Wenn es Ihnen darum geht, die richtigen Lebensmittel für eine optimale Gesundheit zu essen, müssen Sie mehr tun als nur Kalorien zählen. In unserem letzten Artikel haben wir das Thema Makronährstoffe und die Möglichkeiten, wie Sie Ihre Mahlzeiten optimieren können, um von ihnen zu profitieren, angesprochen. Hier werden wir über Mikronährstoffe sprechen, also über Nährstoffe, die ebenso wichtig sind, aber in viel geringeren Mengen benötigt werden.
Was sind Mikronährstoffe?
Mikronährstoffe sind Vitamine und Mineralstoffe, die Ihr Körper braucht, um richtig zu funktionieren. Es handelt sich um Verbindungen, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann, weshalb Sie sie über die Nahrung aufnehmen müssen.
Während einige Mikronährstoffe spezifische Funktionen erfüllen, helfen andere Ihrem Körper auf breiterer Ebene. Von den meisten Mikronährstoffen werden nur winzige Mengen (weniger als 100 mg/Tag) benötigt, aber sie sind entscheidend für die Produktion von Enzymen, Hormonen, Proteinen und anderen Verbindungen, die Ihr Körper benötigt. Diese Verbindungen regulieren auch den Stoffwechsel, bauen die Knochendichte auf, kontrollieren den Herzschlag und beeinflussen den zellulären pH-Wert. Ohne eine ausreichende Zufuhr riskieren Sie einen Nährstoffmangel, der potenziell schädliche Folgen für Ihre Gesundheit hat. Wenn Sie an der Gefahr eines einzigen Vitaminmangels für Ihre Gesundheit zweifeln, werden Ihnen die Tausenden von Soldaten, die in der Vergangenheit aufgrund eines Mangels an Vitamin C an Skorbut litten, das Gegenteil beweisen.
Da die allgemeine Bevölkerung nur Spuren der meisten Mikronährstoffe benötigt, werden viele Lebensmittel mit ihnen angereichert. Frühstücksflocken, Backwaren und Leitungswasser enthalten oft Eisen, Folsäure oder Fluorid, aber es ist irreführend anzunehmen, dass dies eine optimale Art der Aufnahme ist. Zum einen fehlen den künstlich hergestellten Vitaminen oft die Nährstoffe und Kofaktoren, die der Körper braucht, um sie aufzunehmen. Vollwertige Lebensmittel hingegen enthalten die entscheidenden Verbindungen, die Ihr Körper benötigt, um die essenziellen Nährstoffe vollständig zu verwerten.
Warum sind Mikronährstoffe wichtig?
Echte Vitamin- und Mineralstoffmängel sind in den Vereinigten Staaten zwar selten, aber ein niedriger Gehalt an bestimmten Nährstoffen kann zu einer Reihe von medizinischen Problemen beitragen. So kann ein Mangel beispielsweise das Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Osteoporose, Krebs und eine Reihe anderer Erkrankungen erhöhen.
Das Problem des Mikronährstoffmangels ist weltweit noch gravierender. Etwa die Hälfte aller Kinder im Alter zwischen sechs Monaten und fünf Jahren hat einen Mangel an mindestens einem Mikronährstoff, und weltweit sind über zwei Milliarden Menschen betroffen. Kleinkinder und ältere Menschen sind am stärksten gefährdet, einen Mikronährstoffmangel zu entwickeln, aber eine ausgewogene Ernährung und die tägliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln können das Risiko verringern.
Was sind Mikronährstoffe und welchen Nutzen haben sie für Ihren Körper? Schauen wir uns die Details genauer an.
Notwendige Mikronährstoffe für die menschliche Gesundheit
Mikronährstoffe werden in zwei Kategorien unterteilt: Vitamine und Mineralstoffe.
Vitamine
Vitamine sind organische Verbindungen, die Ihr Körper für die Gesundheit braucht. Die meisten müssen aus der Nahrung gewonnen werden, aber der Körper kann auch Vitamin D in kleinen Mengen herstellen. Alle Vitamine werden entweder als fettlöslich oder wasserlöslich eingestuft.
1. Fettlösliche Vitamine
Der Körper speichert fettlösliche Vitamine im Fettgewebe als Reserve für den Fall, dass man an einem bestimmten Tag nicht genug über die Nahrung aufnimmt. Sie reichern sich in der Leber und in anderen Fettgeweben an und können giftig werden, wenn sie in zu hoher Konzentration vorhanden sind. Zu den essenziellen fettlöslichen Vitaminen gehören die folgenden:
Vitamin A: Vitamin A, das in orangefarbenen Produkten wie Süßkartoffeln, Karotten und Melone enthalten ist, steht in Zusammenhang mit der Gesundheit von Augen und Gehirn und trägt dazu bei, dass das Immunsystem richtig funktioniert.
