Powerbuilding, the Muscle and Brawn Way

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Was ist Powerbuilding?

Powerbuilding. Powerbuilding ist eine Kombination aus Bodybuilding und Kraftdreikampf, bei der das Ziel ist, so groß und stark wie möglich zu werden. Powerbuilding verbindet Hypertrophie- und Krafttraining, indem es sich auf schwere zusammengesetzte Bewegungen und Gewichtsprogression konzentriert.

Viele Heber haben nicht die Absicht, an einem Bodybuilding- oder Powerlifting-Wettbewerb teilzunehmen. Powerbuilding ermöglicht es Ihnen, auf Größe und Kraft zu trainieren, wobei unnötige Trainingstheorien und -praktiken aus diesen Nischensportarten ausgemerzt werden.

Unterschiede. Was sind die Hauptunterschiede, die ein Powerbuilding-Training von einem Bodybuilding- oder Powerlifting-Training unterscheiden?

• Ripped. Es ist nicht unbedingt das Ziel des Powerbuildings, durchtrainiert zu werden. Vielmehr ist das Ziel des Powerbuildings, wie ein Berg von Muskeln auszusehen und die entsprechende Kraft zu haben. Powerbuilding legt an Masse zu, also ist sie da, wenn du dich dafür entscheidest, alle deine Körperhaare abzurasieren, deinen Körper einzuölen und in knappen Strumpfhosen herumzulaufen.
• Max Singles. Obwohl der Schwerpunkt auf dem Krafttraining liegt, konzentriert sich Powerbuilding nicht auf Sätze mit niedrigeren Wiederholungen und Max Singles. Der Wiederholungsbereich bewegt sich eher am unteren Ende des Spektrums und erfordert selten mehr als 8 Wiederholungen pro Satz.
• Isolation. Die Powerbuilding-Routine von Muscle and Brawn vermeidet alle Isolationsübungen wie Pec Deck Flyes, Lateral Delt Raises und Kabelarbeit. Der Schwerpunkt beim Powerbuilding liegt auf der Verwendung von zusammengesetzten Bewegungen und schweren Gewichten, um den Körper zu stimulieren, größer und stärker zu werden. Kleinere Muskelgruppen werden durch die Gesamtbelastung, die auf sie einwirkt, größer.
• Kniebeugen. Powerbuilding konzentriert sich auf Kniebeugen und lässt Sie diese alle 4 Tage ausführen. Durch häufige Kniebeugen versetzen Sie Ihren Körper in einen anabolen Zustand, der ihn zwingt, sich anzupassen und größer und stärker zu werden. Kniebeugen sind die Königsklasse aller Übungen zum Masseaufbau.
• Die großen 3. Powerbuilding hilft dir, große Zahlen für Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken zu erreichen. Diese Hebungen sind als die „Big 3“ bekannt. Mit Powerbuilding werden Sie in der Lage sein, im Fitnessstudio oder auf der Powerlifting-Plattform große Leistungen zu erbringen.
• Ernährung. Powerbuilding erfordert keine super-strikte Bodybuilding-Diät. Eine Powerbuilding-Diät ist gesund, dreht sich aber keineswegs um Hühnerbrust und Brokkoli. Eine Powerbuilding-Diät ist eine gesunde Ernährung, mit der man leben kann.
• Workouts. Powerbuilding-Diäten sind kurz und bündig. Du gehst ins Fitnessstudio, hebst viel und gehst wieder. Im Allgemeinen besteht ein Powerbuilding-Training aus nicht mehr als 10-12 Sätzen, und man verlässt das Fitnessstudio in 45 Minuten bis einer Stunde. Powerbuilding-Workouts sind effizient und effektiv.

Workouts. Powerbuilding-Workouts sind einfach, schnell und unkompliziert. Hier sind die Prinzipien, an die Sie sich erinnern und die Sie anwenden müssen…

