Kardio-Workout für Männer: Was sind die Vorteile und wann sollten Sie es tun?

Ob Sie nun Muskelmasse aufbauen, Pfunde verlieren oder das Risiko für chronische Krankheiten gering halten wollen, wenn Sie Ihr regelmäßiges Training um ein Herz-Kreislauf-Training ergänzen, werden Sie Ergebnisse erzielen. Ein gut geplantes Ausdauertraining für Männer kommt Ihrer Gesundheit mehr zugute, als Sie denken.

Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie die Dauer Ihres Ausdauertrainings verlängern, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, sollten Sie sich auf Krafttraining konzentrieren, aber dennoch das Ausdauertraining beibehalten, um die Ergebnisse zu maximieren.

Ist Ausdauertraining für Männer notwendig?

Es gibt zahlreiche Vorteile für Gesundheit und Wohlbefinden, die Sie aus regelmäßigem Ausdauertraining ziehen können. Deshalb ist es wichtig, dass Männer an den meisten Tagen in der Woche ein Cardio-Training absolvieren.

Ein gesundes Körpergewicht

Die regelmäßige Teilnahme an einem Cardio-Training ist eine der besten Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren oder ein gesundes Gewicht zu halten.

Eine Studie, die 2013 in der Fachzeitschrift Obesity veröffentlicht wurde, ergab, dass das Hinzufügen von aerobem Training und die Verbrennung von zusätzlichen 400 bis 600 Kalorien pro Tag den männlichen und weiblichen Studienteilnehmern half, ohne Diät Gewicht zu verlieren.

Die Verbrennung von 500 zusätzlichen Kalorien pro Tag hilft Ihnen, etwa 1 Pfund pro Woche abzunehmen, wenn Ihre Kalorienzufuhr gleich bleibt.

Eine bessere Stimmung

Kardiovaskuläres Training hilft Ihnen, sich glücklicher zu fühlen, weil es die „Wohlfühl“-Gehirnchemikalien namens Endorphine fördert. Aerobes Training fördert auch die Entspannung und reduziert Symptome, die mit Depressionen und Angstzuständen verbunden sind.

Gewichtsverlust könnte ein Grund dafür sein, dass Sie eine bessere Stimmung und ein besseres Selbstwertgefühl erleben. Wenn Sie sich also niedergeschlagen fühlen, gehen Sie spazieren oder joggen, versuchen Sie es mit einem Fahrradkurs oder benutzen Sie die Ellipsenmaschine oder den Treppensteiger, um Ihre Stimmung zu heben.

Ein stärkeres Immunsystem

Eine bessere Immunität mag ein überraschender Vorteil eines Cardio-Trainings für Männer sein, aber es scheint, dass aerobes Training die Immunität stärkt. Regelmäßiges Ausdauertraining aktiviert das Immunsystem und macht Sie weniger anfällig für Erkältungen, Grippe und andere Krankheiten.
Achten Sie jedoch darauf, dass Sie nicht zu viel trainieren, denn das kann Ihr Risiko, krank zu werden, erhöhen.

Besserer Schlaf

Regelmäßiges Ausdauertraining verhilft Ihnen zu einem erholsamen Schlaf, der Sie bei der Arbeit wach hält, das Risiko einer ungewollten Gewichtszunahme verringert und das Risiko von Unfällen beim Autofahren senkt.
Schlafentzug verändert den Hormonspiegel, der den Appetit steigert, so dass viel hochwertiger Schlaf Ihnen hilft, unerwünschte Pfunde zu vermeiden.

Ziel ist es, jede Nacht mindestens 7 Stunden Schlaf zu bekommen. Machen Sie an den meisten Tagen in der Woche ein effektives Ausdauertraining für Männer oder ein Ausdauertraining für Männer über 40. Vermeiden Sie es jedoch, direkt vor dem Schlafengehen zu trainieren, da dies das Einschlafen erschweren kann.

