamine und andere Nährstoffe zu sich nehmen.
Lassen Sie sich auch nicht von dem Gesundheitsglanz von Alternativfleisch täuschen. „Gehen Sie nicht davon aus, dass alle tierischen Produkte ungesund oder alle pflanzlichen Produkte gesund sind“, sagt Dr. Blake. „Wenn Sie einen mageren Hamburger durch einen pflanzlichen Burger mit Kokosnussöl ersetzen, haben Sie nichts Gesundes getan. Wie bei echten Hamburgern ist auch bei den meisten anderen Fleischprodukten Maßhalten angesagt.
Suchen Sie nach einigen gesunden pflanzlichen Proteinen, die Ihren Fleischkonsum abrunden? Dies sind die besten Empfehlungen eines RD: