Ganz gleich, ob Sie mit dem Joggen beginnen oder schon seit Jahren Kilometer joggen, die Befolgung einiger Jogging-Tipps kann Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden und Ihre Routine aufrechtzuerhalten. Obwohl Joggen eine ziemlich natürliche Übung ist, gibt es Techniken und Tricks, die Sie anwenden können, um ein besseres Jogging-Erlebnis zu haben.
Tipps für Jogger
Joggen ist eine gute Möglichkeit, die kardiovaskuläre Ausdauer aufzubauen und Ihr Herz zu stärken. Vermeiden Sie Verletzungen, indem Sie sich an die richtige Form halten und sich auf den Erfolg beim Joggen einstellen.
Beginnen Sie langsam
Wenn Sie ein völliger Neuling beim Joggen sind, sollten Sie langsam beginnen. Wenn Sie sich zu früh und zu schnell anstrengen, werden Sie sich wahrscheinlich verletzen. Vielleicht sollten Sie mit einem Walking-Jogging-Training beginnen, bei dem Sie anfangs mehr gehen und sich mit Joggen abwechseln. Wenn sich Ihre Ausdauer verbessert, sollten Sie mehr joggen und weniger gehen, bis Sie den Großteil oder die gesamte Strecke joggen. Eine vorformatierte Routine wie Couch to 5k kann Ihnen dabei helfen, Ihre Jogging-Toleranz mit der Zeit zu steigern.
Aufwärmen
Ein gutes Aufwärmen hilft, Verletzungen zu vermeiden und sorgt für ein angenehmeres Joggen. Vermeiden Sie statische Dehnungen, sondern machen Sie stattdessen dynamische Dehnungen, die die Bewegung des Joggens nachahmen. Hier einige Ideen für Aufwärmübungen vor dem Joggen:
- Risiko-Gehen
- Hamstring-Curls
- Knieheben
Gute Haltung beibehalten
Um eine bequeme Jogging-Position einzunehmen, richten Sie Ihren Blick geradeaus auf einen Punkt am Horizont. Halten Sie den Blick nach vorne gerichtet und vermeiden Sie es, auf Ihre Füße zu schauen. Ihr Rücken sollte gerade sein und nicht nach vorne gekrümmt. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern entspannt und fließend bleiben, anstatt angespannt zu sein. Die Arme sollten locker an den Seiten herabhängen, die Ellbogen gebeugt, aber nicht eingespannt sein. Schwingen Sie die Arme nach vorne und hinten, nicht über den Körper. Achten Sie darauf, dass Ihre Hände nicht fest zu Fäusten geballt sind; sie können schalenförmig sein, als ob Sie etwas Zartes halten, das Sie nicht zerbrechen wollen.
Atmen Sie frei
Achten Sie ab und zu auf Ihre Atmung. Wenn du feststellst, dass du nicht vollständig ein- und ausatmest, konzentriere dich darauf, vollständige Atemzüge zu machen. Vielleicht ist es hilfreich, durch die Nase einzuatmen und durch den Mund auszuatmen. Manche Jogger finden es hilfreich, ihre Atemzüge auf ihre Schritte abzustimmen – z. B. vier Schritte entsprechen einem Einatmen und weitere vier einem Ausatmen, oder eine Zahl, die am besten zu Ihrer Lungenkapazität passt.
Joggingschuhe
Da Ihre Knie und Füße beim Joggen stark beansprucht werden, investieren Sie am besten in Ihre Schuhe. Kaufen Sie die besten Laufschuhe, die Sie sich leisten können, und planen Sie ein, jedes Mal neue Schuhe zu kaufen, wenn Ihr aktuelles Paar zu verschleißen beginnt – das kann alle vier bis sechs Monate der Fall sein. Lassen Sie sich, wenn möglich, von einem fachkundigen Verkäufer beraten, um sicherzustellen, dass Sie Schuhe kaufen, die der einzigartigen Form Ihrer Füße entsprechen, egal ob Sie Plattfüße, ein hohes Fußgewölbe oder ein neutrales Fußgewölbe haben.
Laufuntergrund
Vielleicht haben Sie schon andere Läufer auf der Straße joggen sehen, anstatt auf dem sicheren Bürgersteig. Falls Sie sich fragen, warum? Viele Jogger finden Asphalt weicher als Beton und schonen so ihre Knie und Gelenke. Wenn Sie von Schienbeinkantensyndromen und Sehnenentzündungen geplagt sind, sollten Sie einen weicheren Laufuntergrund wählen. Wenn der Asphalt zu hart für Sie ist, müssen Sie vielleicht auf Gras oder Bahnen ausweichen. Das Joggen auf dem Laufband entlastet die Gelenke, wird aber von vielen als eintönig empfunden.
Überlegungen zum Gelände
Das Joggen bergauf kann Ihre Trainingsbelastung deutlich erhöhen, aber tun Sie dies auf sichere Weise. Machen Sie kürzere Schritte und lehnen Sie sich nach vorne, wenn Sie bergauf gehen, und seien Sie vorsichtig, wenn Sie bergab laufen, damit Sie nicht stolpern und fallen. Variieren Sie das Terrain, in dem Sie joggen, um die Intensität Ihrer Anstrengung zu variieren und so besser zu trainieren.
Landschaften und Wege
Es kann langweilig werden, immer die gleiche Aussicht zu sehen, wenn Sie laufen. Vielleicht möchten Sie an bestimmten Wochentagen in bestimmten Gegenden laufen, oder Sie machen es ganz zufällig. Erkundigen Sie sich nach Joggingstrecken in Ihrer Umgebung; diese Strecken sind so angelegt, dass sie für Jogger zugänglich, sicher und angenehm sind, und können Ihnen dabei helfen, den typischen Gefahren beim Joggen wie Verkehr oder Baustellen aus dem Weg zu gehen.
Sicherheit bei schlechtem Wetter
Lassen Sie sich nicht von kaltem Wetter vom Laufen abhalten, aber kleiden Sie sich richtig, um die empfindlichsten Körperteile wie Gesicht, Hals und Hände zu schützen. Tragen Sie Schichten am Oberkörper und verwenden Sie eine Mütze, eine Gamasche oder einen Schal und Handschuhe. Vermeiden Sie im Sommer das Joggen während der heißesten Stunden des Tages, in der Regel zwischen 10 und 14 Uhr, um das Risiko eines Hitzeschlages zu verringern. Tragen Sie unabhängig von der Temperatur Sonnenschutzmittel und lassen Sie das Joggen ausfallen, wenn Gewitter vorhergesagt sind.
Musik hören
Joggen im Takt der Musik kann helfen, das Tempo zu halten, und das Erlebnis insgesamt angenehmer machen. Es ist jedoch wichtig, die Musik nicht so laut zu hören, dass Sie Ihre Umgebung nicht mehr wahrnehmen. Stellen Sie die Lautstärke so niedrig ein, dass Sie Ihre Musik hören und gleichzeitig eine Person hören können, die sich hinter Ihnen nähert. Investieren Sie in kabellose Kopfhörer, damit Sie sich beim Joggen nicht verheddern.
Fußauftritt
Wenn Sie hoffen, zum Laufen überzugehen, oder wenn Sie einfach Ihren Körper beim Joggen so effizient wie möglich einsetzen wollen, analysieren Sie Ihren Fußauftritt. Wo setzt Ihr Fuß zuerst auf, wenn er den Boden berührt? Höchstwahrscheinlich haben Sie einen Fersen-Zehen-Auftritt, bei dem die Ferse die Hauptlast des Aufpralls beim Joggen trägt. Wenn Sie zu einem Vorfußauftritt übergehen, können Sie schneller joggen, auch wenn sich das anfangs unangenehm anfühlt, wenn Sie an einen Fersenauftritt gewöhnt sind. Wenn es Ihnen nicht um Geschwindigkeit geht, probieren Sie einfach verschiedene Fußabdrücke aus, um herauszufinden, welcher sich am natürlichsten anfühlt und Ihnen hilft, Verletzungen zu vermeiden.
