Jake ist ein Sportler mit einem prächtigen Six-Pack. Sicher, er arbeitet hart, spielt Basketball und trainiert fünf- oder sechsmal pro Woche im Fitnessstudio, aber er hat auch gute Gene. Er ist einer der Glücklichen, die von Natur aus einen muskulösen Körperbau haben. Jake ist 1,80 m groß und wiegt 188 Pfund. Sein Körperfettanteil wurde kürzlich mit etwa 8 Prozent gemessen. Sie können sich vorstellen, wie schockiert er war, als er im Sportunterricht am College seine Größe und sein Gewicht in eine Body-Mass-Index (BMI)-Tabelle eintrug und mit einem BMI von 25 im Bereich „Übergewicht“ landete.
Für jemanden, der erst 21 Jahre alt ist, würde Sherry als relativ sesshaft gelten. Sie geht zu Fuß zur und von der Bushaltestelle und zum und vom Unterricht am College, aber das war’s dann auch schon. Sie treibt keinen Sport und macht auch sonst kein Fitnesstraining, es sei denn, man zählt das Tanzen in den Clubs alle zwei Wochen oder so. Sherri würde gerne aktiver sein, aber zwischen Schule und zwei Teilzeitjobs scheint sie einfach keine Zeit zu haben. Bei einer Größe von 1,70 m und einem Gewicht von 135 Pfund hat Sherri einen BMI von 22 – genau in der Mitte des gesunden Gewichtsbereichs. Bei ihrer Routineuntersuchung war Sherri verblüfft, als sie erfuhr, dass ihr Körperfettanteil bei 28 Prozent lag. Wie sich herausstellte, hat Sherri einen kleinen Knochenbau und trägt überschüssiges Körperfett mit sich herum.
Diese beiden Beispiele verdeutlichen die Grenzen der Verwendung des Körpergewichts als Indikator für Gesundheit und Fitness. Das Körpergewicht ist wichtig, aber es wird am besten in Verbindung mit anderen Instrumenten und einem gesunden Menschenverstand verwendet. Es gibt kein „ideales“ Gewicht für alle Menschen mit einer bestimmten Körpergröße, denn das gesündeste Gewicht einer Person hängt vom Knochenbau, der Muskelmasse, dem Körperfett und dem allgemeinen Körperbau ab. Wie können Sie also feststellen, was für Sie ein gesundes Gewicht ist? Woher wissen Sie, ob Sie übergewichtig oder fettleibig sind?
Beginnen wir unsere Suche mit einer Definition des Begriffs „gesundes Körpergewicht“
Ein gesundes Körpergewicht ist ein Gewicht, bei dem der Körper am effizientesten und effektivsten funktioniert und sich maximal vor Krankheiten schützt.
Bei einem gesunden Körpergewicht geht es mehr um Funktion und Wohlbefinden als um gesellschaftlich definierte Schönheitsstandards. Es gibt drei Instrumente, die, wenn sie zusammen verwendet werden, genau bestimmen, ob Ihr Körpergewicht für Sie gesund ist oder nicht. Dazu gehören:
- Body Mass Index (BMI) – berücksichtigt Größe und Gewicht.
- Prozentualer Körperfettanteil – berücksichtigt die gesamten Fettspeicher.
- Körperform – berücksichtigt die Verteilung des Körperfetts.
Body Mass Index (BMI)
Der alte Standard zur Bestimmung des idealen Körpergewichts waren Höhen-Gewichts-Tabellen. Man trug einfach seine Größe, sein Gewicht und seine Körpergröße in eine Tabelle ein, um zu sehen, ob man in den idealen oder gesunden Bereich fiel. Diese Tabellen waren zwar nützlich, hatten aber ihre Grenzen. Heute ist der Body-Mass-Index (BMI) das am weitesten verbreitete Instrument, um festzustellen, ob sich eine Person in einem gesunden Gewichtsbereich befindet. Der BMI kann mit Hilfe einer Gleichung oder einer BMI-Tabelle bestimmt werden (siehe BMI-Tabelle unten).
Der BMI wird für Menschen im Alter von 20 bis 65 Jahren empfohlen, gilt aber für manche Menschen nicht. Zum Beispiel gilt ein BMI von 18,5 bis 24,9 als gesundes Gewicht. Personen mit einem BMI unter 18,5 gelten als untergewichtig und haben ein erhöhtes Gesundheitsrisiko. Ein BMI von 25 bis 29,9 gilt als übergewichtig. Fettleibigkeit wird im Allgemeinen definiert als ein BMI von über 30, schwere Fettleibigkeit von über 35 und morbide oder extreme Fettleibigkeit von über 40. Untersuchungen zeigen, dass Menschen mit einem BMI von 19 bis 22 die höchste Lebenserwartung haben. Der BMI berücksichtigt nicht die Muskelmasse, so dass sehr muskulöse Menschen einen hohen BMI, aber einen sehr niedrigen Körperfettanteil haben können (so dass sie laut BMI „übergewichtig“ erscheinen, aber eigentlich sehr schlank sind). Jake ist ein perfektes Beispiel dafür. Darüber hinaus können sehr kleine Menschen (weniger als 1,5 Meter groß) einen höheren BMI haben, als man im Verhältnis zu ihrer Größe erwarten würde. Der BMI ist für schwangere Frauen und Personen über 65 Jahren nicht hilfreich. Um Ihren BMI zu ermitteln, tragen Sie Ihre Größe und Ihr Gewicht in die BMI-Tabelle ein.
Prozentualer Körperfettanteil
Der BMI ist zwar ein Maß für den Körperfettanteil, aber wie Sie bei Jake und Sherry gesehen haben, ist es am besten, eine zweite Meinung einzuholen. Schritt Nummer zwei besteht also darin, ein vernünftiges Maß für den Körperfettanteil zu finden.
Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, den prozentualen Körperfettanteil zu messen, wobei die gängigsten Methoden die Hydrodensitometrie (Unterwasserwägung), die DEXA (Dual Energy X-ray Absorptiometry) und die Anthropometrie (Messung der Hautfaltendicke) sind.
Hydrodensitometrie und DEXA basieren beide auf einem Zwei-Kompartiment-Modell, das den Körper einfach in Fett und fettfreie Masse unterteilt. Obwohl das Unterwasserwiegen lange Zeit als „Goldstandard“ im Labor galt, ist es für die breite Öffentlichkeit äußerst unpraktisch. Viele Menschen empfinden es als schwierig, umständlich und unbequem, andere haben Angst vor dem völligen Untertauchen oder können nicht die gesamte Luft in ihren Lungen ausstoßen. DEXA ist eine relativ neue Technologie, bei der ein Ganzkörperscanner eingesetzt wird, der zwei Röntgenstrahlen mit niedriger Dosis abgibt. Sie ist sicher und nicht invasiv und belastet den Patienten nur wenig, auch wenn er während der gesamten Untersuchung, die 10 bis 20 Minuten dauert, still liegen muss. DEXA ist sehr genau, aber die Geräte sind teuer und nicht überall erhältlich.
Die gängigste Methode zur Messung des Körperfettanteils ist die Anthropometrie. Mit einem Handmessschieber wird die Hautfaltendicke an verschiedenen Körperstellen gemessen (üblich sind 3 bis 7 Messstellen). Aus der Summe der Werte wird dann der Körperfettanteil errechnet. Bei der Hautfaltenmessung werden die Haut und das darunter liegende Gewebe gefasst, geschüttelt, um Muskeln auszuschließen, und zwischen den Backen des Messschiebers eingeklemmt. Die Caliper-Methode beruht auf der Annahme, dass die Dicke des subkutanen Fetts (Fett direkt unter der Haut) das gesamte Körperfett widerspiegelt und dass die für die Messung ausgewählten Stellen die durchschnittliche Dicke des subkutanen Fetts darstellen. Da dies nicht bei allen Menschen der Fall ist, ist die Genauigkeit nicht so hoch wie bei der Hydrodensitometrie und der DEXA.
Die Hautfaltenmessung ist jedoch einfach durchzuführen, kostengünstig und bequem.
Wenn Sie eine gute Schätzung Ihres prozentualen Körperfettanteils haben, überprüfen Sie Ihre Zahlen anhand der folgenden Tabelle.
Was ist Ihre Körperform?
Wenn Sie Ihren BMI ermittelt haben und eine allgemeine Vorstellung von Ihrem Körperfettanteil haben, gibt es noch einen weiteren wichtigen Faktor zu berücksichtigen. Was ist Ihre Körperform? Die gängigsten Beschreibungen der Körperform sind Apfel und Birne. Wenn Sie das meiste Gewicht oberhalb der Hüften haben (hauptsächlich im Bauchbereich), haben Sie eine Apfelform. Menschen mit einer Apfelform haben manchmal eine größere Taille als Hüften. Wenn Sie apfelförmig sind, verlagert sich Ihr Gewicht bei einer Gewichtszunahme in der Regel direkt auf Ihren Bauch. Diese Körperform ist bei Männern häufiger anzutreffen.
Wenn Sie den Großteil Ihres Gewichts in den Extremitäten (Hüften, Oberschenkel und Gesäß) haben, spricht man von einer Birnenform. Menschen, die birnenförmig sind, haben im Allgemeinen größere Hüften als Taille. Diese Körperform ist häufiger bei Frauen anzutreffen.
Sie können leicht feststellen, ob Sie eine Apfel- oder Birnenform haben, indem Sie Ihr Verhältnis von Taille zu Hüfte berechnen. Messen Sie einfach Ihre Taille und Hüfte und teilen Sie den Taillenumfang durch den Hüftumfang. Ein Verhältnis von 0,80 oder weniger für Frauen und 0,90 oder weniger für Männer wird als Birnenform angesehen. Ob Sie ein Apfel oder eine Birne sind, spielt eigentlich keine Rolle, es sei denn, Sie haben Übergewicht. Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, haben Sie mit einer Apfelform ein viel höheres Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und verschiedene Krebsarten. Für diejenigen, die von Natur aus apfelförmig werden, wenn sie an Gewicht zunehmen, ist es äußerst wichtig, ein gesundes Körpergewicht beizubehalten.
Es gibt eine weitere gängige Methode, um festzustellen, ob Sie Übergewicht haben oder nicht. Machen Sie einfach eine Taillenmessung. Ein Maß von mehr als 32 Zoll bei Frauen und 37 Zoll bei Männern deutet darauf hin, dass Sie versuchen sollten, nicht noch mehr Gewicht zuzulegen. Ein Wert von 35 Zoll bei Frauen und 40 Zoll bei Männern deutet darauf hin, dass mit einer Gewichtsabnahme gesundheitliche Verbesserungen zu erwarten sind. Mit anderen Worten, es deutet auf Übergewicht hin.
Das letzte Wort
Wenn Sie nach all dem festgestellt haben, dass Sie unter- oder übergewichtig sind, machen Sie eine persönliche Bestandsaufnahme Ihrer Nahrungs- und Getränkeaufnahme und Ihrer körperlichen Aktivität. Seien Sie brutal ehrlich zu sich selbst. Wenn Sie untergewichtig sind, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, um zugrundeliegende Ursachen wie Schilddrüsen- oder Nebennierenanomalien auszuschließen. Wenn eine zugrundeliegende Störung ausgeschlossen wurde, sollten Sie überlegen, wie Sie Ihre Energiezufuhr erhöhen und in einigen Fällen Ihre Energieabgabe verringern können. Möglicherweise müssen Sie größere Portionen essen, die Fettzufuhr erhöhen (vorzugsweise mit fettreichen pflanzlichen Lebensmitteln wie Avocados, Oliven, Nüssen und Samen) und/oder häufiger essen.
Wenn Sie übergewichtig oder, was noch wichtiger ist, „überfettet“ sind, müssen Sie überlegen, wie Sie die Energiezufuhr verringern und die Energieabgabe erhöhen können. Das bedeutet, weniger Kalorien zu essen und sich mehr zu bewegen. Weniger Kalorien zu sich zu nehmen, bedeutet nicht unbedingt, weniger zu essen. Konzentrieren Sie Ihre Ernährung auf vollwertige pflanzliche Lebensmittel – Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Getreide – mit kleineren Portionen fettreicher pflanzlicher Lebensmittel wie Avocados, Nüsse und Samen. Beschränken Sie sich auf raffinierte kohlenhydrathaltige Lebensmittel, die aus Mehl und Zucker bestehen. Vermeiden Sie frittierte Lebensmittel und salzige Snacks. Steigern Sie Ihre körperliche Aktivität auf 60 Minuten pro Tag. Achten Sie auf eine ausgewogene Mischung aus Herz-Kreislauf-, Kraft- und Beweglichkeitsübungen. Und schließlich: Holen Sie sich Unterstützung, wenn Sie sie brauchen. Es gibt viele Menschen, die Ihnen helfen können – Selbsthilfegruppen, Diätassistenten, Ernährungsberater, Personal Trainer und eine Vielzahl von Gesundheitsdienstleistern. Wenn Sie Ihr Körpergewicht in den Griff bekommen, tun Sie viel für Ihre langfristige Gesundheit und für die Sache der Vegetarier. Wann immer Vegetarier ein Beispiel für gute Gesundheit geben, inspirieren sie ihre Mitmenschen dazu, dasselbe zu tun.
Body Mass Index (BMI)
Ihren BMI verstehen
BMI < 18,5: Kann auf Untergewicht hinweisen
BMI 18,5-24,9: Gesundes Gewicht für die meisten Menschen.
BMI 25-29.9: Weist auf Übergewicht hin
BMI > 30: Weist auf Adipositas der Klasse 1 hin
BMI > 35: Weist auf Klasse 2 oder schwere Adipositas hin
BMI > 40: Zeigt extreme oder morbide Adipositas an
Körperfettanteil in Prozent
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Körpertyp
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FRAU
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MÄNNER
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Athlet
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<17%
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<10%
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Schlank
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17-22%
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10-15%
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Normal
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22-25%
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15-18%
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Überdurchschnittlich
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25-29%
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18-20%
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Überfett
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29-35%
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20-25%
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Übergewichtig
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35+%
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25+%
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