Menüplan für vier Tage
Für die besten Ergebnisse bei der Militärdiät empfehlen wir, an den freien Tagen eine Diät mit 1500 Kalorien oder weniger einzuhalten. Die meisten Menschen werden mit einer Diät von 1500 Kalorien pro Tag weiter abnehmen, solange 1500 Kalorien weniger sind, als Sie pro Tag verbrennen. Um zu berechnen, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrennen, verwenden Sie den folgenden groben Richtwert:
Multiplizieren Sie Ihr aktuelles Gewicht mit 12 = die Kalorien, die Sie pro Tag verbrennen.
Wählen Sie aus diesen Menüpunkten einen Speiseplan für die Militärdiät für 4 Tage aus. Wählen Sie ein Frühstück, ein Mittagessen, ein Abendessen und zwei Snacks für einen Diätplan mit ungefähr 1500 Kalorien pro Tag.
Frühstück
(Wählen Sie EINES der folgenden pro Tag):
Joghurt-Parfait: 1 Tasse Naturjoghurt mit 1 Tasse gemischten Beeren, 1/4 Tasse Müsli und 1 Esslöffel gehobelte Mandeln.
Gemütlicher Morgen: 1 Tasse Milch, 1 geschnittene Banane und 1 Tasse Cheerios. Sie können auch 1 Orange essen.
Ei auf Toast: 1 Ei in 1 Teelöffel Butter verrührt auf einer Scheibe Vollkorntoast mit Tomatenscheiben und 1/4 Avocado in Scheiben.
Bagel und Lachs: 1/2 Vollkornbagel, belegt mit 1 Esslöffel Frischkäse und 1 Unze Räucherlachs. Fügen Sie dünne Tomaten-, Gurken- und rote Zwiebelscheiben hinzu.
Zimt-Haferflocken: 1/3 Tasse Haferflocken mit 2/3 Tasse Milch und 1/2 Tasse gehacktem Apfel gekocht. Oben mit 2 Esslöffel gehackte Walnüsse & Zimt.
Walnusswaffeln und Beeren: 2 Vollkornwaffeln mit 1/4 Tasse Erdbeeren und 1/4 Blaubeeren und 7 Walnüssen belegt.
Florentiner Ei und englischer Muffin: 2 Eier und 1 Tasse frischer Spinat verrühren und oben auf einem getoasteten englischen Vollkornmuffin essen.
Birne und Mandelbuttertoast: eine Scheibe Vollkorntoast mit 1 Esslöffel Mandelbutter und 1 Birne in Scheiben geschnitten.
Tomato-Basilikum-Ricotta-Toast: eine Scheibe Vollkorntoast mit 1/3 Tasse Ricotta-Käse, 4 Scheiben Tomaten und frischen Basilikumblättern.
Banane &Honig-Smoothie: Mixen Sie (in einem Mixer) 1 Tasse einfache Sojamilch, 1 Banane, 1 Esslöffel Honig, 2 Esslöffel Haferflocken und 1 Esslöffel Leinsamen.
Cheesy Omelette: Omelette mit 2 Eiern und Cheddar-Käse.
Protein Power: 2 magere Würstchen, 1 weichgekochtes Ei und eine Kiwi
Mittagessen
(Wählen Sie EINE der folgenden Möglichkeiten pro Tag)
Thunfisch-Pita: Mischen Sie 1/2 Dose Thunfisch mit 1/4 Tasse weißen Bohnen, 1 Teelöffel Olivenöl und 1 Teelöffel Zitronensaft. In einem 4-Zoll-Vollkornfladen mit 2 Blättern Salat servieren. Dazu 1 Tasse Weintrauben essen.
Proteinsalat: Mischen Sie 2 Tassen Salat, 1 Tasse gehacktes rohes Gemüse, 1 hartgekochtes Ei, 2 Teelöffel Rosinen und 2 Teelöffel Mandeln. Mit 2 Teelöffeln Balsamico-Dressing übergießen.
Mediterraner Teller: 1 Stück Vollkornfladenbrot, gefüllt mit 1 Unze Fetakäse, 1 Tasse Tomaten, 6 Oliven, 1/4 Tasse Hummus und 1 Tasse roher Spinat, beträufelt mit 1 Teelöffel Olivenöl und 1 Teelöffel Zitronensaft.
Veggie Lunch: 1 Tasse Linsensuppe mit 1 Scheibe getoastetem Vollkornbrot, belegt mit 1 Teelöffel Pesto, 2 Esslöffel geriebenem Mozzarella und 1 Esslöffel gehackten sonnengetrockneten Tomaten.
Vegetarische Quesadilla: 1 Vollkorntortilla gefüllt mit 1/3 Tasse geschreddertem Cheddar, 1/4 Tasse schwarzen Bohnen, je 1/4 Tasse in Scheiben geschnittene Paprika & Pilze, angebraten in 1 Teelöffel Olivenöl. Mit 1/4 Avocado, in Scheiben geschnitten, servieren.
Thunfisch-Walnuss-Grün: Mischen Sie 2 Tassen Frühlingsgrün, 3 Unzen Thunfisch, 3 Esslöffel Walnüsse und 1 Tasse halbierte Traubentomaten. Mit 2 Teelöffeln Balsamico-Vinaigrette-Dressing übergießen.
Turkey, Pear and Swiss Sandwich: 2 Scheiben Vollkornbrot mit 1 Teelöffel Dijon-Senf, 5 Scheiben Truthahn, 1 Birne in Scheiben und 1 Scheibe Schweizer Käse.
Black-Bean Wrap: Wrap 3/4 Tasse schwarze Bohnen, 1/4 Avocado, 1 Tasse Römersalat, 2 Esslöffel Salsa in 2 Vollkorntortillas.
Hühnersalat Pita: Mischen Sie 1 Tasse gewürfeltes und gekochtes Hähnchen, 2 Esslöffel Balsamico-Essig, 1/4 Tasse gehackte Frühlingszwiebeln, 1 Stange gehackter Sellerie und 1 Tasse Salatgrün. In ein Vollkornfladenbrot füllen.
Abendessen
(Wählen Sie EINES der folgenden Gerichte pro Tag)
BBQ Black Bean Burger und Krautsalat: 1 Black Bean Burger mit 1 Esslöffel BBQ-Sauce zubereitet und in einem Vollkornbrötchen serviert. Sie können den Krautsalat im Burger oder als Beilage essen. Mischen Sie 1,5 Tassen geschredderten Kohl, Brokkoli, Blumenkohl und Karotten mit 1 Esslöffel Apfelessig und 2 Esslöffeln Olivenöl.
Garnelen und Zucchini-Pasta: Kochen Sie 2 Unzen gefrorene oder frische Garnelen mit 1 Knoblauchzehe, 1 Tasse gehackter Zucchini, 2 Esslöffeln gehacktem frischem Basilikum und 1 Esslöffel Olivenöl. Auf einer Tasse Vollkornnudeln Ihrer Wahl servieren.
Hot Peanut Chicken Wraps: 2/3 Tasse in Scheiben geschnittenes Hühnerfleisch, 1/4 Tasse Frühlingszwiebeln, 2 Esslöffel Erdnüsse, 1 Esslöffel scharfe Sauce und 1 Tasse geschredderten Kohl, Brokkoli, Blumenkohl und Karotten in Kochspray anbraten. Das Ganze in 2 Vollkorntortillas einwickeln.
Sushi: 1 Tasse Miso-Suppe, 1 Thunfischbrötchen und ein kleiner Seetangsalat.
Paprika-Koriander-Fajitas: Kochen Sie 1 Tasse Paprika (rot, grün oder orange), 1/2 kleine Zwiebel und 1 Esslöffel Olivenöl. 1/2 Tasse gebratene Bohnen auf 2 Vollkorntortillas verteilen. Mit sautiertem Gemüse und Koriander garnieren.
Schwarze Bohnen und Zucchini Quesadilla: 1 Tasse gehackte Zucchini, 1/2 Tasse schwarze Bohnen, 2 Teelöffel Olivenöl und 1 Teelöffel Kreuzkümmel sautieren. Die Mischung auf 2 Vollweizentortillas geben, mit 1/4 Tasse geriebenem Cheddar bestreuen. In der Hälfte zusammenklappen und in einer Pfanne kochen, bis der Cheddar schmilzt. Mit 2 Teelöffeln Salsa bestreuen.
Tortilla-Käse-Chili: 1,5 Tassen warmes vegetarisches Chili mit 2 Esslöffeln gehackten Frühlingszwiebeln, 8 gebrochenen Tortilla-Chips und 2 Esslöffeln geschreddertem Cheddar. Essen Sie dazu einen Salat: 2 Tassen gemischtes Grünzeug und 1 Esslöffel italienisches Salatdressing.
Florentiner Ziegenkäse-Fladenbrot: 4 Unzen Hähnchen, 3 Tassen Babyspinat, 2 Teelöffel Olivenöl und 1 Knoblauchzehe anbraten. Das Ganze auf ein Stück Vollkornfladenbrot geben und mit 1 Unze Ziegenkäse bestreuen. Bei 350 Grad etwa 5 Minuten backen.
Garnelen gebratener brauner Reis: 1 Tasse gekochten braunen Reis, 1 Esslöffel Sesamöl, 1 Esslöffel Sojasauce, 1 Knoblauchzehe und 1 Esslöffel geriebenen Ingwer anbraten. Dann 3 Unzen vorgekochte Garnelen und 2 Tassen Bok Choy hinzufügen. Noch ein paar Minuten sautieren.
Käse- und Artischockenpizza mit Salatbeilage: Ein Vollkornfladenbrot mit 3 Esslöffeln Spaghettisauce, 1/2 Tasse Artischockenherzen aus der Dose, 2 Esslöffeln Parmesankäse und 1/4 Tasse Mozzarella belegen und etwa 10 Minuten backen. Der Beilagensalat besteht aus 3 Tassen gemischtem Grünzeug, 2 Esslöffeln Pinienkernen und 2 Esslöffeln italienischer Salatsoße.
Gefüllte Chili-Käse-Kartoffel: Eine Ofenkartoffel mit 1/2 Tasse Puten- oder vegetarischem Chili, 1 Tasse gekochtem Brokkoli und 1/4 Tasse geschreddertem Cheddar überbacken.
Italienische Wurstpasta: 1 geschnittene italienische Wurst, 1 Knoblauchzehe, 1/2 Tasse gehackte Pilze, 1/2 Tasse gehackte Zwiebeln und 1/2 Tasse gehackte Zucchini anbraten. In 1/2 Tasse Spaghetti-Sauce erwärmen und über 3/4 Tasse Vollkornnudeln mit 1 Esslöffel geriebenem Parmesankäse servieren.
Cajun-Huhn mit Reis: Streuen Sie 1 Teelöffel getrocknetes Cajun-Gewürz auf 4 Unzen Hühnerbrust. Backen oder grillen. 1 Knoblauchzehe, 1/2 Tasse gehackte Zwiebel, 1 Paprika in 2 Teelöffeln Olivenöl anbraten. 2 Esslöffel Tomatenmark und ein paar Spritzer Tabasco-Sauce hinzugeben. 3/4 Tasse vorgekochten braunen Reis dazugeben. Servieren Sie das Huhn auf dem Reis.
Snacks
(Wählen Sie ZWEI der folgenden pro Tag)
Obst- undNussriegel
1 Tasse Zuckerschoten mit 1/4 Tasse Hummus
1 Tasse Melone mit 1/2 Hüttenkäse
1 Tasse Karottensticks mit 3 Esslöffeln Hummus
1 Apfel und 22 Pistazien
12-oz Latte und 1 Clementine oder Mandarine
10 Tortilla-Chips mit 1/4 Tasse Guacamole
1 Banane mit 1 Esslöffel Erdnussbutter
2 knusprige Roggencracker mit 2 Esslöffeln Frischkäse Käse
1 Becher Naturjoghurt mit 1 Becher gemischten Beeren
1/2 Unzen Rosinen und 2 Esslöffel Sojanüsse
14 Mandeln und ein Apfel
1/2 Becher Sorbet
1 Unze schokoladen-überzogene Mandeln
100-Kalorien-Minitüte Popcorn
1 Unze Streichkäse und 4 Vollkorncracker
3 Tassen luftgepopptes Popcorn, ohne Zusatz