Kardio-Workouts: Die Vorteile, die verschiedenen Arten und wie man anfängt

Wir haben wahrscheinlich alle schon einmal gehört, dass Ausdauertraining gut für uns ist, und haben uns dabei lange, quälende Sitzungen auf dem Laufband (auch bekannt als Dreadmill) vorgestellt.

Kurz gesagt: Ja, Ausdauertraining ist gut (sprich: wirklich gut) für Sie – und es ist so viel mehr als nur monotones Training an einem einzigen Gerät! Allerdings ist nicht jede Art von Ausdauertraining gleich gut. Einige Arten sind effektiver bei der Fettverbrennung, andere eignen sich hervorragend für den Kraftaufbau, und wieder andere können Ihre allgemeine Fitness auf schonende Weise steigern.

Aufgrund dieser Nuancen ist es wichtig, a) genau zu verstehen, was Cardio ausmacht, und b) Ihre Fitnessziele zu berücksichtigen, wenn Sie entscheiden, welche Art von Cardio für Sie geeignet ist. Wir haben vier Gesundheits- und Fitnessexperten gebeten, uns bei der Aufschlüsselung der Details zu helfen. Außerdem stellen wir Ihnen ein Kardiotraining vor, das Sie im Fitnessstudio absolvieren können, und ein Kardiotraining, das Sie zu Hause durchführen können – ohne Geräte.

Was ist ein Kardiotraining?

Ganz allgemein ist ein Kardiotraining alles, was Herz und Lunge fordert, sagt Michael Jonesco, DO, Assistenzprofessor für Innere Medizin und Sportmedizin am Ohio State University Wexner Medical Center in Columbus. Mit anderen Worten: Jede Bewegung, die die Herzfrequenz über den Ausgangswert hinaus erhöht und den Sauerstoffbedarf des Körpers steigert, gilt als Cardiotraining.

Typischerweise (aber nicht immer) handelt es sich bei Kardio um sich wiederholende Bewegungen, die in ihrer Intensität von leicht über mittel bis hoch reichen. Gehen kann Cardio sein. Ebenso Joggen, Tanzen, Seilspringen und Radfahren.

Aber für Cardio sind nicht immer Sportkleidung oder Maschinen erforderlich. „Sie können Cardio machen, indem Sie in Ihrem Büro die Treppe hinauf- und hinuntergehen oder im Supermarkt spazieren gehen“, erklärt Jonesco.

Im Grunde genommen ist jede körperliche Aktivität Cardio – solange Sie dabei (auch nur leicht) schnaufen und mehr Sauerstoff benötigen.

Was sind die Vorteile von Ausdauertraining?

Die gesundheitlichen Vorteile von Ausdauertraining sind legitim – und zahlreich, sagt Jonesco. Dazu gehören eine verbesserte Atmung und Lungenfunktion, eine gesteigerte Herz-Kreislauf-Funktion („das Herz wird fähiger, mehr Blut mit weniger Druck zu pumpen“, erklärt Jonesco), eine verbesserte Durchblutung, eine erhöhte Gesamtzahl roter Blutkörperchen (die die Sauerstoffversorgung des restlichen Körpers verbessern), ein verringertes Risiko für Herzkrankheiten, ein verringerter Blutdruck, ein verringertes Diabetes-Risiko, Gewichtsabnahme und Gewichtserhaltung, Muskelstärkung und eine verbesserte Muskelerholung (d. h. wie schnell sich die Muskeln nach einem Training erholen).d. h. wie schnell sich die Muskeln nach einer Belastung erholen).

Sind Sie noch bei uns? Gut – denn das ist noch nicht alles.

Es gibt auch ernsthafte Vorteile für die psychische Gesundheit, einschließlich verbesserter kognitiver Funktionen, besserer Stimmung, weniger Stress und geringerem Risiko für Depressionen, fügt Jonesco hinzu.

Darüber hinaus verbessert regelmäßiges Ausdauertraining Ihre Fähigkeit, sich im Alltag leichter und effizienter zu bewegen, sagt Sergio Rojas, ein in Iowa ansässiger zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist, Spezialist für funktionelle Bewegung und USANA-Mitarbeiter. Durch den Aufbau eines stärkeren Herz-Kreislauf-Systems werden Sie bei alltäglichen Dingen wie dem Heben schwerer Gegenstände oder dem Treppensteigen nicht müde, erklärt Rojas. Im Grunde genommen bedeutet mehr Herz-Kreislauf-Training ein leichteres, angenehmeres Alltagsleben.

Welche Arten von Ausdauertraining gibt es?

Es gibt viele verschiedene Arten von Ausdauertraining, erklärt Jonesco. Man kann sie nach der spezifischen Art der Übung aufschlüsseln, z. B. Schwimmen, Laufen, Körpergewichtsübungen usw., aber es ist wahrscheinlich hilfreicher, sie in Bezug auf die Intensitätsstufe zu betrachten. Geringes bis mäßiges Ausdauertraining ist jede Art von Bewegung, die Ihre Herzfrequenz auf 50 bis 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz anhebt, und hochintensives Ausdauertraining ist alles, was Sie auf 75 Prozent und mehr Ihrer maximalen Herzfrequenz bringt. (Berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren. Die maximale Herzfrequenz eines 40-Jährigen liegt zum Beispiel bei 180.)

Eine andere Möglichkeit, darüber nachzudenken (ohne ein Herzfrequenzmessgerät herauszuholen): Cardio mit niedriger bis mittlerer Intensität umfasst alles, was Ihre Herzfrequenz erhöht, ohne Sie völlig außer Atem zu lassen, sagt Stephanie Mansour, zertifizierte Personal Trainerin und Trainerin für Gewichtsreduktion aus Chicago. Aktivitäten wie Gehen, leichtes Joggen und moderates Radfahren fallen in diese Kategorie.

Hochintensives Ausdauertraining, das körperlich anstrengendere Bewegungsabläufe beinhaltet, lässt Sie merklich außer Atem kommen. Die Fitnessmethode, die als hochintensives Intervalltraining (HIIT) bekannt ist, ist eine beliebte Form von hochintensivem Ausdauertraining (mehr zu HIIT weiter unten).

Auch wenn Kardiotraining mit geringerer Intensität weniger effizient ist als Kardiotraining mit höherer Intensität, so verbrennt es doch direkter Fett, sagt Jonesco, was bedeutet, dass Sie durch Kardiotraining mit geringerer Intensität Gewicht verlieren und Ihr Gewicht halten können. Diese Art von Training ist auch weniger anstrengend, d. h. gelenkschonend, was bedeutet, dass Sie sich seltener verletzen werden.

„Wenn Sie Stress abbauen, sich besser fühlen und Ihre Gelenke schmieren wollen, sollten Sie diese Art von Ausdauertraining machen“, sagt Mansour.

Andererseits sind Cardiotrainings mit hoher Intensität „wirklich gut für die Gewichtsabnahme“ und die Veränderung der Körperzusammensetzung, sagt Mansour. Das liegt daran, dass bei diesen Übungen in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrannt werden und die Wahrscheinlichkeit größer ist, dass die Muskelmasse zunimmt, was wiederum den Ruheumsatz (auch Stoffwechsel genannt) erhöht – ein wichtiger Faktor für die Gewichtsabnahme und -erhaltung. Ein weiterer Pluspunkt: Wenn Ihr Training gewichtsbelastend ist (was bei vielen Cardiotrainings mit höherer Intensität der Fall ist), kann es Ihre Knochendichte erhöhen und Ihr Risiko, später im Leben an Osteoporose zu erkranken, senken, sagt Jonesco.

Schließlich gibt es auch Krafttraining mit Cardio-Komponenten. Diese Art von Training – z. B. Gewichtheben mit Seilspringen und Joggen – eignet sich auch hervorragend, um die Körperzusammensetzung zu verändern (d. h. Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen), sagt Mansour.

Wie viel Ausdauertraining sollte ich machen?

Wie viele Minuten Ausdauertraining Sie pro Woche machen sollten, hängt von der Intensität Ihres Ausdauertrainings ab.

