Krafttraining für Einsteiger: Ihr Leitfaden für die Auswahl von Gewichten

Nur wenige Dinge sind für Neulinge im Kraftsport einschüchternder als ein Raum voller muskulöser Fitnessfanatiker, die mit riesigen Gewichten um sich werfen, als wären es Nerf-Bälle. Bevor Sie sich von den Hanteln abschrecken lassen, haben wir ein paar Tipps für Sie, wie Sie Muskeln aufbauen können, ohne wie ein totaler Neuling auszusehen.

Ben Booker, DailyBurn-Trainer und Gründer von Second Chance Lifestyle, sagt, dass der erste Schritt für Anfänger darin bestehen sollte, eine Sitzung mit einem Personal Trainer zu vereinbaren oder sich einem Trainingsprogramm anzuschließen, um zu lernen, wie man richtig trainiert. „Es ist wirklich wichtig, mit einem Plan ins Fitnessstudio zu gehen“, sagt Booker. „Wenn Sie einfach nur auftauchen und durch den Kraftraum laufen, bringt Sie das nicht weiter.“

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Der zweite Schritt? Die Wahl der richtigen Gewichte. Hier erfahren Sie, wie Sie herausfinden, ob Ihre Gewichte zu leicht oder zu schwer sind – und wie Sie die perfekte Form für Ihre Grundübungen beibehalten.

Testen Sie Ihre Kraft

Sie haben sich mit einigen Schaumstoffrollen und Beweglichkeitsübungen ausreichend aufgewärmt. Jetzt geht es weiter: Entscheiden Sie sich zwischen Lang- und Kurzhanteln. Das hängt von den Hebungen ab, die Sie ausführen, so Booker, der eine Kombination aus beiden Geräten für Ihr Training empfiehlt. „Wenn Sie eine Schulterverletzung hatten, empfehle ich für Schultern und Brust generell Kurzhanteln. Es erfordert mehr Arbeit, sie zu kontrollieren… daher werden mehr Muskeln beansprucht“, sagt Booker. „Verwenden Sie die Langhantel für Kniebeugen oder Kreuzheben.“

In der Regel sollten Sie während Ihres Trainings mit einem leichteren und einem schwereren Satz Hanteln arbeiten. Schwere Gewichte tragen zum Aufbau von Muskelmasse bei, während leichtere Gewichte „den Muskel stabilisieren, der die Gelenke und Sehnen stützt“, sagt Booker.

Um herauszufinden, welche Größe von Kurzhanteln für Sie am besten geeignet ist, gibt es einen einfachen Test, den jeder durchführen kann. Es handelt sich dabei um einen Bizepscurl – aber er wird Ihnen helfen, die Größe der Gewichte zu bestimmen, die Sie für fast jede Kurzhantelübung verwenden werden.

Der Hanteltest

Booker schlägt vor, dass Frauen im Allgemeinen mit einem Satz von zwei 5- bis 10-Pfund-Hanteln beginnen und Männer mit einem Satz von zwei 10- bis 20-Pfund-Hanteln.

Wie geht das? Stellen Sie sich mit einem Gewicht in jeder Hand in die Nähe der Hüfte, Handflächen nach vorne. Schultern und Ellbogen sollten an der Wand abgestützt sein. Ohne die Oberarme zu bewegen, die Gewichte nach oben ziehen, bis die Hanteln auf Schulterhöhe sind, und dann in die Ausgangsposition absenken. Streben Sie 14 bis 22 Wiederholungen mit guter Form an (Schultern flach an der Wand, Arme auf zwei Zählzeiten anheben und auf zwei Zählzeiten absenken).

„Wir versuchen, den Muskel bis zu dem Punkt zu ermüden, an dem Sie spüren, dass der Bizeps wirklich spannt. Es kann sein, dass Ihre Form ein wenig nachgibt oder Sie den Wiederholungsbereich nicht ganz erreichen“, sagt Booker.

Wenn Ihre Muskeln versagen oder Sie die Form nicht halten können, bevor Sie 14 Wiederholungen erreicht haben, wählen Sie einen Satz mit Gewichten, die fünf Pfund leichter sind. Wenn Sie problemlos mehr als 22 Wiederholungen schaffen, wählen Sie einen Satz, der fünf Pfund schwerer ist. Damit ist Ihr leichterer Gewichtssatz festgelegt. Fügen Sie 10 Pfund hinzu, und so viel sollten Sie heben, wenn Sie einen schwereren Gewichtssatz wählen.

Master the Moves

Sind Sie bereit, sich zu verausgaben? Das Geheimnis eines effizienten und sicheren Muskelaufbaus ist ziemlich einfach. „Sie müssen immer eine solide, korrekte Form beibehalten“, sagt Booker. „

Booker empfiehlt seinen Kunden, vier Sätze mit 6 bis 15 Wiederholungen anzustreben (ersteres, wenn Sie schwer heben, letzteres, wenn Sie leicht heben).

„Wenn Sie bei einer guten Form kaum in der Lage sind, das untere Ende des Wiederholungsspektrums zu erreichen, wenn Sie nahe an der vollständigen oder vollständigen Muskelversagung sind, sollten Sie Ihr Gewicht reduzieren“, sagt Booker. „Das Gleiche gilt für den oberen Bereich. Wenn Sie den maximalen Wiederholungsbereich leicht und in guter Form ausführen können, dann erhöhen Sie das Gewicht für den nächsten Satz.“

Hier ist, wie man vier grundlegende Bewegungen ausführt:

Kniebeuge

Wenn Krafttraining mit Kochen vergleichbar wäre, wäre die Beherrschung der Kniebeuge so, als würde man lernen, wie man ein Ei aufschlägt – es ist eine grundlegende Bewegung, die jeder beherrschen sollte.

Wie geht das? Beginnen Sie mit Ihrem Körpergewicht oder einer Langhantel auf der Rückseite Ihrer Schulterblätter, die Füße sind schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen entweder geradeaus oder leicht nach außen. Wenn Sie eine Langhantel verwenden, greifen Sie sie weiter als schulterbreit. Setzen Sie sich auf die Fersen, so dass Po und Hüfte nach hinten und unten gehen, die Knie über den Zehen bleiben und Schultern und Brust aufrecht sind. Am Ende der Hocke drücken Sie durch die Fersen und kehren in den Stand zurück.

Glute Bridge Chest Press

Die Brustpresse ist der Schlüssel zu großartigen Brustmuskeln und stärkeren Brustmuskeln.

Wie: Für das Brustdrücken mit abwechselnden Armen in einer Brücke legen Sie sich auf den Boden, die Knie sind gebeugt, die Füße stehen fest auf dem Boden, in jeder Hand eine Kurzhantel. Drücken Sie sich durch die Fersen nach oben und heben Sie den unteren Rücken und das Gesäß vom Boden ab. Halten Sie Oberkörper und Oberschenkel in einer Linie und drücken Sie die Hanteln senkrecht zum Körper über der Brust nach oben, wobei die Arme schulterbreit auseinander sind und die Handflächen vom Gesicht weg zeigen. Beugen Sie einen Ellbogen, so dass der Arm einen 90-Grad-Winkel bildet, und senken Sie die Hantel zur Brust ab, während Sie den anderen Arm angehoben lassen. Drücken Sie die Hantel wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm für eine Wiederholung.

„Wenn das Gewicht unruhig wird und Sie nicht nach oben und unten folgen können, dann lassen Sie das Gewicht fallen und bringen Sie die Form in Ordnung“, rät Booker.

Hantel-Trizeps-Extension

Die Trizeps-Extension ist ideal, um die Arme zu definieren, und eine Übung, die man unbedingt ausprobieren muss – und sie ist auch noch ziemlich einfach.

Wie geht das? Setzen Sie sich auf eine Flachbank oder einen Kasten. Halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand direkt über dem Kopf, die Handflächen zeigen zueinander, die Arme sind gestreckt, die Ellbogen befinden sich in der Nähe der Ohren, das Kinn ist hoch. Senken Sie die Hanteln hinter den Kopf, wobei die Ellenbogen in Position bleiben. Strecken Sie die Arme aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Pro-Tipp: Wenn Ihre Ellbogen beim Heben nach außen wandern, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie die Flexibilität Ihrer Schultern verbessern müssen. „Vergewissern Sie sich immer, dass Sie keine Schmerzen im Nacken oder in den Schultern haben, und wenn das nicht der Fall ist, können Sie weiter an Ihrer Form arbeiten“, sagt Booker.

Einarmiges Kurzhantel-Rudern

Wenn Sie Ihren Rücken und Ihre Schultern gleichzeitig stärken wollen, um eine bessere Haltung zu erreichen, ist das Rudern genau das Richtige für Sie. Außerdem ist diese Übung recht einfach zu meistern.

So geht’s: Stellen Sie sich hinter einen Kasten, Füße schulterbreit auseinander, Hantel in der rechten Hand. Beugen Sie das linke Knie und legen Sie es auf den Kasten, das rechte Bein strecken Sie hinter sich aus, das Knie leicht gebeugt, die Zehen stehen auf dem Boden. Beugen Sie sich aus der Hüfte und legen Sie den linken Arm vor dem Knie auf den Kasten, um sich abzustützen. Heben Sie die Kurzhantel mit der rechten Hand auf. Halten Sie den Rücken flach, den Ellenbogen nahe am Körper und heben Sie die Hantel nach oben zur rechten Seite der Brust, während Sie gleichzeitig die Schultern zusammenziehen. Senken Sie die Hantel langsam wieder nach unten. Führen Sie die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen durch und wechseln Sie dann zur anderen Seite.

Mit der Zeit werden Sie feststellen, dass sich Ihre „schweren“ Gewichte für Sie leichter anfühlen, wenn Sie Ihre Übungen beherrschen und Muskeln aufbauen. Herzlichen Glückwunsch! Fangen Sie jetzt an, das Gewicht in Fünf-Pfund-Schritten zu erhöhen. „Das nennt man progressive Überlastung; Sie fügen langsam Gewicht hinzu, und zwar in einem bestimmten Wiederholungsbereich“, sagt Booker.

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