Können Tage mit hohen, niedrigen und moderaten Kohlenhydratmengen Ihr Training ankurbeln und bei der Gewichtskontrolle helfen, oder ist das nur Zeitverschwendung? Hier erfahren Sie, wie Kohlenhydrat-Zyklus funktioniert, wann er funktioniert und warum er nicht für jeden geeignet ist
Kohlenhydrat-Zyklus: Es geht nicht darum, einen Brotlaib auf dem Fahrrad zu essen, sondern darum, die Menge der Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen, je nach Ihrem Aktivitätsniveau zu wechseln. Der Ernährungswissenschaftler Daniel O’Shaughnessy erklärt das Konzept kurz und bündig:
„Kohlenhydrat-Radfahren kann auf verschiedene Weise strukturiert werden, aber in der Regel beinhaltet es Tage mit wenig Kohlenhydraten, moderate Tage und Tage mit viel Kohlenhydraten während der Woche. Die Menschen neigen dazu, eine höhere Menge an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, wenn sie viel trainieren, und dann an ihren Ruhetagen die Zufuhr zu verringern. Wenn Sie zum Beispiel im Fitnessstudio die Beine hochlegen, ist das wahrscheinlich ein Tag mit hoher Kohlenhydratzufuhr, und wenn Sie längere Zeit am Schreibtisch sitzen, ist das wahrscheinlich ein Tag mit niedriger Kohlenhydratzufuhr.“
Das Kohlenhydratzyklus-Konzept ist eine extremere Variante des alten Konzepts „Energiezufuhr vs. Energieabfuhr“ zur Gewichtserhaltung und -reduzierung, die darauf abzielt, die Kohlenhydratzufuhr so zu optimieren, dass Sie in der Mitte des HIIT genug Brennstoff haben, um ihn zu verbrennen, aber an den Tagen, an denen Sie nicht trainieren, überschüssige Kohlenhydrate nicht als Fett speichern. Das ist die Joe Wicks-Methode, die von Spitzensportlern praktiziert wird und die Trainingsleistung steigern kann, während sie Ihnen hilft, Muskeln aufzubauen und ein gesundes Gewicht zu halten. Im Moment hört sich das wie eine Diätutopie an – man kann seine Kohlenhydrate haben und sie auch essen, und kohlenhydratarme Tage sind selten genug, um lebenswert zu sein, so dass es kein mit Atkin verbundenes Elend, keine Entbehrungen, keinen schlechten Atem, keine Verstopfung und keine totale Vermeidung von Kohlenhydraten gibt. Wie immer, wenn es darum geht, die perfekte Lösung für eine gesunde Lebensweise zu finden, ist das Kohlenhydrat-Radfahren jedoch nicht für jeden geeignet. Hier finden Sie das Einmaleins des Kohlenhydratcyclings, aber konsultieren Sie immer Ihren Hausarzt, bevor Sie sich an eine Diät wagen, vor allem, wenn Sie unter gesundheitlichen Problemen leiden.
Eine Woche im Leben eines Kohlenhydratcyclers
Wie sieht das Kohlenhydratcycling auf dem Teller aus? Daniel unterstreicht die Grundstruktur:
„Eine typische Carb Cycling-Woche könnte zwei High-Carb-Tage, zwei moderate Carb-Tage und drei Low-Carb-Tage umfassen. Wie viele Kohlenhydrate Sie essen, hängt von Ihrem Aktivitätsniveau, Ihrem Körpergewicht und Ihren Zielen ab, und die Qualität ist ebenso wichtig wie die Quantität – Kohlenhydrate mit langsamer Freisetzung, Vollkornprodukte, stärkehaltiges Gemüse und Hülsenfrüchte sollten Sie raffinierten Kohlenhydraten wie Gebäck, Kuchen, Keksen und zuckerhaltigen Cerealien vorziehen, aber das wussten Sie ja schon. Die British Dietetic Association empfiehlt, pro Mahlzeit eine faustgroße Portion stärkehaltiger Kohlenhydrate oder Vollkornprodukte zu verzehren und diese Menge je nach Energielevel anzupassen. Als solches würde dies wahrscheinlich Ihren moderaten Kohlenhydrat-Tag darstellen, wenn Sie mit dem Carb Cycling beginnen.
Woher kommt das Carb Cycling?
Wir alle haben schon von der Kohlenhydratbelastung vor einer Fitnessherausforderung und der Beliebtheit von kohlenhydratarmen Diäten wie der Dukan-Diät, der ketogenen Diät und natürlich der Atkin-Diät zur Gewichtsabnahme gehört, so dass es nichts Neues ist, die Kohlenhydratzufuhr täglich oder wöchentlich zu variieren, um das Energieniveau und die Ergebnisse zu „optimieren“, wie Daniel hervorhebt:
„Es wird häufig in der Fitnesswelt oder bei einem Fettabbauprogramm eingesetzt. Manche Menschen nutzen das Carb Cycling zur Gewichtsreduktion als Alternative zum Zählen der Makros – sie beschränken die Kohlenhydrate auf die Zeit vor und nach dem Training. Die Theorie dabei ist, dass der Körper nach dem Training besser darauf vorbereitet ist, die Kohlenhydrate zu verwerten, anstatt sie als Fett zu speichern. Es kommt wirklich auf den Einzelnen an, ob er mit der Kohlenhydratzufuhr bis zum Training warten kann – manche Menschen brauchen sie schon beim Frühstück, um zu funktionieren.“
Es ist auch üblich, die Kohlenhydratzufuhr auf den Trainingsstil abzustimmen – wenn Sie wissen, dass eine intensive Trainingseinheit bevorsteht, können Sie Kohlenhydratgels zu sich nehmen, um die Glykogenmenge zu erhöhen, die den Muskeln zur Verfügung steht, und so die Wahrscheinlichkeit von Muskelschäden verringern und die Reparatur verbessern. Wenn Sie sich im Fitnessstudio weniger anstrengen, können Sie Ihre Kohlenhydratportionen anpassen, um der Tatsache Rechnung zu tragen, dass Sie nicht so viele Kalorien aus Kohlenhydraten benötigen wie sonst. Es gibt keinen vorgeschriebenen Plan, der für jeden geeignet ist, aber ein ausgewogenes Verhältnis ist der Schlüssel.
Die Vorteile des Kohlenhydratwechsels
Wenn Sie regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, könnte es sich laut Daniel auszahlen, Ihre Kohlenhydrate je nachdem, wie viel Sie schwitzen, umzustellen:
„Es kann zusätzliche Energie liefern, wenn Sie intensive Trainingseinheiten absolvieren, und andere Profis verbessern die Leistung, während sie gleichzeitig den Muskelabbau reduzieren und helfen, die appetitregulierenden Hormone Leptin und Ghrelin zu stabilisieren. Carb Cycling kann auch dazu beitragen, die Insulinempfindlichkeit zu verbessern und den Stoffwechsel so zu unterstützen, dass er Fett als Brennstoff effizienter verbrennt, was den Gewichtsverlust beschleunigt.“
Vielleicht sind Sie schon dabei, sich für das Carb Cycling anzumelden, aber warten Sie mal ab…
Warnhinweise zum Kohlenhydrat-Radfahren
Zunächst einmal gibt es derzeit nicht viele Forschungsergebnisse, die den langfristigen Erfolg des Kohlenhydrat-Radfahrens belegen, und obwohl es theoretisch eine wirksame Methode ist, um sowohl Gewicht zu verlieren als auch das meiste aus dem Training herauszuholen, könnte es im besten Fall mehr Kopfzerbrechen bereiten, als es wert ist, und im schlimmsten Fall zu ungeordnetem Essen führen. Daniel erklärt, warum das Herumbasteln an der Kohlenhydratzuteilung nicht immer ein Allheilmittel ist:
„Es ist kompliziert, die richtige Balance auf individueller Ebene zu finden, und für Anfänger kann es Probleme mit der Einhaltung geben. Man muss auch zählen, wie viel Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett man zu sich nimmt – Apps wie myfitnesspal können dabei helfen, aber es ist ziemlich zeitaufwändig und nicht immer genau. Außerdem ist es für den Laien, der zweimal pro Woche ins Fitnessstudio geht, nicht wirklich notwendig.“
Das führt uns zu…
Es ist eine Einzelfallentscheidung
Wie bei jedem anderen Ernährungsplan auch, funktioniert das Kohlenhydrat-Radeln für die einen und für die anderen nicht, und man muss bereit sein, sich die Arbeit zu machen, sowohl im Fitnessstudio als auch in der Rechenabteilung. Daniel betont, dass es zwar weniger einschränkend ist als viele andere Low-Carb-Diäten, aber dennoch ein gewisses Maß an Vorbereitung und Berechnung erfordert:
„Ich glaube, man muss sich erst daran gewöhnen, und die Methode, mit der man die Kohlenhydrate berechnet, die man an einem bestimmten Tag braucht, kann sehr genau sein, was das Zählen angeht – manche Leute werden es lieben, andere werden es hassen.
„Abgesehen von den technischen Aspekten kann es gesünder sein als andere Diäten, da man selbst an kohlenhydratarmen Tagen zumindest einige Kohlenhydrate zu sich nimmt – Carb Cycler streben an kohlenhydratarmen Tagen oft etwa 50 g Kohlenhydrate an, aber auch das hängt von den individuellen Bedürfnissen ab. Außerdem neigen die Menschen dazu, an kohlenhydratarmen Tagen mehr Gemüse und mageres Eiweiß und weniger raffinierte Lebensmittel und freien Zucker zu essen, was sich positiv auf die Gesundheit auswirkt.
„Auch hier kommt es darauf an, dass der Einzelne herausfindet, welche Kohlenhydrate für ihn geeignet sind und wann er am meisten Energie aus Kohlenhydraten benötigt. Ich habe viele Kunden, die Kohlenhydrate essen und dann im Laufe des Tages Heißhunger auf noch mehr Kohlenhydrate haben. Ich neige dazu, ihnen zu raten, ihre Kohlenhydrate am Abend zu essen, da dies oft dazu beiträgt, den Heißhunger zu lindern und sogar die Ergebnisse zu verbessern, wenn eine Gewichtsabnahme angestrebt wird, aber dann ist es vielleicht am besten, wenn man Kohlenhydrate zum Frühstück isst.“
Das Fazit
Angesichts der Tatsache, dass viele von uns mehr Kohlenhydrate essen als je zuvor, was auf eine Reihe von Faktoren zurückzuführen ist, wie z.B. größere Portionsgrößen, eine Flut von zugesetztem Zucker in der Lebensmittelindustrie und die Attraktivität von raffinierten Kohlenhydraten zum Mitnehmen, könnte das Kohlenhydrat-Radfahren ein wirksames Mittel sein, um unsere Kohlenhydratzufuhr zu überwachen und das Beste aus der Nahrung herauszuholen, die wir essen.
Doch wie bei jeder Diät kann es schwierig und nicht unbedingt gesund sein, sich langfristig daran zu halten, und zu viele kohlenhydratarme Tage könnten dazu beitragen, dass wir als Nation ein Defizit an Ballaststoffen haben, ganz zu schweigen davon, dass uns wichtige Nährstoffe und lebenswichtiger Brennstoff für Gehirn und Körper fehlen – Kohlenhydrate sind laut NHS die wichtigste Energiequelle des Körpers. Sich bewusst zu machen, wie viele Kohlenhydrate auf dem Teller sind und aus welchen Quellen sie stammen, ist sicherlich eine gute Idee, wenn es um eine ausgewogene Ernährung geht, aber Sie müssen Ihre Kohlenhydrate nicht offiziell „zirkulieren“ lassen, um ein Kohlenhydratgleichgewicht zu erreichen. Überlassen Sie das den Profis oder besprechen Sie es mit Ihrem Hausarzt oder einem entsprechenden Gesundheitsexperten, bevor Sie anfangen, mit Kohlenhydraten zu jonglieren.
Ballaststoffe: Vergessen wir sie?
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