Wenn Sie ein intensiveres (d. h. hochintensives) Ausdauertraining absolvieren, können Sie diese Vorteile bereits mit 75 Minuten pro Woche erreichen, so Jonesco. Bei leichter bis mittelschwerer körperlicher Betätigung sind etwa 150 Minuten pro Woche ideal.

Das sollten Sie wissen: Bei leichtem bis mäßigem Ausdauertraining müssen Sie etwa 15 bis 20 Minuten am Stück durchhalten, bevor Sie Ihren Sauerstoffbedarf deutlich erhöhen, sagt Jonesco. Bei höherer Intensität können Sie bereits nach 5 bis 10 Minuten Vorteile feststellen.

Welches ist die beste Art von Ausdauertraining für mich?

Jonesco sagt, dass der erste Schritt darin besteht, das zu finden, was Ihnen Spaß macht. Dann ist es wahrscheinlicher, dass Sie dabei bleiben – und Sie werden Spaß daran haben!
„Cardio-Fitness ist ein Marathon, kein Sprint“, fügt Jonesco hinzu. „Zu viel und zu früh kann zu Verletzungen und mentalem Burnout führen.“

Gehen Sie es am Anfang also langsam an. Jonesco sagt auch, dass es klug und sicher ist, mit niedriger bis mittlerer Intensität zu beginnen, wenn Sie sich zum ersten Mal körperlich betätigen, übergewichtig sind und/oder eine chronische Erkrankung wie Diabetes haben.

Er empfiehlt, schrittweise zu beginnen. Obwohl 150 Minuten Ausdauertraining pro Woche ein gutes Ziel sind, müssen Sie das nicht in der ersten Woche erreichen. „Sie können mit 50 Minuten beginnen und jede Woche um 10 bis 15 Minuten steigern, wenn Ihr Körper es verträgt.“

Wenn Sie über den Status eines Anfängers hinaus sind und HIIT in Betracht ziehen, sagt Jonesco, dass HIIT sehr effizient ist, wenn es darum geht, Körperfett zu verbrennen und die wichtigsten Muskeln im Unter- und Oberkörper zu trainieren. Das bedeutet aber nicht, dass es Ihre einzige Trainingsform sein sollte. „Ich empfehle es höchstens ein bis zwei Mal pro Woche“, sagt Jonesco. „Es ist ein großartiges Training, vor allem, wenn man nicht viel Zeit hat, aber es ist kein Einstiegstraining. Ein weiterer Vorbehalt: „Für die meisten von uns kann es mit zunehmendem Alter zu anstrengend sein, als dass unser Körper es vertragen könnte“, fügt Jonesco hinzu.

Amanda Shannon Verrengia, zertifizierte Personal Trainerin und Lauftrainerin aus Pittsburgh, sagt, dass sie viel läuft und zweimal pro Woche HIIT-Routinen in ihr Cardio-Training einbaut. Im Allgemeinen ist man mit einem Kombinationsplan wie dem ihren, der verschiedene Arten von Ausdauertraining enthält, am besten bedient, erklärt sie, weil diese Vielfalt den Körper und die Herzfrequenz auf unterschiedliche Weise herausfordert. Letztlich steigert diese Abwechslung Ihre Fitness schneller, als wenn Sie immer nur die gleiche Art von Training machen, wie zum Beispiel Laufen.

Allerdings rät Verrengia, innerhalb des eigenen Fitnessniveaus zu arbeiten. „Man kann übereifrig werden, vor allem bei HIIT“, erklärt sie. Wenn man sich zu schnell zu viel zumutet, könnte das dazu führen, dass man eine gute Form opfert, um eine beliebige Anzahl von Wiederholungen oder eine bestimmte Anzahl von Minuten zu erreichen. Eine schlechte Form bei hoher Intensität ist gleichbedeutend mit einem höheren Verletzungsrisiko. Deshalb ist es wichtig zu lernen, wie man Übungen korrekt und sicher ausführt, bevor man die Intensität und das Tempo steigert.

Denken Sie daran, immer einen Ruhetag einzulegen, sagt Verrengia. „Sie sollten Ihren Körper nicht sieben Tage in der Woche beanspruchen.“ Sie empfiehlt, fünf bis sechs Tage pro Woche zu trainieren, davon zwei bis drei Tage mit hoher Intensität und zwei bis drei Tage mit moderater Intensität.