1. Schwere zusammengesetzte Bewegungen. Sie müssen sich an schwere zusammengesetzte Bewegungen halten. Schauen Sie sich den Artikel 7 (Plus 7) Core Bodybuilding Exercises.
2. Progression. Du musst immer versuchen, mehr zu tun als bei deinem vorherigen Training. Wenn du 3 Sätze von 6 Wiederholungen lang 205 Pfund auf der Bank gedrückt hast, versuche beim nächsten Training mindestens 1 Wiederholung mehr zu machen. Und wenn Ihre Wiederholungen für eine bestimmte Übung alle 8-10 Wiederholungen erreichen, fügen Sie mehr Gewicht hinzu.
3. 1 Stunde. Halten Sie Ihre Trainingseinheiten unter einer Stunde. Alles, was länger als 1 Stunde dauert, neigt dazu, katabol zu sein, was kontraproduktiv und muskelzerstörend ist.
4. Kein Versagen. Trainieren Sie nicht bis zum Versagen. Das ist auch nicht nötig. Powerbuilding verlässt sich auf ein erhöhtes Volumen (mehr Gewicht über einen längeren Zeitraum), um dich zu mehr Muskeln und Kraft anzuspornen. Lernen Sie, etwa eine Wiederholung vor dem positiven Versagen aufzuhören.
5. Wiederholungsbereich. Versuchen Sie, Ihren Wiederholungsbereich zwischen 6-10 zu halten. Es liegt an dir, zu bestimmen, welche Wiederholungszahl für eine bestimmte Übung am besten ist. Ich empfehle 6 Wiederholungen für schwere Gewichte und 8-10 Wiederholungen für andere zusammengesetzte Gewichte.

Diät. Eine Powerbuilding-Diät ist gesund, aber nicht übermäßig restriktiv. Das Ziel ist es, stark zu werden und Muskeln aufzubauen. Es ist nicht nötig, zu jeder Mahlzeit Hühnerbrust und Brokkoli zu essen.

1. Mahlzeiten. Versuchen Sie, mindestens 5 Mal am Tag zu essen, und zwar im Abstand von 2,5 bis 3 Stunden. Ein konstanter Strom von Eiweiß, Kohlenhydraten und Nährstoffen hilft Ihrem Körper, mit maximaler Effizienz zu arbeiten.
2. Eiweiß. Sie sollten bei jeder Mahlzeit mindestens 25 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Es ist nicht nötig, mehr als 300 Gramm Eiweiß zu essen, wie es einige Bodybuilding-Diätprogramme empfehlen. Mit einer überdurchschnittlichen Eiweißzufuhr wachsen die Muskeln und die Kraft nimmt zu.
3. Milch. Versuchen Sie, mindestens 3 Gläser Milch pro Tag zu trinken. Wenn Sie Probleme mit der Gewichtszunahme haben, trinken Sie jeden Tag einen halben Liter Vollmilch. Und trinken Sie möglichst keine fettreduzierte Milch. Der Körper braucht gesunde Fettquellen, um zu funktionieren.
4. Eier. Eier sind eine erstaunliche Quelle von Nährstoffen und Proteinen. Versuchen Sie, mindestens 4 Eier pro Tag zu essen, in der einen oder anderen Form.
5. Junk Carbs. Junk-Kohlenhydrate sind Chips, Kekse, Weißbrot, Süßigkeiten usw. Versuchen Sie, den Verzehr von ungesunden Kohlenhydraten zu begrenzen. Es ist eine gute Idee, sich ein paar Mal in der Woche etwas zu gönnen. Das hilft Ihnen, Ihren Verstand zu bewahren. Aber übertreiben Sie es nicht, indem Sie eine ganze Tüte Chips essen.
6. Gemüse. Nimm mindestens 4-5 Portionen Gemüse pro Tag zu dir. Wenn Sie unterwegs essen, enthält der Gemüsesaft von V-8 2 Portionen Gemüse pro Dose.
7. Obst. Versuchen Sie, jeden Tag ein paar Portionen Obst zu essen. Ich esse gerne eine Stunde vor dem Training eine Banane und ein Eiweißgetränk und knabbere Äpfel, wenn ich nach dem Abendessen hungrig bin.

Probenroutine. Da wir nun wissen, was wir essen sollten, welche Übungen wir verwenden sollten und was die Ziele des Powerbuildings sind, sehen wir uns ein Beispielprogramm an.

• Muscle and Brawn Full Body Workout 1. Dies ist ein großartiges Ganzkörpertraining für Anfänger und Fortgeschrittene. Es ist einfach, wachstumsfördernd und erlaubt Ihnen, eine Menge Gewicht zu bewegen.
• Muscle and Brawn Split Program. Wenn Sie gerne häufiger ins Fitnessstudio gehen, dann ist dieses Programm genau das Richtige für Sie. Die Workouts sind schnell, aber schwer.
• Muscle and Brawn Powerbuilding Routine. Diese Routine wird unten detailliert beschrieben. Sie sollte nur von Personen durchgeführt werden, die mindestens 6 Monate Erfahrung mit Kniebeugen und Kreuzheben haben. Die Intensität dieses Programms kann zu Übertraining führen. Übertraining ist nicht zu befürchten. Mehr zu diesem Thema erfahren Sie weiter unten.

Muscle and Brawn Powerlifting Routine. Die Routine ist ein 12-Tage-Bogen, mit einem 4-Tage-Squat/Deadlift-Zyklus und einem 6-Tage-Rücken/Brust/Schulter-Zyklus, die gleichzeitig laufen.

• Squat/Deadlift 4 Day Cycle. Grundsätzlich werden Sie alle 4 Tage mit einer Vielzahl von schweren zusammengesetzten Hebungen trainieren, die Sie in riesige Gewichtszunahmen für Ihren Kreuzheben und Kniebeugen katapultieren werden. Durch die Maximierung dieser Hebesummen wird dein Körper keine andere Wahl haben, als so schnell wie möglich so groß wie möglich zu werden, um das zu kompensieren.
• Rücken/Brust/Schulter 6-Tage-Zyklus. Alle 6 Tage werden Sie schwere Verbundübungen für diese Körperteile trainieren. Dieser Aspekt der Routine sieht einer Bodybuilding-Routine sehr ähnlich – aber es gibt bemerkenswerte Unterschiede. Die Workouts sind schnell, konzentrieren sich auf die Progression, werden nicht bis zum Versagen trainiert und haben im Allgemeinen Wiederholungsbereiche von 6-8 für die meisten Übungen.

Wiederholungsobergrenzen. Denken Sie daran, dass es sich bei den angegebenen Wiederholungsbereichen für die Routine um Wiederholungsobergrenzen handelt. Eine Wiederholungsobergrenze ist die maximale Anzahl von Wiederholungen pro Satz. So funktioniert eine Wiederholungsobergrenze (von 6 Wiederholungen) für das Bankdrücken… heute haben Sie 4 Sätze mit 205 Pfund für die folgenden Wiederholungen gehoben… 6, 6, 4, 4. Während der ersten beiden Sätze hatten Sie vielleicht das Gefühl, dass Sie noch ein oder zwei zusätzliche Wiederholungen hätten machen können. Tun Sie das nicht. Unser Ziel beim Powerbuilding ist es, das Gesamtvolumen zu erhöhen, also halten Sie es einfach. Versuchen Sie bei Ihrem nächsten Training 205 Pfund für 6, 6, 6 und 6 Wiederholungen. Wenn Sie dieses Ziel erreichen, erhöhen Sie das Gewicht beim nächsten Training um 5 Pfund.

Überschreiten Sie niemals die Wiederholungsgrenze. Eine Wiederholungsobergrenze sorgt für einen Mini-Intensitätszyklus. Dies ermöglicht es Ihnen, Ihr Training so lange wie möglich zu verlängern, bevor Sie eine Entlastungsphase benötigen.

Volumen. Das Powerbuilding von Muscle and Brawn setzt auf ein erhöhtes Trainingsvolumen, um Sie zu mehr Kraft und Masse anzuspornen. So funktioniert das Volumen… Nehmen wir das obige Beispiel des Bankdrückens. Während des ersten Trainings haben wir 205 Pfund für insgesamt 20 Wiederholungen (über 4 Sätze) gehoben. 205 Pfund multipliziert mit 20 Wiederholungen ergibt ein Gesamtvolumen von 4.100 Pfund.

Am nächsten Trainingstag wurden 205 Pfund für insgesamt 24 Wiederholungen (über 4 Sätze) gehoben. Dies ergibt ein Gesamtvolumen von 205 Pfund multipliziert mit 24 Wiederholungen, was 4.920 Pfund entspricht. Das ist eine Steigerung von 820 Pfund im Vergleich zu Ihrem vorherigen Training.

Bitte fühlen Sie sich nicht gezwungen, mehr Sätze in Ihr Training einzubauen, um Ihr Gesamtvolumen zu erhöhen. Bei diesem Programm sind Sie an 3 von 4 Tagen im Fitnessstudio und führen sehr schwere Bewegungen aus. Halten Sie Ihre Trainingseinheiten auf etwa 45 Minuten begrenzt. Halten Sie sich an die vorgegebenen Sätze und konzentrieren Sie sich darauf, das Gewicht zu erhöhen. Allein die Tage mit Kniebeugen und Kreuzheben haben es in sich. Sparen Sie sich Ihre Kraft für die Langstrecke auf und versuchen Sie, die Notwendigkeit einer Entlastung so lange wie möglich hinauszuzögern.