Reduziertes Krankheitsrisiko

Wenn Sie an den meisten Tagen der Woche Herz-Kreislauf-Training betreiben, können Sie Ihr Risiko für zahlreiche chronische Krankheiten senken, darunter:

• Herzkrankheiten
• Fettleibigkeit
• Bluthochdruck
• Typ-2-Diabetes
• Schlaganfall
• Bestimmte Krebsarten

Gehen, Joggen und andere gewichtstragende Übungen tragen dazu bei, Ihr Osteoporoserisiko zu verringern. Aerobes Training hilft auch bei der Bekämpfung negativer Symptome im Zusammenhang mit Arthritis und verbessert die Beweglichkeit.

Verbesserte Wahrnehmung

Ob Sie es glauben oder nicht, ein regelmäßiges Cardio-Training für Männer verbessert die Gesundheit Ihres Gehirns. Die Cleveland Clinic empfiehlt die Teilnahme an mindestens 30 Minuten Ausdauertraining an fünf oder mehr Tagen pro Woche:

• Senkt das Risiko für einen Schlaganfall
• Verbessert das Gedächtnis
• Schützt vor Alzheimer
• Erhöht die Durchblutung
• Verbessert das Denkvermögen

Sie können sich bei der Arbeit leichter konzentrieren, wenn Sie regelmäßig Aerobic machen.

Bessere Kontrolle des Blutzuckerspiegels

Reguläres aerobes Training hilft, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, was ein Grund dafür ist, dass es das Risiko für Typ-2-Diabetes senkt. Die Verhinderung einer Gewichtszunahme ist ein Grund dafür, dass regelmäßiges Herz-Kreislauf-Training den Blutzuckerspiegel in Schach hält.

Bessere sexuelle Funktion

Bei Männern hilft regelmäßiges aerobes Training, das Risiko einer erektilen Dysfunktion zu verringern, so die Cleveland Clinic. Ein besseres Sexualleben ist oft die Folge, vor allem bei Männern über 40.

Verbesserte Kraft

Gewichtheben ist nicht die einzige Form des Trainings, die Kraft und Muskelmasse bei Männern erhöht.

Eine in The Journals of Gerontology veröffentlichte Studie ergab, dass regelmäßiges langfristiges Herz-Kreislauf-Training die altersbedingte Abnahme der Muskelkraft bei älteren Männern und Frauen verringert.

Ein längeres Leben

Da regelmäßiges aerobes Training das Risiko für bestimmte chronische Krankheiten senkt, von denen viele zu den häufigsten Todesursachen in den Vereinigten Staaten gehören, kann aerobes Training die Lebenserwartung erhöhen. Menschen, die regelmäßig Herz-Kreislauf-Training betreiben, leben länger als Menschen, die dies nicht tun.

Wie oft sollte ich Sport treiben?

Für Männer und Frauen gilt die Faustregel, dass sie an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten Sport treiben sollten.

Für gesunde Erwachsene empfehlen die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2020, mindestens 150 Minuten pro Woche oder 300 Minuten pro Woche zu trainieren, um zusätzliche gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

Wenn Sie 150 Minuten aerobes Training pro Woche anstreben, was gut funktioniert, wenn Sie Ihr Gewicht halten, Muskelmasse aufbauen oder das Risiko für chronische Krankheiten verringern wollen, können Sie dies anstreben:

• 30 Minuten an 5 Tagen pro Woche

Oder

• 38 Minuten an 4 Tagen pro Woche

Oder

• 25 Minuten an 6 Tagen pro Woche

Um das herzgesunde Ziel zu erreichen, mindestens 300 Minuten aerobes Training pro Woche zu absolvieren, um zusätzliche gesundheitliche Vorteile zu erzielen, können Sie an folgenden Aktivitäten teilnehmen:

• 60 Minuten an 5 Tagen pro Woche

OR

• 50 Minuten an 6 Tagen pro Woche

Wenn Sie Gewicht verlieren wollen, sollten Sie 300 Minuten pro Woche oder 45 bis 60 Minuten an den meisten Tagen der Woche trainieren. Laut einer in der Fachzeitschrift Obesity veröffentlichten Studie hat diese Menge an Bewegung Männern und Frauen geholfen, ohne Diät Gewicht zu verlieren.

Für einen sicheren Weg, Gewicht zu verlieren, sollten Sie alle Phasen von FF30X absolvieren. Dr. A’s persönlicher Erfolg mag im Bodybuilding liegen, aber seine Techniken haben es dem Fit Father Project ermöglicht, sich eine respektable Nische im Bereich Fettabbau zu schaffen.