Was sollte ich wissen, bevor ich mit einem Ausdauertraining beginne?

Wenn es darum geht, mehr Ausdauertraining in Ihre Routine einzubauen, „fangen Sie dort an, wo Sie gerade stehen“, rät Rojas. Ja, es ist großartig, wenn Sie die empfohlene Anzahl von 30 Minuten pro Tag an fünf Tagen in der Woche einhalten können, aber wenn Sie ganz neu mit dem Ausdauertraining beginnen und bereits einen vollen Terminkalender haben, versuchen Sie es mit 10 einminütigen Bewegungen über den Tag verteilt, schlägt Rojas vor. Kleine, wiederholte Bewegungsausbrüche – wie ein schnelles Seilspringen oder ein kurzes Joggen vom Büro zum Auto – können langfristige Veränderungen bewirken, die zu großen Ergebnissen führen.

„Sie müssen nur die Art von Bewegung finden, die Ihnen Spaß macht“, sagt Rojas. Das Schöne am Ausdauertraining ist, dass es so viele Arten von Bewegungen gibt, aus denen man wählen kann, so dass man mit etwas Experimentierfreude und Kreativität mehrere (oder viele) Arten von Ausdauertraining finden kann, die für einen selbst funktionieren.

„Je mehr Abwechslung, desto besser“, sagt Rojas über seinen empfohlenen Ansatz für Cardio. „Wenn Sie Asymmetrien im Körper haben, führen wiederholte Bewegungen zu weiteren Ungleichgewichten.“ Deshalb ist es wichtig, verschiedene Arten von Ausdauertraining mit unterschiedlicher Intensität zu absolvieren.

Wenn Sie gerade erst mit einem Ausdauertraining beginnen, werden Sie sich anfangs wahrscheinlich müde und vielleicht auch ein wenig wund fühlen. Das ist völlig normal, sagt Jonesco. Es ist jedoch nicht normal, sich länger als zwei bis drei Tage wund zu fühlen oder einen isolierten Schmerz in Ihren Gelenken, Bändern oder Sehnen zu verspüren. Das sind Warnsignale, die darauf hindeuten, dass Sie sich wahrscheinlich zu sehr angestrengt haben, sagt Rojas, und Sie sollten sich entsprechend zurückhalten und einen Arzt aufsuchen, wenn Sie eine Verletzung vermuten.

Ein großartiges Cardio-Workout für das Fitnessstudio

In nur 15 bis 20 Minuten können Sie ein großartiges Cardio-Workout in Ihrem Fitnessstudio absolvieren – ohne ausgefallene Geräte. Bei diesem von Rojas empfohlenen Training handelt es sich um ein Ausdauertraining mit niedriger bis mittlerer Intensität. Sie können diese Art von Ausdauertraining drei bis vier Tage pro Woche durchführen.

Das Training ist ein Zirkeltraining, bei dem normale Fitnessgeräte und eine Übung am Boden kombiniert werden. Hier sind die Bestandteile.

• Laufband/Ellipsentrainer: Je nach Ihrem Fitnesslevel gehen, joggen oder laufen Sie auf dem Laufband oder dem Ellipsentrainer. Der Ellipsentrainer belastet Ihre Gelenke weniger als das Laufband. Wenn Sie also früher oder jetzt Knieprobleme haben, sollten Sie sich für dieses Gerät entscheiden. Ihr Anstrengungsniveau sollte zwischen 4 und 6 auf einer Skala von 1 bis 10 liegen, also wählen Sie Ihre Geschwindigkeit / Steigung entsprechend.
• Fahrrad: Sie können entweder ein Liegerad benutzen, das tiefer liegt und einen Stuhl hat, der Ihren Rücken stützt, oder einen stationären Heimtrainer, der aussieht wie ein Fahrrad, das man draußen fährt, aber fest installiert ist. Ihr Anstrengungsniveau sollte zwischen 4 und 6 auf einer Skala von 1 bis 10 liegen, also wählen Sie Ihre Geschwindigkeit und Steigung entsprechend.
• Side Skater: Diese Übung am Boden beinhaltet Bewegungen von Seite zu Seite (auch Bewegungen in der seitlichen Bewegungsebene genannt), erklärt Rojas. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander auf. Beugen Sie die Knie und drücken Sie die Hüfte leicht nach hinten. Springen Sie etwa einen Fuß nach links, landen Sie auf dem linken Bein und bringen Sie das rechte Bein hinter den linken Knöchel, so dass es ein paar Zentimeter über dem Boden schwebt. Ihre Knie sollten leicht gebeugt sein, Ihr Gesäß und Ihre Körpermitte sollten angespannt sein und Ihre Hüften sollten einige Zentimeter nach hinten gedrückt werden. Halten Sie einen Moment inne und springen Sie dann mit dem rechten Bein nach rechts, wobei Sie das linke Bein wieder hinter sich bringen. Dies ist eine Wiederholung.