Entlastungsperioden. Während du diese Routine durchführst, wirst du wahrscheinlich eines Tages aufwachen und dich schlapp, müde, unmotiviert und mit leichten Gelenkschmerzen fühlen. Dieser Zustand wird als Überlastung bezeichnet. Überforderung ist kein Übertraining. Aber wenn Sie an diesem Punkt weiter hart trainieren, werden Sie übertrainiert.

Wenn Sie sicher wissen, dass Ihr Körper eine Pause braucht, ist es Zeit für ein oder zwei Wochen Entlastung. Während einer Entlastungsphase gehen Sie weiterhin ins Fitnessstudio. Aber anstatt mit dem gleichen Volumen zu trainieren, können Sie eine von zwei Möglichkeiten wählen…

1. Trainieren Sie die gleiche Anzahl von Sätzen, aber mit 30-40% weniger Gewicht.
2. Trainieren Sie mit dem gleichen Gewicht, aber führen Sie 40% weniger Wiederholungen aus.

Da es sich bei diesem Programm um einen Zwölf-Tage-Zyklus handelt, sollte eine Entlastungsphase mindestens 12 Tage dauern. Während dieser Zeit folgen Sie weiterhin der gleichen Trainingsstruktur, passen aber Ihre Gewichtswiederholungen wie oben erwähnt an.

Der 12-Tage-Zyklus. Bitte basteln Sie nicht an diesem Plan herum. Häufige Kniebeugen sind der Schlüssel zu schnellem Zuwachs an Masse und Kraft. Wenn ein Wiederholungsbereich angegeben ist, dürfen Sie wählen, wie hoch Ihre Wiederholungsgrenze sein wird.

Tag 1. (Squat/Deadlift Day)

• Deadlifts. 5 Sätze mit 3 Wiederholungen. Höhere Wiederholungszahlen bei schweren Kreuzheben werden nicht empfohlen. Je mehr Wiederholungen Sie machen, desto schlechter wird Ihre Form. Bleiben Sie bei 3 Wiederholungen pro Satz.
• Frontkniebeugen. 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen.
• Schwere ABs oder Side Bends. 3 Sätze. Wechseln Sie alle 4 Tage zwischen Bauchmuskeltraining und Seitenbeugen ab. Der Wiederholungsbereich für die Bauchmuskeln kann zwischen 10-20 liegen, und der Wiederholungsbereich für die Seitenbeugen beträgt 8-10.

Tag 2. (Schultern/Bizeps)

• Sitzender DB oder Langhantelpresse. 4 Sätze x 6-8 Wiederholungen. Sie können bei einer der beiden Bewegungen bleiben oder zwischen ihnen wechseln. Achten Sie darauf, dass Sie mit einer soliden Rückenstütze drücken.
• Aufrechte Rudern. 3 Sätze à 8 Wiederholungen.
• DB Curls, Barbell Curls oder Preacher Curls. 3 Sätze x 8-10. Bleiben Sie bei einer Übung, oder wechseln Sie zwischen den Trainingseinheiten.

Tag 3. Ruhetag

Tag 4. (Rücken/Traps)

• DB oder BB Rows. 4 Sätze x 8 Wiederholungen. Bleiben Sie bei einer Übung, oder wechseln Sie bei jedem Training.
• Klimmzüge, T-Bar Rows oder Heavy Low Pulley Rows. 4 Sätze x 8 Wiederholungen. Bleiben Sie bei einer Übung, oder wechseln Sie bei jedem Training.
• Power Shrugs. 2 Sätze x 6-8 Wiederholungen

Tag 5. (Squat/Deadlift Day)

• Kniebeugen. 4 Sätze x 6-8 Wiederholungen
• Romanian Deadlifts. 3 Sätze x 6-8 Wiederholungen.
• Schwere ABs oder Side Bends. 3 Sätze. Wechseln Sie alle 4 Tage zwischen Bauchmuskeltraining und Seitenbeugen ab. Der Wiederholungsbereich für die Bauchmuskeln kann zwischen 10-20 liegen, und der Wiederholungsbereich für die Seitenbeugen beträgt 8-10.

