Paleo-Diät-Grundlagen: Lebensmittelliste, Regeln und Speiseplan

Viele der Lebensmittel, die man heute in Restaurants oder Lebensmittelgeschäften sieht, sind übermäßig verarbeitete Lebensmittel mit Zusatzstoffen und anderen unnötigen Zutaten.

Die Fortschritte der Ernährungsforschung in den letzten Jahrzehnten haben gezeigt, wie sehr sich unsere Ernährung im Laufe der Zeit verändert hat. Eine der populärsten Diäten, die in den letzten Jahren an die Oberfläche gekommen sind, ist die Paleo-Diät. Diese Diät bringt uns zurück zu unseren Wurzeln, einschließlich der Ernährung unserer Jäger und Sammler-Vorfahren.

Die Paleo-Diät wird mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, von der Verringerung von Entzündungen bis zur Verbesserung des Blutzuckerspiegels. Die Paleo-Diät gilt sogar als einer der besten Diätpläne für eine verbesserte Gewichtsabnahme aufgrund des hohen Protein- und Fettanteils und der geringen Kohlenhydrataufnahme.

In diesem Artikel werden wir die Grundlagen der Paleo-Diät besprechen, einschließlich:

• Die Regeln der Paleo-Diät
• Paleo-freundliche Lebensmittel
• Nahrungsmittel, die man bei der Paleo-Diät vermeiden sollte
• Paleo-freundliche Getränke
• Paleo-freundliche Snacks
• Gesundheitsvorteile der Paleo-Diät
• Paleo-Diät Mahlzeitenplan
• Paleo-Diät Rezepte

Die Regeln der Paleo-Diät

„Wenn ein Höhlenmensch es nicht gegessen hat, sollten Sie es auch nicht.“ Dies ist die allgemeine Richtlinie für die Paleo-Diät.

Die Paleo-Diät umfasst Lebensmittel, die nur unseren Vorfahren, den Jägern und Sammlern, zur Verfügung standen. Das bedeutet, dass verarbeitete Lebensmittel, raffiniertes Getreide und Getreideprodukte, die wir heute in den Geschäften sehen, tabu sind. Stattdessen sollten Sie Lebensmittel wie Fleisch, Nüsse, Samen, Obst und Gemüse verzehren.

Die Paleo-Diät basiert auf der Idee, dass diese Lebensmittel für unseren Körper bestimmt sind und nicht die verarbeiteten Lebensmittel und Zusatzstoffe, die man heute sieht. Es wird angenommen, dass eine geplante Paleo-Diät zu Verbesserungen in allen Aspekten der Gesundheit führen kann.

Es gibt zwar keine Möglichkeit, genau zu wissen, was die Menschen in der Altsteinzeit gegessen haben, aber man kann eine ziemlich fundierte Vermutung anstellen. Es kommt wirklich darauf an, was ihnen zu der Zeit zur Verfügung stand und wo sie sich aufhielten.

Einige paläolithische Menschen ernährten sich mit einem höheren Anteil an tierischen Fetten und weniger Kohlenhydraten, während andere sich hauptsächlich von Pflanzen und Kohlenhydraten ernährten.

Was sind also einige paläofreundliche Lebensmittel?

Paläofreundliche Lebensmittel

Wenn Sie sich fragen, ob ein Lebensmittel paläofreundlich ist oder nicht, ist das ziemlich einfach. Konnten unsere Vorfahren es jagen oder sammeln? Wenn die Antwort ja lautet, ist es paläofreundlich.

Zu diesen Lebensmitteln gehören:

• Fleisch aus Weidehaltung
• Fisch und Meeresfrüchte aus Wildfang
• Huhn
• Schweinefleisch
• Speck
• Truthahn
• Frisches Obst (Äpfel, Beeren, Melonen, Trauben, Bananen, Zitronen, Orangen, Limetten, Pfirsiche, Pflaumen)
• Frisches Gemüse (Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Süßkartoffeln, Butternusskürbis, Kohl, Spinat)
• Eier
• Nüsse und Samen (Mandeln, Cashews, Pistazien, Walnüsse, Macadamianüsse, Pekannüsse, Haselnüsse, Pinienkerne, Paranüsse, Kürbiskerne, Chiasamen, Sonnenblumenkerne, Leinsamen)
• Öle (einschließlich Kokosnuss, Avocado, Macadamia, Leinsamen, Oliven, Walnuss)

Nahrungsmittel, die Sie bei der Paleo-Diät meiden sollten

Wenn es um Lebensmittel geht, die Sie bei der Paleo-Diät meiden sollten, sollten Sie sich die gleiche Frage stellen wie oben: „Konnten unsere Vorfahren sie jagen oder sammeln?“. Diese Frage könnte jedoch für leichte Verwirrung sorgen.