Für ein komplettes Training führen Sie diese Übungen in einem Zirkel durch. Die folgende Sequenz führen Sie zweimal durch.

• Laufband für 2 Minuten
• Fahrrad für 2 Minuten
• Laufband für 2 Minuten
• Side-Skater für 2 Minuten
• Laufband mit Steigung (größer als 1,0) für 2 Minuten

Pause für 1 Minute und wiederholen.

Ein großartiges Cardio-Workout für zu Hause – keine Geräte erforderlich

Wenn Sie wenig Zeit haben oder nicht Mitglied in einem Fitnessstudio sind, können Sie auch zu Hause ein großartiges Cardio-Workout absolvieren, indem Sie nur wenig Platz, Ihr Körpergewicht und gewöhnliche Haushaltsgegenstände als Ersatz für Kraftraumgeräte verwenden. Dieses von Mansour empfohlene Workout kombiniert HIIT, Krafttraining und Ausdauertraining für ein herzzerreißendes, fettverbrennendes und muskelaufbauendes Schwitzprogramm.

„Ich liebe dieses Workout, weil es ein effizientes Ausdauertraining ist, das die Muskeln trainiert, ohne sie völlig zu ermüden“, sagt Mansour. Da es sich um ein hochintensives Training handelt, sollten Sie es höchstens ein- bis zweimal pro Woche in Kombination mit anderen Workouts mit geringerer Belastung und niedriger bis mittlerer Intensität (wie dem obigen Fitness-Workout) durchführen.

Nachfolgend finden Sie die Übungen, die Sie im Zirkeltraining ausführen werden.

• Laufen/Joggen im Wechsel: Sie werden abwechselnd ein langsames und ein schnelles Tempo laufen. Das Ziel ist es, die Muskeln aufzuwärmen und die Herzfrequenz zu erhöhen. Wenn Sie Knieschmerzen haben, empfiehlt Mansour, zwischen Gehen und schnellem Gehen abzuwechseln. Obwohl Ihre Beine die Hauptantriebskraft sind, sollten Sie Ihre Arme nicht vergessen. Bewegen Sie sie beim Gehen, Joggen oder Laufen in großen Schwüngen, um Ihren Puls noch schneller schlagen zu lassen.
• Kniebeugen: Diese Übung für den Unterkörper eignet sich hervorragend, um Gesäßmuskeln, Quads, Hamstrings und Waden zu stärken. Beginnen Sie im Stehen und stellen Sie die Füße einige Zentimeter weiter als hüftbreit auseinander. Drücken Sie den Po zusammen, beugen Sie die Knie und drücken Sie die Hüfte nach hinten und unten, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen. Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und drücken Sie sich dann mit den Fersen wieder in den Stand hoch. Dies ist eine Kniebeuge. Wenn Sie sich während der Bewegung wackelig fühlen, stellen Sie sich neben einen Stuhl oder ein anderes Möbelstück und stützen Sie sich mit einer Hand leicht darauf ab, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie in der Vergangenheit unter Knieschmerzen gelitten haben oder sich aus irgendeinem Grund Sorgen um Ihre Knie machen, rät Mansour, nur halb in die Hocke zu gehen, um den Druck auf Ihre Gelenke zu verringern.