Vitamin D: Vitamin D, das sowohl als Hormon als auch als Mikronährstoff gilt, unterstützt die Gesundheit der Knochen, fördert die Funktion des Immunsystems und hebt die Stimmung. Der beste Weg, um Vitamin D zu erhalten, ist die Aufnahme von Sonnenlicht über die Haut.
Vitamin E: Dieses kraftvolle Antioxidans schützt Ihre Lipide vor Oxidation und hält freie Radikale davon ab, Ihre DNA zu schädigen. Vitamin E ist in Sonnenblumenkernen, Erdnussbutter, Mandeln und anderen Nüssen enthalten.
Vitamin K: Vitamin K aktiviert die Blutproteine, die bei Schnittwunden die Gerinnung auslösen. Dieses Vitamin ist in vielen Gemüsesorten enthalten, z. B. in Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl und Kohlgemüse.
2. Wasserlösliche Vitamine
Wasserlösliche Vitamine verlassen den Körper täglich durch Schweiß und Urin, was bedeutet, dass Sie Ihren Spiegel regelmäßig auffüllen müssen. Der Mensch muss Vitamin C und Vitamine des B-Komplexes zu sich nehmen, um gesund zu bleiben.
Vitamine des B-Komplexes: Die Vitamine des B-Komplexes, zu denen Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pantothensäure (B5), Pyridoxin (B6), Folsäure (B9) und Cobalamin (B-12) gehören, regulieren die Zellenergie, wirken sich auf die Stimmung und die Gesundheit des Immunsystems aus und fördern ein gesundes Mikrobiom im Verdauungstrakt, neben vielen anderen Vorteilen. Vitamin B-12 ist besonders vorteilhaft für die Gesundheit des Gehirns und hilft, die kognitiven Fähigkeiten im Alter zu erhalten. Diese Verbindungen sind in einer Reihe von Lebensmitteln enthalten, so dass eine gesunde Ernährung auf der Grundlage von Vollwertkost Ihren Spiegel hoch halten sollte.
Folat: Folatmangel bei schwangeren Frauen kann zu Neuralrohrdefekten bei ihren Babys führen, da es für die Entwicklung von Gehirn, Schädel und Rückenmark entscheidend ist. Der Mineralstoff ist in Hülsenfrüchten, Blattgemüse, Rüben, Eiern, Kohlsorten und Zitrusfrüchten enthalten.
Vitamin C: Dieser berühmte Bestandteil von Zitrusfrüchten ist ein Antioxidans, das die Festigkeit des Bindegewebes verbessert, die Elastizität der Haut fördert und die Eisenaufnahme verbessert. Vitamin C ist in Zitrusfrüchten, den meisten Früchten sowie in Brokkoli, Spinat und anderem Blattgemüse enthalten.
Mineralien
Mineralien unterscheiden sich von Vitaminen dadurch, dass sie anorganisch sind, aber dennoch natürlich vorkommende Substanzen sind, die Sie über die Nahrung aufnehmen müssen, damit Ihre Zellen wichtige Funktionen erfüllen können. Mineralien werden in der Regel in Makromineralien und Mikromineralien unterteilt.
1. Makromineralien (Spurenelemente)
Makromineralien werden in großen Mengen benötigt und umfassen die folgenden Verbindungen:
Magnesium: Magnesium wird für die richtige Knochenbildung und die Synthese von genetischem Material benötigt und ist außerdem ein Cofaktor bei Hunderten von chemischen Reaktionen des Körpers. Magnesium ist in Vollkornweizen, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen enthalten.
Kalzium: Kalzium ist nicht nur für den Aufbau starker Knochen bekannt, sondern auch der am häufigsten vorkommende Mineralstoff im Körper, der für die Entspannung und Kontraktion von Muskeln und Blutgefäßen sowie für die Kommunikation zwischen Zellen verantwortlich ist. Milchprodukte, Tofu, Nüsse und ganz verzehrter Fisch (wie Sardinen) sind gute Kalziumquellen.
Kalium: Dieser Mineralstoff wirkt als Gegenspieler von Natrium und ist für die Muskel- und Nervenfunktion, die Entgiftung der Zellen und die Regulierung des Herzschlags verantwortlich. Mehr als 98 % der Amerikaner haben einen Kaliummangel, daher sollten Sie Ihre Ernährung mit Bananen, Melonen und Blattgemüse auffüllen, um Ihren Kaliumspiegel auf einem hohen Niveau zu halten.
