Die Vorstellung, dass man beim Volleyball nur während der Trainingsstunden besser werden kann, ist ein Mythos. Volleyball ist eine Geschicklichkeitssportart, die drei Hauptkomponenten für den individuellen Erfolg erfordert: (1) Technik und Ballkontrolle, (2) Körperlichkeit und (3) Entscheidungsfindung. Zum Glück für dich können alle diese Komponenten zu Hause trainiert werden, sowohl mit als auch ohne Ball.
Wenn du einen Ball dabei hast…
Ball Control Drills
Nur du und der Ball – das ist eine großartige Möglichkeit, deinen „Touch“ zu verbessern und deine Fähigkeit, den Ball mit Kontrolle zu halten. Übe Unterarm-Pässe zu dir selbst, entweder geradeaus oder während du dich über deinen Hof oder eine Einfahrt bewegst. Versuchen Sie, den Ball mit nur einer Hand am Leben zu erhalten (Sie werden wahrscheinlich mit einer Hand besser sein als mit der anderen, also ist dies eine gute Möglichkeit, Ihre nicht-dominante Hand zu verbessern!), sowie abwechselnd mit einer Hand und dann mit der anderen.
Beim Setzen kannst du dich über Kopf setzen oder dich auf den Rücken legen und dich selbst setzen, während du dich auf deine Handposition konzentrierst – beides ist auch gut für die Schulterausdauer, da du nach einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen ermüdest. Sie können auch abwechselnd zu sich selbst passen und dann zu sich selbst setzen, um daran zu arbeiten, dass Sie Ihre Hände früh zum Setzen hochbekommen.
Gegen eine Wand
Wenn Sie eine Wand haben, drinnen oder draußen, sind die Möglichkeiten endlos. Die Teilnehmer können ihre Handhaltung trainieren, indem sie im Sitzen oder Stehen gegen eine Wand setzen. Wenn Sie einen Partner oder ein williges Elternteil haben, lassen Sie sie Bälle in der Nähe der Wand werfen, damit Sie im Sprungsatz das Setzen entlang des Netzes nachahmen können.
Angreifer können selbst werfen und gegen eine Wand schlagen. Probiere aus, wie konstant du einen bestimmten Punkt treffen kannst. Beim Passen kannst du versuchen, 20 Bälle nacheinander gegen die Wand zu spielen, erst auf der Mittellinie, dann auf der linken Seite, dann auf der rechten Seite, wobei du die Schulter fallen lässt, um den richtigen Winkel zu schaffen, und jedes Mal die Füße zurücksetzt. Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, versuchen Sie, bei jeder Wiederholung abwechselnd links und rechts zu passen.
Für den Angriff kannst du dich selbst hochwerfen und gegen eine Wand schlagen (dasselbe gilt für deinen Float-Aufschlag oder Jump-Float). Probiere aus, wie konstant du einen bestimmten Punkt treffen kannst (siehe Beispiel hier). Du kannst auch an Crossbody- oder Handgelenk-Attacken arbeiten, indem du die Richtung änderst, in die du schaust.
Wenn du keinen Ball dabei hast…
Video, Video und noch mehr Video.
Video ist eine der besten Möglichkeiten, besser zu werden, ohne einen Ball zu berühren. Sieh dir College- oder Profispiele oder Highlight-Videos an (Links findest du auf unserer Seite Volleyball ansehen) und suche dir einen Spieler auf deiner Position aus, der einen ähnlichen Stil oder ein ähnliches körperliches Profil hat wie du. Wenn Sie an einer bestimmten Fähigkeit arbeiten möchten (z. B. Aufschlag und Zuspiel), suchen Sie sich den Spieler aus, der diese Fähigkeit am BESTEN beherrscht, und beobachten Sie ihn über einen Satz oder ein Spiel hinweg. Wie bewegt sich diese Spielerin auf dem Platz? Welche Art von Beinarbeit verwendet sie vor dem Pass? Wie sehen ihre Arme während des Passes aus? Du kannst dann versuchen, ihre Position und Technik zu imitieren, und diese visuellen Informationen aus dem Video werden dir beim Training helfen.
Eine Videoaufnahme von dir selbst ist ebenfalls sehr hilfreich. Schau dir deine Positionierung an, wie du dich auf dem Platz bewegst und wie deine Pass- oder Satztechnik in einer Live-Situation aussieht. Als Zuspieler oder Angreifer ist das Video auch eine gute Möglichkeit, deine Entscheidungen zu analysieren: Warum hast du den Ball gesetzt und denkst du, dass es die richtige Entscheidung war? Warum hast du den Ball in dieser Situation geschlagen? Sich selbst auf Video zu sehen, kann dir auch dabei helfen, zu erkennen, dass die Änderungen, die du im Training vornimmst, wirklich funktionieren!
Wenn du beides tust (dir Volleyball auf hohem Niveau und Videos von dir selbst ansehen), kannst du dein Spiel mit dem dieser Spieler vergleichen und die Ähnlichkeiten oder Unterschiede feststellen – sei es dein Armschwung, dein Aufschlagwinkel oder deine Sprungaufschlagtechnik.
Fußarbeit
Angreifer, du kannst an deinem grundlegenden 4-Schritt-Ansatz arbeiten, um abzuspringen und zu Hause zu schlagen (R, L, R, L für rechtshändige Angreifer). Überlege dir, wie du bei deiner Beinarbeit von langsam zu schnell übergehst und deinen Vorwärtsschwung in deinen explosiven Sprung umsetzt. Wenn du das drauf hast, kannst du den Übergang vom Block zur Annäherung üben (4 Schritte vom Netz nach dem Block und 4 Schritte Annäherung) oder den Aufschlag des Außenangreifers (Pass, 3- oder 5-Schritt-Schlurfen, dann 4-Schritt-Annäherung zum Absprung und Aufschlag).
Für das Blocken übst du deine Blockfußarbeit und die Armarbeit gegen die Wand. Achte darauf, dass du mit deinen Füßen etwa 18 Zentimeter von der Wand entfernt beginnst, damit deine Arme über das „Netz“ und in die Wand drücken und zucken können – nicht gerade über Kopf!
Kraft- und Schnelligkeitsarbeit
Vor allem auf den höheren Ebenen ist die Körperlichkeit ein großer Faktor im Volleyball. Die Spieler werden im Kraftraum stärker, springen höher und bewegen sich auf dem Spielfeld schneller, weil sie an ihrer Beweglichkeit und Schnelligkeit arbeiten. All das kann man in einem Fitnessstudio machen, aber hier sind ein paar Übungen, die keine Geräte erfordern und zu Hause durchgeführt werden können.
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Trizeps-Liegestütze (Technik hier) oder Negative Liegestütze (am oberen Ende des Liegestützes beginnen und langsam zum Boden hinuntergehen) – 3 Sätze à 8
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Planks (normale Planks, seitliche Planks, einbeinige Planks) – 3 Runden, 30-60 Sekunden halten
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Bergsprints – 1 Satz von 8-10 Sprints von je 15-25 Sekunden (zur Erholung zurücklaufen und wieder beginnen, sobald Sie den Ausgangspunkt erreicht haben)
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Split Squat Jumps (Technik hier) – 3 Sätze von insgesamt 20
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Kniehüpfen (Technik hier) – 3 Sätze von 12