• Bizepscurls: Diese Bewegung für den Oberkörper stärkt Ihren Bizeps. Sie können 3- bis 5-Pfund-Hanteln oder eine Reihe von beschwerten Haushaltsgegenständen wie Wasserflaschen, Gallonen von Milch, Kannen mit Waschmittel oder sogar mit Gegenständen gefüllte Einkaufstüten verwenden. Sie benötigen zwei identische (oder ähnliche) Gewichte – eines für jede Hand. Beginnen Sie im Stehen mit den Füßen im Hüftabstand und den Armen an der Seite. Nehmen Sie die Gewichte bequem in jede Hand und ziehen Sie sie langsam bis zu den Schultern hoch, halten Sie oben kurz inne und senken Sie sie dann langsam wieder ab, bis die Arme wieder gerade an der Seite liegen. Dies ist eine Wiederholung.
• Lunges: Diese Übung beansprucht die gleichen Muskeln wie die Kniebeuge. Du beginnst im Stehen mit den Füßen hüftbreit auseinander. Treten Sie mit dem rechten Fuß etwa einen Meter vor und beugen Sie beide Knie, um sich abzusenken, bis Ihr hinteres Knie nur noch wenige Zentimeter über dem Boden schwebt. Ihr rechtes Knie sollte sich direkt über Ihrem rechten Knöchel befinden, und wie bei der Kniebeuge sollte Ihr Knie nicht über die Zehen Ihres rechten Fußes hinausragen. Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und drücken Sie sich dann mit der Ferse des rechten Fußes nach unten, um sich wieder in den Stand zu bringen. Dies ist eine Wiederholung. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, stützen Sie sich mit einer Hand leicht auf einem Stuhl oder einem anderen Möbelstück ab.
• Side Extensions: Die zweite Oberkörperbewegung in dieser Sequenz, die seitlichen Streckungen, zielt auf Ihre Schultern und Deltamuskeln (die Muskeln am obersten Teil Ihrer Arme und an der Oberseite jeder Schulter). Nehmen Sie wieder Ihre Gewichte (eines in jeder Hand) und stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander, die Arme an den Seiten und die Handflächen zum Körper gerichtet. Strecken Sie die Arme seitlich aus und heben Sie sie langsam bis zu den Schultern hoch. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung einen Moment inne und senken Sie die Arme dann langsam wieder ab, bis sie wieder gerade an der Seite liegen. Dies ist eine Wiederholung. Achten Sie bei der Ausführung der Hebebewegungen darauf, dass Sie Ihre Knie leicht beugen und Ihre Rumpfmuskulatur anspannen. Wenn Ihnen die Bewegungen im Nacken wehtun und/oder Ihre Schultern blockiert werden, reduzieren Sie die Distanz Ihres Hebens um die Hälfte.

Für ein vollständiges Training führen Sie diese Bewegungen in einem Zirkel durch. Sie wiederholen die folgende Sequenz dreimal.

• 3 Minuten Laufen/Joggen an Ort und Stelle oder Hampelmänner, 30 Sekunden lang langsam, gefolgt von 30 Sekunden so schnell wie möglich, 3-mal wiederholen
• 30 Sekunden Pause
• 10 Kniebeugen
• 30 Sekunden Pause
• 10 Bizepscurls
• 30 Sekunden Pause
• 20 Ausfallschritte (10 auf jedem Bein)
• 30-Sekunden Pause
• 10 Seitendehnungen
• 30 Sekunden Pause

Das Fazit

Mit seiner beeindruckend langen Liste von Vorteilen für die körperliche und geistige Gesundheit, sollte Ausdauertraining eine Rolle – eine bedeutende Rolle – in Ihrem Trainingsprogramm spielen. Sofern Sie nicht an bestimmten Verletzungen und/oder anderen gesundheitlichen Einschränkungen leiden, sollten Sie verschiedene Arten von Ausdauertraining mit unterschiedlicher Intensität durchführen, um die Vorteile des Ausdauertrainings zu nutzen. Und das Beste daran: Sie brauchen nicht viel Zeit, Platz, Ausrüstung oder Fachwissen, um ein hochwertiges Cardio-Training zu absolvieren – Sie brauchen nur eine positive Einstellung und die Bereitschaft, ein wenig (oder viel) ins Schwitzen zu kommen.