Wenn es um Fitness geht, scheint es nur sehr wenige schnelle Lösungen zu geben. Wenn du einen Rockstar-Körper haben willst, musst du Stunden im Fitnessstudio verbringen, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Oder zumindest 20 Minuten pro Tag, richtig? Falsch gedacht! Ich möchte Ihnen das Tabata-Training vorstellen.
Wenn es um Fitness geht, gibt es nur wenige schnelle Lösungen. Wenn du einen Rockstar-Körper haben willst, musst du Stunden im Fitnessstudio verbringen, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Oder zumindest 20 Minuten pro Tag, richtig? Falsch! Ich möchte Ihnen das Tabata-Training vorstellen.
Tabata-Training ist eine Art hochintensives Intervalltraining, mit dem Sie angeblich in nur 4 Minuten ähnliche Ergebnisse erzielen können wie mit einem 30- bis 60-minütigen, moderaten Ausdauertraining. Wow. Ich bin ja für kurze, hochintensive Trainingseinheiten, aber 4 Minuten? Funktioniert das wirklich? Es scheint so!
In einer Studie aus dem Jahr 1996 (von denen es viele gibt) untersuchte Professor Izumi Tabata Sportler, die fünfmal pro Woche 60 Minuten lang Rad fuhren, und solche, die fünfmal pro Woche 7 bis 8 Sätze von 20 Sekunden lang mit hoher Intensität Rad fuhren, gefolgt von 10-sekündigen Ruhephasen (insgesamt etwa 4 Minuten). Beide verbesserten ihre kardiovaskuläre Fitness, aber er stellte fest, dass die zweite Gruppe sowohl die anaerobe als auch die aerobe Fitness verbesserte.
Mit anderen Worten, diese Art von Training scheint Ihre Leistung bei hochintensiven, kurzzeitigen Aktivitäten und auch bei längeren Ausdauertrainings zu verbessern.
Interessiert? Probieren Sie es selbst mit diesem 4-minütigen Tabata-Workout. (Obwohl ein Großteil der Forschungsarbeiten zum Radfahren und Laufen durchgeführt wurde, wird davon ausgegangen, dass fast jede Übung mit hoher Intensität die gewünschte Wirkung hat.)
Ein 4-Minuten-Tabata-Workout
Führen Sie jede Bewegung 20 Sekunden lang aus, gefolgt von einer 10-sekündigen Pause. Führen Sie den Zirkel zweimal durch. Denken Sie daran, dass Sie sich anstrengen müssen! Damit es funktioniert, müssen Sie während der gesamten 4 Minuten 100% geben.
1. Standing Mountain Climbers. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine leichte Kurzhantel. Heben Sie beide Hände über den Kopf, wobei die Handflächen nach innen zeigen. Aus dieser Position heraus das rechte Knie nach oben und den linken Ellbogen nach unten bewegen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, und bringen Sie dann das linke Knie nach oben und den rechten Ellenbogen nach unten. Machen Sie dies so schnell wie möglich.
Gesundheit.com Video: How to do a Mountain Climber
2. Squat Thrusts. Beginnen Sie im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Beugen Sie die Knie, bis Ihre Hände den Boden auf beiden Seiten Ihrer Füße berühren können. Der Hintern sollte zum Boden zeigen. Stoßen Sie von hier aus die Beine in einer Liegestützposition nach außen. Springen Sie dann mit den Füßen zurück in die Hocke und stehen Sie auf. Wiederholen Sie die Übung.
Gesundheit.com: Squat Thrust von Jessica Alba
3. Box Jumps. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander vor eine mäßig hohe Plattform oder Stufe. Beugen Sie sich in den Knien und springen Sie auf den Kasten. Sie können Ihre Arme als Schwungkraft beim Sprung verwenden. Sobald Sie auf dem Kasten sind, springen Sie zurück auf den Boden und wiederholen die Übung.
Gesundheit.com: How to do a Box Jump
4. Dumbbell Swings. Beginnen Sie in einer hockenden Position mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Zehen nach vorne. Halten Sie eine Kurzhantel in beiden Händen zwischen Ihren Beinen. Halten Sie die Arme gestreckt und schwingen Sie die Hantel in einer kontrollierten Bewegung nach oben über den Kopf. Drücken Sie sich beim Hochschwingen in den Stand hoch. Senken Sie die Hantel in einer fließenden Bewegung wieder ab, während Sie in die Ausgangsposition hocken.
Gesundheit.com: How to do a Dumbbell Swing
Puh! Wie war’s? Am Ende dieses Workouts sollten Sie das Gefühl haben, dass Sie die ganzen 4 Minuten lang alles gegeben haben. Deine Herzfrequenz sollte hoch sein und dein ganzer Körper wird sich ausgepowert anfühlen. Sie sind sich nicht sicher, ob Sie 100 % gegeben haben? Vergewissern Sie sich, dass Ihre Herzfrequenz bei 80 bis 90 % Ihrer maximalen Herzfrequenz liegt, während Sie trainieren. Um Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln, ziehen Sie Ihr Alter von 220 ab. Nehmen Sie diese Zahl und multiplizieren Sie sie mit 0,8 und 0,9, um 80 bis 90 % Ihrer maximalen Herzfrequenz zu ermitteln. Sie möchten es sich einfacher machen? Ich trage beim Training immer ein Herzfrequenzmessgerät, um sicherzustellen, dass ich intensiv genug trainiere.
Weitere Ideen für ein schnelles Workout finden Sie in A Head-to-Toe Workout in Just One Move und 5 Quick Workout Moves for Busy Women!
Jennifer Cohen ist eine führende Fitnessexpertin, TV-Persönlichkeit, Bestsellerautorin und Unternehmerin. Mit ihrem unverwechselbaren, ehrlichen Wellness-Ansatz war Jennifer Cohen die Haupttrainerin bei The CW’s Shedding for the Wedding, wo sie die Teilnehmerinnen dabei unterstützte, vor ihrem großen Tag Hunderte von Pfunden zu verlieren, und sie tritt regelmäßig in der NBC’s Today Show, Extra, The Doctors und Good Morning America auf. Verbinden Sie sich mit Jennifer auf Facebook, Twitter, G+ und Pinterest.
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