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Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie sich auf Krafttraining konzentrieren, aber mindestens 20 bis 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training absolvieren, um Kraft und Ausdauer zu steigern, das Körperfett niedrig zu halten und das Risiko chronischer Krankheiten zu senken.

Versuchen Sie das Old School Muscle-Programm des Fit Father Project, um sicher und effizient an Pfunden zuzulegen.

Ziel ist es, alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren, einschließlich Beine, Po, Waden, Rücken, Bauchmuskeln, Brust, Schultern und Arme, und zwar mindestens zweimal pro Woche.

Welche Cardio-Übungen sollte ich machen?

Wählen Sie Cardio-Übungen, die Ihnen Spaß machen, um die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass Sie langfristig dabei bleiben. Wenn Sie sich gerne im Freien aufhalten, versuchen Sie es mit Radfahren oder Joggen im Freien. Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, entscheiden Sie sich für das Treppensteiggerät, den Ellipsentrainer, das Rudergerät, ein stationäres Fahrrad oder das Laufband.

Zu den Kardioübungen, die Sie zu Hause durchführen können, gehören Seilspringen, Joggen an Ort und Stelle, plyometrische Übungen oder Aerobic-Workouts für Männer auf Kardiogeräten zu Hause.

Kontinuierliches Herz-Kreislauf-Training

Kontinuierliches Herz-Kreislauf-Training sind Übungen, die Sie 30 bis 60 Minuten lang in einem kontinuierlichen Tempo durchführen. Diese Form des Trainings eignet sich gut, wenn Sie zusätzliche Kalorien verbrennen möchten, um Gewicht zu verlieren oder ein gesundes Gewicht zu halten und Krankheitsrisiken zu verringern.

Führen Sie kontinuierliche aerobe Übungen mit mäßiger oder hoher Intensität durch (oder mit geringer Intensität an Erholungstagen). Wenn Sie Ihr Ausdauertraining für Männer planen, sollten Sie unbedingt aerobe Übungen einplanen.

• Bergauf gehen
• Joggen
• Radfahren
• Schwimmen
• Rudern
• Skifahren
• Rollschuhlaufen
• Ellipsentrainer
• Treppenkletterer
• Wandern
• Basketball spielen
• Fußball spielen
• Fußball spielen

Wechseln Sie Ihr Ausdauertraining häufig, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie ein längeres Cardio-Training langweilt, versuchen Sie es mit einem Cardio-Kurs, trainieren Sie mit einem Freund, trainieren Sie für Wettkämpfe oder suchen Sie sich einen guten Film oder eine Fernsehsendung, die Sie während der stationären Cardio-Sitzungen ansehen.

Hochintensives Intervalltraining

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) führt schnell zu Ergebnissen, ganz gleich, ob Sie Gewicht verlieren, Muskelmasse aufbauen oder einfach nur Körperfett abbauen möchten. Laut einer 2018 in Medicine and Science in Sports and Exercise veröffentlichten Studie ist regelmäßiges HIIT wirksam für die Gewichtsabnahme und den Abbau von Bauchfett.

Erfüllen Sie HIIT, indem Sie zwischen Herz-Kreislauf-Trainingseinheiten mit höherer und niedrigerer Intensität wechseln. Sie können zum Beispiel 30 bis 60 Sekunden Radfahren mit hoher Intensität mit 60 Sekunden Radfahren mit niedrigerer Intensität abwechseln.

Zielen Sie darauf ab, nur 10 bis 15 Minuten HIIT zu absolvieren, wenn Sie beginnen, und arbeiten Sie sich zu 20 bis 30 Minuten (oder länger) HIIT-Sitzungen hoch, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Plyometrie/Zirkeltraining
Ein regelmäßiges plyometrisches Herz-Kreislauf-Training ist eine weitere hervorragende Methode, um die gewünschte Muskeldefinition aufzubauen und unerwünschtes Körperfett schnell abzubauen. Versuchen Sie die folgenden plyometrischen Übungen als Teil eines Zirkeltrainingsprogramms:

• Skater
• Box Jumps
• Tuck Jumps
• Plank Jacks
• Skipping
• High knees
• Butt kicks
• Shuttle runs
• Side to side shuffles
• Rope jumping
• Burpees
• Hüpfende Kniebeugen
• Joggen an Ort und Stelle
• Hampelmänner
• Hampelmänner
• Bergsteiger

Kombinieren Sie die oben genannten aeroben plyometrischen Übungen mit einer Reihe von Widerstandstrainingsübungen, um ein fett-sprengen, muskelaufbauende Zirkeltrainingsprogramm zu vervollständigen.

Zielen Sie auf ein 30- bis 60-minütiges Zirkeltraining ab, je nachdem, wie viel Zeit Sie zur Verfügung haben und wie fit Sie sind.

Wie viele Kalorien verbrenne ich?

Es gibt keine feste Kalorienzahl, die Sie während des Trainings verbrennen sollten, da diese Zahl von Ihren Zielen und Ihrem Fitnessniveau abhängt.

Bei aerobem Training 400 bis 600 Kalorien zu verbrennen, funktioniert gut, um Gewicht zu verlieren, sowohl bei Männern als auch bei Frauen, so eine in der Zeitschrift Obesity veröffentlichte Studie. Achten Sie aber darauf, dass Sie ein Kaloriendefizit nicht durch eine erhöhte Nahrungsaufnahme ausgleichen.

Harvard Health Publishing berichtet, dass Sie, wenn Sie 185 Pfund wiegen, die folgende Anzahl von Kalorien verbrennen, wenn Sie 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training absolvieren:

Bewegung	Kalorienverbrennung
Gehen bei einem Tempo von 4 Meilen pro Stunde	200 Kalorien
Wandern bei einem Tempo von 4.5 Meilen pro Stunde	222 Kalorien
Rasenmähen mit einem Schubmäher	244 Kalorien
Schneeschaufeln von Hand	266 Kalorien
Treppensteiger	266 Kalorien
Skilaufen auf dem Wasser	266 Kalorien
Rudermaschine bei mittlerer Intensität	311 Kalorien
Rollschuhlaufen	311 Kalorien
Rudern in moderatem Tempo	311 Kalorien
Zirkeltraining	355 Kalorien
Basketball spielen	355 Kalorien
Langlauf Skifahren	355 Kalorien
Laufen mit einem Tempo von 5 Meilen pro Stunde	355 Kalorien
Rudern mit einem kräftigen Tempo	377 Kalorien
Laufen mit einem Tempo von 5.2 Meilen pro Stunde	400 Kalorien
Ellipsentrainer	400 Kalorien
Fußballspielen	355 – 400 Kalorien
Skimaschine	422 Kalorien
Laufen mit einem Tempo von 6 Meilen pro Stunde	444 Kalorien
Seilspringen	444 Kalorien
Brustschwimmen	444 Kalorien
Treten im Wasser	444 Kalorien
Stationäres Radfahren in einem kräftigen Tempo	466 Kalorien
Laufen mit einem Tempo von 6.7 Meilen pro Stunde	488 Kalorien
Schmetterlingsschwimmen	488 Kalorien
Kraulschwimmen	488 Kalorien
Laufen mit einem Tempo von 7.5 Meilen pro Stunde	555 Kalorien

Männer, die mehr als 185 Pfund wiegen, verbrennen mehr Kalorien als in der obigen Tabelle angegeben, während Männer, die weniger als 185 Pfund wiegen, bei denselben Aktivitäten weniger Kalorien verbrennen.

Beispiel für ein Cardio-Workout für Männer

Das ideale Cardio-Workout für Männer hängt davon ab, woran Sie interessiert sind und wie gut Ihre Fitness ist. Männer über 40 können dasselbe Training absolvieren wie jüngere Männer, vorausgesetzt, ihr Fitnessniveau ist vergleichbar.

Der Schlüssel zu optimalen Ergebnissen liegt in der regelmäßigen Abwechslung Ihres Programms. Ein Beispiel für ein wöchentliches Cardio-Training für Männer ist:

Tag 1

• 20 – 30 Minuten hochintensives Intervalltraining
• 5 – 10 Minuten Bauchmuskelübungen
• 20 Minuten Unterkörpertraining (Kniebeugen, Lungen, etc.)