- Fersen-Zehen-Abdruck: Die Ferse trifft zuerst auf den Boden, gefolgt von den Zehen. Dies ist ein üblicher Fußauftritt, aber nicht unbedingt der effizienteste.
- Vorfußauftritt: Bei diesem Fußauftritt berührt die Ferse möglicherweise nicht einmal den Boden. Es ist der beste Fußauftritt für ernsthafte Läufer.
- Mittelfußauftritt: Bei diesem Fußauftritt setzt der Fuß bei jedem Schritt gleichmäßig auf. Manche Jogger finden es schwierig, mit diesem Fußauftritt leichtfüßig zu laufen.
Abkühlung und Dehnung
Hören Sie nicht abrupt mit dem Joggen auf, sondern arbeiten Sie auf ein langsameres Tempo hin und dehnen Sie sich, bevor Sie Ihr Jogging als beendet betrachten. Statische Dehnübungen nach dem Joggen helfen Ihnen, Ihre Muskeln zu dehnen und Ihre Beweglichkeit zu verbessern. Konzentrieren Sie sich auf die Dehnung des Unterkörpers, aber machen Sie auch einige Dehnungen für den Oberkörper.
Jogging-Tipps zum Abnehmen
Vielleicht beginnen Sie mit dem Laufen, um einige Pfunde zu verlieren. Diese Tipps zum Joggen können Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen:
Häufigkeit des Joggens
Laufen Sie jeweils 20-60 Minuten. Möglicherweise müssen Sie mit 20-minütigen Joggingrunden beginnen, aber wenn Sie sich auf 45 Minuten bis zu einer Stunde steigern, können Sie schneller abnehmen. Achten Sie darauf, Erholungstage in Ihre Woche einzubauen, um Verletzungen vorzubeugen; Sie können sich an diesen Tagen frei nehmen, einen gemütlichen Spaziergang machen oder an Stretching oder Yoga teilnehmen.
Auf die Intensität kommt es an
Behalten Sie die Intensität bei gleichmäßigem Ausdauertraining bei oder variieren Sie sie bei Intervalltraining. Wenn Sie nicht bis zu Ihrer Zielherzfrequenz arbeiten, erzielen Sie nicht dieselben Vorteile wie bei 50-75 % Ihrer Maximalfrequenz.
Überlegungen zur Ernährung
Joggen allein hilft Ihnen nicht beim Abnehmen; Sie müssen Ihr Joggen mit einem Kaloriendefizit kombinieren, um echte Ergebnisse zu erzielen. Außerdem sollten Sie darauf achten, nährstoffreiche Lebensmittel zu essen, die Ihren Körper am besten für Ihre Joggingeinheiten versorgen. Halten Sie sich von leeren Kalorien fern.
Fügen Sie Widerstandstraining hinzu
Stärkere Knochen helfen Ihnen, Verletzungen zu vermeiden und machen Sie zu einem besseren Jogger. Führen Sie zweimal pro Woche ein Krafttraining durch, um Ihr Jogging zu ergänzen und Ihrem Körper zu helfen, Kalorien effizienter zu verbrennen.
Nützliche Tipps für Jogger
Joggen kann ein angenehmer Teil Ihres Sportprogramms sein. Joggen ist ziemlich intuitiv, aber nicht jedem fällt es unbedingt leicht. Mit zunehmender Ausdauer macht das Joggen immer mehr Spaß, und vielleicht melden Sie sich für Wettkämpfe an und messen sich mit anderen Joggern und Läufern.