Nahrungsmittel, die Sie bei der Paleo-Diät meiden sollten, sind:

• Getreide (Brot, Reis, Hafer, Nudeln, Quinoa)
• Weiße Kartoffeln
• Milchprodukte (Milch, Joghurt, Käse)
• Gemüse (Erdnüsse, Bohnen, Linsen, Tofu)
• raffinierter Zucker
• verarbeitete Lebensmittel
• Soda &gesüßte Getränke
• raffinierte Pflanzenöle
• Salz
• künstliche Süßstoffe

Paleo-Freundliche Getränke

Sie wissen, welche Lebensmittel Sie bei der Paleo-Diät essen und vermeiden sollten, aber was ist mit Getränken? Zu den Paleo-Getränken gehört eine Vielzahl von Getränken, einschließlich verschiedener Versionen von Wasser. Verschiedene Arten von Wasser, die Sie in Ihre Paleo-Diät einbeziehen können, sind Getränke wie Sprudelwasser, Mineralwasser mit Kohlensäure, Club Soda, Sodawasser, Seltzer oder andere Arten von kohlensäurehaltigem Wasser.

Wenn Sie jedoch nach einer wasserfreien Option suchen, haben Sie Glück.

Einige andere Optionen für Paleo-Getränke sind:

• Kombucha
• Kräutertees ohne Koffein
• Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke
• Kokosnusswasser
• Frisch gespritztes Obst und Gemüse, wenn es mit dem Fruchtfleisch verzehrt wird
• Getränke mit natürlichen Süßungsmitteln wie rohem Honig, Stevia usw.
• Getränke, die mit Stevia oder Zuckeralkoholen gesüßt sind

Paleo-freundliche Snacks

Die Paleo-Diät schließt viele beliebte Snacks aus, so dass die Suche nach paleo-freundlichen Snacks eine Herausforderung sein könnte. Sie können jedoch viele gekaufte und selbstgemachte Snacks im Rahmen der Paleo-Diät genießen.

Zu diesen Snacks gehören:

• Ganze Früchte: Früchte wie Äpfel, Orangen, Bananen, Birnen und Clementinen sind der perfekte Snack für unterwegs, wenn Sie die Paleo-Diät befolgen.
• Putensticks: In vielen Geschäften gibt es verschiedene Arten von Dörrfleisch, darunter auch Putensticks, die aus Pute, Gewürzen und mehr bestehen. Achten Sie auf die Zutatenliste, um auf Zusatzstoffe oder künstliche Zutaten zu achten, die Sie bei der Paleo-Diät vermeiden möchten.
• Gebrannte Mandeln: Mandeln und andere Nüsse sind ein einfacher, aber effektiver tragbarer und sehr nahrhafter Paleo-freundlicher Snack.
• Paleo-freundliche Proteinriegel: Paleo-freundliche Proteinriegel zu finden, kann schwierig sein, ist aber nicht unmöglich. Achten Sie auf die Nährwertkennzeichnung, bevor Sie einen Eiweißriegel in Ihrem Lebensmittelgeschäft kaufen. Oder Sie können Ihre eigenen Paleo-freundlichen Eiweißriegel zu Hause herstellen.
• Süßkartoffel-Avocado-Toast: Dünne Süßkartoffelscheiben sind ein toller Brotersatz. Schneiden Sie die Süßkartoffel in 1/2-Zoll-Stücke und rösten Sie sie bei 400 Grad Fahrenheit 20 Minuten lang im Ofen. Diese Süßkartoffelscheiben mit Avocado belegen und genießen.

Gesundheitsvorteile der Paleo-Diät

Forschungen haben gezeigt, dass die Paleo-Diät eine Reihe verschiedener gesundheitlicher Vorteile bietet. Durch die Einhaltung einer auf Vollwertkost basierenden Diät wie der Paleo-Diät und die Steigerung der körperlichen Aktivität (ähnlich wie bei unseren Jäger- und Sammler-Vorfahren) kann der Einzelne eine Reihe von Gesundheitsproblemen wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herzkrankheiten vermeiden.