Tag 2

• 30 – 45 Minuten kontinuierliches Ausdauertraining (Rudern, Radfahren, bergauf gehen, elliptisches Training, etc.)
• 10 Minuten Bauchmuskelübungen
• 10 – 20 Minuten Armübungen (Bizeps und Trizeps)

Tag 3

• Ruhetag oder 30 – 60 Minuten aerobes Training mit niedriger Intensität Ihrer Wahl

Tag 4
Ein Zirkeltraining mit:

• 5 Minuten Aufwärmen
• 5 Minuten Seilspringen, Kreuzheben und Trizeps-Kickbacks
• 1 Minute Pause
• 5 Minuten Medizinball-Squats, Plank Jacks und gewichtete Hampelmänner
• 1 Minute Pause
• 5 Minuten Box Jumps, Kesselglockenschwingen und Bizepscurls
• 1 Minute Pause
• 5 Minuten Pendellauf, Ausfallschritte und russische Bauchdrehungen mit dem Medizinball
• 1 Minute Pause
• 5 Minuten normale oder gewichtete Hocksprünge, Side-to-Side Shuffles und Beinheben
• 1 Minute Pause
• 5 Minuten Schulterdrücken, Burpees und Kesselglockenschwingen
• 5 Minuten Dehnen

Tag 5

• 30 – 60 Minuten kontinuierliches Herz-Kreislauf-Training
• 10 Minuten Bauchmuskelübungen
• 10 – 20 Minuten Brust- und Schulterübungen (Brustpresse, Liegestütze, Fliegen, Bankdrücken, Schulterdrücken, Frontheben, seitliches Heben, etc.).

Tag 6

• 20 – 30 Minuten hochintensives Intervalltraining
• 10 Minuten Bauchmuskelübungen
• 20 Minuten Rückentraining (Reverse Flys, Lat Pull-Downs, sitzende oder gebogene Reihen, Dead Lifts, Rückenstrecker, usw.)

Tag 7

• Ruhetag oder 30 – 60 Minuten aerobes Training mit niedriger Intensität Ihrer Wahl

Führen Sie die oben genannten Trainingseinheiten zu Beginn mit geringerer Intensität durch und steigern Sie die Intensität oder Dauer, je besser Sie in Form sind.

Ein neues Cardio-Training für Männer beginnen

Beginnen Sie mit kürzeren Trainingseinheiten, vor allem, wenn Sie eine Weile nicht trainiert haben. Beginnen Sie mit einem 10-minütigen Cardio-Training für Männer oder einem Cardio-Training für Männer über 40. Steigern Sie die Dauer langsam, bis Sie in der Lage sind, mindestens 30 Minuten am Stück zu absolvieren.

Die Ernährung ist genauso wichtig wie ein effektives Cardio-Training für Männer. Melden Sie sich für den kostenlosen 1-Tages-Essensplan von The Fit Father Project an, um Ihre Reise zu einem gesünderen Leben zu beginnen. Die Grundregeln des Mahlzeitenplans lauten: 1/2 des Tellers mit Gemüse, 1/4 des Tellers mit gesunden Proteinen und 1/4 des Tellers mit ballaststoffreicher Stärke füllen.

Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie etwa 1.500 bis 1.800 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, empfiehlt das National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). Oder reduzieren Sie Ihre derzeitige Kalorienzufuhr (oder steigern Sie Ihren Kalorienverbrauch durch aerobes Training) um 500 Kalorien pro Tag, um etwa 1 Pfund pro Woche abzunehmen.

Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, melden Sie sich für das Old School Muscle-Krafttrainingsprogramm des Fit Father Project an und fügen Sie Ihrem täglichen Speiseplan 350 zusätzliche Kalorien hinzu. Steigern Sie die Aufnahme von nährstoffreichen, kalorienreichen Lebensmitteln wie Ölen, Avocados, fettem Fisch, Nüssen, Nussbutter, Samen, Trockenfrüchten, Eiweißshakes und Käse.

Unabhängig davon, welches Gewicht und welche Körperzusammensetzung Sie anstreben, denken Sie daran, klein anzufangen und ein Cardio-Training für Männer zu wählen, das Ihnen Spaß macht. Ihre Ziele sind in Reichweite!