Leinsamen: Little Seed, Big Benefits

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„Superfoods“ kommen schneller in Mode als Sie „Start“ auf Ihrem Mixer drücken können. Zum Beispiel: Leinsamen. Aber Moment mal. Nur weil die Influencer in den sozialen Medien den Leinsamen vergessen haben, heißt das nicht, dass Sie das auch tun sollten.

„Leinsamen hat viele ernährungsphysiologische Vorteile“, sagt die Ernährungsberaterin Julia Zumpano, RD. „

Vorteile von Leinsamen

Warum lieben Ernährungswissenschaftler Leinsamen? Lassen Sie uns die Möglichkeiten aufzählen:

1. Omega-3-Fettsäuren. Leinsamen (seine engsten Freunde nennen ihn „Flachs“) ist vollgestopft mit Alpha-Linolensäure (ALA), einer Fettsäureart, die der Gesundheit des Herzens zugute kommt. Fisch ist bekanntlich die beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren, aber auch einige Pflanzen enthalten viel ALA. Flachs ist die reichhaltigste pflanzliche Quelle für ALA in der nordamerikanischen Ernährung und damit eine gute Wahl für Vegetarier und Allesfresser gleichermaßen.
2. Lignane. Sie gehören zu den Phytoöstrogenen, einer Gruppe von Verbindungen, die mit einem geringeren Risiko für Osteoporose, Herzerkrankungen und Brustkrebs in Verbindung gebracht werden. Lignane haben auch antioxidative Eigenschaften. „Antioxidantien schützen die Zellen vor Schäden“, erklärt Zumpano. Eine lignanreiche Ernährung kann dazu beitragen, Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs vorzubeugen. Leinsamen enthält 75 bis 800 Mal mehr Lignane als andere pflanzliche Lebensmittel.
3. Ballaststoffe. Flachs ist eine ausgezeichnete Quelle für lösliche Ballaststoffe, die Wasser absorbieren und die Verdauung verlangsamen. Lösliche Ballaststoffe können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und das Risiko von Herzkrankheiten zu verringern.
4. Eiweiß. Leinsamen sind eine gute Quelle für hochwertiges pflanzliches Eiweiß, vergleichbar mit Sojabohnen.
5. Kalium. Kalium ist ein Mineralstoff, der für die Zell- und Muskelfunktion wichtig ist und zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks beiträgt. Aber viele Amerikaner nehmen nicht genug davon zu sich. Leinsamen enthält mehr Kalium als (die bekanntermaßen kaliumreichen) Bananen.

Wie man Leinsamen einkauft

Leinsamen gibt es in verschiedenen Formen. Hier erfahren Sie, was Sie wissen müssen, bevor Sie diese Supersaat verwenden.

• Ganzer Flachs ist am längsten haltbar, kann aber vom Körper nur schwer abgebaut werden. Sie müssen ihn zuerst in einer Küchenmaschine oder Kaffeemühle zerkleinern, sagt Zumpano. Andernfalls gehen die Nährstoffe auf der einen Seite rein und auf der anderen wieder raus.
• Vorgemahlener oder gemahlener Leinsamen kann Zeit sparen, hat aber eine kürzere Haltbarkeit als ganze Samen, sagt Zumpano. Achten Sie auf das Verfallsdatum und kaufen Sie nur so viel, wie Sie verbrauchen können, bevor sie ablaufen. Sie können Flachs auch im Kühlschrank aufbewahren, um ihn vor dem Verderben zu bewahren. (Wenn er seine beste Zeit hinter sich hat, wird Flachs ranzig. Er riecht dann säuerlich und schmeckt bitter.)
• Leinöl enthält viele Fettsäuren, aber nicht die Ballaststoffe von Leinsamen. Es ist eine bequeme Möglichkeit, die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen, enthält aber nicht alle Vorzüge von gemahlenem Flachs. Außerdem ist die Haltbarkeit noch kürzer, sagt Zumpano, also achten Sie auf das Haltbarkeitsdatum.

Wie genießt man Leinsamen

Sind Sie bereit, die Vorteile dieses kleinen Samens zu nutzen? Zumpano empfiehlt, etwa 2 Esslöffel der Samen pro Tag zu essen. Aber vielleicht sollten Sie nicht gleich mit dieser Menge beginnen. Wie bei allen ballaststoffreichen Lebensmitteln kann man sich ein wenig aufgebläht fühlen, wenn man es nicht gewohnt ist. „Ich schlage vor, mit einem Teelöffel pro Tag zu beginnen und sich bis zu 2 Esslöffeln vorzuarbeiten“, sagt sie.

Flachs hat einen milden, nussigen Geschmack. Oft kann man ihn nicht einmal schmecken, wenn man ihn in andere Lebensmittel mischt. Und man kann ihn zu so gut wie allem hinzufügen, sagt Zumpano. Hier sind einige ihrer Favoriten:

• Streuen Sie Flachs auf Joghurt, Hüttenkäse oder Haferflocken.
• Geben Sie einen Löffel in Ihren Salat.
• Rühren Sie Leinsamen in Soßen oder Suppen ein.
• Mischen Sie etwas Leinsamen in Smoothies oder Proteinshakes.
• Fügen Sie Leinsamen zu Backwaren wie Muffins oder Pfannkuchen hinzu. Sie können ihn sogar als Mehlersatz verwenden: Tauschen Sie bis zu 3/4 Tasse des Mehls in einem Rezept gegen Flachs aus. (Wenn ein Rezept beispielsweise 1 Tasse Mehl vorsieht, verwenden Sie die Hälfte Mehl und die Hälfte Flachs.)
• Ersetzen Sie ein Ei. Für einen Ei-Ersatz auf pflanzlicher Basis mischen Sie 1 Esslöffel Flachs mit 3 Esslöffeln Wasser. Lassen Sie es stehen, bis es ein Gel bildet. Verwenden Sie es in Rezepten anstelle von Eiern. Es eignet sich hervorragend für vegane Rezepte und kann Ihnen helfen, Cholesterin aus Ihrer Ernährung zu streichen.

Ist Leinsamen das Richtige für Sie?

Die meisten Menschen können davon profitieren, Leinsamen in ihre Ernährung aufzunehmen. In einigen wenigen Fällen rät Zumpano jedoch zur Vorsicht. Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, wenn Sie:

• Nierenerkrankungen oder andere Probleme haben, die sich auf den Kaliumspiegel auswirken, da Flachs viel Kalium enthält.
• Hormonbedingte Krebsarten wie Eierstock- oder Brustkrebs, da Flachs Phytoöstrogene enthält. (Auch wenn Flachs bei der Vorbeugung von Krebs hilfreich sein kann, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, wenn Sie wegen dieser Krebsarten behandelt werden.)
• Wenn Sie an Divertikulitis oder Divertikulose leiden, sollten Sie Leinsamen meiden – insbesondere ganze Leinsamen, aber auch gemahlene oder fein gemahlene Leinsamen werden möglicherweise vertragen. Leinsamenöl ist eine gute Alternative, wenn Sie die Samen ganz meiden wollen, insbesondere bei einem Schub.

Die meisten Menschen haben jedoch gute Gründe, sich mit Leinsamen anzufreunden. Brauchen Sie noch mehr Beweise dafür, dass Leinsamen die Mühe wert sind? Er ist so gut für Sie, dass seine ernährungsphysiologischen Vorteile seine Kalorien überwiegen, sagt Zumpano. „Flachs hat nur etwa 60 Kalorien pro 2-Esslöffel-Portion. Ich schlage vor, dass die Leute sie nicht zählen, wenn sie Kalorien aufzeichnen“, sagt sie. „Er ist so nützlich, dass die Kalorien keine Rolle spielen.“

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