2. Mikromineralien (Spurenmineralien)
Diese Mineralien werden nur in winzigen Mengen benötigt, was ihre Bedeutung für Ihre Gesundheit jedoch nicht schmälert. Zu den notwendigen Mikromineralien gehören die folgenden.
Eisen: Eisen ist für die kognitive Entwicklung und die Optimierung des Herz-Kreislauf-Systems von entscheidender Bedeutung und wird für eine gute Gesundheit benötigt. Eisenmangel ist weltweit eine wichtige Ursache für die Sterblichkeit von Müttern und Neugeborenen, und die meisten Frauen im gebärfähigen Alter sollten die Einnahme eines Eisenpräparats in Erwägung ziehen. Sie können Ihre Eisenversorgung durch den Verzehr von Bohnen und Linsen, Tofu, dunklem Blattgemüse und den meisten tierischen Produkten sicherstellen.
Kupfer: Da es zur Unterstützung der Eisenaufnahme des Körpers notwendig ist, können Sie durch den Verzehr von Leber, Hülsenfrüchten, Schalentieren sowie Nüssen und Samen genügend Kupfer zu sich nehmen, um gesund zu bleiben.
Jod: Dieser Mineralstoff ist für die Entwicklung des Fötus von entscheidender Bedeutung, doch schätzungsweise zwei Milliarden Menschen nehmen nicht genügend Jod mit der Nahrung auf. Durch den Verzehr von Algen, Thunfisch, Eiern und sogar Jodsalz lässt sich dieses Problem bekämpfen.
Zink: Dieser Mineralstoff unterstützt das Immunsystem und fördert das reibungslose Funktionieren des Nervensystems. Frauen brauchen eine ausreichende Menge, um eine gesunde Schwangerschaft zu erleben. Mit Rindfleisch, Truthahn und Austern können Sie Ihren Spiegel hoch halten (aber lassen Sie die Schalentiere weg, wenn Sie schwanger sind!).
Mehlsäure: Kommt natürlich im Boden, im Wasser und in Lebensmitteln vor. Es wird auch synthetisch hergestellt und in Trinkwasser, Zahnpasta, Mundspülungen und verschiedenen chemischen Produkten verwendet. Es gibt Bedenken hinsichtlich der Auswirkungen von Fluorid auf die Gesundheit.
Mangan: Da es für chemische Reaktionen, an denen Enzyme beteiligt sind, von entscheidender Bedeutung ist, können Sie Ihren Manganspiegel durch Tee, Kaffee, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und viele Obst- und Gemüsesorten hoch halten.
Molybdän: Dieses wenig bekannte Mineral steuert Enzyme, die den Stoffwechsel beeinflussen, und Sie können die Verbindung durch den Verzehr von Erbsen und Hülsenfrüchten erhalten.
Selen: Selen ist für die Funktion des Immunsystems erforderlich, unterstützt die Synthese von Schilddrüsenhormonen und schützt die Zellmembranen vor Schäden. Organisches Fleisch, Vollkorngetreide, Meeresfrüchte und Paranüsse sind hervorragende natürliche Quellen.
Bekommen Sie genug Mikronährstoffe?
Angesichts der Tatsache, dass Sie solche Spuren von Mikronährstoffen benötigen, um gesund zu bleiben, wie können Sie feststellen, ob Sie genug aufgenommen haben? Die Forschung ist oft sehr ungenau, was die Menge der einzelnen Nährstoffe angeht, die Sie benötigen. Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Ihre Werte hoch bleiben, ist eine ausgewogene Ernährung mit Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten, magerem Eiweiß, gesunden Fetten und Vollkornprodukten.
Was ist mit Nahrungsergänzungsmitteln? Bei einem Mangel kann man zwar zu Tabletten und Vitaminen greifen, aber es ist immer besser, die Mikronährstoffe aus der Nahrung zu beziehen. Denn Ihr Körper braucht nicht nur die Vitamine und Mineralstoffe selbst, sondern auch die sie umgebenden Komponenten. Ihr Körper kann bestimmte Nährstoffe nur aufnehmen, wenn Sie sie mit Ballaststoffen oder Fett zu sich nehmen, so dass die Isolierung der Verbindungen in Pillenform kontraproduktiv für ihren Nutzen ist.
Ihr Mikronährstoffgehalt ist vielleicht ein Thema, über das Sie noch nicht viel nachgedacht haben, aber das Verständnis ihrer Bedeutung für Ihre Gesundheit ist entscheidend für ein optimales Funktionieren. Übernehmen Sie die Verantwortung für Ihre Ernährung, indem Sie Ihren Mikronährstoffgehalt überwachen, und Sie werden das Risiko der Entwicklung eines Mangels verringern.
Quellen: