Es ist kein Geheimnis, dass Ausdauertraining wichtig für die Gesundheit von Herz, Körper und Geist ist. Schließlich hat sich gezeigt, dass regelmäßiges Ausdauertraining das Körperfett reduziert, den Gesamtcholesterinspiegel senkt, die Stimmung hebt, die Ruheherzfrequenz senkt und die Herz- und Lungenfunktion verbessert. Es ist fast wie eine magische Gesundheitspille, wenn man darüber nachdenkt!
Warum machen also nicht mehr Menschen regelmäßig Ausdauertraining? Nun, einige denken, dass es extrem schwierig oder miserabel sein muss, um zu zählen, und andere nehmen sich einfach nicht die Zeit, dem eine Priorität zu geben. Beides ist ein Irrtum, denn Ausdauersport muss nicht anstrengend sein (er kann sogar Spaß machen!), und Bewegung ist ein Grundstein für ein langes, gesundes Leben. Die wirklich gute Nachricht ist, dass Ausdauertraining nicht ewig dauern muss, und es muss auch nicht im Fitnessstudio stattfinden, und es muss auch nicht mit Laufen oder anderen anstrengenden Übungen verbunden sein, wenn das nicht Ihr Ding ist. Es gibt Hunderte von Cardio-Optionen. Der Trick besteht darin, ein paar davon auszuwählen, die Ihnen gefallen, und sie dann so intensiv zu betreiben, dass sie als Herz-Kreislauf-Training gelten.
Wie wird eine bestimmte Sache von „Aktivität“ zu „Herz-Kreislauf“? Sie muss nur zwei Prinzipien erfüllen:
- Das erste ist die Intensität: Es zählt nur dann als Kardio, wenn Sie Ihre Herzfrequenz in den aeroben Bereich anheben, der bei 55 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz liegt. Sie können Ihre Zielherzfrequenz hier berechnen. Prüfen Sie einfach Ihren Puls während einer Aktivität, um herauszufinden, ob Ihre Aktivität als Sport zählt.
- Die zweite ist die Zeit: Damit eine Aktivität als Ausdauertraining zählt, muss sie mindestens 10 Minuten pro Sitzung dauern. Streben Sie mindestens 10 bis 20 Minuten pro Sitzung an und steigern Sie sich mit der Zeit auf eine ganze Stunde. Und denken Sie daran, dass Zeit kumulierbar ist, so dass 10 Minuten hier und da über den Tag verteilt eine gute und bequeme Möglichkeit sind, Ihr Kardio-Training zu absolvieren!
Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie mindestens drei Tage pro Woche Kardio-Training absolvieren – mit nicht mehr als zwei Tagen Pause zwischen den Einheiten. Wenn Sie stärker werden, können Sie darauf hinarbeiten, an fünf bis sechs Tagen pro Woche Sport zu treiben.
Alles aus der umfangreichen Liste unten, das den oben genannten Richtlinien für Intensität und Zeit entspricht, kann als aerobes Training gelten!
Im Fitnessstudio
- Ellipsentrainer
- Treppentrainer (Stairmaster)
- Stationäres oder liegendes Fahrrad
- Jacobs Leiter (das kletternde „Laufband“, das oft bei „The Biggest Loser“ zu sehen ist)
- Arm-Ergometer (Arm Cycle)
- Rudergerät
- Zirkeltraining
- Burpees
- Laufband (Gehen oder Laufen)
- Kettlebells
- Intervalltraining
- Springen
- Box Jumps
- Battle Ropes
- High Knees
- Step-ups
- Plyometrics
Hausarbeit
- Saugen
- Böden schrubben
- Reinigen der Badewanne
- Fenster putzen
- Wischen
- Laken wechseln
- Streichen
- Schwere Renovierungsarbeiten (Teppich ziehen, Wände einreißen, etc.)
- Möbel transportieren
- Harken
- Gartenarbeit
- Dachrinnen reinigen
- Auto waschen
- Rasenmähen mit einem Schubmäher
- Schneeschippen
- Fegen der Terrasse und der Gehwege
- Garagenreinigung
- Laub harken
- Schwere Landschaftsarbeiten wie das Pflanzen von Bäumen, Sträucher und Büsche
Die freie Natur
- Radfahren
- Wandern
- Schneeschuhwandern
- Skilaufen
- LanglaufLanglauf
- Wasserski
- Wakeboarding
- Klettern
- Joggen / Laufen
- Power Walking (zügiges Gehen)
- Intervalllauf
- Rollerblading
- Kanufahren
- Nordic Walking
- Surfen
- Paddelboarding
- Schwimmen
- Wasserjogging/-laufen
- Skateboarding
- Eislaufen
- Eislaufen
Sportarten
- Tennis
- Flagfootball
- Bälle schlagen auf der Driving Range
- Fußball
- Hockey
- Basketball
- Lacrosse
- Boxen
- Volleyball
- Martial Arts
- Kickboxen
- Kickball
- Karate
- Jiu-jitsu
- Racquetball
Gruppenkurse
- Spinning
- Step-Aerobic
- Jazzercise
- Zumba
- Bootcamp
- Power Yoga (Ashtanga und/oder Vinyasa)
- Salsa tanzen
- Tanzkurse oder -stunden
- Kardio-Kickboxing
- Hi-lo floor aerobics
- Water aerobics
- BODYPUMP
- Pfund
- Silver Sneakers
- Gliding
- Orangetheory Fitness
- BBG oder PWR Programme
- Barry’s Boot Camp
- Hip-hop dance
- Sportliche Konditionierung
- Gruppenboxen
- CrossFit
- Krav Maga
- StrollerStrides oder StrollerFit Kurse
- Turbokick
Spielzeit
- Spaziergang mit dem Hund
- Laufen mit dem Hund
- Spielen mit den Kindern
- Dodgeball
- Tag
- Hooping (Hula Hoop)
- Hindernisparcours
- Seilspringen
- Wasserspiele im Schwimmbad
- Spielen mit dem Hund
- Skipping
- Hop scotch
- Treppensteigen
- Hampelmänner
- Trampolinspringen (Rebounding)
Wie du siehst, gibt es keinen Mangel an Optionen! Viel Spaß bei der Suche nach neuen Lieblings-Kardioübungen aus der obigen Liste. Bei so vielen Möglichkeiten gibt es nie wieder eine Ausrede für Langeweile oder Angst vor Cardio!
Dieser Artikel wurde von den zertifizierten Personal Trainern Jen Mueller und Nicole Nichols geprüft und genehmigt.
Aktualisiert April 2017