Zu den gesundheitlichen Vorteilen der Paleo-Diät gehören:

Verbessert die Gewichtsabnahme

Auch wenn jeder Mensch anders ist, kann die Paleo-Diät sehr hilfreich bei der Gewichtsabnahme sein. Der Austausch von verarbeiteten Lebensmitteln und künstlichen Inhaltsstoffen gegen nährstoffreiche Lebensmittel kann leicht Kalorien einsparen und Ihnen helfen, diese Pfunde zu verlieren.

Die spezifischen Lebensmittel, die im Rahmen der Paleo-Diät verzehrt werden, können ebenfalls die Gewichtsabnahme fördern. Allerdings ist es wichtig zu beachten, dass die Höhe der Paleo-Diät wird Ihre Gewichtsabnahme kann auf eine Reihe von verschiedenen Dingen wie, wie viele Kalorien Sie verbrauchen, wie viel Sie schlafen, und welche anderen Nährstoffmangel und bereits bestehende Hormon Ungleichgewichte Sie haben könnte abhängen.

Hilft erhöhen Protein Intake

Eines der größten Probleme mit den meisten Diäten heute ist der Mangel an Protein. Eine ausreichende Eiweißzufuhr mit der Paleo-Diät ist der Schlüssel zur Erhaltung einer guten Gesundheit. Und warum? Eiweiß spielt eine wichtige Rolle bei der Reparatur und dem Aufbau von Muskelgewebe, bei der Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels, beim Aufbau von Muskelmasse und bei der Übermittlung von Botschaften an verschiedene Zellen. Es trägt auch dazu bei, dass Sie länger satt bleiben, was Heißhungerattacken und Hungergefühle reduziert.

Reduziert Entzündungen

Eine Entzündung ist zwar ein natürlicher Abwehrmechanismus des Körpers, aber chronische Entzündungen wollen Sie vermeiden. Chronische Entzündungen sind die Ursache für die meisten Krankheiten wie Krebs, Herzkrankheiten und Diabetes, die wir heute kennen. Die Paleo-Diät ist reich an entzündungshemmenden Lebensmitteln, darunter verschiedene Obst- und Gemüsesorten, Nüsse und Samen.

Hilft, Ernährungsdefizite zu verbessern

Die Paleo-Diät ist dafür bekannt, dass sie Gesundheitsmarker verbessert. Aber warum ist das so? Ein Grund dafür ist der Verzicht auf alle stark verarbeiteten oder raffinierten Lebensmittel und die Bevorzugung nährstoffreicher Lebensmittel. Diese Lebensmittel sind wichtig, da sie eine Reihe von wichtigen Vitaminen und Mineralien liefern, an denen es Ihrer Ernährung sonst mangeln könnte.

Wenn Sie beispielsweise mehr rotes Fleisch zu sich nehmen, kann das Ihren Eisengehalt verbessern, während mehr fetter Fisch und Nüsse Ihren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren erhöhen können.

Hilft bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels

Die Paleo-Diät enthält nicht viele Arten von Kohlenhydraten. Sie schränkt sogar eine Reihe von Getreidesorten ein, von denen man annimmt, dass sie eine Rolle bei hohen Blutzuckerwerten spielen. Die Paleo-Diät besteht hauptsächlich aus Eiweiß und gesunden Fetten, die beide langsam verdaut werden und den Blutzuckerspiegel stabil halten. Dadurch wird der Blutzuckeranstieg vermieden, der sonst bei einer Mahlzeit voller Getreide auftritt.

In einer Studie wurden die Vorteile einer Paleo-Diät gegenüber einer von der American Diabetes Association empfohlenen Diät bei Diabetikern untersucht. Die Forscher fanden heraus, dass diese Höhlenmensch-Diät zu besseren Blutzuckerwerten führte als die herkömmliche Diabetes-Diät.

Paleo-Diät-Mahlzeitenplan

Einen Paleo-Mahlzeitenplan für sich selbst oder für Familienmitglieder zu erstellen, kann anfangs schwierig sein, wenn man es gewohnt ist, Getreide, Bohnen oder verarbeitete Lebensmittel zu essen. Aber es muss nicht kompliziert sein. Folgen Sie diesem einfachen wöchentlichen Speiseplan, um den Anfang zu machen.

Montag

• Frühstück: Rührei mit Räucherlachs
• Mittagessen: Gegrillte Hähnchen-Salat-Wraps
• Abendessen: Gegrillter Lachs mit gebratenem Brokkoli

Dienstag

• Frühstück: Körnerfreie Haferflocken
• Mittagessen: Rührbraten mit Rindfleisch aus Weidehaltung und gemischtem Gemüse
• Abendessen: Salat mit gebackenem Hähnchen, Avocado, Tomaten, Spinat und Walnüssen

Mittwoch

• Frühstück: Veggie-Omelett
• Mittagessen: Lachs-Taco-Bowl mit Blumenkohlreis, Tomaten, Avocado und Kopfsalat
• Abendessen: Gegrillte Schweinekoteletts mit Süßkartoffelspalten

Donnerstag

• Frühstück: Eierauflauf mit Wurst und Avocado
• Mittagessen: Rindfleisch-Taco-Bowl mit Blumenkohlreis, Tomaten, Avocado, Salat und Koriander
• Abendessen: Lammkoteletts mit Blumenkohlreis

Freitag

• Frühstück: Zwiebeln, Champignons und Spinat gebraten mit Speck oder Würstchen
• Mittagessen: Krabben-Rührbraten mit Spargel, Tomaten, Zuckerschoten, Avocado, Salat und Koriander
• Abendessen: Mediterran gegrillte Lammkoteletts mit Süßkartoffelspalten

Paleo-Diät-Rezepte

Die Einhaltung einer Diät muss nicht langweilig sein, und die Paleo-Diät beweist das. Egal, worauf Sie Lust haben, unter diesen einfachen und leichten Paleo-Rezepten finden Sie bestimmt ein Gericht, das Ihnen schmeckt.

Paleo Power Pancakes

Einer unserer hauseigenen Favoriten… die perfekte süße und herzhafte Mahlzeit zum Frühstück, Brunch oder nach dem Training!

Zutaten:

• Chomps Meersalz-Rindfleischstäbchen
• Birchbender’s Paleo-Pfannkuchenmischung
• Erdbeeren und Heidelbeeren
• optional: Reiner Ahornsirup, Mandelbutter oder Topping nach Wahl

Anleitung:

1. Befolgen Sie die Anweisungen auf der Birchbender’s Paleo Pancake-Mischung und stellen Sie die gewünschte Menge an Pfannkuchenmischung her.
2. Während die Pfannkuchen kochen, Chomps Stick zerkleinern und anbraten, bis sie warm sind.
3. Die Pfannkuchen mit Chomps, Erdbeeren und Blaubeeren und reinem Ahornsirup, Mandelbutter oder einem Topping nach Wahl belegen.

Das Rezept gibt es bei Chomps.

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Gebratener Lachs

Dies ist ein super einfaches Rezept, das viel Eiweiß, mäßig gesundes Fett und fast keine Kohlenhydrate enthält.

Zutaten:

• 4 (4-oz.) Lachsfilets
• 1 EL. körniger Senf
• 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 1 Esslöffel fein gehackte Schalotten
• 2 Teelöffel frische Thymianblätter, gehackt, plus mehr zum Garnieren
• 2 Teelöffel frischer Rosmarin, gehackt
• Saft von 1/2 Zitrone
• Koscheres Salz
• Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• Zitronenscheiben, zum Servieren

Anleitung:

1. Broiler vorheizen und ein Backblech mit Pergament auslegen. In einer kleinen Schüssel Senf, Knoblauch, Schalotte, Thymian, Rosmarin und Zitronensaft vermischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Mischung auf den Lachsfilets verteilen und 7 bis 8 Minuten grillen.
2. Mit mehr Thymian und Zitronenscheiben garnieren und servieren.

Das Rezept gibt es bei Delish.

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Paleo Chili

Wer liebt im Winter nicht eine herzhafte Schüssel Chili? Dieses Rezept ist voll von gesundem Gemüse und schmeckt die ganze Woche über aufgewärmt.

Zutaten:

• 3 Scheiben Speck, in 1/2″ Streifen geschnitten
• 1/2 mittelgroße gelbe Zwiebel, gehackt
• 2 Stangen Sellerie, gehackt
• 2 Paprikaschoten, gehackt
• 3 Knoblauchzehen, gehackt
• 2 lb. mageres Rinderhackfleisch
• 2 EL Chilipulver
• 2 TL gemahlener Kreuzkümmel
• 2 TL getrockneter Oregano
• 2 Esslöffel geräucherter Paprika
• Koscheres Salz
• Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• 1 (28-oz.) Dose feuergeröstete Tomaten
• 2 c. natriumarme Hühnerbrühe
• Geschnittene Jalapeños, zum Garnieren
• Geschnittene Avocado, zum Garnieren
• Frisch gehackter Koriander, zum Garnieren

Anleitung:

1. In einem großen Topf bei mittlerer Hitze den Speck kochen. Wenn der Speck knusprig ist, mit einem Schaumlöffel aus dem Topf nehmen. Zwiebel, Staudensellerie und Paprika in den Topf geben und 6 Minuten weich kochen. Knoblauch zugeben und 1 Minute weiterbraten, bis er duftet.
2. Gemüse an den Rand des Topfes schieben und Rindfleisch zugeben. Unter gelegentlichem Rühren kochen, bis es nicht mehr rosa ist. Fett abgießen und wieder auf den Herd stellen.
3. Chilipulver, Kreuzkümmel, Oregano und Paprika hinzugeben und mit Salz und Pfeffer würzen. Umrühren, um zu kombinieren und 2 Minuten mehr kochen. Tomaten und Brühe hinzufügen und zum Köcheln bringen. Weitere 10 bis 15 Minuten kochen lassen, bis das Chili leicht eingedickt ist.
4. In Schüsseln füllen und mit reserviertem Speck, Jalapeños, Koriander und Avocado garnieren.

Das Rezept stammt von Delish.

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Slow-Cooker Paleo-Fleischbällchen

Brauchst du ein Slow-Cooker Rezept? Dieses Rezept für Paleo-Fleischbällchen im Slow-Cooker wird die ganze Familie begeistern.

Zutaten:

Für die Fleischbällchen

• 1 1/2 Pfund Rindfleisch
• 1/4 c. frisch gehackte Petersilie, plus mehr zum Garnieren
• 1 großes Ei
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 Teelöffel koscheres Salz
• 1/2 Teelöffel zerstoßene rote Pfefferflocken

Für die Soße

• 1 (28-oz.) Dose zerdrückte Tomaten
• 1 (6-oz.) Dose Tomatenmark
• 1/4 gelbe Zwiebel, fein gehackt
• 2 Teel. getrockneter Oregano
• 1 Knoblauchzehe, gehackt
• Koscheres Salz
• Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Anleitung:

1. In einer großen Schüssel Rindfleisch, Petersilie, Ei, Knoblauch, Salz und rote Paprikaflocken vermengen.
2. Aus der Mischung 24 Fleischbällchen formen und in einen Slow Cooker geben.
3. In einer anderen großen Schüssel zerdrückte Tomaten, Tomatenmark, Zwiebel, Oregano und Knoblauch verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.
4. Die Soße über die Fleischbällchen gießen.
5. Zugedeckt auf niedriger Stufe kochen, bis die Fleischbällchen durchgegart sind, 5 bis 5 1/2 Stunden.
6. Vor dem Servieren mit Petersilie garnieren.

Das Rezept gibt es bei Delish.

Das Ergebnis

Die Paleo-Diät ist die perfekte Option für Menschen, die ihre Ernährung mit ganzen, natürlichen Lebensmitteln umstellen und gleichzeitig ihre Gesundheit verbessern wollen. Es gibt zwar nicht den einen „richtigen Weg“, die Paleo-Diät zu befolgen, aber die Idee dieser Diät besteht darin, künstliche und verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden und sich auf gesunde, vollwertige Lebensmittel zu konzentrieren.

Sammeln Sie im Laden einige Paleo-freundliche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Samen, Nüsse, Obst, Gemüse sowie gesunde Fette und Öle und achten Sie darauf, verarbeitete Lebensmittel, Getreide und Zucker zu vermeiden. Wenn du diese einfachen Regeln befolgst, bist du im Handumdrehen auf dem Weg zu einem Paleo-Lebensstil.