Um Ihre wöchentliche Laufleistung auf 30 bis 35 Meilen zu erhöhen, brauchen Sie nur Zeit und ein gutes Paar Laufschuhe. Je nach Ihrem Tempo müssen Sie an fünf Tagen pro Woche etwa 45 Minuten und einmal pro Woche bis zu 90 Minuten für einen langen Lauf einplanen. Wenn Sie ein Laufanfänger sind, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie ein intensives Laufprogramm beginnen, vor allem, wenn Sie in der Vergangenheit Herzprobleme oder Beinverletzungen hatten.
Bauen Sie Ihre Laufleistung auf
Der Zeitrahmen für den Aufbau einer wöchentlichen Laufleistung von 30 bis 35 Minuten hängt von Ihrem aktuellen Laufplan ab. Wenn Sie zum Beispiel bereits acht bis 12 Meilen pro Woche mit einem langen Lauf von drei bis vier Meilen zurücklegen, erhöhen Sie Ihren langen Lauf in den nächsten zwei Wochen auf sechs Meilen als ersten Schritt auf dem Weg zu Ihrem Gesamtziel für die Laufleistung. Planen Sie vier bis fünf kürzere Läufe von drei bis sechs Meilen über die Woche verteilt ein. Planen Sie Ihren Ruhetag für den Tag nach Ihrem langen Lauf ein, damit Ihr Körper Zeit hat, sich zu erholen.
Trainingsplan
Arbeiten Sie sich zunächst auf 20 wöchentliche Meilen hoch. Die Lauftrainerin und Buchautorin Shelley Glover schlägt vor, fünf Wochen lang mit 20 Meilen pro Woche zu laufen, darunter zwei Läufe von je drei und vier Meilen und einen langen Lauf von sechs Meilen. Von diesem Zeitpunkt an sollten Sie Ihre kürzeren Läufe und Ihren langen Lauf verlängern und Ihre Gesamtkilometerzahl über einen Zeitraum von 10 Wochen um ein bis zwei Meilen pro Woche erhöhen. Wenn Sie die 30-Meilen-Marke erreicht haben, empfiehlt Glover drei Läufe von je vier Meilen, zwei Läufe von je drei Meilen und einen langen Lauf von 12 Meilen. Um 35 Meilen zu erreichen, folgen Sie demselben Muster und fügen Sie wöchentlich ein bis zwei Meilen hinzu, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben.
Motiviert bleiben
Werfen Sie einen Blick auf eine örtliche Laufgruppe, die Sie beim Aufbau Ihrer langen Läufe unterstützt. Oder suchen Sie sich einen Laufkameraden mit ähnlichen Laufzielen und trainieren Sie ein paar Mal pro Woche zusammen. Auch die Anmeldung zu einem Halbmarathon oder Marathon kann Ihnen helfen, motiviert zu bleiben und Ihre hohen Kilometerziele zu erreichen. Online-Trainingspläne von erfahrenen Marathontrainern helfen Ihnen dabei, Ihre wöchentliche Laufleistung in Vorbereitung auf einen 26,2-Meilen-Lauf zu steigern. Diese Trainingspläne können Ihnen dabei helfen, Ihre Laufleistung zu steigern, unabhängig davon, ob Sie an einem Straßenrennen teilnehmen oder nicht.
Schuhe sind wichtig
Das richtige Paar Laufschuhe ist entscheidend, wenn Sie jede Woche hohe Kilometerzahlen erreichen wollen. Ein Mitarbeiter in einem Lauffachgeschäft kann Ihnen helfen, die Laufschuhe auf Ihren Fußtyp abzustimmen. Wenn Sie die richtigen Schuhe für sich gefunden haben, sollten Sie sie häufig austauschen, da übermäßig abgenutzte Schuhe zu Verletzungen führen können. Die American Academy of Podiatric Sports Medicine empfiehlt Läufern, ihre Schuhe alle 350 bis 550 Meilen zu wechseln. Das sind 10 bis 15 Wochen für Läufer, die 35 Meilen pro Woche zurücklegen.