Tag 6. (Brust/Trizeps)

• Bankdrücken. 4 Sätze x 6 Wiederholungen
• DB Bench oder Slight Incline Barbell Bench. 3 Sätze x 8 Wiederholungen. Bleiben Sie bei einer Übung oder wechseln Sie bei jedem Training.
• Dips, Trizeps-Extensions im Sitzen (DB oder BB), Skullcrushers oder Bankdrücken mit geschlossenen Griffen. 3 Sätze x 8 Wiederholungen. Bleiben Sie bei einer Übung, oder wechseln Sie bei jedem Training.

Tag 7. Ruhetag

Tag 8. (Schultern/Bizeps)

• Sitzende DB- oder Langhantelpresse. 4 Sätze x 6-8 Wiederholungen. Sie können bei einer dieser Bewegungen bleiben oder zwischen ihnen wechseln. Achten Sie darauf, dass Sie mit einer soliden Rückenstütze drücken.
• Aufrechte Rudern. 3 Sätze à 8 Wiederholungen.
• DB Curls, Barbell Curls oder Preacher Curls. 3 Sätze x 8-10. Bleiben Sie bei einer Übung, oder wechseln Sie zwischen den Trainingseinheiten.

Tag 9. (Squat/Deadlift Day)

• Box Squats. 4 Sätze x 6-8 Wiederholungen
• Good Mornings. 3 Sätze x 6-8 Wiederholungen
• Schwere ABs oder Side Bends. 3 Sätze. Wechseln Sie alle 4 Tage zwischen Bauchmuskeltraining und Seitenbeugen ab. Der Wiederholungsbereich für die Bauchmuskeln kann zwischen 10-20 liegen, und der Wiederholungsbereich für die Seitenbeugen beträgt 8-10.

Tag 10. (Rücken/Zerrungen)

• DB oder BB Rows. 4 Sätze x 8 Wiederholungen. Bleiben Sie bei einer Übung, oder wechseln Sie bei jedem Training.
• Klimmzüge, T-Bar Rows oder Heavy Low Pulley Rows. 4 Sätze x 8 Wiederholungen. Bleiben Sie bei einer Übung, oder wechseln Sie bei jedem Training.
• Power Shrugs. 2 Sätze x 6-8 Wiederholungen

Tag 11. Ruhetag

Tag 12. (Brust/Trizeps)

• Bankdrücken. 4 Sätze x 6 Wiederholungen
• DB Bench oder leicht geneigte Hantelbank. 3 Sätze x 8 Wiederholungen. Bleiben Sie bei einer Übung oder wechseln Sie bei jedem Training.
• Dips, Trizeps-Extensions im Sitzen (DB oder BB), Skullcrushers oder Bankdrücken mit geschlossenen Griffen. 3 Sätze x 8 Wiederholungen. Bleiben Sie bei einer Übung, oder wechseln Sie bei jedem Training.

Zusatzvolumen. Wenn Sie nach mehreren 12-Tage-Zyklen das Gefühl haben, dass Ihr Körper mit der Routine zurechtkommt, können Sie das Volumen leicht um ein paar Sätze erhöhen. Ich empfehle auf keinen Fall ein Training von mehr als 1 Stunde. Ein Maximum von 12 Sätzen pro Training ist ausreichend. Wenn Sie mehr Sätze machen möchten, fügen Sie am Brust-, Schulter- und Rückentag eine weitere schwere zusammengesetzte Bewegung hinzu. Fügen Sie am Rückentag keine weiteren Shrug-Sätze hinzu, da Ihre Traps bei dieser Übung schon genug belastet werden. Eine gute zusätzliche Schulterübung ist DB Arnold Presses.

Fügen Sie am Tag der Kniebeugen ein paar weitere Sätze Kniebeugen oder rumänische Kreuzheben hinzu. Glute/Ham Raises sind ebenfalls zu empfehlen, wenn Sie Zugang zu diesem Gerät haben.

Fazit. Es ist leicht, sich in dem riesigen Meer von Powerlifting- und Bodybuilding-Routinen zu verirren. Ein Powerbuilding vereinfacht Ihr Training und ermöglicht es Ihnen, effizienter, effektiver und in einem schnelleren Tempo zu trainieren. Powerbuilding hilft Ihnen auch, Ihr Ziel zu erreichen, muskulös und stark auszusehen, ohne jeden Abend Hühnerbrüste wiegen zu müssen.